Biztonságos gyakorlatok a herniált lemez számára
A gyengéd gyakorlatok, nyújtások és tevékenységek mind segítenek a herniált lemez fájdalmának enyhítésében. A gyakorlatok a gerinc, a nyak és a hát rugalmasságát is erősíthetik és javíthatják.
A porckorongsérv, vagy a megcsúszott vagy megrepedt lemez akkor fordul elő, amikor a korong közepén lévő puha zselé egy része kicsúszik a kemény külső mellett. Nagyon fájdalmas lehet, és a következőket okozhatja:
- hátfájás
- nyaki fájdalom
- lő karfájdalom
- bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség a lábon vagy a lábon
- bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség az egyik karban
A porckorongsérvű embereknek általában nincs szükség műtétre. Az orvosok gyakran javasolják a fizioterápiát a porckorongsérv tüneteinek kezelésére.
A gerinc bármelyik korongja sérülhet, beleértve a nyakat is, de leggyakrabban a hát alsó részén fordul elő. Különböző gyakorlatok segíthetnek attól függően, hogy hol található a porckorongsérv.
Ez a cikk azokat a gyakorlatokat vizsgálja meg, amelyek enyhíthetik a fájdalmat, felgyorsíthatják a gyógyulást, és megakadályozhatják a sérvlemez megismétlődését.
Gyakorlatok nyaki fájdalom esetén
A nyaki fájdalom gyakori a megcsúszott lemez után. A nyak idegeire gyakorolt nyomás fájdalmat okozhat a nyak és a váll izmaiban. Emellett fájdalmat okozhat a karon.
A következő gyakorlat segíthet enyhíteni a nyaki fájdalmat, amelyet a felső gerinc vagy a nyak csúszott lemeze okoz:
1. Nyak nyújtózkodik
A nyak közelében lévő herniált lemez fájdalmának és nyomásának enyhítésére az emberek kipróbálhatják a következő gyakorlatot:
- Üljön egyenesen egy székre, és mozgassa az állát a mellkas felé, majd háttal a fejtámlának, nyakat nyújtva.
- Mozgassa a bal fülét a bal váll felé, majd a jobb fülét a jobb váll felé.
- Ismételje meg ezt a mintát többször.
Feszítő gyakorlatok
Azok számára, akiknek csúszott korongja van az alsó gerincben, a combhajlító izmok megerősítése segíthet a mag és a hát jobb támogatásában. Próbálja ki a következő combhajlító szakaszokat:
2. Ülő szék nyújtása
A combhajlító mentén egy szelíd, ülő szakaszon:
- Üljön le egy székre, egyik lábával a padlón, a másik pedig egyenesen kinyújtva, a sarka a padlón.
- Egyenesítse ki a hátát, és hajoljon előre a kinyújtott láb fölé, amíg a comb felső hátsó része mentén húzódik egy szakasz.
- Tartsa ezt a helyzetet 15–30 másodpercig.
- Váltás a lábakon, és ismételje meg többször.
3. Törölköző combhajlítás
A mélyebb combhajlítás érdekében próbálja ki a következőket:
- Feküdjön egy jóga szőnyegen, egyik lábát a levegőbe emelve.
- Tekerjen egy törülközőt a levegőbe a lábfej körül.
- A törülközőt fogva húzza a lábát a test felé.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Váltás a lábakon, és ismételje meg többször.
Gyakorlatok derékfájásra
A következő gyakorlatok elősegíthetik a hát alsó részének fájdalmát azáltal, hogy felépítik a hát izmait. Ez több támogatást nyújt és segít megelőzni a jövőbeli sérüléseket.
4. A hátsó hajlítás nyújtása
A hátsó hajlító gyakorlatok megnyújtják a gerincet és a hátizmokat. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat elvégezné egy hátsérülés után, beszéljen orvosával. A hátsó hajlítás nyújtásának elvégzése:
- Feküdjön a hátán, és mindkét térdét fogja a mellkas felé.
- Ezzel egyidejűleg mozgassa a fejét előre, amíg a középső és az alsó hátsó részen kényelmes nyújtás nem lesz.
- Ezt ismételje meg többször.
5. A térd és a mellkas nyújtása
A térdtől a mellig tartó nyújtás külön-külön meg fogja dolgozni az izmokat a test mindkét oldalán, így kíméletesebben nyújtja az izmokat. Próbálja ki a következőket:
- Feküdjön hátra hajlított térdekkel és mindkét sarkával a padlón.
- Helyezze mindkét kezét az egyik térde mögé, és húzza a mellkas felé.
- Váltson lábakat és ismételje meg többször.
6. Piriformis izomfeszülés
A piriformis izom egy kis izom, amely a fenék mélyén helyezkedik el. Ennek az izomnak a nyújtása:
- Feküdjön hátra hajlított térdekkel és mindkét sarkával a padlón.
- Keresztezze az egyik lábát a másikra, a bokát a hajlított térdre támasztva.
- Óvatosan húzza a keresztbe vett térdet a mellkas felé, amíg a fenék nem nyúlik el.
- Ismételje meg mindkét oldalon.
Hogyan segíthetnek a gyakorlatok?
A gyakorlatok és a fizioterápia gyakran fontos részét képezik a porckorongsérv gyógyulásának. Az orvos általában néhány napos pihenést javasol a sérvlemez sérülése után.
Gyengéd tevékenységek és gyakorlatok erősítik a gerincet támogató izmokat és csökkentik a gerincoszlopra nehezedő nyomást. Elősegítik a gerinc rugalmasságát is, és csökkenthetik a sérvlemez megismétlődésének kockázatát.
Az orvos javasolhatja a kicsi kezdést és az aktivitás szintjének lassú felépítését. Megbeszélik azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyeket egy személynek a felépülési időszak alatt kell és nem szabad elvégeznie.
Gyengéd tevékenységek, amelyek segíthetnek a herniált lemezen:
- jóga
- úszás
- gyaloglás
- kerékpározás
Minden gyakorlatot végezzen lassan és kontrolláltan, különösen hajlítás vagy emelés közben. A gyakorlatoknak nem szabad ártaniuk. Ha egy személy fájdalmat érez, abba kell hagynia a gyakorlatok elvégzését, és beszélnie kell orvosával.
Az alábbiakban olyan gyakorlatokat tárgyalunk, amelyek segíthetnek a herniált porckorong fájdalom kezelésében a nyakon és a háton.
Kerülendő gyakorlatok
Egy személy súlyos sérüléssel, hirtelen nyomással a hátán vagy ismétlődő megerőltető tevékenységek révén megkaphatja a porckorongsérvet. A porckorongsérvű embereknek kerülniük kell a megerőltető tevékenységeket a helyreállítás során.
Az embereknek kerülniük kell minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz, vagy úgy érzi, mintha súlyosbítaná a fájdalmat. Kerülje a combhajlító gyakorlatokat az isiász során.
Az emberek elkerülhetik a nagy hatású tevékenységeket, például a kocogást vagy a harcművészetet. Ezekkel a gerinc megrepedhet.
A kicsi kezdés és az intenzívebb testmozgás felépítése a legbiztonságosabb módszer a tünetek csökkentésére. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok és nyújtások korai megkezdése szintén javíthatja az ember eredményét.
Egy személynek beszélnie kell az orvossal a sajátos igényeinek megfelelő legjobb testedzési rendről.
Összegzés
Gyengéd gyakorlatok és nyújtások megkönnyíthetik a sérv vagy megcsúszott lemez fájdalmát és nyomását. A hátsó és a combhajlító izmok megerősítése megkönnyítheti a gerincoszlopra nehezedő nyomást, megakadályozva a fájdalmat és a kiújulást.
Gyakorlás előtt mindig beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem károsítják-e a hátat és nem okoznak további fájdalmat. Az orvos javasolhatja a legjobb gyakorlatokat az egyes egyének számára, attól függően, hogy melyik lemez sérült meg.
