Hogyan lehet felismerni és megbirkózni az érzelmi kimerültséggel
Érzelmi kimerültség akkor fordulhat elő, ha valaki túlzott stressz időszakát éli a munkájában vagy a személyes életében.
Amikor az emberek érzelmi kimerültséget tapasztalnak, az érzelmileg kimerültnek, túlterheltnek és fáradtnak érezheti őket. Ezek az érzések hajlamosak hosszú ideig kialakulni, bár az emberek nem veszik észre a korai figyelmeztető jeleket.
Ennek jelentős hatása lehet az ember mindennapjaira, kapcsolataira és viselkedésére. Ebben a cikkben megvitatjuk az érzelmi kimerültség tüneteit, okait és kockázati tényezõit, és feltárjuk, hogy az emberek sokféle módon kezelhetik vagy megakadályozhatják annak bekövetkezését.
Mi okozza az érzelmi kimerültséget?
Az érzelmi kimerültség általában stresszidőszak után jelentkezik.
Különböző dolgok járulhatnak hozzá az emberek érzelmi kimerüléséhez, attól függően, hogy az ember tolerálja-e a stresszt és az életének egyéb tényezőit abban az időben.
Példák az érzelmi kimerültség kiváltására:
- jelentős életváltozáson megy keresztül, például válás vagy egy szeretett ember halála
- gondozó lévén
- pénzügyi stresszt tapasztal
- csecsemő vagy gyermeknevelés
- hajléktalannak lenni
- több dologgal zsonglőrködni egyszerre, mint például a munka, a család és az iskola
- krónikus egészségi állapotban él
- hosszú órákon át dolgozik
- nagynyomású környezetben dolgozik
Az érzelmi kimerültség általában akkor következik be, ha valaki úgy érzi, hogy életének tényezői elárasztják őket. Lehet, hogy elhiszik, hogy nincs kontrolljuk életük felett, vagy nem egyensúlyozzák megfelelően az öngondoskodást az élet igényeivel.
Tünetek
Az érzelmi kimerültség fizikai és érzelmi hatásokat egyaránt okoz, amelyek viszont befolyásolhatják az ember viselkedését. A tünetek idővel és ismételt stressz hatására kialakulhatnak, bár az emberek nem ismerik fel a korai figyelmeztetéseket.
Szükséges az érzelmi kimerültség tüneteinek felkutatása és felismerése önmagában és másokban, hogy az ember elkezdhessen lépéseket tenni a jobb érzés felé.
Itt megvitatjuk az érzelmi kimerültség néhány gyakori tünetét:
1. Változó hangulat
Az érzelmi kimerültség befolyásolja az ember hangulatát és mentális egészségét.
Az emberek kezdetben észrevehetik, hogy a szokásosnál cinikusabbnak vagy pesszimistábbnak érzik magukat. Elveszíthetik motivációjukat a munka, a társasági élet vagy az egyszerű feladatok elvégzésére.
Végül ezek az érzések erősebbé válhatnak, és az egyéneket csapdába ejtik vagy elszakíthatják.
Az érzelmi kimerültség a következőket érezheti:
- harag és ingerlékenység
- szorongás
- fásultság
- depresszió
- kudarc
- motiváció hiánya
- reménytelenség
- pesszimizmus
Azoknál az embereknél, akik szorongást, depressziót és önkárosító gondolatokat tapasztalnak, a lehető leghamarabb orvoshoz vagy terapeutához kell fordulniuk.
2. Gondolkodási nehézségek
Az érzelmi kimerültségben szenvedők változást tapasztalhatnak a gondolkodás és a memória terén. Vannak, akik agyi ködnek nevezik ezeket a tüneteket. Tartalmazzák:
- zavar
- koncentrációs nehézség
- feledékenység
- fantázia hiánya
- memóriavesztés
A kutatások szerint az érzelmi kimerültséggel járó kiégés három fő kognitív terület csökkenésével jár:
- végrehajtó funkció, például tervezés és szervezés
- Figyelem
- memória
A kognitív változások különösen nagy kihívást jelenthetnek, ha egy személy megpróbálja zsonglőrködni stresszes helyzetekben, beleértve a munkahelyi nyomást vagy az érzelmileg megterhelő feladatokat.
3. Alvási problémák
Az élet stresszes időszakaiban kihívást jelenthet a rendszeres alvási szokások fenntartása.
Az érzelmi kimerültséggel küzdő emberek fizikailag is kimerültnek érzik magukat, és nehezen tudnak elaludni vagy éjjel aludni. Ellenkező esetben reggel aludhatnak.
Az alacsony hangulat és az agyi köd megnehezítheti a reggeli ágyból való felkelést, vagy a nap egészének átvészelését.
4. Fizikai változások
Az érzelmi problémák fizikai módon nyilvánulhatnak meg, többek között:
- az étvágy megváltozása
- emésztési problémák
- fejfájás
- szívdobogás
- fogyás vagy gyarapodás
5. A munkára és a személyes kapcsolatokra gyakorolt hatások
A fizikai, érzelmi és kognitív változások befolyásolhatják az ember kapcsolatait, valamint az otthoni és munkahelyi működési képességüket, például:
- kevésbé képes másokkal kapcsolatba lépni személyes vagy érzelmi szinten
- a munkából való távolmaradás növekedése
- a lelkesedés hiánya a munkában és a személyes életben
- kevés önbizalom
- elmulasztott határidőket
- gyenge munkateljesítmény
- társadalmi elvonulás másoktól
Kit fenyeget az érzelmi kimerültség?
Bárki megtapasztalhatja az érzelmi kimerültséget, különösen, ha hosszú távú stresszel él, vagy ha nemrégiben jelentős változást tapasztalt az életében.
Néhány ember azonban nagyobb kockázatnak van kitéve, mint mások, köztük olyan emberek, akik a következőket tapasztalják:
Igényes munkák
Azok, akik igényes vagy stresszes munkahelyeken dolgoznak, érzelmi kimerültséget és kiégést tapasztalnak nagyobb eséllyel, mint mások.
A karrierjük korai szakaszában lévő orvosprofesszorok például magasabb érzelmi kimerültségi és kiégési kockázat mutatóit mutatják egy 2014-es holland tanulmány szerint.
A kutatás azt sugallja, hogy a magas munkaigényű emberek és azok, akiket a szabadidős munkával kapcsolatos gondolatok foglalkoztatnak, nagyobb veszélynek vannak kitéve.
A rendőrök, nővérek, szociális munkások és tanárok is nagyobb veszélynek vannak kitéve, mint mások.
Az érzelmi kimerülés kockázata növekszik mindazok számára, akik:
- olyan munkában dolgozik, ami nem tetszik nekik
- rossz az alkalmassága
- hosszú órákon át dolgozik
- az ellenőrzés hiányát érzi a munkahelyen
Perfekcionizmus
Azok a személyek, akik életük egy vagy több területén a „tökéletességre” törekednek, gyakran érzelmi kimerültséget és kiégést tapasztalnak. Számos tanulmány a perfekcionizmust említette az ilyen állapotok kockázati tényezőjeként.
Magyarázatként a perfekcionisták nagyobb valószínűséggel teszik magukat túlzott stresszbe azzal, hogy többet vállalnak, mint amennyit kényelmesen kezelni tudnak.
Magányosság
A magány fokozhatja az érzelmi kimerültség és a kiégés érzését. A sok közeli kapcsolat nélküli embereknél kevesebb ember lehet, akikkel megoszthatják érzéseiket.
A kutatások szerint a társas kapcsolatok elősegítése az ellenálló képesség és a nagyobb jólét érzetének elősegítésével segíthet az emberekben a kiégés káros hatásainak csökkentésében.
Gyenge öngondoskodás
Azok az emberek, akik nem a saját jólétüket helyezik előtérbe, hajlamosabbak lehetnek az érzelmi kimerültségre. Ez magában foglalhatja azokat, akik nem mozognak elegendő mennyiségben, nem alszanak vagy egészséges ételeket fogyasztanak.
Egyes kutatások például az elégtelen alvást összekapcsolják a kiégés nagyobb kockázatával.
Az alkohol vagy a tiltott drogok túlzott használata szintén növelheti a kockázatot, különösen, ha az emberek konstruktívabb megküzdési technikák helyett ezeket használják.
Egyéb tényezők
Az egyének nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak érzelmi kimerültséget, ha:
- használjon káros megküzdési stratégiákat, például drogokat vagy alkoholt a stressz kezelésére
- úgy érzik, hogy túl kevés személyes erőforrásuk van, például státusz, pénz vagy támogatás
- olyan kultúrában élni vagy dolgozni, amely nem értékeli a véleménynyilvánítás szabadságát
Érzelmi kimerültség és kiégés
A pszichológusok először az 1970-es években kezdték használni a „kiégés” kifejezést, hogy leírják a súlyos stressz hatásait a „segítő” szakemberekre, például orvosokra és nővérekre.
Ma az emberek a „kiégést” használják a krónikus stressz bárkinek elért eredményeinek leírására. Ennek ellenére nincs egyértelmű meghatározása a kiégésnek.
Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint az érzelmi kimerültség a kiégés egyik tünete. A másik kettő:
- Elidegenedés a munkától. A kiégetteknek egyre nagyobb a stressz a munkájuk miatt. Kevésbé érezhetik elkötelezettségüket a szervezet iránt, és érzelmileg elhatárolódhatnak a kollégáktól.
- Csökkentett teljesítmény. A kiégés cinizmust és negatív érzést okoz a munkával kapcsolatos feladatokkal kapcsolatban. Az érzelmi kimerültséggel párosulva ez arra készteti a kiégetteket, hogy elmulasszák a határidőket, és egyébként rosszul teljesítenek a munkahelyen.
Kezelés és tippek a gyógyuláshoz
Az érzelmi kimerültség és a kiégés csökkentése érdekében az embereknek általában változtatniuk kell az életmódon. Bizonyos esetekben gyógyszereket vagy terápiát igényelhetnek. A gyógyulást elősegítő kezelések és tippek a következők:
Csökkentse a stresszt
Ahol lehetséges, az embereknek meg kell próbálniuk csökkenteni a stressz forrásait. Lehet, hogy kevesebb feladatot vállalhatnak, delegálhatnak másokra, és segítséget kérhetnek. Egy másik tapintat az, hogy fontolóra kell venni egy másik szerepre vagy szervezetre való áttérést, ha a munka jelentős stresszforrás.
Válasszon egészséges életmódot
Az egészséges életmód javíthatja a testi és lelki egészséget, és elősegítheti az ellenálló képességet. Ezt csináld meg:
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjeforrásokban.
- Korlátozza az alkoholfogyasztás mennyiségét.
- Kerülje a dohányzást.
- Gyakoroljon napi 30 percet, a hét legtöbb napján.
- Készítsen alvási rutint úgy, hogy minden éjjel ugyanabban az időben lefekszik, és 7–9 órát alszik.
Tartsa fenn a munka és a magánélet megfelelő egyensúlyát
Az embereknek meg kell próbálniuk, hogy ne engedjék át a munkát vagy a szerettük gondozását, és gondoskodniuk kell a rendszeres vakáció és pihenőnapok megtervezéséről.
Az embereknek egész nap ütemezett szüneteket kell tartaniuk, és legalább hetente időt kell biztosítaniuk az általuk kedvelt dolgokra. Ez magában foglalhatja:
- rajz
- tárgyak, például bélyegek vagy érmék gyűjtése
- kertészkedés
- olvasás
- filmet látni
- időt tölteni háziállatokkal
- séta a parkban
Gyakorold az éberséget
A rendszeres éberségi gyakorlat csökkentheti a szorongást és a depressziót, és javíthatja a hangulatot.
Egy kutatási tanulmány szerint az éberséget gyakorló emberek lényegesen kevesebb érzelmi kimerültségről és nagyobb munkával való elégedettségről számolnak be, mint azok, akik nem alkalmazzák az éberségi technikákat.
Kapcsolatba lépni másokkal
A társadalmi megszakadás egyszerre tünete és kockázati tényezője az érzelmi kimerültségnek. Az érzelmi kimerültség és más mentális egészségi problémák elkerülése érdekében az embereknek lehetőség szerint meg kell próbálniuk kapcsolatba lépni másokkal.
Találkozás egy barátjával, csatlakozás egy klubhoz vagy gyalogos csoporthoz, valamint a család és a szomszédok elérése mind a társadalmi kapcsolatok egyik módja.
Változtassa meg a hozzáállását
Az ember gondolatainak megváltoztatása megváltoztathatja hangulatát és viselkedését. Ezek az apró változások nagy hatással lehetnek a testi és érzelmi jólétre. Példák a negatív gondolkodásmód megváltoztatására:
- arra összpontosítva, ami az életben jól megy, és nem arra, ami nem
- a negatív gondolatok helyettesítése pozitívabb vagy reálisabbakkal
- kerülve a másokkal való összehasonlítást
- elfogadni, hogy néha negatív érzések jelentkeznek, és nem harcolni velük
- inkább maradjon a jelenben, mintsem a múltra koncentráljon, vagy megpróbálja előre látni a jövőt
- emlékezve arra, hogy ezek a haszontalan érzések elmúlnak
Forduljon terapeutához vagy orvoshoz
A terápia hatékony módszer lehet az érzelmi kimerültség kezelésére. A terapeuta segíthet az embereknek a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében. Segíthetnek az egyének a negatív gondolatok megtámadásában, és új megküzdési képességekkel ruházhatják fel őket.
Néha az orvos javasolhat gyógyszereket a depresszió vagy a szorongás kezelésére, például antidepresszánsokat, szorongás elleni gyógyszereket vagy az alvást segítő gyógyszereket.
Megelőzés
Az érzelmi kimerültség számos kezelése szintén elősegítheti annak előfordulását. Ezek tartalmazzák:
- az otthoni és munkahelyi stresszorok csökkentése
- élvezetes tevékenységek folytatása
- időt szánva magára
- egészséges táplálkozás
- rendszeresen gyakorolja
- az alkohol korlátozása és a dohányzás elkerülése
- elegendő alvás
- a munka és a magánélet megfelelő egyensúlyának fenntartása
- kapcsolatba kerülni a barátokkal, a családdal és másokkal
- pozitív gondolkodásmód megtartása
- az éberség és a meditáció gyakorlása
- szakmai segítséget kérni a szorongás vagy más hangulatváltozás esetén
Outlook
Az emberek túlzott stressz után érzelmi kimerültséget tapasztalhatnak. Széles körű hatása lehet az ember testi és lelki egészségére, karrierjére és másokkal való kapcsolataira.
A tünetek figyelése segíthet az embereknek abban, hogy lépéseket tegyenek javításuk érdekében. Az életmódváltás és a stresszcsökkentő módszerek segíthetnek.
