Kalciumban gazdag ételek, amelyeket a vegánok ehetnek
Rengeteg étel gazdag kalciumban, és sok nem tartalmaz tejterméket. Ez jó hír lehet, különösen a vegánok és az emberek számára, akik laktóz-intoleránsak, ezért nem tudják teljes mértékben megemészteni a tejtermékeket.
A kalcium elengedhetetlen az általános egészséghez. Az Egyesült Államok Nemzeti Intézete (National Institutes of Health, NIH) szerint a legtöbb 19–50 éves felnőtt 1000 milligramm (mg) kalciumot igényel naponta. Ez a kalciummennyiség körülbelül három 8 uncia pohár tejben van jelen.
A tej, a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrás, de számos nem tejtermékben gazdag ásványi anyag is található. Ebben a cikkben 18 növényi alapú kalciumforrást írunk le.
Kalciumban gazdag ételek vegánok és olyan emberek számára, akik nem fogyasztanak tejterméket
A következő ételek kalciumban gazdagok és nem tartalmaznak állati eredetű termékeket.
1. Chia mag
Egyetlen uncia vagy 2 evőkanál chia mag 179 mg kalciumot eredményez.
A Chia tartalmaz bórt is, amely elősegíti a csontok és izmok egészségét azáltal, hogy segíti a testet a kalcium, a foszfor és a magnézium metabolizmusában.
Add a chia magokat a turmixokhoz, vagy keverd bele zabpehelybe vagy joghurtba egy kis hozzáadott ropogáshoz.
2. Szója tej
Egy csésze dúsított szójatej körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej egyenértékű. Fontos, hogy olyan terméket válasszon, amely kalcium-karbonáttal dúsított.
A szójatej D-vitaminban is gazdag, és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a teljes tej és a laktóz.
3. Mandula
Csak 1 csésze teljes mandula 385 mg kalciumot tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada.
Ugyanez az adag azonban 838 kalóriát és csaknem 72 gramm zsírt is tartalmaz.
Míg a zsír többnyire egészséges és egyszeresen telítetlen, a kalóriatartalom magas, és az embernek a bevitelét például adagonként kisebb, negyed csésze adagokra kell korlátoznia.
4. Szárított füge
Körülbelül nyolc füge vagy 1 csésze 241 mg kalciumot ad.
A füge remek édes csemege, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Próbáld ki őket déli harapnivalóként, vagy törd bele krémes lekvárba.
5. Tofu
A tofu általában kiváló kalciumforrás. A kalciumtartalom azonban a keménységtől és a márkától függően változik, és fél csészénként 275–861 mg között mozoghat.
A kalcium előnyeinek kihasználása érdekében olvassa el figyelmesen a címkézést, és csak a kalcium-sót tartalmazó tofut válassza, amelyet a gyártók koagulánsként használnak.
6. Fehér bab
Egy csésze fehérbab 161 mg kalciumot eredményez.
A fehérbab alacsony zsírtartalmú étel, és vasban is gazdag. Adjuk hozzá egy kedvenc leveshez vagy salátához, együnk köretbe, vagy használjuk a hummusban.
7. Napraforgómag
Egy csésze napraforgómag mag 109 mg kalciumot tartalmaz.
Ezek a magok gazdag magnéziumban is, amely kiegyensúlyozza a kalcium hatását a szervezetben, valamint szabályozza az idegek és az izmok egészségét.
Ezenkívül a napraforgómag mag tartalmaz E vitamint és rézt.
Ezek a tápanyagok együttesen elősegíthetik a csontok erősségét és rugalmasságát, és megakadályozhatják a csontvesztést.
A napraforgómag azonban nagy mennyiségben tartalmazhat hozzáadott sót, ami kimeríti a szervezet kalciumszintjét. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében válasszon nyers, sótlan magot.
Fontolja meg azt is, hogy egyetlen adag körülbelül egy marok mag legyen, a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében.
8. Brokkoli rabe
A brokkoli keserű unokatestvére, a brokkoli rabe csészében 100 mg kalciumot tartalmaz.
Sok recept célja e kiadós zöldség intenzív ízének tompítása és kiegészítése.
9. Edamame
Egy csésze fagyasztott, elkészített edamame 98 mg kalciumot tartalmaz.
Frissen vagy fagyasztva, héj nélkül vagy hüvelyben kapható, az edamame kiváló minőségű fehérjéket és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz.
10. Kale
Mindössze 2 csésze nyers apróra vágott kelkáposzta körülbelül 180 mg kalciumot tartalmaz.
A kelkáposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, ide tartozik a brokkoli is. A leveles zöldség antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejtek károsodását. A kelkáposzta szintén alacsony kalóriatartalmú, minden 100 gramm csak 35 kalóriát tartalmaz.
Adjon apróra vágott kelkáposztát egy salátához vagy pirítsa meg, vagy párolja meg a zöldséget köretként.
11. Szezámmag
Mindössze 1 evőkanál szezámmag fogyasztása 88 mg kalciumot ad az ember étrendjéhez. Próbáljon megpirítani, és a magokat egy salátára szórni, vagy kenyérbe sütni a táplálóbb íz érdekében.
A szezámmag cinket és rézet is tartalmaz, és mindkettő jótékony hatással van a csontok egészségére. Egy 2013-as tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a szezámmaggal történő kiegészítés segített enyhíteni a térd osteoarthritisének néhány tünetét.
12. Brokkoli
Egy csésze fagyasztott brokkoliban 87 mg kalcium van.
A brokkoliban és a keresztesvirágú család más tagjaiban gazdag étrend a rák kockázatának csökkentésével hozható összefüggésbe az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet szerint
A rágcsálókon végzett kutatások arra utalnak, hogy a brokkoliban található vegyületek elősegíthetik a hólyag-, emlő-, vastagbél-, máj- és gyomorrák megelőzését. Az emberen végzett vizsgálatok azonban nem meggyőző eredményeket hoztak.
13. Édes burgonya
Egy nagy édesburgonya 68 mg kalciumot tartalmaz. Ezek a zöldségek gazdag káliumban, valamint A- és C-vitaminban is.
Az A-vitamin fontos antioxidáns, amely elősegítheti a jó látást, az öregedés hatásaival szembeni ellenállást és a rák megelőzését.
Az édesburgonya természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Köretként népszerűek a világ egyes részein.
14. Mustár és gallér zöldek
A nyers gallérzöld csészében 84 mg kalciumot tartalmaz, és gazdag más vitaminokban és ásványi anyagokban.
A nyers mustárzöld szintén jelentős tápanyagforrás, csészében 64 mg kalciumot tartalmaz.
15. Okra
Egy csésze nyers okra 82 mg kalciumot tartalmaz. Az Okra szintén jelentős fehérje-, rost-, vas- és cinkforrás.
Sokan élvezik a főtt, sült, pácolt vagy sült zöldséget.
16. Narancs és narancslé
Egy nagy narancs 74 mg kalciumot tartalmaz, míg egy pohár kalciummal dúsított narancslé 300 mg
17. Butternut tök
A Butternut squash cseppenként 84 mg kalciumot tartalmaz.
Ugyanez az adag 31 mg C-vitamint is biztosít, ami az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada. Az NIH azt javasolja, hogy a férfiak 90 mg, a nők pedig 75 mg vitamint fogyasszanak naponta.
A butternut tök A-vitaminban is gazdag, és sokféle recept létezik.
18. Rukkola
Egy másik keresztesvirágú zöldség, a rukkola 32 mg kalciumot tartalmaz csészében.
Lehet, hogy ez nem tűnik lenyűgöző figurának, de a sült saláta kitûnõ mennyiségû vizet tartalmaz, és alacsony a kalóriatartalma, 5 kalória / csésze.
Egy személy 3 vagy 4 csészét fogyaszthat adagonként, növelve a teljes kalciumbevitelt.
A sült saláta kitûnõ mennyiségû erucin nevû vegyületet is tartalmaz, amely leküzdheti a rákot.
Elvitel
A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet könnyű diétával megszerezni. Törekedjen napi 2 vagy 3 adag növényi kalcium elfogyasztására.
Aki nem képes kielégíteni a napi kalciumigényét, beszéljen orvosával a kiegészítés szedéséről.
