Milyen egészségügyi előnyei vannak a tönkölynek?
A tönköly egy ősi gabona, amely a búza egyik alfaja. A tönköly és a búza megjelenésében hasonló, de a tönköly héja erősebb és tápanyagtartalma kissé eltér.
Az emberek Európában több mint 300 éve termesztenek tönkölybúza-gabonát, de az Egyesült Államokba csak az 1890-es években jutott el.
Az emberek a legtöbb receptben tönkölylisztet használhatnak a búzaliszt helyett. A pékáruknak táplálóbb ízt ad, mint a búzának. Népszerűek a tönkölyből készült előre csomagolt termékek is, például tészta és keksz.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a tönköly lehetséges egészségügyi előnyeit. Azt is javasoljuk, hogy az egyének több betűvel egészítsék ki étrendjüket.
Táplálás
Egy csésze főtt tönköly a következőket tartalmazza:
- kalória: 246
- fehérje: 10,67 g
- összes zsír: 1,65 g
- szénhidrátok: 51,29 g
- rost: 7,6 g
- kalcium: 19 mg
- vas: 3,24 mg
- magnézium: 95 mg
- foszfor: 291 mg
- kálium: 277 mg
- nátrium: 10 mg
- cink: 2,42 mg
- tiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- B-6-vitamin: 0,16 mg
- folát: 25 mcg
- A-vitamin: 8 NE
- E-vitamin: 0,50 mg
A tönköly kiváló szénhidrát- és élelmi rostforrás. Különösen gazdag vasban, magnéziumban, foszforban, cinkben és niacinban (B-3 vitamin).
A búzához képest a tönköly a következőket tartalmazza:
- valamivel magasabb fehérjetartalom (15,6 százalék a tönkölyben, szemben a búza 14,9 százalékával)
- valamivel magasabb zsírtartalom (2,5% és 2,1%)
- kevésbé oldhatatlan rost (9,3% vs. 11,2%)
- kevesebb az összes rost (10,9 százalék vs. 14,9 százalék)
A tönköly és a búza között nincsenek lényeges különbségek a cukor vagy az oldható rost mennyiségében.
Egészségügyi előnyök
A tönkölyfogyasztás az egészséges étrend részeként a következő előnyökkel járhat:
1. Javult koleszterinszint
Oldható rostot tartalmazó ételek, például tönkölyfogyasztás csökkentheti a szervezet koleszterinszintjét a véráramba.
Korábbi kutatások azt mutatták, hogy az oldható étkezési rostok csökkentik mind a teljes, mind az alacsony sűrűségű lipoproteint, vagyis a „rossz” koleszterint.
A kínai emberek 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy a magasabb élelmi rostbevitel növelheti a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), vagyis a „jó” koleszterinszintet.
A kutatók szerint minél nagyobb a rostbevitel, annál nagyobb a HDL-koleszterin növekedése.
2. Csökkent vérnyomás
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint az Egyesült Államokban 3 felnőttből 1-nek magas a vérnyomása (magas vérnyomás).
A tönköly és más teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomást a szemek magas élelmi rosttartalma miatt.
24 vizsgálat 2005-ös elemzése azt találta, hogy a rostpótlás csökkenti a vérnyomást. Ez az előny nagyobb volt a 40 év feletti felnőtteknél és a fiatal, magas vérnyomásban szenvedő felnőtteknél.
3. A szív egészsége
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy elegendő élelmi rostot kapjon a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése érdekében. A kutatások szerint a rost csökkentheti mind a szív- és érrendszeri betegségek, mind a szívkoszorúér-betegségek kockázatát.
18 vizsgálat egyik metaanalíziséből kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 21 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
Egy másik elemzés, amely több mint 247 000 résztvevőt vett fel, feltárta, hogy azoknál az embereknél, akiknek a legnagyobb a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása, jelentősen csökkent a stroke kockázata.
4. Jobb emésztés
A rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, mivel megkönnyíti a széklet áthaladását. A rostfogyasztás hatékony módszer a székrekedés és a hasmenés, valamint az egyéb emésztőrendszeri panaszok, például puffadás, gáz és aranyér csökkentésére.
A kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a vastagbelet érintő divertikuláris betegség és annak szövődményeinek kockázatát is.
Az irritábilis bél szindrómában szenvedők egy része azonban nem képes tolerálni a tönkölyöt, mert magas az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok (FODMAP) tartalma. Ezek fermentálható rövid szénláncú szénhidrátok.
5. Súlykezelés
A magas rosttartalmú ételek szerepet játszhatnak abban, hogy az ember egészséges testsúlyt érjen el vagy tartson fenn, mert így az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek.
Kutatások szerint még az egyszerű változások is, például a rostbevitel napi 30 grammra való növelése, elősegíthetik a fogyást.
A kutatók azt is megjegyezték, hogy egyes emberek számára egyszerűbb a rostbevitel növelése, mint a bonyolultabb étrendtervek.
6. Csökkent cukorbetegség kockázata
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a tönkölyvirág fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, vagy segíthet a betegségben szenvedőknek a tüneteik kezelésében.
A rost ugyanis lelassítja az emésztést és csökkenti a hirtelen vércukorszint-emelkedést.
Egy 2013-as felülvizsgálat arról számolt be, hogy naponta legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A finomított szemek, például a fehér kenyér és a fehér tészta, nem nyújtanak hasonló védelmet a betegség ellen.
Azok a személyek, akiknek már cukorbetegségük van, profitálhatnak a tönkölyfogyasztásból, mert ez segíthet számukra a testsúlyuk kezelésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, amely a cukorbetegség gyakori szövődménye.
Hogyan kell használni a tönköly
Az emberek használhatnak tönkölylisztet vagy teljes tönkölyszemeket.
Használja a lisztet:
- tönköly kenyeret vagy sütit sütni
- a búzaliszt-tartalom felének helyettesítésére a kenyér receptjeiben
- a szószok és a mártás sűrítésére
Egyél teljes tönkölyszemeket:
- köretként
- reggeli müzliként
- rizottóban
- pörköltekben
A főzés előtt az embereknek mindig alaposan ki kell öblíteniük a szemeket.
Elvitel
A tönköly enyhe, diós ízével a búza népszerű alternatívája. Számos nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaz, például vasat, magnéziumot és cinket.
A tönköly és más teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása javíthatja a szív egészségét, elősegítheti az emésztést, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, és segíthet az embereknek az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában.
A búzához hasonlóan a tönköly glutént is tartalmaz. Ez alkalmatlanná teszi a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek.
