Mely ételekben van kevés szénhidrát?

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, és inkább fehérjéből és zsírokból áll.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a cukorbetegeknek az állapotuk kezelésében, vagy az emberek hatékonyabb fogyásában vagy fenntartásában.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek példái:

• hús és baromfi
• hal
• nem keményítő zöldségek, beleértve a leveles zöldségeket és a keresztesvirágú zöldségeket, például a káposztát
• tojás
• sajt
• diófélék
• magvak
• zsírok, beleértve az olajokat, vajat és avokádót

Ha egy étrend kevesebb, mint 50 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz naponta, ketózist okozhat. A ketózis egy rendszeres anyagcsere-folyamat, amelyet a test akkor hajt végre, ha nincs elegendő szénhidrátja az energiához, ezért inkább zsírégetést kezd.

Az alacsonyabb szénhidrátbevitel csökkentheti a szervezet által termelt inzulin mennyiségét. Ez segíthet a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és esetleg néhány rák megelőzésében is.

Az Obesity Medicine Association szerint az emberek általában napi 20–50 g szénhidrátot tartanak „mérsékelt” alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példa az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételekre a nap bármely szakában.

Reggeli

Shakshuka

Összes szénhidrát adagonként: 10 g

Hozzávalók:

• olivaolaj
• fokhagyma
• hagyma
• cukkini
• kömény, paprika és cayenne bors
• szilva paradicsom
• tojás (adagonként 1)
• feta sajt
• só, bors
• friss koriander vagy bazsalikom

Készítmény:

• Sütjük egy serpenyőben az apróra vágott hagymát és a cukkinit.
• Hozzáadjuk a fokhagymát, majd a fűszereket és 1 percig főzzük.
• Hozzáadjuk a paradicsomot, és addig pároljuk, amíg a keverék besűrűsödik.
• Lassan, kevergetve adjuk hozzá a feta sajtot.
• Adja hozzá a tojásokat, egyenletesen elrendezve.
• Tegye a serpenyőt a sütőbe sütni, amíg a tojás éppen meg nem fő.
• Fűszerezzük a gyógynövényekkel, és azonnal tálaljuk.

Spenótban és paradicsomban sült tojás

Összes szénhidrát adagonként: 1 g

Hozzávalók:

• főző spray
• finomra vágott friss spenót
• kockára vágott paradicsom
• zsírmentes feta sajt
• friss oregánó
• tojás (adagonként 1)

Készítmény:

• Melegítse fel a sütőt 190 ° C-ra.
• Vékonyan bevonjon egy adagot adagonként főző spray-vel.
• Keverje össze a spenótot, a paradicsomot, a fetát és az oreganót, és öntse bele a ramekinsbe.
• Repedjen egy tojást a keverék fölé.
• Addig sütjük, amíg a tojásfehérje meg nem fő, de a sárgája puha legyen.

Bogyós és spenótos turmix

Összes szénhidrát adagonként: 25 g

Hozzávalók:

• fagyasztott cukrozatlan eper
• Áfonya
• apróra vágott banán
• szeletelt kivi
• friss spenót
• jégkockák
• zsírmentes tej- vagy tejmentes tej
• 100 százalékos almalé

Készítmény:

• Egy turmixgépben keverje össze az összetevőket, és keverje simára.

Ebéd

Karfiol rizs

Összes szénhidrát adagonként: 8 g

Hozzávalók:

• olivaolaj
• szezámolaj
• apróra vágott zöldhagymát
• alacsony sótartalmú szójaszósz
• alacsony sótartalmú zöldségalap
• őrölt gyömbér
• apróra vágott sárgarépa
• apróra vágott karfiol
• ízlés szerint fekete bors

Készítmény:

• Élelmiszer-feldolgozóban addig blitzelje a karfiolt, amíg a rizséhez hasonló állaga nem lesz.
• Olazott serpenyőben pároljuk meg a zöldhagymát és a sárgarépát.
• Hozzáadjuk a karfiolt és a többi hozzávalót.
• Addig főzzük, amíg a karfiol megpuhul, de nem túl puha.

Csicseriborsó saláta

Csicseriborsó saláta

Összes szénhidrát adagonként: 11 g

Hozzávalók:

• főtt vagy konzerv és lecsöpögtetett csicseriborsó
• kockákra vágott zöld paprika
• hámozott, magozott és apróra vágott uborka
• apróra vágott friss petrezselyem
• kockára vágott paradicsom
• kapor
• citromlé
• olivaolaj
• só, bors

Készítmény:

• Keverje össze az összetevőket.
• Hűtőszekrénybe tesszük néhány órára a salátát, hogy előjöjjenek az ízek.
• Tálalja a salátát önmagában vagy római saláta leveleken.

Fekete bab miso leves

Összes adag szénhidrát adagonként: 34 g

Hozzávalók:

• repce vagy olívaolaj
• apróra vágott sárga hagyma
• apróra vágott sárgarépa
• darált fokhagyma
• reszelt gyömbért
• fekete bab
• alacsony sótartalmú zöldségalap vagy víz
• piros miso paszta
• citromlé
• apróra vágott koriander
• vékonyra szeletelt gyömbérgyökér

Készítmény:

• Olajos serpenyőben puhára pároljuk a sárgarépát és a hagymát.
• Hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért, és néhány percig főzzük.
• Hozzáadjuk az alaplét és a babot.
• Forraljuk fel a keveréket, fedjük le és pároljuk 15 percig.
• Csepegtessen le egy negyed csésze folyadékot, majd keverje össze a miso pasztával.
• Adja hozzá a citromlevet, és végezze el az ízesítés beállításait.
• A babot és a zöldségeket pépesítsük a leves sűrűsítéséhez.
• Tálalás előtt adjuk hozzá a koriandert és a szeletelt gyömbért.

Vacsora

Spenót, paradicsom és dió quinoa

Összes szénhidrát adagonként: 30 g

Hozzávalók:

• quinoa
• extra szűz olívaolaj
• fokhagyma
• víz vagy alacsony sótartalmú alapanyag
• friss spenót
• szőlőparadicsom
• nyers diódarabok
• reszelt Parmigiano-Reggiano sajt (opcionális)
• friss bazsalikomlevél

Készítmény:

• Öblítse le és ürítse le a quinoát, és tegye bele egy olajozott serpenyőbe
• Közepes lángon megfőzzük, és addig keverjük a quinoát, amíg aranyszínű nem lesz.
• Hozzáadjuk a fokhagymát és keverés közben 1 percig főzzük
• Adja hozzá a vizet, és forralja fel
• Csökkentse a hőt, fedje le a quinoát, és hagyja főni, amíg el nem szívja a vizet.
• Hozzáadjuk a spenótot és a paradicsomot, és addig főzzük, amíg a spenót majdnem meg nem hűl.
• Keverje hozzá a diót, majd a sajtot, ha használja.
• Adja hozzá a bazsalikom leveleket minden adaghoz.

Grillezett lazacsaláta

Összes szénhidrát adagonként: 10 g

Hozzávalók:

• lazacfilé
• olivaolaj
• alacsony vagy sótartalmú grillízesítő
• apróra vágott római saláta
• apróra vágott lilahagymát
• szeletelt uborka
• szeletelt avokádó
• zöld-citrom lé
• dijoni mustár
• édesítőszer
• só, bors

Készítmény:

• Fűszerezzük és grillezzük a lazacfiléket, amíg csak főznek.
• A saláta elkészítéséhez keverje össze a salátát, a hagymát, az uborkát és az avokádót.
• Az öntet elkészítéséhez keverje össze a fennmaradó összetevőket.
• Adja hozzá a lazacot és az öntetet a salátához.

Teriyaki csirkesaláta

Összes szénhidrát adagonként: 9 g

Hozzávalók:

• alacsony sótartalmú szójaszósz
• víz
• édesem
• reszelt vagy darált fokhagyma
• alacsony zsírtartalmú majonéz
• sima, zsírmentes görög joghurt
• főtt és aprított csirkemell
• kockára vágott zeller
• reszelt sárgarépa
• pirított mandulaszelet
• saláta levelek

Készítmény:

• Keverje össze a szójaszószt, a vizet, a mézet és a fokhagymát egy serpenyőben.
• Forraljuk fel a keveréket, majd pároljuk, amíg csökken.
• Miután kihűlt, keverje hozzá a majonézt és a joghurtot.
• Keverje hozzá a csirkét, a zellert, a sárgarépát és a mandulát.
• Tálaljuk a keveréket a saláta leveleken.

Snackek

Fekete babmártás

Összes szénhidrát adagonként: 8 g

Hozzávalók:

• olivaolaj
• fekete bors
• tahini
• kömény
• fekete bab
• fokhagyma por
• víz

Készítmény:

• Az összetevőket turmixgépben turmixoljuk össze.
• Tegyen vizet, ha a merülés túl vastag.
• Tálaljuk zöldségekkel, például zellerrel, uborkával és kaliforniai paprikával.

Töltött gomba

Összes szénhidrát adagonként: 4 g

Hozzávalók:

• negyedelt szőlőparadicsom
• olivaolaj
• fokhagyma
• szárított bazsalikom
• 2% zsírtartalmú mozzarella sajt
• reszelt parmezán sajt
• nagy gombák, szárakkal eltávolítva
• balzsamecet

Készítmény:

• Melegítse elő a sütőt 177 ° C-ra.
• Olajas serpenyőben 1 percig pirítsuk a fokhagymát.
• Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, és tovább főzzük 4 percig.
• Keverje hozzá a bazsalikomot és a sajtot.
• Töltsük meg a gombákat a paradicsom keverékkel, és süssük 15 percig.
• Csorgassuk le a gombákat balzsamecettel és tálaljuk.

Fűszerezett nyomkeverék

Összes szénhidrát adagonként: 5 g

Hozzávalók:

• curry por
• főző spray
• napraforgómag
• kókuszreszelék
• csokoládé chips
• egészben sült mandula
• sózatlan földimogyoró

Készítmény:

• Helyezze a magokat, a diót, a csokoládé chipset és a kókuszreszeléket egy fedéllel ellátott edénybe.
• Enyhén fedje le a keveréket főző spray-vel.
• Megszórjuk curryporral.
• Fedje le a tartályt és rázza meg jól, amíg minden egyenletesen be nem burkolódik.

Összegzés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogathatja az általános egészségi állapotot és segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában. A cukorbetegek például azt tapasztalhatják, hogy ez a fajta étrend segít az állapot kezelésében.

A testnek azonban szüksége van néhány szénhidrátra az egészség megőrzéséhez. A túl kevés szénhidrátot tartalmazó étrend tápanyaghiányhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet, például székrekedéshez és magas koleszterinszinthez.

Ezenkívül egy nagyon magas fehérje- és telített zsírtartalmú étrend problémákat okozhat a vesében és a szívben. Minden étrendbe elengedhetetlen a gyümölcs és zöldség egészséges egyensúlyának beépítése.

Ha egy személy aggódik az étrendben lévő szénhidrátok számával vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásával egy adott egészségügyi kérdésben, konzultálnia kell orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.