Útmutató az alacsony zsírtartalmú ételekhez
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, sőt magas zsírtartalmú - számos étrendi megközelítést alkalmazhat az ember egészségének javítása vagy fenntartása érdekében. Az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása egyszerű módszer az extra kalóriák csökkentésére.
Az orvosok javasolhatják az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztását, mert a zsírból származó kalória grammonként magasabb, mint a fehérje vagy a szénhidráté.
Néhány magas zsírtartalmú étel - például süti, sütemény, hasábburgonya és zsíros ételek - tápértéke is alacsonyabb lehet, mint az olyan egészséges lehetőségek, mint a gyümölcsök és zöldségek.
Bár a zsír elengedhetetlen része az ember étrendjének, vannak „jó zsírok” és „rossz zsírok”. A különbség ismerete segíthet abban, hogy az emberek megalapozott döntéseket hozzanak az étkezésükről.
Ebben a cikkben felsorolunk néhány alacsony zsírtartalmú ételt és az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit. Megtekintünk egy mix-and-match étkezési tervet is.
Alacsony zsírtartalmú ételek listája
Az alacsony zsírtartalmú ételek azok, amelyeknek a kalóriák 30% -a vagy kevesebb zsírból származik. Tehát, ha egy étel kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaz 100 kalóriában, akkor az alacsony zsírtartalmú étel.
Annak megállapításához, hogy egy étel alacsony zsírtartalmú-e, az ember elolvashatja annak táplálkozási címkéjét.
Létfontosságú elolvasni a címke azon részét, amely meghatározott értékeket sorol fel, mivel sok gyártó az ételeket „alacsony zsírtartalmúnak” nevezi annak ellenére, hogy viszonylag magas a zsírtartalma.
Az alacsony zsírtartalmú ételek példái, amelyeket az ember beépíthet az étrendjébe, a következők:
Gabonafélék, gabonafélék és tésztatermékek
- kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla
- sült kekszet
- a legtöbb hideg gabona
- tészta, különösen teljes kiőrlésű változatok
- zabpehely
- rizs
- teljes kiőrlésű bagel
- Angol muffin
- Pita
Tejtermékek
A tejtermékek zsírtartalma magas lehet, de az élelmiszer-gyártók gyakran alacsonyabb zsírtartalmú változatokat kínálnak. Ezek tartalmazzák:
- zsírmentes sajt
- zsírmentes vagy „sovány” tej vagy joghurt
- könnyű vagy zsírmentes krémsajt
- alacsony zsírtartalmú túró, tej vagy joghurt
Néhány nem tejszerű joghurt alacsony zsírtartalmú.
Fehérjeforrások
- bab
- lencse
- tofu
- tojásfehérje
- sovány húsdarabok
- lencse
- tonhal
- borsó
- garnélarák
- bőr nélküli csirke vagy pulykamell
- zöldség hamburgerek
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Válasszon friss, fagyasztott vagy konzerv opciókat.
Vegyes ételek
Az alacsony zsírtartalmú étrend részét képező további élelmiszerek a következők:
- mustár
- sovány tejet tartalmazó szószok
- salsa
- zöldségalapú húsleves levesek
- pattogatott kukorica
- édesem
- lekvár
- könnyű salátaöntet, vagy egyszerűen citromlé és balzsamecet
Előnyök
Az alacsony zsírtartalmú étrend megfontolásakor fontos megjegyezni, hogy nem minden zsírtípus egészségtelen. A legfontosabb az, hogy változatosan táplálkozzunk tápláló, természetes ételektől, és kerüljük a telített vagy transz-zsírtartalmúakat.
A gyártók telített zsírokat vagy transz-zsírokat adnak az élelmiszerekhez az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében. Az ilyen típusú zsírok a sült ételekben is jelen vannak.
Az ilyen típusú zsírok növelhetik az ember alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterinszintjét, ami viszont növelheti a szívbetegségek és más egészségügyi szövődmények kockázatát.
Másrészt a többszörösen telítetlen - például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak - és az egyszeresen telítetlen zsírok hasznosak lehetnek a szervezet számára. Ezek a zsírok olyan tápláló ételekben vannak jelen, mint:
- lazac
- avokádó
- mandula
- kesudió
- magvak
- tahini
- dió
A feldolgozott és gyors ételekből származó nagyon magas zsírtartalmú étrendek általában kevesebb tápértéket tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, amelyek friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék keverékét tartalmazzák.
Étkezési terv
Az American Heart Association (AHA) a következőket javasolja az egészséges táplálkozási szokások részeként:
- Tejtermékek: Az embernek arra kell törekednie, hogy naponta 3 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyasszon.
- Gyümölcs: Az embereknek naponta négy adag konzerv, szárított, friss vagy fagyasztott gyümölcsöt kell megenniük.
- Olajok: Célozzon naponta legfeljebb 3 evőkanál többszörösen vagy egyszeresen telítetlen repce-, olíva-, földimogyoró-, pórsáfrány- vagy szezámolajat.
- Fehérjék: Próbáljon napi 1-2 adag tojást, nem sült halat, sovány húst, hüvelyeseket, diót, magot vagy bőr nélküli pulykát vagy csirkét fogyasztani.
- Zöldségfélék: Célozzon minden nap 5 adag konzerv, szárított, friss vagy fagyasztott zöldség elfogyasztását.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Az embernek arra kell törekednie, hogy naponta 3-6 adag szemet fogyasszon - például kenyeret, barna rizst, árpát, kekszet vagy zabpehelyet.
A következő étkezési terv zsírszegény:
- A reggeli tartalmazhat zabpelyhet, mézet, fagyasztott áfonyát és mazsolát, valamint egy csésze narancslevet.
- Az ebéd tartalmazhat tonhalat és uborkát, főtt tojást és negyed csésze alacsony zsírtartalmú vanília joghurtot.
- A vacsora tartalmazhat spagettit házi paradicsommártással, zöldségeket és sovány húsgombókat vagy vegetáriánus alternatívát.
- A harapnivalók lehetnek sárgarépa botok hummusszal vagy teljes kiőrlésű kekszekkel.
A ChooseMyPlate.gov az alacsony zsírtartalmú ételek kéthetes menükből is kínál mintákat.
Az ételek elkészítésekor az embernek figyelembe kell vennie a felhasznált olaj mennyiségét. Az étel tapadásmentes serpenyőben történő elkészítése hozzájárulhat a szükséges mennyiség csökkentéséhez.
Összegzés
Az alacsony zsírtartalmú étrend elfogadása pozitív megközelítést jelenthet az egészséges táplálkozás szempontjából. Létfontosságú, hogy továbbra is jótékony zsírokat fogyasszon, például halból, avokádóból és magból származó zsírokat.
Az egészségtelen zsírok kiküszöbölése azonban pozitív hatással lehet az ember súlyára, a szív egészségére és az általános közérzetre.
Ha egy személynek kérdései vannak azzal kapcsolatban, hogy milyen étrendet kell követnie az egészsége érdekében, akkor beszéljen orvosával.
