A bab jó cukorbetegségre?
A bab a cukorbetegség szuperélelmiszere, vagyis kiváló választás a cukorbetegek számára, és számos egészségügyi és táplálkozási előnnyel jár.
Az American Diabetes Association (ADA) létrehozta a cukorbetegség szempontjából hasznos élelmiszerek, illetve a cukorbetegek szuperélelmiszereinek listáját, amelyek „vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok”, és segíthetnek a betegségek megelőzésében. A bab a lista élén áll.
Ez a cikk a bab előnyeit, táplálkozását és a fogyasztandó bab legjobb típusait tárgyalja.
A bab előnyei
A bab kiváló, megfizethető fehérje-, rost- és ásványianyag-forrás. A bab hozzáadása étkezéshez segíthet az embereknek a vércukorszint stabilan tartásában és a test egészségének megőrzésében.
A következő szakaszok a bab cukorbetegséggel kapcsolatos előnyeit tárgyalják.
Szénhidrátok
A bab jó rost- és fehérjeforrás.
A bab ugyan tartalmaz szénhidrátokat, de alacsony a glikémiás index (GI) skálán, és nem okoz jelentős emelkedést az ember vércukorszintjében.
A bab összetett szénhidrát. A szervezet ezt a formát lassabban emészti meg, mint a többi szénhidrát, elősegítve ezzel a vércukorszint hosszabb ideig való stabilan tartását.
A Kaliforniai Egyetem szerint a következő babfélék fél csésze 125 kalóriát, 15 gramm (g) szénhidrátot, 7 g fehérjét és 0–3 gramm zsírt tartalmaz főzve:
- vörös bab
- fekete bab
- tengeri bab
- fehér bab
- garbanzo bab vagy csicseriborsó
- lima bab
- Pinto bab
A sült bab több szénhidrátot tartalmazhat. A sült babkonzervek sok hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a címkét.
A legfrissebb, 2019-ben közzétett ADA-irányelvek kimondják, hogy "nem minden cukorbeteg ember számára ideális a szénhidrátból, fehérjéből és zsírból származó kalóriák százaléka". Ehelyett azt javasolják az embereknek, hogy diétát kövessenek egyéni szükségleteik alapján. Az emberek dietetikusnál vagy egészségügyi szolgáltatónál dolgozhatják ki a személyes étrendjüket.
Rost
A magas rosttartalmú ételek, beleértve a babot is, csökkenthetik a magas GI-tartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. A rost ugyanis lelassítja az emésztési folyamatot, ami segít hosszabb ideig stabilan tartani a vércukorszintet.
A babfogyasztás az ember számára folyamatos glükózellátást biztosít az egyszerű szénhidrátokkal járó hirtelen energiaroham helyett.
A rost további előnyökkel jár a szív egészsége szempontjából. Az American Heart Association (AHA) szerint az étkezési rostok javítják a vér koleszterinszintjét, és csökkentik a szívbetegségek, agyvérzés és az elhízás kockázatát, amelyek mind a cukorbetegség lehetséges szövődményei.
Fehérje
A bab kiváló növényi fehérjeforrás. A fehérje elengedhetetlen a testszövet növekedéséhez és helyreállításához.
A szervezet a fehérjét glükózra bonthatja, hogy energiát használjon fel. Ez azonban hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok lebontása, ami lelassítja az emésztési folyamatot.
A magas fehérjetartalmú ételek elősegíthetik, hogy az emberek hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat, csökkentve ezzel a túlevés és az elhízás kockázatát.
Az ADA szerint egy ½ csésze bab fehérjetartalmát 1 uncia húsnak adhatja, de telített zsír nélkül. Alacsony kalóriatartalmú, költséghatékony módszert kínálnak a fehérje hozzáadásához az étrendhez.
Vitaminok és ásványi anyagok
A bab tápanyagokban gazdag, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz transz-zsírt, sót és koleszterint. Ez az egyik oka annak, hogy a bab olyan jól csökkenti az ember betegség kockázatát.
A bab számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve:
- folsav
- Vas
- kálium
- magnézium
- kalcium
Negatív hatások
A legtöbb ember tartalmazhatja a babot az egészséges étrend részeként.
Ha azonban egy személy nem fogyaszt sok élelmi rostot, akkor lassan növelnie kell a babfogyasztását. Az emésztőrendszer ugyanis eltarthat egy ideig, amíg megszokja a magas rosttartalmú ételeket, ami némi puffadást és gázt okozhat.
A szervezet természetes bélenzimjei nem tudják megemészteni a babban található rostokat és keményítőket. Ehelyett egy olyan folyamat, amelyet a tudósok baktériumfermentációnak neveznek, lebontja ezeket a keményítőket és rostokat. Ez az erjedési folyamat okozza a többletgázt.
Bár egyesek ezt kényelmetlennek találhatják, nem káros.
A konzervdoboz jó parancsikont jelent a nyers bab főzéséhez. A babkonzervek azonban gyakran sok sót tartalmaznak. Mielőtt elfogyasztaná, a babot alaposan öblítse le, hogy csökkentse a sót.
A babmártás és a szárított bab gyakran tartalmaz zsírokat, sót és egyéb összetevőket, amelyek csökkenthetik a bab jótékony hatását, ezért fontos, hogy figyelmesen olvassák el a tápértékjelöléseket.
Hogyan adjunk babot az étrendhez
A bab nagyon sokoldalúan kiegészíti az étrendet. Az emberek felvehetik őket salátákba vagy chilisbe, felhasználhatják köretként vagy főételként, vagy babhamburgereket készíthetnek belőlük.
A legtöbb zöldséghez hasonlóan a nyers fajták is a legegészségesebbek. A nyers bab vásárlása azt jelenti, hogy az ember teljes mértékben ellenőrzi, hogyan főzi és mit ad hozzá.
Használat előtt 8-12 órán át áztassa a nyers babot vízben, majd alaposan öblítse le. Ez segít csökkenteni a mellékhatásokat, például a puffadást és a gázokat.
A konzerv bab jó alternatíva lehet a nyers babhoz, és parancsikont kínál a főzési folyamathoz. Konzerv bab használatakor válasszon hozzáadott sót nem tartalmazó terméket, vagy használat előtt alaposan öblítse le a babot a hozzáadott só csökkentése érdekében.
Sült bab vásárlásakor keressen olyan márkákat, amelyek alacsonyabb összes szénhidrát- és cukortartalommal rendelkeznek. Az emberek házilag is készíthetnek sült babot, hogy teljes mértékben ellenőrizzék a cukor- és szénhidrátszámot.
Ha további babot szeretne bevenni az étrendbe, próbálja ki a következő ötleteket:
- bab chili főzése, csak bab felhasználása vagy némi hús helyett bab
- hummust eszik, amely garbanzo babot (csicseriborsót) tartalmaz
- garbanzo babot vagy vesebabot adva egy egészséges salátához
- bab burritók készítése
- fekete vagy vörös bab hozzáadása a taco húshoz
- beleértve a tengeri babot is a levesekbe
- fekete bab zúzása zöldségburger alapja részeként
Keressen további recepteket az interneten, vagy forduljon dietetikushoz, ha további ötleteket szeretne kapni a bab étrendbe való felvételéről.
Összegzés
A bab számos egészségügyi előnyt kínál a cukorbetegek számára. Sokoldalú, magas tápanyagtartalmú szuperétel, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában és a betegségek elleni küzdelemben.
A cukorbetegségben szenvedők előnyei közé tartozik a magas fehérjetartalom és rosttartalom, alacsony zsírtartalom és alacsony GI besorolás. Ha dietetikussal dolgozik, beszéljen velük arról, hogy további babot vegyen fel az étrendbe.
