Keto diéta: 1 hetes étkezési terv és tippek

A keto diéta betartása során egyesek nehezen tudják kidolgozni a megfelelő ételeket és mikor. Az étkezési tervek segíthetnek az embereknek az étrend megszokásában vagy betartásában.

A keto diéta magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend.A keto étrend lehetséges előnyei közé tartozik a fogyás és a zsírvesztés.

Bár különféle források különböző százalékos arányokat közölnek, a keto étrend kb.

• 55–60% zsír
• 30–35% fehérje
• 5–10% szénhidrát

Egy tanulmány a Journal of Nutrition and Metabolism arról számol be, hogy a „jól megfogalmazott” keto diétát követők általában 50 gramm (g) szénhidrátot és körülbelül 1,5 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként naponta.

E makrotápanyagok arányának betartása érdekében a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a keto diéta étkezésének megtervezése elengedhetetlen.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a keto étrendről, és fedezze fel, hogy nézhet ki egy 7 napos keto étkezési terv.

Mi az a keto étkezés?

A fogyás és a zsírvesztés a keto étrend lehetséges előnyei.

A keto étkezés olyan, amely kevesebb, mint 50 g összes szénhidrátot tartalmaz, vagy napi körülbelül 30 g nettó szénhidrátot tartalmaz. A nettó szénhidrátok az összes szénhidrát levonva a rostot.

A rost jelen van a növényekben, és fontos, hogy bekerüljön a keto étrendbe, mert a rost védi a bélbaktériumokat, javítja az emésztési funkciókat és segít megelőzni a székrekedést.

A keto étrendben a napi kalóriák többsége zsírokból származik, míg kisebb mennyiség fehérjékből származik. A hús, a hal, a tojás és a tejtermék jelentős szerepet játszik a keto étrendben.

Amikor a test nem támaszkodhat a szénhidrátokra az energiához, zsírokat kell égetnie üzemanyagként. Ennek eredményeként a szervezetben ketonoknak nevezett savak halmozódnak fel. Ez a ketózis testi állapotát eredményezi.

Egy 2012-es tanulmány szerint a keto diéta csökkentheti a zsírtömeget, a derék kerületét és az éhomi inzulinszintet.

Ezenkívül egy 23 tanulmány 2012-es áttekintése azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, csökkentheti a szívbetegségek elsődleges kockázati tényezőit, beleértve a magas vérnyomást, az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterint és a triglicerideket.

Sokan meghatározott ideig követik a keto tervet, mielőtt megváltoztatnák az étrendet, hogy több szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmazzanak.

1 hetes étkezési terv

Az alábbiakban bemutatunk egy 7 napos keto étkezési tervet. Az emberek tetszés szerint alakíthatják ezeket az ételeket és harapnivalókat, de ügyelniük kell arra, hogy ne haladja meg a napi 50 g összes szénhidrátot.

ReggeliEbédVacsoraSnackekhétfőTojás muffin Cheddar sajttal, spenóttal és szárított paradicsommalFűszeres karfiolleves szalonnadarabokkal vagy tofu kockákkalFokhagymás és gyógynövényes vajas garnélarák cukkinis tésztával Sült pulyka, uborka és sajt tekercs

Zeller és bors botok guacamollal

Kedd (alacsony rosttartalmú nap)Tojásrántotta egy tökmaggal párolt zöldágyonCsirke majonézes saláta uborkával, avokádóval, paradicsommal, mandulával és hagymávalMarhapörkölt gombával, hagymával, zellerrel, gyógynövényekkel és marhahúslevesselSmoothie mandula tejjel, dió vajjal, chia maggal és spenóttal

Olajbogyó

szerdaOmlett gombával, brokkolival és paprikávalAvokádó és tojás saláta hagymával és fűszerekkel, salátacsészékben tálalvaCajun fűszeres csirkemell karfiol rizzsel és kelbimbós salátávalDiófélék

Szelet sajt és paprika

csütörtökMandulatejet, dió vajat, spenótot, chia magot és fehérjeport tartalmazó turmixGarnélarák és avokádó saláta paradicsommal, feta sajttal, gyógynövényekkel, citromlével és olívaolajjalFokhagymás vaj steak gombával és spárgával Főtt tojás

Lenropogók sajttal

péntek2 tojás vajban sütve, avokádóval és szederrelGrillezett lazac vegyes leveles zöldség és paradicsom salátávalCsirkemell karfiolpéppel és zöldbabbalKale chips

Szelet sajt és kaliforniai paprika

szombatRántotta jalapeñóval, zöldhagymával és napraforgómaggal meghintett paradicsommalTonhal saláta paradicsommal, avokádóval és makadámiadióvalSertésszelet választott nem keményítő zöldségekkel Zellerrudak mandulavaj mártással

Egy marék bogyó és dió

vasárnapJoghurt keto-barát granolávalFűvel táplált marhahamburger (zsemle nélkül) guacamole, paradicsom és kelkáposzta salátávalKeverőben sült csirke, brokkoli, gomba és paprika, házi satay mártással Cukormentes pulyka rángatózó

Egy tojás és zöldség muffin

Vegetáriánus és vegán ketoételek

A vegetáriánusok és a vegánok számára kihívást jelenthet a keto diéta követése, mivel ezekben a diétákban található kalóriák nagy része szénhidrátból származik. Még a nem állatok fehérjeforrásai, például a lencse és a bab is gyakran viszonylag magas szénhidráttartalmúak.

A szokásos keto étrendben az állati termékek általában az étkezések nagy részét teszik ki, mivel ezek az ételek természetesen magas zsírtartalmúak, magas fehérjetartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.

Bár trükkös, lehetséges vegetáriánus vagy vegán keto étrend követése. Azok, akik nem esznek húst vagy halat, helyettesíthetik ezeket a termékeket magas zsírtartalmú növényi ételekkel.

A vegetáriánusok az étrend részeként tojást és bizonyos tejtermékeket is fogyaszthatnak.

Ételek, amelyeket el kell kerülni, és amelyeket a keto étkezés során kerülni kell

EszikElkerülÉlvezze alkalmankéntHús és baromfi

• csirke
• fűvel táplált marhahús
• szervhúsok
• sertéshús
• pulyka
• vadhús

• panírozott húsok
• feldolgozott húsok

• szalonna
• alacsony zsírtartalmú hús, például bőr nélküli csirkemell

Tejtermék

• vaj
• krém
• teljes zsírtartalmú sajtok, beleértve a Cheddart, a kecskesajtot és a mozzarellát
• teljes zsírtartalmú joghurt

• jégkrém
• tej
• zsírmentes joghurt
• édesített joghurt

Hal

• hering
• makréla
• vad lazac

• rántott hal

Tojás

• egész tojás (legeltetett és ökológiai, ha lehetséges)

Diófélék és magvak

• makadámiadió
• pekándió
• mandula
• chia mag
• lenmagot
• mogyoró
• tökmagok
• dió
• cukrozatlan dióvajak

• csokoládéval borított dió
• édesített dióvajak
• kesudió

Olajok és zsírok

• avokádó
• kókusztermékek
• gyümölcs- és dióolajok, például avokádó, kókusz, olíva és szezám
• olajbogyó

• margarin
• rövidülés
• növényi olajok, beleértve a repce- és kukoricaolajat

Zöldségek

• spárga
• brokkoli
• karfiol
• hagyma
• zeller
• padlizsán
• leveles zöldségek
• gomba
• paradicsom
• paprika
• egyéb nem keményítő zöldségek

• butternut tök
• kukorica
• krumpli
• édesburgonya
• tök
• egyéb keményítőtartalmú zöldségek

Gyümölcsök

• banán
• citrusfélék
• aszalt gyümölcsök
• szőlő
• ananász

• bogyók

Bab és hüvelyesek

• minden bab
• csicseriborsó
• lencse

Fűszerek

• gyógy-és fűszernövények
• citromlé
• majonéz hozzáadott cukor nélkül
• só, bors
• ecet
• salátaöntet hozzáadott cukor nélkül

• barbecue szósz
• ketchup
• juharszirup
• salátaöntet hozzáadott cukorral
• édes mártásos mártások

Gabona és gabonatermékek

• pékáruk
• kenyér
• reggeli müzlik
• crackerek
• zab
• tészta
• rizs
• búza

Italok

• mandula- vagy lentej
• csont leves
• cukrozatlan teák és kávék
• víz (szénsavas vagy szénsavas)

• sör
• gyümölcslé
• szóda
• sportitalok
• cukros alkoholos italok
• édesített tea

• alacsony szénhidráttartalmú alkoholos italok, például vodka

Mások

• mesterséges édesítőszerek
• cukorka
• kókuszcukor
• gyors kaja
• feldolgozott ételek
• cukor

Tippek

A következő tippek segíthetnek az embereknek a keto diéta betartásában:

• Állítsa be a kezdő dátumot.
• Szervezze át a kamrát és a hűtőszekrényt úgy, hogy ne tartalmazzanak magas szénhidráttartalmú ételeket.
• Készítsen heti étkezési tervet. Ez kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott étkezéshez és az éhség megelőzéséhez.
• Készítsen keto-barát ételeket és italokat.
• Gondosan olvassa el a termékcímkéket, és ellenőrizze az egyes elemek összetevőinek listáját és szénhidráttartalmát.
• Készítse el az ételeket idő előtt, és fagyassza le vagy tegye hűtőszekrénybe tételenként.
• Ha az éhségérzet rendszeresen jelentkezik, próbáljon meg öt vagy hat kis ételt enni három nagy helyett.
• A korai szakaszban a „keto-influenza” elkerülése érdekében igyon sok folyadékot és egészítse ki elektrolitokkal.
• Fontolja meg a táplálkozási hiányosságok pótlását a diéta követése során.
• Fontolja meg a fizikai aktivitás ideiglenes csökkentését az első két hétben, miközben a test alkalmazkodik az új étrendhez.
• Beszélje meg az esetleges kérdéseket vagy problémákat orvosával vagy dietetikusával.

Összegzés

A keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az azt követő embereknek arra kell törekedniük, hogy naponta 50 g alatti szénhidrátot fogyasszanak. Az ételek általában állati fehérjékből és növényi és állati zsírokból állnak, nem keményítő zöldségekkel.

Fontos, hogy az étkezéseket a keto étrenden tervezzük meg, hogy betartsuk a megfelelő makrotápanyagok arányát, teljesítsük a rostcélokat és megakadályozzuk az éhséget. Hasznos lehet egy orvossal vagy dietetikussal is együttműködni annak biztosítása érdekében, hogy ne forduljanak elő táplálkozási hiányosságok.