A 10 legjobb zöldség a fehérje számára
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag. A testnek szüksége van rá a szövetek felépítéséhez és javításához.
Bár az állati eredetű élelmiszerek általában a legmagasabb fehérjetartalmúak, néhány növény nagy mennyiségben is tartalmaz.
A legjobb növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a csicseriborsó és a földimogyoró, amelyek hüvelyesek közé sorolhatók. Ez azt jelenti, hogy néhány zöldség jó fehérjetartalmat kínál kalóriánként.
Íme 10 egészséges zöldség, amelyek szép mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
1. Vízitorma
A vízitorma egy keresztesvirágú növény, amely vízben növekszik. Kalóriánként magas a fehérjetartalma.
A vízitorma a következő fehérjetartalommal rendelkezik:
- Egy csésze (34 gramm [g]) vízitorma 0,8 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g vízitorma 2,3 g fehérjét és 11 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 84% -át teszi ki.
Egy csésze vízitorma 85 mikrogramm (mcg) K-vitamint tartalmaz, ami a felnőttek napi ajánlott bevitelének majdnem 100% -a. Ez egy fontos vitamin a vér és a csontok egészsége szempontjából.
A vízitorma a C-vitamin gazdag forrása, erős antioxidáns, és B-vitaminokat, kalciumot, káliumot és A-vitamint is tartalmaz.
Sőt, a vízitorma antioxidáns védelmet nyújt. Fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében.
Kerülje a vízitorma forrását a vízben, mert ez csökkenti antioxidáns tartalmát. Ehelyett fogyasszon nyers vízitorma salátákba, töltse szendvicsekbe, vagy turmixolja össze.
2. Lucerna kihajt
A lucernacsíra nagyon alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag.
A lucernacsírák fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (33 g) lucernacsíra 1,3 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g lucernacsíra 4 g fehérjét és 23 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 69% -át teszi ki.
Ez a zöldség gazdag K-vitamin-forrás, valamint megfelelő folsav-, vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és C-vitamin-forrás.
Állatkísérletek szerint a lucernacsíra csökkentheti a koleszterinszintet. Ennek oka lehet magas szaponin-tartalmuk. A szaponinok olyan vegyületek csoportja, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet.
Egy régebbi, 1987-től származó tanulmányban a kutatók 15 magas vérlipidszintű embernek adtak 40 g lucerna magot naponta háromszor, 8 héten keresztül. Ezeknek az embereknek az összes koleszterinszintje 17% -kal, az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a „rossz” koleszterinszintje 18% -kal csökkent.
A kutatások azt is sugallják, hogy a lucernacsíra csökkentheti a gyulladást, csökkentheti a menopauza tüneteit, és - magas K-vitamin-tartalma miatt - segít megelőzni a csontritkulást.
3. Spenót
A spenót az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó lombos zöldségfélék közül, amelyet az ember elfogyaszthat.
A spenót a következő fehérjetartalommal rendelkezik:
- Egy csésze (25 g) nyers spenót 0,7 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g spenót 2,9 g fehérjét és 23 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalória 50% -át teszi ki.
A spenótban lévő fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Egy csésze spenót 121 mcg K-vitamint tartalmaz, ami az ember napi szükségleteinek alig több mint 100% -a.
A spenót gazdag folát-, A- és C-vitamin-forrás is. Ez jó magnézium-, vas- és káliumforrás, valamint tisztességes kalciumforrás.
A spenót növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek fokozhatják az antioxidáns védekezést és csökkenthetik a gyulladást.
Egy tanulmányban 10 sportoló, aki 14 napig spenót-kiegészítőket szedett, csökkentette az oxidatív stresszt és csökkentette az izomkárosodást egy félmaraton lefutása után, összehasonlítva azokkal, akik placebót szedtek.
Egy másik tanulmányban a kutatók nitrátban gazdag spenótot adtak egészséges résztvevőknek, és megmérték annak hatását a nitrogén-oxid szintjükre, amely egy jelátadó molekula, amely kiszélesíti az ereket. Mérték a sejtek működését és a vérnyomást is.
Megállapították, hogy a nitrátban gazdag spenót növelte a nitrogén-oxidot, javította az endothel sejtek működését és csökkentette a vérnyomást - mindez javíthatja a szív egészségét.
A kutatások összekapcsolják a spenótfogyasztást egyes rákok, köztük az emlőrák alacsonyabb kockázatával is.
4. kínai káposzta, vagy bok choy
A kínai káposzta, amely a napa káposztára és a bok choyra utal, szintén magas kalóriatartalommal rendelkezik.
A kínai káposzta fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (70 g) aprított kínai káposzta 1,1 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g kínai káposzta 1,5 g fehérjét és 13 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 46% -át teszi ki.
A kínai káposzta gazdag A-, C- és K-vitamin-forrás. Ezenkívül jó folát-, valamint tisztességes kalcium- és káliumforrás.
Számos sejtvizsgálat kimutatta, hogy a kínai káposzta gazdag antioxidáns aktivitású vegyületekben. Úgy tűnik, hogy külső levelei tartalmazzák a legtöbb antioxidánst. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik
Egyes tanulmányok ezt mondják Brassica a kínai káposztát magában foglaló zöldségfélék olyan vegyületeket tartalmazhatnak, amelyek csökkentik a prosztatarák kockázatát.
Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kínai káposztapor-kiegészítők szedése csökkentette a májrák kockázatát.
Az emberek sok ázsiai receptben használják a kínai káposztát, például sült krumpliban, kimchiben, levesekben és tavaszi tekercsekben.
5. Spárga
A spárga nagyon népszerű zöldség, magas tápanyagtartalommal.
A spárga fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (134 g) spárga 3 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g spárga 2,2 g és 20 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 44% -át teszi ki.
A spárga gazdag K-vitamin-forrás, valamint jó folát- és riboflavin-forrás. Néhány magnéziumot, foszfort és A-vitamint is tartalmaz.
A spárgának gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságai is lehetnek.
Fruktooligoszacharidokat is tartalmaz. Ezek prebiotikus előnyökkel járnak, serkentik a barátságos bélbaktériumok szaporodását.
Az emberek grillezhetnek, főzhetnek, párolhatnak vagy serpenyőben spárgát készíthetnek, salátákban és köretként is használható.
6. Mustárzöldek
A mustárzöld a Brassica család. Nagyon hasonlítanak a kelkáposztára, de külön mustárízűek.
A mustárzöld fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (56 g) apróra vágott mustárzöld 1,6 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g mustárzöld 2,9 g fehérjét és 27 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 42% -át teszi ki.
Egy csésze 144 mcg K-vitamint is biztosít, ami az ember napi szükségleteinek több mint 100% -a.
Gazdag C-vitamin-forrás, kalciumot, káliumot és B-vitaminokat is tartalmaznak. Az E-vitamin jó forrásai is.
A mustárzöld, mint sok más növény, tartalmaz fenolos vegyületeket, amelyek antioxidáns tulajdonságokat kölcsönöznek nekik.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a gőzölgő mustárzöld növeli az epesavakhoz való kötődés képességét. Ez segíthet számukra a koleszterinszint csökkentésében.
Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a gőzölés hasonló pozitív hatással lehet a gallérzöldekre, a kelkáposzta, a káposzta, a zöldpaprika és a brokkoli.
Az emberek mustárzöldet gőzölhetnek, forralhatnak vagy piríthatnak, vagy egyszerűen csak nyersen fogyaszthatják.
7. Collard zöldek
A gallérzöldek sötétzöld, laza levelű zöldségek, amelyek ugyanabból a családból származnak, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol.
A collard zöldek fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (36 g) apróra vágott gallérzöldség 1,1 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g gallérzöld 3 g fehérjét és 32 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 38% -át teszi ki.
K-vitamin-tartalmuk különösen figyelemre méltó, egyetlen csészében 157 mcg van. Ez az ember napi szükségleteinek körülbelül 131% -a.
C-vitaminban és folátban is gazdagok, jó kalciumforrás és tartalmaznak némi káliumot.
Mivel a Brassica család, a gallérzöldek jó fenolos vegyületek és antioxidánsok forrása.
A kutatások összekapcsolják a gallérzöldek magas antioxidáns szintjét a prosztatarák kialakulásának csökkent kockázatával.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik keresztesvirágú zöldségeket fogyasztanak, például gallérzöldet, kevésbé valószínű, hogy diagnosztizálják az emlőrákot.
A collard-zöldek a bélben lévő epesavakhoz is kötődhetnek, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gőzfőzés fokozza ezt az előnyt.
Az emberek élvezhetik a párolt zöldségeket párolva vagy pirítva. Különösen ízletesek más zöldségekkel, köztük hagymával és gombával keverve.
8. Brokkoli
A brokkoli egy nagyon népszerű zöldség, amely véletlenül tartalmaz fehérjét az összes esszenciális aminosavval. Az emberek akár nyersen, akár főzve élvezhetik.
A brokkoli a következő fehérjetartalommal rendelkezik:
- Egy csésze (88 g) apróra vágott brokkoli 2,5 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g brokkoli 2,8 g fehérjét és 34 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 33% -át teszi ki.
A brokkoli nagyon gazdag C- és K-vitamin-forrás, jó folát-, valamint megfelelő foszfor- és káliumforrás. Valamennyi kalciumot is tartalmaz.
A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeket és flavonoidokat is, például kaempferolt. Ezeknek lehet antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatása.
Mint minden keresztesvirágú zöldség, a brokkoliban is sok a glükozinolát. Ezek olyan vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez.
Továbbá, a mustárzöldekhez hasonlóan, a brokkoli is nagyobb képességgel képes megkötődni az epesavakhoz, amikor párolják, így a párolt brokkoli fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
Ezenkívül a brokkoli hozzájárulhat a máj egészségének javításához azáltal, hogy serkenti a méregtelenítést és az antioxidáns vegyületek termelését a májban.
Az emberek párolhatnak, pörkölhetnek, süthetnek vagy piríthatnak brokkolit. Levesekben és szószokban, vagy köretként is jól működik.
9. kelbimbó
A kelbimbó remekül kiegészíti a legtöbb diétát. Jó fehérje-, rost- és vitaminforrás.
A kelbimbó fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (88 g) kelbimbó 3 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g kelbimbó 3,4 g fehérjét és 43 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 31% -át teszi ki.
Egy csésze 3,3 g rostot tartalmaz. A kelbimbó szintén nagyon gazdag C- és K-vitaminban, és jó folát- és B-6-vitamin-forrás. Megfelelő vas- és káliumforrás is.
Egy állatkísérlet arról számolt be, hogy a kelbimbó elfogyasztása elősegítette a bélbaktériumok növekedését és egészségét, valamint serkentette a rövid láncú zsírsavak termelését a bélben.
Az emberek főzhetik a kelbimbót forrázással, párolással, grillezéssel vagy pörköléssel. Köretként jól működnek.
10. Karfiol
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is nagy mennyiségű fehérjét biztosít a leadott kalóriák számához.
A karfiol fehérjetartalma a következő:
- Egy csésze (107 g) karfiol 2 g fehérjét tartalmaz.
- 100 g karfiol 1,9 g fehérjét és 25 kalóriát tartalmaz.
- A fehérje a kalóriák 31% -át teszi ki.
A karfiol nagyon gazdag C-vitamin-forrás és jó K-vitamin-forrás. Tartalmaz némi kalciumot, vasat, magnéziumot és foszfort is.
A karfiol nagy mennyiségben tartalmaz egy adott glükozinolát vegyületet is, az úgynevezett sinigrint, amelynek rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai lehetnek.
A karfiol glükozinoláttartalma jelentősen csökkenhet, ha az ember főzi. Ezért a karfiol jobb lehet nyers.
A karfiolban azonban sok más antioxidáns található, amelyek megmaradnak a főzés során, és még meg is növekedhetnek, miután az ember megpárolja vagy mikrohullámú sütőben főzi a zöldséget.
A listán szereplő számos más zöldséghez hasonlóan a karfiol is képes csökkenteni a koleszterinszintet, mivel képes megkötni az epesavakat. A karfiol párolása növeli ezt a kapacitást.
A karfiol egy sokoldalú zöldség, amely különféle receptek szerint készül. Sok esetben a keményítőtartalmú szénhidrátok, például tészta vagy kenyér helyettesítésére szolgálhat.
Megjegyzendő üzenetet
Annak ellenére, hogy a zöldségek nem túl magas fehérjetartalmúak más élelmiszerekhez képest, sokuk kalóriatartalmukhoz képest jó mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ezen kívül a listán szereplő zöldségek sok más tápanyagot tartalmaznak, amelyeket a tudósok mindenféle egészségügyi előnyhöz kötnek.
Ezeknek a fehérjében gazdag zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy bármilyen étrend fehérje- és tápanyag-tartalmát sok kalória hozzáadása nélkül növeljük.
