Minden, amit tudnod kell a joghurtról
A joghurt tejtermék, amelyet joghurt kultúrájú tej erjesztésével állítanak elő. Fehérjét és kalciumot biztosít, és fokozhatja az egészséges bélbaktériumokat.
Az egészségügyi előnyök a csontritkulás elleni védelemtől az irritábilis bélbetegségek enyhítéséig és az emésztés elősegítéséig terjednek, de ezek az elfogyasztott joghurt típusától függenek.
A hozzáadott cukor és a feldolgozás egyes joghurttermékeket egészségtelenné tehet.
A joghurt friss tejként vagy tejszínként indul. Gyakran először pasztőrözik, majd különféle élő baktériumkultúrákkal fermentálják, és meghatározott hőmérsékleten inkubálják a baktériumok növekedésének ösztönzése érdekében.
A tenyészet fermentálja a tejben található laktózt, a természetes cukrot. Ez tejsavat állít elő, amely a joghurt jellegzetes ízét adja.
Gyors tények a joghurtról
- A joghurtot tej erjesztésével készítik joghurtos kultúrával.
- Az egészségügyi előnyök között szerepelhet a csontok egészségének elősegítése és az emésztés elősegítése.
- Egyes joghurtok aktív, élő baktériumokat, probiotikumokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a belek egészségének megőrzéséhez.
- A hőkezelésen átesett joghurttermékekben nincs aktív baktérium, csökkentve ezzel az egészségre gyakorolt előnyöket. Példa erre a joghurttal borított mazsola.
- A joghurtok kalciumot, B6 és B12 vitamint, riboflavint, káliumot és magnéziumot tartalmaznak. Az összegek a típustól függenek.
Táplálás
A joghurt ízletes, tápláló adalék lehet minden étrendhez. Azonban rengeteg különböző joghurt létezik, és némelyik egészségesebb, mint mások.
Sokféle joghurt létezik, amelyek különböző szintű táplálkozási előnyöket nyújtanak.
Mikor jó neked a joghurt?
Az, hogy a joghurt egészséges választás-e, a fogyasztótól és a joghurt típusától függ.
A joghurtokban sok fehérje-, kalcium-, vitamin- és élő kultúra vagy probiotikum található, amelyek javíthatják a bél mikrobiotáját.
Ezek védelmet nyújthatnak a csontok és a fogak számára, és segíthetnek megakadályozni az emésztési problémákat.
Az alacsony zsírtartalmú joghurt hasznos fehérjeforrás lehet a fogyókúra során.
A probiotikumok fellendíthetik az immunrendszert.
Egyesek szerint ezek az agy működésére is hatással lehetnek, bár ezeknek az állításoknak a megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
2014-ben a kutatók megállapították, hogy a joghurt fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben. Úgy tűnt, hogy a tejtermékek más típusai nem befolyásolják az állapot kialakulásának valószínűségét.
Más tudósok szerint a probiotikus baktériumokat tartalmazó joghurt sikeresen megvédi a gyermekeket és a terhes nőket a nehézfém-expozíció hatásaitól.
Tápláló lehetőség akkor is, amikor az embereknek nehéz megrágniuk az ételüket.
A nem tejjoghurtok alternatívát kínálnak azok számára, akik nem fogyasztanak tej- vagy állati termékeket, vagy allergiásak vagy intoleránsak.
A joghurt kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tej, mert a laktózt felhasználják az erjesztési folyamatban.
Mikor rossz a joghurt?
Nem minden joghurt egészséges. Azok, akik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy felesleges adalékanyagokat, egészségesen kiegészíthetik az étrendet, de egyes termékek nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot és más összetevőket, amelyek nem lehetnek előnyösek.
A természetes joghurt alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú, fehérjével teli étel lehet.
Számos gyártó azonban cukrot, mesterséges édesítőszereket és egyéb, nem egészséges összetevőket ad hozzá.
Minden joghurt tartalmaz néhány természetes cukrot, de a fogyasztóknak azt javasoljuk, hogy olyan terméket keressenek, amely adagonként kevesebb, mint 15 gramm cukrot tartalmaz. Minél alacsonyabb a cukor, annál jobb, amennyiben nem tartalmaz mesterséges édesítőszert.
Egyes tanulmányok cáfolták azt a nézetet, miszerint a joghurtfogyasztás a jó egészséghez kapcsolódik, ezért a hatóságok megkérdőjelezik, hogy az egészségre vonatkozó állítások kereskedelmi célból is felhozhatók-e. Azonban azok, akik joghurtot fogyasztanak, inkább egészséges módon táplálkoznak.
Joghurt ízű termékek
Az olyan csomagolt termékek, mint a gabonafélék és rúdak, amelyek állítása szerint „valódi joghurttal készülnek”, a joghurttal borított mazsola és más joghurt bevonatú termékek csak kis mennyiségű joghurtport tartalmaznak.
A joghurtport hőkezelik, és a hő elpusztítja a jótékony baktériumokat. A joghurtos bevonatok cukorból, olajból, tejsavóból és joghurtporból készülnek.
Típusok
Különböző típusú joghurtok léteznek.
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes
Az alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú joghurt 2 százalékos tejjel készül. A zsírmentes joghurt nulla százalékkal vagy sovány tejjel készül.
Kefir
A kefir folyékony joghurt ivásra. Probiotikumokat tartalmaz, és könnyen elkészíthető otthon úgy, hogy kefirszemeket ad a tejhez, és 12–24 órán át állni hagyja.
görög joghurt
A görög joghurt sűrű és krémes. Jobban bírja a meleget, mint a szokásos joghurt, és gyakran használják mediterrán stílusú főzéshez és mártogatáshoz.
A folyékony savó eltávolításához a szokásos joghurt további szűrésével készül.
Az eredmény magasabb fehérjetartalom, vastagabb koncentrációjának köszönhetően, de az extra megerőltetés alacsonyabb kalciumtartalomhoz vezet.
A görög joghurt teljes zsírtartalmú, csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú és zsírmentes vagy nulla százalékban kapható.
Skyr
A görög joghurthoz hasonlóan a skyr, ejtsd: „skeer”, egy izlandi stílusú joghurt, amely sűrű, krémes és magas fehérjetartalmú. A szokásos joghurthoz képest a skyr elkészítéséhez négyszeres tejmennyiség szükséges, és 2-3-szor több fehérjét tartalmaz.
Fagyasztott joghurtot
A fagyasztott joghurtokat gyakran a fagylalt egészséges alternatívájának tekintik.
Sok fagyasztott joghurt ugyanakkora mennyiségű vagy annál több cukrot tartalmaz, mint a szokásos jégkrém.
Az Országos Joghurt Szövetség szerint nem minden úgynevezett fagyasztott joghurt tartalmaz élő és aktív kultúrákat. Egyesek hőkezelt joghurtokat használnak, amelyek megölik az élő és az aktív kultúrákat.
Nem tejszerű joghurt
A nem tejszerű joghurt alternatívái közé tartozik a szójajoghurt és a kókusztejjoghurt.
Előnyök
A joghurt számos fontos tápanyagot kínálhat.
Probiotikumok
Néhány joghurthoz probiotikumokat adtak.
A probiotikumok egyfajta egészséges baktériumok, amelyek előnyösek a bélben. Segítenek az emésztőrendszer szabályozásában és csökkentik a gázképződést, a hasmenést, a székrekedést és a puffadást.
Egyes kutatások szerint a probiotikumok fellendíthetik az immunrendszert, segíthetnek a testsúly kezelésében és csökkenthetik a rák kockázatát.
A joghurt és más probiotikus ételek fogyasztása fokozhatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.
A tej leggyakoribb joghurttá való erjesztésére használt két leggyakoribb baktérium a Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) és Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), de sok joghurt tartalmaz további baktériumtörzseket.
Annak érdekében, hogy a fogyasztók könnyebben azonosíthassák az élő és aktív kultúrájú joghurtokat, az Országos Joghurt Szövetség bevezette a Life & Active Cultures (LAC) pecsétet, amely megtalálható a terméktartályon.
A legtöbb esetben minél frissebb a termék, annál több élő baktériumot tartalmaz.
A Torontói Egyetem nemrégiben készült tanulmánya rámutat, hogy a különböző probiotikumoknak eltérő hatása lesz, és egyes probiotikumokat tartalmazó joghurtok egészségesebbek lehetnek, mint mások.
Kalcium
A tejtermékek a biológiai hozzáférhetőség szempontjából az egyik legjobb étrendi kalciumforrás.
A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak fejlődéséhez és fenntartásához. Fontos a véralvadás, a sebgyógyulás és a normális vérnyomás fenntartása szempontjából is.
A kalciumban gazdag ételek a legjobbak, ha D-vitamin forrással párosulnak, mivel a D-vitamin segíti a vékonybelet a kalcium felszívásában.
A legtöbb joghurt különböző mennyiségű B6 és B12 vitamint, riboflavint, káliumot és magnéziumot is tartalmaz.
Laktóz intolerancia
A joghurt alacsony laktóztartalommal rendelkezik, ezért egy laktóz-intoleranciában szenvedő személy valószínűleg elviselhetőbbnek találja, mint a tej. Emésztést elősegítő baktériumokat is tartalmaz.
Ennek eredményeként azok az emberek, akik a folyékony tej vagy fagylalt elfogyasztása után kényelmetlenséget, puffadást vagy gázokat tapasztalnak, gyakran tünetek nélkül tolerálják a joghurtot.
Az egyénnek kipróbálnia kell egy kis joghurtot, mondjuk egy csésze negyedét, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Ez csak a laktóz-intoleranciára vonatkozik, a tejallergiásokra nem.
A laktóz-intoleranciában szenvedőknek gyakran hiányzik a kalcium, ezért a joghurt fontos eleme lehet étrendjüknek.
A tejallergiában szenvedő személy nem részesül előnyben a joghurt fogyasztásában.
Diéta
Íme néhány tipp, hogyan lehet több joghurtot beépíteni egy egészséges, tápláló étrendbe.
- Kezdje sima, édesítetlen joghurttal, és édesítse meg magát gyümölcsökkel, cukrozatlan almaszószokkal vagy kis mennyiségű tiszta juharsziruppal vagy mézzel.
- Kerülje az előre elkészített gyümölcs- és joghurt desszerteket, mivel ezek gyakran felesleges hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Sütéskor vaj vagy olaj helyett joghurtot használjon.
- A sült burgonya vagy a taco tetejére tejföl helyett sima görög joghurtot használjon.
- Az egészséges joghurtnak több gramm fehérje kell lennie adagonként, mint a cukor.
Joghurtot tartalmazó receptek
Íme néhány egészséges recept, amely joghurtot tartalmaz:
Sárgarépatorta turmix
Sütőtökös turmix
100 kalóriás áfonyás étcsokoládé muffin
Áfonya-juhar reggeliző bárok
Zöld chile és spenót quesadillák.
A joghurt opciók köre zavaró lehet. A rendelkezésre álló termékek többségét nem vizsgálták, és a tudósok még nem tudják, melyik probiotikum mit csinál az emberi testben. A legjobb megoldás az, ha olyan joghurtot választunk, amely alacsony cukortartalmú és adalékanyagokat tartalmaz.
Ha a joghurtot egészségügyi okokból választják, a szakértők azt javasolják, hogy tudományosan kutatottakat válasszanak.
A tudósok szigorúbb kutatásokra és politikákra szólítottak fel a joghurt egészségességével és értékesítésével kapcsolatban, hogy a lakosság maximalizálhassa annak előnyét, amelyet e potenciálisan nagyon fontos élelmiszerből nyerhet.
