Haladó csípőerősítő gyakorlatok
A csípő nagy, súlyú ízületek, amelyek minden nap jelentős stressznek vannak kitéve. Ha csípőfájdalma van, néhány egyszerű nyújtás és gyakorlat elegendő lehet a fájdalom csökkentéséhez vagy megszüntetéséhez. Esetenként fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra lehet szüksége a csípő erejének maximalizálása és a funkcionális mobilitás javítása érdekében.
A csípő, a térd és a boka néhány ismétlődő megterhelését a csípő és az izomzat gyengesége okozhatja. Számos gyakori futási sérülést és atlétikai sérülést okozhat a csípő gyengesége. A fejlett csípőerősítő gyakorlatok az edzésprogram egyik elemét képezhetik, amelyek segíthetnek a csípő erejének javításában, a fájdalom csökkentésében és az általános sportteljesítmény javításában.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, mindenképpen kérdezze meg orvosát és gyógytornászát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás megfelel-e az Ön speciális állapotának, és megtanulja az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.
Egylábú híd
Verywell / Ben Goldstein
Az egylábú híd elvégzéséhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a padlóval lapos lábakkal. Csatlakoztassa hasi izmait, egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel körülbelül 15 hüvelykkel. Miközben szorosan tartja a gyomrot és a lábát felfelé, lassan emelje fel a fenekét, amíg hidat nem csinál a testével. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 teljes ismétléssel az egyik lábán, majd végezzen 10 ismétlést a másik lábával.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípőt kinyújtó és elraboló fenékizmok megmunkálására. A hasizmok és a combhajlító izmok szintén kihívást jelentenek az egylábú híd során.
Labdahidak
Verywell / Ben Goldstein
A labdahíd végrehajtásához először be kell szereznie egy terápiás labdát. Általában vásárolhat egyet a helyi atlétikai üzletben. Ha problémái vannak az egyik megtalálásával, vegye fel a kapcsolatot gyógytornászával, aki segíthet. A terápiás labdák többféle méretben kaphatók. A leggyakoribb méretek: 55, 65 és 75 centiméter.
A gömbhidat úgy hajtják végre, hogy a hátadon fekszenek, a lábad pedig a golyóra támaszkodik. Húzza meg a gyomorizmait, és lassan emelje fel a fenekét, amíg hidat nem hoz létre a testével. A labda bizonytalan felületet hoz létre, ezért legyen kész arra, hogy érezze a csípő és a központi izmok működését. Tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 ismétléshez.
A gömbhíd kihívja a csípőfeszítő és elrabló izmokat, valamint a hasizmokat.
Miután elsajátította a gömbhidat, a következő gyakorlat elvégzésével jobban kihívhatja a csípőizmokat: Gömbhíd térdhajlítással.
Labdahíd térdhajlítással
Verywell / Ben Goldstein
Miután elsajátította a gömbhidat, a térdhajlítás hozzáadása további kihívást jelenthet a csípőt támogató izmok számára. Ez a gyakorlat hatékonyan eredményezi a combizom, a csípő és a mag izomzatának összehúzódását, és kiválóan alkalmas a csípő és a mag stabilitására.
A gyakorlat végrehajtásához hajtsa végre a gömbhidat és tartsa a híd helyzetét, majd lassan hajlítsa meg térdeit, és hagyja, hogy a labda a feneke felé gördüljön. Ügyeljen arra, hogy a hasa részt vegyen. Miután a térd meghajlott, tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, majd térjen vissza a gömbhíd helyzetébe. Ismételje meg a térdhajlítást 10-szer. 10 ismétlés után lassan engedje le testét nyugalmi helyzetbe.
Oldalsó sávos séta
Verywell / Ben Goldstein
Az oldalsó szalaggyakorlat erősíti a csípő oldalán lévő izmokat, a gluteus medius néven ismerteket. Ezek az izmok fontosak a stabilitás fenntartásához járás és futás közben.
A gyakorlat végrehajtásához latex vagy gumiterápiás szalagot kell beszereznie. Általában a helyi sportárukban kapható, vagy a helyi gyógytornász felajánlhat néhány lábat kis díj ellenében.
Hurkba kösse be a terápiás sávot. Helyezze mindkét lábát a hurok belsejébe, és álljon fel. Nyissa ki a lábát szélesre, hogy feszültséget gyakoroljon a szalagra. Ne felejtse el fenntartani a szalag feszültségét, rögzítse a hasat, és tegyen kis lépéseket oldalra. Meg kell éreznie a megerőltetést a csípő és a láb külső részén. Sétáljon oldalra kb. 10 lépést, majd járjon másik irányba körülbelül 10 lépést. Ismételje meg három kört oda-vissza. (ezt a gyakorlatot a zömök helyzet fenntartása mellett is elvégezheti. Úgy látom, hogy a combok külseje helyett így jobban megkapja a farakat.)
Csípőrablás terápiás zenekarral
Verywell / Ben Goldstein
A gyakorlat végrehajtásához kösse a gumiterápiás szalagot egy stabil tárgy köré. Az ágy vagy az asztal talpa jó hely. Helyezze az egyik lábát a hurok belsejébe, majd lassan emelje ki a lábát és a lábát oldalra, ügyelve arra, hogy a lábujjait előre mutassa. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd váltson lábbal.
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen, próbálja ki anélkül, hogy bármit is megragadna, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy a csomagtartója ne dőljön el oldal felé. A csomagtartót egyenesen kell tartani felfelé és lefelé, ami kihívást jelent a központi izmok számára is.
Az itt leírt gyakorlatok egyenként 10 ismétlést javasolnak. Amikor az ereje javul és a gyakorlatok könnyebbé válnak, továbbra is kihívást jelenthet magának azáltal, hogy az egyes gyakorlatokból legfeljebb három szettet hajt végre, vagy növeli az ismétléseket 15-re vagy 20-ra.
Mivel ezek fejlett erősítő gyakorlatok, csak heti három alkalommal szabad elvégezni őket a megfelelő izom-helyreállítás érdekében. Ismét ellenőrizze orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.
A fejlett csípőerősítő gyakorlatok célja a csípő és a lábak erejének és stabilitásának javítása. A csípő erősségével megőrizheti a fájdalommentes funkcionális mobilitást.
