Miért fontos az önszeretet és hogyan lehet ezt művelni?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Sok ember számára az önszeretet fogalma fákat ölelő hippik vagy varázslatos önsegítő könyvek képeit varázsolhatja. De, amint azt sok pszichológiai tanulmány is igazolja, az önszeretet és az együttérzés kulcsfontosságú a mentális egészség és jólét szempontjából, ami távol tartja a depressziót és a szorongást. Az alábbiakban megnézünk néhány olyan dolgot, amelyet megtehetsz ennek az alapvető érzésnek a táplálására.
"Miért fontos az önszeretet?" kérdezheted. Sokunk számára az önszeretet inkább luxusnak, mint szükségszerűségnek hangozhat - vagy újkorú hóbortnak azok számára, akiknek túl sok ideje van a kezükben.
Ironikus módon azonban az öngondoskodásra és együttérzésre valóban szükségünk lehet leginkább azoknak, akik dolgozunk is keményen és akik folyamatosan arra törekszenek, hogy felülmúlják önmagunkat és megragadják a tökéletesség alakváltó fantáziáját.
Legtöbbször, amikor túl keményen állunk szemben magunkkal, azért tesszük, mert az a vágy vezérel, hogy kitűnjünk és mindent jól csináljunk, mindig. Ez sok önkritikát von maga után, és ez az üldöző belső hang, amely folyamatosan megmondja nekünk, hogyan tudnánk jobban csinálni a dolgokat, a perfekcionizmus jellemzője.
Tanulmányok kimutatták, hogy a perfekcionistáknak nagyobb a kockázata számos betegségnek, mind a testi, mind a mentális betegségnek, és hogy az ön együttérzés megszabadíthat minket a szorításától. Ezért a perfekcionizmus és az együttérzés elválaszthatatlanul összekapcsolódnak.
Ez a cikk megvizsgálja az előbbi tárcsázás és az utóbbiak fellendítésének módjait azzal a meggyőződéssel, hogy ezáltal boldogabb, kiteljesedettebb életet élhet.
A perfekcionizmus baja
A nyugati világban a legtöbben azt hitték, hogy a perfekcionizmus kiváló tulajdonság. Végül is a tökéletes részletek megszállottja tökéletes munkához vezet, és ez a személyiségjegy ad lehetőséget arra, hogy alázkodjunk az állásinterjúk során.
A valóságban azonban a perfekcionizmus rossz neked. Nem csak „nem ideális” vagy „káros, ha túlzott”, hanem aktívan rossz. Mint a cigaretta vagy az elhízás.
A rövidebb élettartam, az irritábilis bél szindróma, a fibromyalgia, az étkezési rendellenességek, a depresszió és az öngyilkossági hajlam csak néhány a perfekcionizmushoz kapcsolódó egészségkárosító hatások közül.
A szívbetegségből vagy a rákból való felépülés a perfekcionisták számára is nehezebb, mivel ez a tulajdonság a túlélőket - valamint az egész lakosságot - hajlamosabbá teszi a szorongásra és a depresszióra.
A perfekcionizmustól való eltávolodás
Tehát mit tehetünk, hogy eltávolodjunk a perfekcionizmustól? Először is ismerje el, hogy ez rossz neked; ha minden apró hibán átvered magad, fokozatosan elhárítod az önértékelés érzését, és kevésbé teszel boldogabbá. És ennél jobbat érdemel.
Kristin Neff - az austini Texasi Egyetem emberi fejlődésének professzora - szavaival élve: „A szeretet, a kapcsolat és az elfogadás az Ön születési joga.”
Más szavakkal, a boldogság olyan dolog, amire jogosult, nem pedig valami, amit meg kell keresnie. Még az ENSZ is elfogadott egy állásfoglalást, amelyben elismerte, hogy „a boldogságra való törekvés alapvető emberi cél”.
Emellett meg kell próbálnia ellenállni a kísértésnek, hogy megverje magát azért, mert megverte magát. Paul Hewitt - klinikai pszichológus Vancouverben, Kanadában és a könyv szerzője Perfekcionizmus: A koncepcionálás, az értékelés és a kezelés relatív megközelítése - A perfekcionisták által előidézett belső kritikust „egy csúnya felnőtthez hasonlítja, aki egy apró gyermekből veri a szarokat”.
Amikor éveket töltött ennek a belső zaklatónak a művelésében, eszméletlen reflex alakul ki, hogy minden apróbb dologért lerakja magát, legyen az bármilyen nevetséges vagy abszurd.
A határidő elmulasztásától kezdve egy teáskanál padlóra ejtéséig a perfekcionisták folyamatosan nehezen viselik maguknak a legváratlanabb dolgokat - ezért nem ritka, hogy kritizálod önmagad kritizálását.
Harmadszor: elkezdheti ápolni a szükséges önérzetet. Azt gondolhatja, hogy az önszeretet „vagy van, vagy nincs” esete, de szerencsére a pszichológusok ragaszkodnak ahhoz, hogy ezt meg lehet tanulni.
Mi az önérzet?
Az együttérzést és az önszeretetet a szakirodalom nagyrészt felcserélhető módon használja. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb önsajnálat ellenálló képességet épít a nehézségekkel szemben, segítve az embereket, hogy gyorsabban felépüljenek a traumától vagy a romantikus elválástól. Ez segít abban is, hogy jobban megbirkózzunk a kudarccal vagy a zavarban.
De mi is ez pontosan? Neff professzor munkájára támaszkodva Sbarra és munkatársai az önsajnálatot olyan konstrukcióként definiálják, amely három komponenst foglal magában:
- „Önkímélés (vagyis megértéssel és megbocsátással kezeljük magunkat),
- a megosztott emberiségben elfoglalt helyének felismerése (vagyis annak elismerése, hogy az emberek nem tökéletesek, és hogy a személyes tapasztalatok a nagyobb emberi tapasztalat részét képezik),
- és az éberség (vagyis az érzelmi egyensúly és a fájdalmas érzelmekkel való túlzott azonosulás elkerülése). ”
"Az önkedvesség magában foglalja a melegséget és a megértést önmagunkkal szemben, ha szenvedünk, kudarcot vallunk vagy nem megfelelőnek érezzük magunkat, ahelyett, hogy önkritikával jeleznénk magunkat" - írja a Profs. Neff és Germer.
Könnyebb mondani, mint megtenni? Gondolhatja, de szerencsére ugyanazok a kutatók, akik keményen dolgoztak az érzés tanulmányozásán és meghatározásán, néhány hasznos tippet is előállítottak annak fokozására.
Tudatosan képzett önérzet
Az éberség és az együttérzés ötvözésével Prof. Neff és Germer, aki a bostoni Harvard Medical School-ban dolgozik, kifejlesztettek egy „Mindful Self-Compassion […] Training” elnevezésű technikát, amelyet klinikai vizsgálatokban lélekzetelítő eredménnyel teszteltek.
A kutatók szavaival: „Az önérzet azt mondja:„ Légy kedves önmagaddal a szenvedések közepette, és ez megváltozik. ”Az éberség azt mondja:„ Nyitott a szenvedésre, tág tudatossággal, és ez meg fog változni. ”
A program különféle meditációkat tartalmaz, mint például a „szeretet-kedves meditáció” vagy a „ragaszkodó légzés” és „informális gyakorlatok a mindennapi életben történő felhasználáshoz”, mint például a „megnyugtató érintés” vagy az „önkímélő levélírás”. kimutatták, hogy mind segítik a tanulmány résztvevőit az önérzet szokásának kialakításában.
A kutatók szerint ezeknek a technikáknak a gyakorlása 8 hétig minden nap 40 percig, 43 százalékkal emelte a résztvevők önérzetének szintjét.
Különbözőek azok az éberséggyakorlatok, amelyeket az önsajnálat kialakítása érdekében végezhetünk. Egy egyszerű gyakorlat magában foglalja a következő három kifejezés megismétlését érzelmi szorongás idején:
"Ez a szenvedés pillanata", "A szenvedés az élet része" és "Legyek kedves önmagamhoz." Ez a három mantra megfelel az önszeretet három elemének, amelyet korábban bemutattunk.
Könyvében Önsajnálat, Prof. Neff még sok hasznos mantrát részletez, és az olvasót arra irányítja, hogy dolgozzon ki sajátot. Emellett az self-compassion.org webhelye hasonló gyakorlatok széles skáláját kínálja, amelyek ingyenesen elérhetők.
Dr. Helen Weng - a Wisconsin-Madison Egyetem Egészséges Elmék Központjából - és munkatársai számos hasonló gyakorlatot is kidolgoztak, amelyekhez itt hozzáférhet, amelyek szintén ingyenesek.
Ha kissé szkeptikusnak érzi a mantrák tudatos ismételgetésének előnyeit önmagában, előnyös lehet, ha tudja, hogy a kutatások alátámasztják őket.
Az önérzet ilyen figyelmes gyakorlata bebizonyította, hogy csökkenti a kortizol stressz hormon szintjét és növeli a pulzus változékonyságát, ami a test fiziológiai képessége a stresszes helyzetek kezelésére.
Megtanulni hallgatni magad
Az önmagadra hallgatás két dolgot jelenthet. Először is, odafigyelni arra, hogyan beszélsz belsőleg önmagaddal, döntő fontosságú az önszeretet meghitt érzésének elsajátításához.
Neff professzor könyvében arra kéri olvasóit, hogy tegyék fel maguknak a kérdést: „Milyen nyelvet használsz magaddal, ha hibát észlelsz vagy hibát követsz el? Sértegeted magad, vagy kedvesebb és megértőbb hangot adsz? Ha erősen önkritikus, akkor hogyan érzi magát benne?
Elmagyarázza, hogy gyakran sokkal durvábbak vagyunk önmagunkkal szemben, mint másokkal szemben, vagy annál, mint hogy elvárnánk, hogy mások bánjanak velünk. Tehát, hogy ezt a kemény belső hangot kedvesebbre cserélje, egyszerűen észreveheti - ami már egy lépés halk visszafogása felé -, és aktívan megpróbálja lágyítani.
Végül megpróbálhatja átfogalmazni azokat a megfigyeléseket, amelyeket eredetileg meglehetősen keményen fogalmazhatott meg egy kedvesebb, megbocsátóbb ember szavaival.
Vagy megpróbálhat magának levelet írni annak a kedves, együttérző barátnak a szemszögéből, aki másoknak volt, vagy egy együttérző barát szemszögéből.
A második ok, amiért fontos önmagadra hallgatni, az az, hogy érzelmi kínok idején felteszed magadnak a kérdést: „Mire van szükségem?” - és figyelmesen hallgatva a választ - felbecsülhetetlen lehet.
Mint a kutatók rámutattak: "A kérdés egyszerű feltevése önmagában is az együttérzés gyakorlása - az önmagával szembeni jóakarat művelése."
De azt is érdemes szem előtt tartani, hogy "Mire van szükségem?" „Néha […] azt jelenti, hogy egy érzelmileg túlterhelt egyénnek teljesen abba kell hagynia a meditációt, és viselkedési úton reagálnia kell érzelmi szorongására, például egy csésze tea elfogyasztásával vagy a kutya simogatásával.”
"Az önkedvesség fontosabb, mint jó meditátorrá válni."
Prof. Kristin Neff
Jóga és újratanulás öröm
Az éberség segíthet abban, hogy felnőttként újra megtanulhassuk azokat az alapvető mindennapi dolgokat, amelyekben gyermekként spontán módon élveztünk. Az öröm ily módon való megismertetése az önkedvesség elengedhetetlen eleme.
A kutatók olyan gyakorlatokat alkalmaztak, mint a „Sense and Savor Walk” és a „Mindful Eating”, amelyek célja a környezetben való élvezet, illetve az ételek, hogy növeljék az önérzetet a vizsgálatban résztvevőkben. Az ilyen technikák szorosan összekapcsolódnak azzal a szokással, hogy meghallgassák önmagukat és igényeiket, a fent leírtak szerint.
Talán azért, mert a jóga segíthet abban, hogy újra kapcsolatba lépjünk saját testünkkel, és visszanyerjük az öröm érzését, ez a gyakorlat segít a belső kritikusunk hangjának elfojtásában és az önszeretet érzetének fellendítésében is.
Úgy tűnik, hogy a jóga pózok is jobbak az önbecsülésünk és a testi energiánk számára, mint a hatalom, csupán például 2 perc „harcos pózban” való tartózkodással érezheted magad késznek arra, hogy átvegyük a világot.
Az internet bővelkedik ingyenes jógavideókban, de a „Yoga with Adriene” program valószínűleg az egyik legjobb a kedves belső hang ápolásához. Az olyan kifejezések használatával, mint „találj némi lágyságot” és „jöjj be a kis szerelmi barlangodba”, Adriene gyengéden belelendít a gyakorlatodba, arra ösztönözve, hogy egyszerűen „találd meg azt, ami jó érzés”.
Reméljük, hogy a jóga, a fentiekben ismertetett más tudatossági tippekkel együtt, segít Önnek az együttérzés (gyakran tökéletlen) útján.
Amint halad rajta, próbáljon élvezni az utazást; remélhetőleg egy napon rájön, hogy a tökéletességre jellemző, a perfekcionizmusra oly jellemző nyaggató érzés hagyta el.
Ehelyett a teljesség kedvesebb, önmegbocsátóbb érzését művelte.
