Milyen egészségügyi előnyei vannak az árpának?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az árpa olyan gabonamagvak, amelyeket az emberek kenyérben, italokban, pörköltekben és más ételekben felhasználhatnak. Az árpa teljes kiőrlésűként rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezek különféle egészségügyi előnyöket kínálnak.
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát.
Ez a cikk az árpa tápanyagtartalmát és előnyeit vizsgálja, és felsorol néhány olyan okot, amelyek miatt egyeseknek el kell kerülniük a fogyasztását. Néhány tippet tartalmaz a használatához és elkészítéséhez, valamint néhány receptet.
Táplálás
Az árpában található vitaminok és ásványi anyagok segíthetik a szív- és érrendszeri funkciókat.
Az áruházak általában kétféle formában árulják az árpát: hántolt és gyöngyös.
A hántolt árpa minimális feldolgozáson megy keresztül, hogy csak az ehetetlen külső héjat távolítsa el, a korpa és a csíra sértetlen maradjon.
A gyöngyözött árpának nincs sem héja, sem korpája.
Az alábbi táblázat a tápanyagokat mutatja 100 gramm (g) nyers hántolatlan és gyöngy árpában.
Fontos megjegyezni, hogy az árpa főzve általában térfogatának három és félszeresére bővül. Általában egy személy fél csésze főtt árpát eszik, amelynek súlya körülbelül 78,5 g.
A táblázat a napi ajánlott tápanyagok bevitelét is mutatja a 19 éves és idősebb felnőttek számára a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Az egyéni ajánlások életkor, nem, aktivitási szint, általános egészségi állapot és egyéb tényezők függvényében változhatnak.
Az árpa szintén gazdag B-vitamin-forrás, beleértve a niacint, a tiamint és a piridoxint (B-6-vitamin). Béta-glükánokat is tartalmaz, egyfajta rostot, amelyet a tudósok különböző egészségügyi előnyökhöz kötöttek.
Miért javasolják a dietetikusok a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását? Itt megtudhatja.
Az alábbi szakaszok részletesebben tárgyalják az árpa különféle egészségügyi előnyeit.
A szív egészsége és a vérnyomás
Az árpában található különféle tápanyagok támogatják a szív- és érrendszert. Ezek tartalmazzák:
Vitaminok és ásványi anyagok
Az árpa kálium-, folát-, vas- és B-6-vitamin-tartalma, a koleszterin hiányával együtt, mind a szív- és érrendszeri funkciókat támogatja.
Például kutatások szerint a B-6-vitaminban és folátban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a homocisztein nevű vegyület szintjét. A magas homociszteinszint növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Más vizsgálatok szerint ezekben a tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.
A folát és a vas különösen fontos a vörösvértestek képződéséhez és a vér oxigénellátásához, ami fontos a szív általános egészségéhez.
A niacin, a riboflavin, a tiamin, a folát, a vas, a magnézium és a szelén egyaránt fokozza a sejtképződés folyamatait, például az oxigén szállítását a véren keresztül és az immunrendszer működését. Az árpa ezeknek a tápanyagoknak jó forrása.
Nátrium és kálium
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy kerüljék a nagyon nátriumtartalmú ételeket, például a gyorsételeket. Ehelyett a zöldségek, gyümölcsök, gabonák és más káliumban gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat az egészséges vérnyomás fenntartásához.
Rost
Úgy tűnik, hogy a rost növeli a szív egészségét, segítve a vérnyomás kezelését és a koleszterinszint szabályozását.
Pontosabban, az árpában jelen lévő béta-glükán rost csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteineket, vagyis a „rossz” koleszterint az epesavakhoz kötődve, és kiválasztás útján eltávolítva azokat a szervezetből. Valójában egy 2008-as tanulmány szerint 3 g béta-glükán napi fogyasztása bizonyos árpa termékekből 5–8% -kal csökkentheti az összkoleszterinszintet.
2008-ban a kutatók megállapították, hogy a sok magas béta-glükán gyöngyözött árpa fogyasztása jelentősen csökkentette a magas szérum koleszterinszintet és csökkentette a zsigeri zsírt a japán férfiaknál. Mindkettő a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
A csontok egészsége
Az árpában található foszfor, kalcium, réz, magnézium és cink mind hozzájárulnak a csont szerkezetének és szilárdságának javításához.
Például a cink szerepet játszik a csont mineralizációjában és fejlődésében. A kalcium, a réz, a magnézium és a foszfor eközben hozzájárulnak a csontok egészségéhez, és nélkülözhetetlenek az erős csontrendszer fenntartásához.
Rák
Az árpa szelént tartalmaz. A szelén étrendből való megszerzése segíthet a gyulladás megelőzésében, derült ki egy 2012-es tanulmányból.
Az Országos Rákintézet szerint a krónikus gyulladás bizonyos típusaiban - például Crohn-betegségben szenvedők - nagyobb a rák kockázata. Ennek oka, hogy a tartós gyulladás időnként kiválthatja azokat a DNS-változásokat, amelyek a sejtek kontrollálatlan osztódását okozzák.
A szelén antioxidánsként is működik, megvédi a sejteket az úgynevezett szabadgyökök által okozott károsodásoktól. Ez a fajta károsodás növelheti a rák kockázatát.
A növényi eredetű élelmiszerek, például az árpa magas rostbevitele szintén csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Néhány bizonyíték arra is utal, hogy a béta-glükán rost előnyös lehet az immunrendszer számára, és rákellenes hatású lehet. Vannak, akik kiegészítésként veszik fel, de a kutatók azt vizsgálják, hogyan lehet beépíteni a rák immunterápiás kezelésébe.
Ezért egyesek úgy vélik, hogy a béta-glükánokat tartalmazó ételek fogyasztása megelőzheti a rákot. Azonban további kutatásokra van szükség ennek a potenciális egészségügyi előnynek a megerősítéséhez.
Hogyan befolyásolhatja az étrend a rákot? Itt megtudhatja.
Gyulladás
A kolin egy másik tápanyag, amely segíthet csökkenteni a gyulladást. Az árpa betaint tartalmaz, amelyet a szervezet kolinná alakíthat.
A kolin segíti az alvást, az izmok mozgását, a tanulást és a memóriát. Segít fenntartani a sejtmembránok szerkezetét, elősegíti az idegi impulzusok továbbadását és segíti a zsír felszívódását.
Mi az a gyulladáscsökkentő étrend, és hogyan segíthet? További információ itt.
Emésztés, súlykezelés és jóllakottság
Az árpa rosttartalma segít megelőzni a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét.
A rostban gazdag ételek, például az árpa fogyasztása szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. Ez azért van, mert „töltőanyagként” működik az emésztőrendszerben, így az ember hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ez csökkentheti a kalóriafogyasztást és elősegítheti a fogyást.
A hatékony súlykezelés segíthet az elhízás és a kapcsolódó szövődmények, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák csökkentésében is.
Diétás tippek
Az árpa sokoldalú gabona, diós ízű, rágós, tésztaszerű állagú. Az emberek különféle módon készíthetik el.
Az alábbi szakaszokban felsorolunk néhány előállítási módszert különböző árpafajtákhoz.
Hántolt árpa
A hántolt árpa rágósabb állagú, mint a gyöngyös árpa. Külső korparétege miatt hosszabb áztatási és főzési időre van szüksége.
Az áztatás csökkenti a főzési időt, és optimális ízt és textúrát eredményez.
A hántolt árpa elkészítése:
- Tegye az árpát egy edénybe, amelynek térfogata kétszerese.
- Hagyja több órán át ázni.
- Főzés előtt eressze le és öblítse le.
- Adjunk hozzá 1 csésze gabonát 3 csésze vízhez vagy húsleveshez.
- Forraljuk fel.
- Csökkentse a hőt, és hagyja kb. 45 percig forralni.
Gyöngyös árpa
A gyöngyös árpa elkészítéséhez kövesse ugyanazt az eljárást, mint a hántolt árpa esetében, de áztatás nélkül. Szárazból főzve egy csésze árpához 3 csésze folyadékra lesz szükség.
Gyors tippek
Íme néhány tipp az árpa használatához:
- Főzés után adjon hozzá minden edénybe levest vagy pörköltet, hogy testet és ízt kapjon.
- Főzzük húslevesbe, és adjunk hozzá zöldségeket, hogy ízletes pilafot vagy rizottót készítsünk.
- Dobd fel a hűtött, főtt árpát kockára vágott zöldségekkel és házi öntettel egy gyors hideg salátához.
- Kombinálja az árpát hagymával, zellerrel, gombával, sárgarépával és zöldpaprikával. Adjon hozzá húslevest a keverékhez, forralja fel, majd kb. 45 percig süsse egy könnyű és egészséges árpás rakottal.
Van-e valamilyen előnye az árpavíznek? Itt megtudhatja.
Receptek
Próbálja ki ezeket az egészséges árpa recepteket:
- Árpapörkölt póréhagymával, gombával és fokhagymával
- Árpasaláta fetával és fenyőmaggal
- Árpa zabkása áfonyával
Kockázatok
Az árpa glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas lisztérzékenységben szenvedő, búzaallergiás vagy nem gluténérzékenységű emberek számára. A maláta, a malátázott italok, például a sör, és számos ízesítő az árpát használja alapul. Ennek eredményeként ők is tartalmaznak glutént.
Fontos az is, hogy azok az emberek, akik növelni akarják a rostbevitelüket, ezt fokozatosan tegyék. Ugyanis hirtelen sok rost hozzáadása az étrendhez átmeneti emésztési problémákhoz, például puffadáshoz vezethet, mivel a test alkalmazkodik a változáshoz.
Rengeteg folyadék fogyasztása, miközben növeli a rostbevitelt, megelőzheti a székrekedést.
Számos árpa termék megvásárolható online.
K:
Hallottam, hogy az árpa javíthatja a bőrt és a hajat. Igaz ez?
V:
Jelenleg nincs olyan tudományos bizonyíték, amely közvetlenül összekapcsolná az árpa bevitelét a bőr vagy a haj egészségének javulásával. Az árpa azonban javíthatja a bőr és a haj egészségét, mert sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak ezekhez a tulajdonságokhoz.
Például az árpa tartalmaz egy lizin nevű aminosavat. Ez a kollagén képződéséhez szükséges, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. A kollagén biztosítja a bőr szerkezetét és rugalmasságát. Az árpa szelént is tartalmaz, amely ásványi anyag, amely erőteljes antioxidánsként is funkcionál, amely segít megvédeni a bőrsejteket a szabad gyökök károsodásától. Cinket, B-vitaminokat és vasat is tartalmaz, amelyek mind elengedhetetlenek a bőr és a haj egészségének elősegítéséhez.
Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
