Mely izmok működnek a fekvőtámaszoknál?

A fekvőtámasz egy egyszerű gyakorlat, amely megerősítheti és tonizálhatja a felsőtest és a mag számos izmát. A pushup számos változata létezik, amelyek megfelelnek egy sor képességnek, és különféle izmokra összpontosítanak.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy az izmok milyen fekvőtámaszok működnek, és milyen előnyökkel jár a fekvőtámasz. Útmutatót nyújtunk a pushup nyolc különböző típusához is.

Melyik izom működik a fekvőtámaszon?

A felsőtest izmai a munka nagy részét akkor végzik, amikor egy személy fekvőtámaszt végez. Ezek az izmok:

• mellkasi izomcsoport, ideértve a mellkasi és a mellkasi mellet is
• vállizomcsoport, beleértve a deltoid majorot és a deltoid minorot
• felső és középső hátizmok, beleértve a latissimus dorsi, a rombuszokat és a trapéz izmokat
• bicepsz, a felkar elején
• tricepsz, a felkar hátsó részén
• serratus anterior, amely a mellkas oldalán a felkar alatt ül

A fekvőtámaszokhoz azonban a test sok más izma szükséges, hogy a test merev deszka helyzetben legyen. Ezek az izmok a következők lehetnek:

• alsó hátizmok
• hasi vagy magizmok
• gluteus maximus és medius, amelyek a fenékizmok
• lábizmok, beleértve a combhajlításokat, a quadricepszet, a borjú és a sípcsont izmait

A fekvőtámaszok előnyei

A pushups rendszeres elvégzésének számos előnye van, többek között:

Kalóriák égetése

A fekvőtámaszok elvégzése erőteljes teljes testedzés lehet. Rövid idő alatt nagy mennyiségű energiát használnak fel, mert a mozgásokhoz nagy izomcsoportok szükségesek, hogy megemeljék és megtartsák a test súlyát.

Minél több fekvőtámaszt végez az ember, annál több kalóriát éget el.

A szív- és érrendszeri egészség javítása

A fekvőtámaszok végrehajtása során nagy izomcsoportok váltakozva emelik és csökkentik a test súlyát, ami növeli a pulzusszámot. A pulzus növelése edzés közben segít erősíteni a szívizomot, lehetővé téve, hogy több oxigénes vért pumpáljon a tüdőbe és az egész testbe.

A kapillárisoknak nevezett apró erek, amelyek az artériákból a szövetekbe és a szervekbe juttatják a vért, szintén kiszélesednek a jobb véráramlás érdekében.

A pulzusszámot emelő testmozgás segíthet:

• alacsonyabb vérnyomás
• szabályozza a vércukorszintet és az inzulinszintet
• csökkentse a szívbetegségek és a rák kockázatát
• alacsonyabb testsúly vagy egészséges testsúly fenntartása, kalóriatartalmú étrend mellett

A vállízület védelme

Amikor az emberek a helyes technikát alkalmazzák, a fekvőtámaszok segíthetnek erősíteni a vállízület körüli izmokat. Az izmok és az inak a vállban tartják a felkarcsontot az aljzatban.

Ha az izmok gyengék, akkor a stressz vagy a váll sérülése károsíthatja az izmokat és az inakat.

Könnyen elvégezhető

A fekvőtámaszok egyszerű gyakorlatok, amelyekhez nagyon kevés vagy akár semmilyen felszerelésre nincs szükség, így az ember könnyedén elvégezheti őket otthoni edzés részeként. Számos pushup variáció is létezik, amelyek megfelelnek a különböző erősségű és képességű embereknek.

8 típusú pushup

Az alábbiakban bemutatunk nyolc különböző típusú pushup-ot. A gyakorlatok nehézségi sorrendben vannak, a legkönnyebbtől a legnagyobb kihívásig.

1. Fali fekvőtámasz

Kép jóváírása: CDC, 2012.

A falra nyomások alkalmasak kezdőknek vagy bárkinek, akik vállsérültek. Ez a fajta pushup segít növelni a váll és a mellkas erejét, de csökkentett terhelést jelent az izmokra.

Izmok működtek: karok, vállak és mellkas.

1. Álljon a fal elé, alig több, mint egy karnyújtásnyira. A lábaknak váll szélességben kell lenniük.
2. Hozd a kezeket vállmagasságig. Dőljön előre, nyújtsa ki a karokat, és helyezze a kezét laposan a falra. A kezeknek szintén váll szélességben kell lenniük.
3. Lélegezzük be és hajlítsuk meg a könyökeket, a testet a fal felé engedve.E mozgás közben nyomja össze a magot és a feneket, hogy megtartsa az erős, egyenes helyzetet.
4. Szüneteltesse 1 másodpercig, majd nyomja karjaival a falat, miközben a kezét a falon tartja. A lábaknak síknak kell maradniuk a padlón. Ha a sarkak feljönnek, mozogjon kissé közelebb a falhoz.

Próbáljon meg 3 sorozat 12 ismétlést elérni, összesen 36 fekvőtámaszt elérve. Tartson egy rövid szünetet a készletek között.

2. Módosított pushup

A módosított pushup azoknak szól, akik nagyobb kihívást kívánnak a falnál, de még nem állnak készen a szokásos pushupra. A fekvőtámasz során koncentráljon az összes izom meghúzására, hogy megtartsa a merev, egyenes testet.

Dolgozott izmok: karok, vállak, mellkas és elülső serratus.

1. Kezdje négykézláb, térde és lábujja érintse a padlót. Tartsa össze a lábakat és lábakat.
2. Nézzen lefelé a padlóra, hogy fenntartsa a semleges fejhelyzetet. Helyezze a kezeket a váll alá, egyenesen tartva a karokat.
3. Lélegezzen be. A mag és a fenék izmainak bekapcsolása közben hajlítsa meg a könyökeket, hogy a mellkasat a lehető legközelebb engedje a padlóhoz. Szünet itt 1 másodpercig.
4. Kilélegez. Egyenesen nyomja a karokat, hogy a testet felemelje a padlóról, és térjen vissza az eredeti térdelő helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a háta nem ereszkedik meg, a mag feszes marad, és a fenék nem emelkedik a levegőbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer, majd végezzen további 2 szettet, rövid szünetek között. Ez összesen 36 fekvőtámaszt eredményez.

3. Normál fekvőtámasz

Kép hitel: Frank C. Müller, 2006.

A szokásos fekvőtámasz több munkát igényel, mint a módosított fekvőtámasz, mert ez nem jelenti a térd használatát a testtömeg támogatásához.

Az izmok működtek: karok, vállak, mellkas és elülső serratus.

1. Kezdje négykézláb, de nyújtsa ki a lábakat úgy, hogy a térd ne érjen a padlóhoz. Húzza be a medencét, és tartsa a fejét semleges helyzetben azáltal, hogy lenéz a padlóra. Helyezze a kezeket a vállak alá, és tartsa egyenesen a karokat. Ezt deszkapozíciónak nevezik.
2. Lélegezzen be. A mag és a fenék izmainak bekapcsolása közben hajlítsa meg a könyökeket, hogy a mellkasat a lehető legközelebb engedje a padlóhoz. Szünet itt 1 másodpercig.
3. Lélegezzen ki, miközben a karokat egyenesen nyomja, hogy a test felemelkedjen a padlóról és visszalépjen a deszka helyzetébe. Győződjön meg arról, hogy a hátsó rész nem ereszkedik meg, a mag feszes marad, és a csípő nem emelkedik a levegőbe.

Próbáljon meg 3 db 12 fekvőtámaszt készíteni.

4. Széles fekvőtámasz

A széles pushup csak kissé különbözik a standard pushup-tól. Ez magában foglalja a kezek közötti távolság kiszélesítését, amely nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas izmaira.

Izmok működtek: mellkas, váll és hátizmok.

1. Menjen a deszka helyzetébe, mint a szokásos fekvőtámasznál, de tegye a kezeket kifelé oldalra.
2. Kövesse ugyanazt a technikát, mint a szokásos fekvőtámasz a test leeresztésére és emelésére, miközben meghúzza a magot és a feneket. A könyökök tovább mutatnak oldalra, amikor a karok meghajlanak.

Próbáljon meg összesen 36 fekvőtámaszt elvégezni, 3 sorozatra osztva, rövid szünetek között.

5. Keskeny fekvőtámasz

A keskeny fekvőtámasz a szokásos pushup másik változata, de általában nehezebb. Csökkenti a kezek közötti távolságot, ami azt jelenti, hogy a karizmoknak keményebben kell dolgozniuk.

Izmok működtek: tricepsz és mellizom.

1. Menjen a deszka helyzetébe, de ezúttal tegye a kezét közelebb egymáshoz, és közvetlenül a mellkas alá.
2. Kövesse ugyanazt a technikát, mint a szokásos fekvőtámasz a test leeresztésére és emelésére, miközben meghúzza a magot és a feneket. A könyöknek vissza kell húzódnia a testbe, amikor a karok meghajlanak és kiegyenesednek.

Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétléssel, hogy összesen 36 pushupot érjen el.

6. Emelt fekvőtámasz

Az emelkedett fekvőtámasz a test fölé emeli a lábakat, ami azt jelenti, hogy az embernek több erőre van szüksége ahhoz, hogy deszkapozícióba kerüljön. Egy személy idővel növelheti a magasságot, ahogy erősödik.

Izmok működtek: vállak, hát felső része és tricepsz.

1. Kezdje deszka helyzetben, majd emelje fel a test alsó felét úgy, hogy a lábujjait erős tárgyra, például dobozra, székre vagy padra helyezi.
2. Helyezze a kezeket a váll alá, egyenesen tartva a karokat.
3. Lélegezzen be. Csatlakoztassa a mag és a fenék izmait, és hajlítsa meg a könyökeket, hogy a mellkas a lehető legközelebb kerüljön a padlóhoz. Szünet itt 1 másodpercig.
4. Kilélegez. Nyomja meg a karokat egyenesen, hogy a testet a padlóról felemelje, majd visszategye a deszka helyzetébe. Győződjön meg arról, hogy a hátsó rész nem ereszkedik meg, a mag feszes marad, és a csípő nem emelkedik a levegőbe.

Ismét törekedjünk összesen 36 fekvőtámaszra, és osszuk el őket 3 ismétlődő sorozatba, 12 ismétléssel, rövid pihenéssel minden új szett előtt.

7. Taps tapsolás

A tapsoló pushup, amely egyfajta plyometrikus pushup, az egyik legigényesebb pushup típus. Egy ember kipróbálhatja ezt, ha nagyon bízik a felsőtest erejében.

A tapsoló pushup növelheti az izomerőt, az erőt és a testtudatosságot.

Izmok működtek: váll, mellkas és kar.

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak.
2. Lélegezzen be. A mag és a fenék izmainak bekapcsolása közben hajlítsa meg a könyökeket, hogy a mellkasat a lehető legközelebb engedje a padlóhoz.
3. Kilélegez. Egyetlen mozdulattal erőteljesen nyomja felfelé a testet a karok kiegyenesítésével, és emelje le a kezeket a padlóról, összehozva, hogy egyszer megtapsoljanak.
4. Földet tegyen kézzel a padlón, és a könyökein hajoljon meg lágyan.

Ez a fajta pushup sok erőt igényel, de az ember úgy fogja tapasztalni, hogy idővel kitartást épít.

Ehhez a gyakorlathoz a legjobb 5-10 ismétléssel kezdeni 3-5 sorozat felett. Kellően pihenjen a készletek között, hogy a test felépüljön.

8. Csuka fekvőtámasz

A csuka pushup egy másik igényes pushup variáció, amely nagyobb súlyt terhel a vállakra és a tricepszre, amikor visszafelé tolja.

Az izmok működtek: váll, elülső serratus, hát felső és tricepsz.

1. Kezdje négykézlábra úgy, hogy a vállát vállszélességre helyezi, a sarka leereszkedik a földről, a feje pedig lefelé néz. Emelje fel a feneket a levegőbe, tartsa a karokat egyenesen, és hajlítsa meg a csípőjénél, hogy fejjel lefelé V alakot képezzen. Ez hasonló helyzetben van a lefelé mutató kutyával a jógában.
2. Lélegezzen be. A mag és a fenék izmainak bekapcsolása közben hajlítsa meg a könyököket, hogy lehajtsa a fejet, és hagyja, hogy gyengéden érintse a padlót, ha lehetséges.
3. Kilélegez. A karokat egyenesen nyomja, hogy a fejet és a vállakat visszaállítsa a kiinduló helyzetbe.

Egy személy kipróbálhatja a jóga blokkot vagy valami hasonlót, ha nem képes a fejével megérinteni a padlót. Ehhez a pushuphoz a legjobb, ha 1–5 ismétlésből álló rövid halmazokkal kezdjük, majd nagyobb, 8–12 ismétléssel dolgozunk.

Elvitel

A fekvőtámaszok egy olyan gyakorlat, amely a test súlyát használja a nagy izomcsoportok megmunkálására és a pulzus emelésére. Mivel ezek az egyszerű gyakorlatok nem igényelnek különösebb felszerelést, egy személy könnyedén beépítheti őket otthoni edzésprogramjába.

Számos pushup variáció is létezik, amelyek megfelelnek a különböző erősségeknek, fitnesz szinteknek és igényeknek. Amint egy személy erősebbé válik és növeli az állóképességét, haladhat fejlettebb típusú pushupra.