Melyek a legjobb erjesztett ételek?
A fermentációs folyamat mikrobákat, például baktériumokat és élesztőt használ az élelmiszerek tartósításához. Ezek a hasznos mikroorganizmusok cukrot fogyasztanak, és támogathatják a bél egészségét.
A fermentáció hívei azzal érvelnek, hogy ez egy egyszerű módszer hasznos baktériumok és más organizmusok hozzáadásához a bélhez az egészséges bélmikrobiom elősegítése érdekében. Néhány kutatás összekapcsolta az egészséges bélrendszert az általános egészségi állapot javításával.
Ebben a cikkben olvassa el a legnépszerűbb erjesztett ételeket és azok előnyeit.
Erjesztett ételek listája
Az ebben a listában szereplő erjesztett ételek gazdagak egészséges tápanyagokban, és könnyen beépíthetők kiegyensúlyozott étrendbe.
Kombucha
A Kombucha egyfajta édesített fekete tea, amely erjesztést használ a jó baktériumok szaporodásának elősegítésére.
A baktériumok alkohollá változtatják a teában lévő cukrot. Ennek eredményeként a kombucha alacsony alkoholt tartalmaz, de nem elegendő a mérgezéshez.
A kombucháról szóló áttekintő cikk szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy elősegítheti az immunrendszer egészségét, és ellensúlyozhat bizonyos anyagcserezavarokat is.
A vegyületek, amelyeket a kombucha baktériumok termelnek, tartalmaznak antioxidánsokat. Az antioxidánsok ellensúlyozzák a szabad gyökök hatásait, amelyek a szakértők szerint sokféle betegségben szerepet játszanak, beleértve a rákot és a krónikus gyulladásokat is.
Kefir
A kefir erjesztett tejtermék, amely hasonló a joghurthoz, de vékonyabb állagú. Vannak, akik iszik, míg mások inkább a gabonaféléket töltik hozzá, vagy más ételekhez keverik.
A kefir magas fehérjetartalmú, így jó lehetőség a vegetáriánusok számára. A fehérje segíthet abban is, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek, ami hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez.
Egy 2017-es elemzés szerint a kefir probiotikus előnyöket kínál, például javítja az emésztőrendszer egészségét. Ez segíthet a vérnyomás csökkentésében és gyulladáscsökkentőként is működhet, de további vizsgálatokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez.
Miso és tempeh
A Miso és a tempeh szójabab alapú erjesztett ételek, amelyek népszerűek a japán főzésben.
A miso leginkább a miso leves elsődleges összetevőjeként ismert, míg a tempeh a tofuhoz hasonló népszerű húspótló. A szójabab fehérjében gazdag, ezért a tempeh és a miso kiváló választás azok számára, akik nem esznek húst.
A 2016-os kutatások szerint a szójabab erjesztésének folyamata hasznos peptideket szabadíthat fel, amelyek aminosavak, amelyek segítenek a test működésének szabályozásában. Ezek a bioaktív peptidek:
- csökkenti a cukorbetegség és a rák kockázatát
- harcolni a fertőzésekkel
- alacsonyabb vérnyomás
almaecet
Az almaecet népszerű népi gyógymód, amely ízt adhat salátákhoz, receptekhez és néhány teához is.
Fermentációs előnyei mellett egy 2014-es áttekintés szerzői megjegyezték, hogy az állatmodellekkel és a kémcsövekkel végzett kutatások szerint az almaecet a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- antioxidáns
- cukorbetegség elleni
- antimikrobiális
- daganatellenes
- elhízás ellen
- vérnyomáscsökkentő
- koleszterinszint-csökkentő
Erjesztett zöldségek
A savanyúság és a savanyú káposzta a legnépszerűbb erjesztett ételek közé tartozik. Ezeket az ételeket könnyű hozzáadni salátákhoz, szendvicsekhez és egyéb ételekhez.
Sok zöldség magas rosttartalommal rendelkezik, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Az emberek által általában erjesztett zöldségek a következők:
- gombó
- brokkoli
- cékla
- gyömbér
- mustár zöldje
- padlizsán
Az erjesztett ételek előnyei
Minden erjesztett étel potenciálisan előnyös baktériumokat tartalmaz, és néhány más szervezetet is tartalmaz, például élesztőt. Ezek a mikrobák probiotikumként működnek, támogatva a bél egészségét.
Az erjesztett élelmiszerek előnyei magukban foglalhatják a következők kezelését vagy csökkentését:
- Clostridium difficile, bakteriális fertőzés
- hasmenés az antibiotikumok miatt
- fertőző hasmenés
- colitis ulcerosa
- irritábilis bél szindróma
- Crohn-betegség
Mivel a bél mikrobiomjának egyensúlyhiánya lehetővé teszi az élesztő szaporodását, a probiotikumok csökkenthetik az élesztőfertőzések és a rigó kockázatát, különösen az antibiotikumokkal végzett kezelést követően.
A gyengébb bizonyítékok arra utalnak, hogy a hasznos bélbaktériumok szélesebb szerepet játszhatnak az egészségi állapotban. A probiotikumokban gazdag ételek, például az erjesztett termékek, számos állapot tüneteit csökkenthetik, többek között:
- depresszió
- Húgyúti fertőzések
- csontritkulás
- légúti egészségügyi kérdések
- hormonális rendellenességek
- vese- és májműködési zavar
- cukorbetegség
- üregek
- fogínygyulladás
Bármely, jótékony baktériumokkal készített étel potenciálisan kínálja ezeket az előnyöket, így azok az emberek, akik kipróbálni akarják a probiotikumokat, sokféle lehetőség közül választhatnak.
Hogyan olvassa el a címkét
Nem minden savanyú étel erjed. A legjobb ellenőrizni a címkét, hogy megtalálják az „élő baktériumok”, az „erjesztett” vagy a „probiotikumok” említését.
A baktériumok széles skáláját tartalmazó erjesztett élelmiszerek nagyobb valószínűséggel nyújtanak széles körű egészségügyi előnyöket. Ha lehetséges, válasszon erjesztett ételeket, amelyek több különböző baktériumtörzset sorolnak fel.
Néhány erjesztett étel, például savanyúság, általában magas nátriumtartalommal rendelkezik. A nátrium-bevitel miatt aggódó embereknek, különösen a cukorbetegeknek és a szív- és érrendszeri betegségeknek, ellenőrizniük kell a címkén felsorolt nátrium-tartalmat.
A házi erjesztett ételek nem szabályozottak, és nem feltétlenül vannak rajta címkék. Azoknak az embereknek, akik az erjesztett ételekből különleges egészségügyi előnyöket keresnek, világos táplálkozási információkkal rendelkező bolti lehetőségeket kell választaniuk.
Hogyan kell erjeszteni az ételeket otthon
Az ételek erjesztésére többféle módszer létezik. Az étel íze a választott módszertől függően változhat, ezért fontos kutatni, hogy melyik folyamat a legjobb az egyes élelmiszereknél.
Általában az emberek az alábbi lépéseket követve fermentálhatják az ételeket:
- Készítse elő a zöldségeket aprítással vagy aprítással. Egyes zöldségek íze jobb lehet, ha az ember egészben erjed.
- Készítsen sóoldatot. A legegyszerűbb módszer az indító sóoldat használata, amely már tartalmaz kultúrát. Alternatív megoldásként akár tengeri só és víz, akár tengeri só, víz és savó keveréke is működhet. Használjon egy evőkanál (evőkanál) felét és 1 evőkanál sót csésze vízen, az ízléstől függően.
- Tegye a zöldségeket egy lezárható üvegbe, például befőttesüvegbe. Teljesen takarja le őket a sóoldatban. Fontos, hogy a zöldségeket teljesen víz alá merítse, hogy megakadályozzák az öntést.
- Hagyja az edényt néhány napig stabil szobahőmérsékletű helyen. Amikor a keverék buborékolni kezd, vagy savanyúság szaga van, akkor kész. Vigye a hűtőbe. Az étel már készen áll a fogyasztásra.
Összegzés
Mint sok egészséges étel esetében, az erjesztett ételek sem mindenki számára megfelelőek. Azoknak az embereknek, akiknek az egészségi állapota, például a HIV vagy bizonyos gyógyszerek miatt az immunrendszer gyengült, kerülniük kell a házi erjesztett ételeket, és orvoshoz kell fordulniuk, hogy biztonságos-e a bolti erjesztett ételek fogyasztása.
Még a jó baktériumok is befolyásolhatnak egyes gyógyszereket, ezért a legjobb, ha bármilyen jelentős étrendi változtatás előtt beszélünk egy egészségügyi szakemberrel az adott egészségügyi problémákról.
A legtöbb ember számára azonban az erjesztett ételek biztonságos és egészséges kiegészítői a kiegyensúlyozott étrendnek. A bélbaktériumok problémájának tökéletes ellenszere lehet.
