Legjobb 40 étel a K-vitaminhoz
A K-vitamin egy nélkülözhetetlen vitamin, amelyet a szervezet a vérrögképződés elősegítésére, egészséges csontok létrehozására és a szív erősségére használ. Számos olyan élelmiszer létezik, amely a szervezetet K-vitaminnal látja el, így ritka a hiány.
A K-vitamin hiány súlyos, és számos egészségügyi problémához vezethet. Még az ajánlott dózisnál hosszabb ideig történő elnyerése is káros lehet az ember egészségi állapotára nézve, és olyan problémákhoz vezethet, mint:
- alacsony csont ásványi sűrűség
- szívbetegség
- csontritkulás
- fogszuvasodás
- könnyű vérzés vagy véralvadási nehézség
- bizonyos típusú rák
- érmeszesedés
- kognitív zavar
Az ajánlott K-vitamin bevitel nőknél legalább 90 mikrogramm (mcg) naponta, férfiak esetében pedig legalább 120 mikrogramm. A legtöbb ember könnyen elérheti ezeket a szinteket azáltal, hogy az alábbi ételeket kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez adja.
Magas K-vitamin tartalmú ételek
Kétféle K-vitamin létezik: K-1-vitamin és K-2-vitamin. A K-1-vitamin több ételben van jelen, és különösen a zöld zöldségekben és egyes növények olajaiban található meg.
A K-2-vitamin csak néhány állati eredetű anyagban és néhány erjesztett zöldségben található meg, mint például a natto, erjesztett szójabab étel.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek magas szintű K-vitamint tartalmaznak. Fontos megjegyezni, hogy a K-vitamin szintjét 100 gramm (g) ételre mérjük. Bár a gyógynövények némelyike, például a bazsalikom és a kakukkfű, úgy tűnik, nagyon magas K-vitamint tartalmaz, valószínűtlen, hogy az ember ilyen nagy mennyiséget használna főzés közben.
Magas K-1-vitamin tartalmú ételek
A következő élelmiszerekből 100 g magas K-1-vitamint tartalmaz.
- főtt spenót - 540,7 mcg
- főtt kelkáposzta - 418,5 mcg
- főtt mustárzöld - 592,7 mcg
- főtt gallérzöld - 623,2 mcg
- főtt répa zöld - 484 mcg
- nyers svájci mángold - 830 mcg
- nyers pitypangzöld - 778,4 mcg
- főtt fehérrépa - 518,9 mcg
- brokkoli - 141,1 mcg
- főtt káposzta - 108,7 mcg
- nyers rukkola - 108,6 mcg
- szárított bazsalikom –1714,5 mcg
- szárított zsálya - 1714,5 mcg
- szárított kakukkfű - 1714,5 mcg
- szárított majoránna - 621,7 mcg
- szárított oregánó - 621,7 mcg
- friss petrezselyem - 1640 mcg
- szárított koriander levél - 1359,5 mcg
- endívia –231 mcg
- metélõhagyma - 212,7 mcg
- nyers zsázsa - 541,9 mcg
- főtt kelbimbó - 193,5 mcg
- vörös levélsaláta - 140,3 mcg
- zöld leveles saláta –126,3 mcg
- szójaolaj - 183,9 mcg
- majonéz - 163 mcg
- margarin - 101,3 mcg
Magas K-2-vitamin tartalmú ételek
A következő élelmiszerekből 100 g magas K-2-vitamint tartalmaz.
- natto - 939 mcg
- libamáj - 369 mcg
- marhamáj –106 mcg
- pulyka kolbász - 36,6 mcg
- csirkehús –35,7 mcg
- pulyka frankfurter - 31,2 mcg
- szalámi - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- lágy sajt - 506 mcg
- kéksajt - 440 mcg
- kemény sajt - 282 mcg
- teljes zsírtartalmú tej - 38,1 mcg
- szalonna - 35 mcg
A K-vitamin egészségügyi előnyei
Ha további K-vitaminban gazdag ételeket ad az étrendbe, akkor bizonyos védő előnyei lehetnek. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akiknek nagyobb volt a K-2-vitamin bevitele, csökkent a rák kockázata.
Úgy tűnik, hogy a K-2-vitamin is javítja a csontok minőségét, ami a törött csontok csökkenéséhez vezethet. Ahogy egy 2017-es felülvizsgálat megjegyezte, a csontsűrűséget nem mindig befolyásolja a K-2-vitamin bevitele, de azok az emberek, akik kalciumot, D-vitamint és K-2-vitamint tartalmazó vitamintartalmú étrend-kiegészítőket szedtek, életük során 25 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak csonttörések. .
Ugyanez az áttekintés a K-vitamin fontosságát is megjegyzi az inzulinszint egyensúlyban tartása szempontjából. A K-1-vitamin-kiegészítőket szedő résztvevők javított inzulinrezisztenciát mutattak egy vizsgálatban. Egy másik tanulmány szerint a megnövekedett K-1-vitamin bevitel csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Noha több K-vitamin fogyasztása javíthatja a glikémiás kontrollt néhány emberben, nem helyettesítheti a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket.
A K-vitamin szintén szerepet játszhat az Alzheimer-kór megelőzésében, mivel a K-vitamint szedő idősebb felnőtteknél jobb kognitív képességeket találtak, és kevésbé voltak nehézek felidézni az emlékeket.
Hogyan adhatunk K-vitamint az étrendhez
Bár a legtöbb táplálkozási irányelv szerint jelenleg nem tesznek különbséget a K-1 és a K-2 vitamin között, az a legjobb, ha mindkét típusú forrással ellátják a testet.
A teljes gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók többsége biztosan elegendő K-vitamint, főleg K-1-vitamint tartalmaz. A további K-1-vitamin étrendbe való felvételének egyik legegyszerűbb módja a sötét, leveles zöldségek fogyasztása.
A K-2-vitamint nagyobb kihívást jelenthet az egészséges étrendbe való beépítés, mivel ez leggyakrabban a húsban és az állati termékekben található meg. Az egészséges bélbaktériumok termelnek némi K-2-vitamint, de a legmegfelelőbb módja annak, hogy a szervezet elegendő mennyiséget kapjon, ha megesszük. A K-2-vitamin gyakori forrásai a hús, a máj és néhány tejtermék.
Míg a hús- és tejfogyasztók gyakran találnak K-2-vitamint tartalmazó forrásokat, a vegetáriánusok és a vegánok korlátozottak lehetnek. A natto nevű japán erjesztett szójabab kiváló K-2-vitamin-forrás.
Elvitel
A K-1 és a K-2 vitamin étrendben való fogyasztása elengedhetetlen az ideális általános egészséghez, és egyes ételek megkönnyítik a napi ajánlott értékek elérését.
Nem szükséges minden K-vitamint tartalmazó ételt bevinni, de hasznos tudni, hogy mely ételek tartalmazzák a vitamint, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test minden nap elegendő mennyiséget kap.
Másrészt azoknak az embereknek, akik antikoagulánsokat vagy vérhígító gyógyszereket szednek, körültekintően kell eljárniuk a túl sok K-vitamin fogyasztásával kapcsolatban. Az ilyen gyógyszereket szedőknek beszélniük kell orvosukkal a K-vitamin szintjükről.
A gyógyszereket szedő emberek számára a legjobb módszer annak elkerülésére, hogy mely ételek tartalmaznak magas K-vitamin-forrást. A legfontosabb azonban a K-vitamin szintjének állandó fenntartása minden nap.
