Tizenöt jó étel a magas vérnyomás ellen
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az étrend megváltoztatása jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Kutatások kimutatták, hogy bizonyos ételek mind azonnal, mind hosszú távon csökkenthetik a vérnyomást.
A magas vérnyomás néven is ismert, a magas vérnyomás 3 felnőttből 1-et érint az Egyesült Államokban.
A gyógyszerek, az étrend megváltoztatása és az életmód egyéb módosításai csökkenthetik a magas vérnyomást, miközben csökkenthetik a kapcsolódó állapotok kockázatát. A magas vérnyomás megnöveli a szívbetegségek, agyvérzés és a vesebetegségek kockázatát.
Ebben a cikkben olyan ételeket tárgyalunk, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében, és tudományos bizonyítékokkal szolgálnak.
Tizenöt étel, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást
Sok kutató azt találta, hogy bizonyos ételek csökkenthetik a magas vérnyomást. Megvizsgáljuk, hogy mely ételek működnek, és hogyan lehet ezeket beépíteni az egészséges étrendbe.
1. Bogyók
Az áfonya és az eper antioxidáns vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat, a flavonoidok egyik típusát.
A kutatók egy nagy vizsgálatot végeztek több mint 34 000 magas vérnyomásban szenvedő emberrel.
Megállapították, hogy azoknak, akik a legtöbb antocianint bevitték - főleg áfonyából és szamócából - 8 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kockázata, szemben az alacsony antocianin-bevitelével.
Élvezze a bogyókat snackként vagy édességként étkezés után, vagy adja hozzá turmixokhoz és zabpehelyhez.
2. Banán
A banán rengeteg káliumot tartalmaz, amely ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Egy közepes méretű banán körülbelül 422 milligramm káliumot tartalmaz.
Az American Heart Association szerint a kálium csökkenti a nátrium hatásait és enyhíti az erek falának feszültségét.
A felnőtteknek naponta 4700 milligramm (mg) káliumfogyasztásra kell törekedniük. Egyéb káliumban gazdag ételek a következők:
- avokádó
- sárgadinnye és mézes dinnye
- laposhal
- gomba
- édesburgonya
- paradicsom
- tonhal
- bab
A vesebetegeknek beszélniük kell orvosukkal a káliumról, mivel a túl sok ártalmas lehet.
3. Cékla
A répalé fogyasztása rövid és hosszú távon csökkentheti a vérnyomást.
2015-ben a kutatók arról számoltak be, hogy a vörös répalé ivása alacsonyabb vérnyomást eredményezett magas vérnyomásban szenvedőknél, akik 4 héten keresztül minden nap 250 milliliter, körülbelül 1 csésze gyümölcslevet ittak. A kutatók 24 órán belül észrevettek néhány pozitív hatást.
Ebben a tanulmányban azoknak, akik naponta 1 csésze répalét fogyasztottak, a vérnyomásuk átlagosan 8/4 milliméter higany (mm Hg) volt. Sokak számára ez a változás a vérnyomást a normális tartományba hozta. Átlagosan egyetlen vérnyomáscsökkentő gyógyszer 9/5 Hgmm-rel csökkenti a szintet.
A kutatók szerint a répa magas szervetlen nitrátszintje okozta a vérnyomás csökkenését.
Segíthet minden nap meginni egy pohár répalevet, répát adni a salátákhoz, vagy egészséges köretként elkészíteni a zöldségeket. A céklalé termékek online megvásárolhatók.
4. étcsokoládé
Ez az édes csemege csökkentheti a vérnyomást. 15 vizsgálat áttekintése azt sugallja, hogy a kakaóban gazdag csokoládé csökkenti a vérnyomást hipertóniában vagy prehipertóniában szenvedőknél.
Válasszon kiváló minőségű, legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládét, és minden nap fogyasszon el egy négyzetet vagy egy körülbelül 1 uncia méretű darabot.
Számos étcsokoládé online vásárolható meg.
5. Kiwi
Egy tanulmány eredménye szerint a kivi napi adagja csökkentheti a vérnyomást az enyhén emelkedett betegeknél.
A kutatók összehasonlították az alma és a kivi hatását kissé magas vérnyomásban szenvedő emberekre.
Megállapították, hogy napi három kivi fogyasztása 8 hétig mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás szignifikáns csökkenését eredményezte, összehasonlítva azzal, hogy ugyanabban az időszakban napi egy almát fogyasztottak. A szerzők azt gyanítják, hogy a kiviben lévő bioaktív anyagok okozták a redukciót.
A kivi gazdag C-vitaminban is, ami jelentősen javíthatja a vérnyomásértékeket azoknál az embereknél, akik körülbelül 8 héten keresztül napi 500 mg vitamint fogyasztottak.
A kivi szintén könnyen hozzáadható ebédhez vagy turmixhoz.
6. Görögdinnye
A görögdinnye tartalmaz egy citrullin nevű aminosavat, amely segíthet a magas vérnyomás kezelésében.
A citrulin segít a szervezetnek nitrogén-oxid termelésében, amely gáz ellazítja az ereket és ösztönzi az artériák rugalmasságát. Ezek a hatások elősegítik a vér áramlását, ami csökkentheti a magas vérnyomást.
Egy tanulmányban elhízásban, prehypertensionban vagy enyhe hipertóniában szenvedő felnőttek, akik görögdinnye kivonatot szedtek, csökkent vérnyomást mutattak a bokákban és a brachialis artériákban. A brachialis artéria a felső artéria fő artériája.
A kutatók azt is megállapították, hogy a görögdinnyében gazdag étrendet folytató állatok szívének egészsége jobb volt. Az egyik vizsgálatban azoknál az egereknél, akik görögdinnye levet tartalmazó oldatot ittak, artériáikban 50 százalékkal kevesebb plakk volt, mint a kontroll csoportban.
Az oldatot ivó egereknél 50 százalékkal kevesebb alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin is volt, amelyet sokan rossz koleszterinnek neveznek, és 30 százalékkal kisebb súlygyarapodást mutattak, mint a kontroll állatok.
A görögdinnye bevitelének növelése érdekében adja hozzá a gyümölcsöt salátákhoz és turmixokhoz, vagy élvezze hűtött görögdinnye levesben.
7. Zab
A zab tartalmaz egyfajta rostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Néhány kutatás szerint a béta-glükán csökkentheti a vérnyomást is.
28 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a nagyobb béta-glükán rost fogyasztása csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást. Az árpa is ezt a rostot tartalmazza.
Kezdje a napot egy tál zabpehellyel, vagy használjon hengerelt zabot zsemlemorzsa helyett, hogy állagot adjon a húsnak vagy a vegetáriánus hamburger pogácsának.
A zab online megvásárolható.
8. Leveles zöldségfélék
A leveles zöldségfélékben sok nitrát található, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében. Egyes kutatások szerint napi 1-2 adag nitrátban gazdag zöldség fogyasztása akár 24 órán keresztül is csökkentheti a magas vérnyomást.
A leveles zöldek példái a következők:
- Fejes káposzta
- káposzta Zöldek
- édeskömény
- kelkáposzta
- saláta
- mustár zöldje
- spenót
- Svájci mángold
A napi zöldségfélék napi adagjának elfogyasztásához keverj spenótot curry-ba és pörköltbe, pirítsd meg a svájci mángoldot fokhagymával egy ízletes körethez, vagy süss meg egy adag kelkáposzta chipset.
9. Fokhagyma
A fokhagyma természetes antibiotikum és gombaellenes étel. Fő hatóanyaga, az allicin, gyakran felelős a kapcsolódó egészségügyi előnyökért.
Egyes kutatások szerint a fokhagyma növeli a szervezet nitrogén-oxid termelését, ami elősegíti a simaizmok ellazulását és az erek kitágulását. Ezek a változások csökkenthetik a magas vérnyomást.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy a fokhagymakivonat mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette magas vérnyomásban szenvedőknél.
A fokhagyma fokozhatja sok sós étel ízét, beleértve a sült krumplit, a leveseket és az omlettet. A fokhagyma használata só helyett tovább javíthatja a szív egészségét.
10. Erjesztett ételek
Az erjesztett élelmiszerekben gazdag probiotikumok találhatók, amelyek jótékony baktériumok, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségének fenntartásában. Kilenc tanulmány áttekintése szerint a probiotikumok fogyasztása szerény hatással lehet a magas vérnyomásra.
A kutatók fokozottabb hatásokról számoltak be, amikor a vizsgálat résztvevői fogyasztottak:
- többféle probiotikus baktérium
- probiotikumok rendszeresen, több mint 8 hétig
- legalább 100 milliárd kolóniaképző egység naponta
Az étrendhez hozzáadandó erjesztett ételek a következők:
- természetes joghurt
- kimcsi
- kombucha
- almaecet
- miso
- tempeh
Vannak, akik minden nap inkább koncentrált probiotikus kiegészítőket szednek. A probiotikus kiegészítők online megvásárolhatók.
11. Lencse és más hüvelyesek
A lencse világszerte számos étrend alapanyaga, mivel kiváló vegetáriánus fehérje- és rostforrás.
2014-ben azok a kutatók, akik egy pulzusban gazdag étrend patkányokon gyakorolt hatásait vizsgálták, csökkent vérnyomás- és koleszterinszintről számoltak be. A patkányok étrendjének összesen 30 százaléka hüvelyeseket tartalmazott, beleértve a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót.
A lencse nagyon sokoldalú. Sokan vegetáriánus alternatívaként használják őket a darált marhahúshoz, vagy ömlesztett mennyiséget adnak salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez. Számos lencse online vásárolható meg.
12. Természetes joghurt
Az America Heart Association jelentése szerint a joghurt csökkentheti a nők magas vérnyomásának kockázatát.
A kutatók azt találták, hogy azok a középkorú nők, akik minden héten öt vagy több adag joghurtot fogyasztottak 18-30 éven keresztül, 20 százalékkal csökkentették a magas vérnyomás kockázatát, összehasonlítva a hasonló korú nőkkel, akik ritkán ettek joghurtot.
Úgy tűnt, hogy a vizsgálatban részt vevő férfiak nem ugyanazokkal az előnyökkel jártak, de joghurtfogyasztásuk általában alacsonyabb volt.
Fontos megjegyezni, hogy az Egyesült Államok Nemzeti Dairy Council finanszírozta ezt a kutatást.
A cukrozatlan joghurtoknak, például a természetes vagy a görög joghurtoknak általában több előnyük van. Élvezze őket gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal egészséges snack vagy desszert készítéséhez.
13. Gránátalma
A napi 2012-es 1 csésze gránátalma leve elfogyasztása rövid távon csökkentheti a magas vérnyomást - derül ki egy 2012-es tanulmány eredményéből. A kutatók ezt a hatást a gyümölcs antioxidáns tartalmának tulajdonították.
Míg a gránátalma egészben fogyasztható, egyesek inkább a gyümölcslevet kedvelik. Előre csomagolt gránátalma leve vásárlásakor ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor.
14. Fahéj
A fahéj is segíthet a vérnyomás csökkentésében, legalábbis rövid távon.
Három vizsgálat elemzése kimutatta, hogy a fahéj rövid távú szisztolés vérnyomást 5,39 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 2,6 Hgmm-rel csökkent. További kutatásokra van azonban szükség.
Fahéjat adjon az étrendhez úgy, hogy megszórja zabpehellyel vagy frissen apróra vágott gyümölcsökkel, a cukor alternatívájaként. A fahéjat különféle formákban lehet megvásárolni.
15. Pisztácia
A pisztácia egészséges dió, amely csökkentheti a magas vérnyomást.
Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy a pisztáciamogyoró mérsékelt zsírtartalmú étrendbe való felvétele csökkentheti a vérnyomást stressz idején. Ennek oka lehet, hogy a diófélékben lévő vegyület csökkenti az erek feszességét.
Fontos megjegyezni, hogy a kaliforniai Fresno Pisztácia Bizottság és az amerikai Pisztácia termelők finanszírozták ezt a kis léptékű tanulmányt.
Más vizsgálatok azt találták, hogy más diófélék, például a mandula, hasonló hatással voltak.
Uzsonnázzon sima pisztáciát, dobja őket salátákba, vagy keverje össze pestókkal. A sózatlan dió egészségesebb és online megvásárolható.
Kerülendő ételek
Míg egyes ételek enyhíthetik a magas vérnyomást, mások jelentősen megnövelhetik a vérnyomást.
Az emberek megelőzhetik vagy csökkenthetik a magas vérnyomást az alábbiak elkerülésével:
Só
A nátrium jelentősen megemelheti a vérnyomást. A 2013-as felülvizsgálat eredményei szerint a sóbevitel napi 4,4 grammal történő csökkentése jelentősen csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.
Koffein
A kávéban, a teában, a kólában és az energiaitalokban található koffein rövid távon megemelheti a vérnyomást.
Öt vizsgálat áttekintése szerint legfeljebb 2 csésze erős kávé elfogyasztása a szisztolés és a diasztolés vérnyomást a fogyasztás után 3 órán át növelheti.
Ezek az eredmények nem utalnak arra, hogy a kávé hosszú távon növeli a vérnyomást vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Alkohol
Mérsékelt mennyiségű vörösbor fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, de nagyobb mennyiségű alkohol drámai vérnyomás-emelkedést okozhat.
Az erős alkoholfogyasztás növeli a szívelégtelenség, agyvérzés, a rák és az elhízás kockázatát is.
Outlook
Az egészséges étrend és életmód segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát.
A vérnyomást csökkentő ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, zab, dió, lencse, gyógynövények és fűszerek.
Vegyük ezeket kiegyensúlyozott étrendbe, és végezzünk megfelelő fizikai aktivitást a magas vérnyomás kezelésére és az általános egészségi állapot javítására.
