Melyek a legegészségesebb diófélék, amelyeket ehetsz?
A dió jó forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak és más hasznos tápanyagoknak. Mindegyik diófajta különböző táplálkozási előnyöket kínál.
A dió a növényi eredetű fehérjék legjobb forrásai közé tartozik. Egy 2017-es felülvizsgálati tanulmány szerint a dióban gazdag étrend segíthet megelőzni egyes krónikus betegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást.
Ebben a cikkben a legegészségesebb diófajtákat ajánljuk fogyasztani fehérjetartalmuk és az általuk kínált egyéb táplálkozási előnyök alapján.
Hat legegészségesebb dió
Az alábbi lista hat típusú diót sorol fel a fehérjetartalom sorrendjében, és tárgyalja azok egyéb táplálkozási előnyeit. Az egyes listák tápanyagmérése 100 gramm (g) nyers dióra vonatkozik.
1. Földimogyoró
A földimogyoró gyakran olcsóbb, mint más típusú dió.
A földimogyoró fogyasztása kiváló módszer arra, hogy az emberek növeljék az étrendben lévő fehérje mennyiségét. A földimogyoró széles körben elérhető és számos alapvető tápanyagot tartalmaz.
Bár a földimogyoró technikailag hüvelyes, ami azt jelenti, hogy egy meghatározott növénycsaládból származó élelmiszerek csoportjába tartoznak, az emberek többsége diónak tekinti őket.
A földimogyoró számos polifenolt, antioxidánst, flavonoidot és aminosavat tartalmaz. A kutatások kimutatták, hogy ezek az összetevők mindegyike hasznos az emberi egészség szempontjából.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által létrehozott tápanyag-adatbázis szerint 100 g földimogyoró 567 kalóriát és a következő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaz:
- fehérje: 25,80 g
- zsír: 49,24 g
- szénhidrát: 16,13 g
- rost: 8,50 g
- cukor: 4,72 g
A földimogyoróban található zsírok elsősorban egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), bár ezek a diófélék kisebb mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.
100 g földimogyoróban rengeteg ásványi anyag van, beleértve az alábbiakat is:
- kalcium: 92 milligramm (mg)
- vas: 4,58 mg
- magnézium: 168 mg
- foszfor: 376 mg
- kálium: 705 mg
A földimogyoró előnye, hogy megfizethetőbb, mint sok más diófajta.
2. Mandula
A mandula az utóbbi években egyre népszerűbb, ma már sok helyen könnyen elérhető. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a földimogyoró, de pótolják más tápanyagokkal.
A mandula tökéletes snack lehet azok számára, akik egészséges, fehérjében gazdag alternatívát keresnek a burgonya chips vagy perec helyett.
Az USDA szerint minden 100 g mandula 579 kalóriát tartalmaz, és a következő táplálkozási profilja van:
- fehérje: 21,15 g
- zsír: 49,93 g
- szénhidrát: 21,55 g
- rost: 12,50 g
- cukor: 4,35 g
A mandulában található zsírok többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, például:
- kalcium: 269 mg
- vas: 3,71 mg
- magnézium: 270 mg
- foszfor: 481 mg
- kálium: 733 mg
- E-vitamin: 25,63 mg
3. Pisztácia
A pisztácia rengeteg fehérjét és más létfontosságú tápanyagot tartalmaz. Az egészséges zsírsavak és antioxidánsok forrásai is.
A népszerű zöld dió technikailag a pisztáciafa magja, de az emberek megjelenésük és érzetük miatt általában diónak tekintik.
Ben megjelent tanulmány Táplálkozás ma megjegyezte, hogy a pisztácia fogyasztása jótékony hatással van a vérnyomásra és az endothelium működésére, ami a szívvel kapcsolatos egészségi problémák csökkenéséhez vezethet.
Az USDA adatbázisa szerint minden 100 g pisztácia 560 kalóriát és a következő tápanyagmennyiségeket tartalmazza:
- fehérje: 20,16 g
- zsír: 45,32 g
- szénhidrát: 27,17 g
- rost: 10,60 g
- cukor: 7,66 g
Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak és PUFA-k teszik ki a pisztácia zsírtartalmának nagy részét.
Míg a pisztácia kevesebb ásványi anyagot kínál, mint néhány más dió, 100 g-ban 1025 mg káliumot tartalmaz.
A pisztáciában található egyéb figyelemre méltó vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- kalcium: 105 mg
- vas: 3,92 mg
- magnézium: 121 mg
- foszfor: 490 mg
4. Kesudió
A kesudió krémes állagú, így kiváló ételeket és harapnivalókat kínál.
Az USDA jelentése szerint 100 g kesudió 553 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmazza:
- fehérje: 18,22 g
- zsír: 43,85 g
- szénhidrát: 30,19 g
- rost: 3,30 g
- cukor: 5,91 g
A kesudió zsírjai többnyire egyszeresen telítetlen zsírok.
A kesudióban található fontos vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- kalcium: 37 mg
- vas: 6,68 mg
- magnézium: 292 mg
- foszfor: 593 mg
- kálium: 660 mg
5. Dió
A dió kalóriatartalma magasabb, mint néhány más dió, annak ellenére, hogy alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint sokuknál. A magas kalóriaszám a nagyon magas zsírtartalomnak köszönhető.
A dióban található zsírok azonban túlnyomórészt PUFA-k, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Míg a dió egészséges zsírtartalmáról ismert, jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok is.
1004 g / 654 kalória mellett az USDA a diót tartalmazza:
- fehérje: 15,23 g
- zsír: 65,21 g
- szénhidrát: 13,71 g
- rost: 6,7 g
- cukor: 2,61 g
A dió ásványianyag-tartalma kissé alacsonyabb, mint a többi dióé:
- kalcium: 98 mg
- vas: 2,91 mg
- magnézium: 158 mg
- foszfor: 346 mg
- kálium: 441 mg
A British Journal of Nutrition megállapítja, hogy a dió a flavonoidok és a fenolsav gazdag forrása is.
6. Mogyoró
A mogyorónak jellegzetes íze van, ami az édes ételek kedvencévé teszi őket.
A mogyoró kevesebb fehérjét tartalmaz, mint más dió, de kompenzálhatja más egészségügyi előnyökkel.
A. - ban megjelent tanulmány szerint Journal of Clinical Lipidology, a mogyoró segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Az USDA adatbázisában 100 g mogyoró 628 kalóriát tartalmaz, valamint a következőket:
- fehérje: 14,95 g
- zsír: 60,75 g
- szénhidrát: 16,70 g
- rost: 9,7 g
- cukor: 4,34 g
Ez a fehérje- és zsírtartalom miatt a mogyoró jobban hasonlít a dióhoz, mint más típusú dióhoz.
A mogyoróban található zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír, de ezeken kívül tartalmaznak néhány többszörösen telítetlen és telített zsírokat is. A mogyoró a következőket is tartalmazza:
- kalcium: 114 mg
- vas: 4,70 mg
- magnézium: 163 mg
- foszfor: 290 mg
- kálium: 680 mg
Hogyan adjunk hozzá diót az étrendhez
Az emberek különböző módon növelhetik dióbevitelüket, hogy minél több növényi fehérjét kapjanak. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a diófélék étrendbe történő beépítésére:
Adja hozzá őket a nyomkeverékhez
A sült, sózott dió ízesítést és jóllakottságot adhat a sós ösvénykeverékhez, amely helyettesítheti a kevésbé egészséges snackeket, például a chipset. A hozzáadott só és a magas kalóriatartalom miatt azonban továbbra is a legjobb mérsékelni az adagok méretét.
A nyers dió egészséges és tápláló kiegészítője egy édes nyomkeveréknek, amely szárított gyümölcsöket is tartalmaz. Azok az emberek, akik sürgetnek egy cukorkát vagy más édes harapnivalót enni, rájöhetnek, hogy az édes nyomkeverék megfékezheti vágyaikat.
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony cukortartalmú étrendet fogyasztóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy az aszalt gyümölcsök magas cukortartalommal bírhatnak.
Egyél uzsonnaként
A dió általában készen áll a fogyasztásra, így ideális snack a nap szinte bármikor. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy bár a dió egészséges zsírokat tartalmaz, általában magas a kalóriatartalma.
Igyál diótejet
A diótej nem ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, mint a tehéntej, de megtarthatja a teljes dió ízét és előnyeit.
Sok élelmiszerüzletben dióitalokat árulnak, vagy az emberek a diótej egyszerű verzióit készíthetik otthon, hogy elkerüljék a hozzáadott összetevőket. Ilyen például a mandulatej, a kesudió és a mogyorótej.
Használjon dió vajat
A mogyoróvaj mellett sok más dióvaj is kapható a piacokon és az élelmiszerboltokban. Az emberek hozzáadhatják őket szendvicsekhez vagy turmixokhoz.
Szórjuk meg őket egy salátára
Egy adag dió hozzáadása egy salátához növelheti fehérje- és tápanyagtartalmát, és teltebbé teheti azt.
Ehetsz túl sok diót?
A diófélék fogyasztása jótékony hatással van az egészségre, mivel megvédhetik a szívbetegségek és más egészségügyi állapotok kockázati tényezőit. Lehetséges azonban túl sok dió fogyasztása.
A dió nagyon kalóriatartalmú, ezért a nagy diófélék egész napos elfogyasztása az embereknek anélkül is meghaladhatja a megcélzott kalóriabevitelt, hogy észrevenné. Rendszeres elvégzése súlygyarapodáshoz vezethet.
A dióban sok az egészséges zsír, amelyek mérsékelten hasznosak a test számára, de hasmenést és egyéb problémákat okozhatnak.
A sült, sózott dió legalább annyi nátriumot adhat az étrendhez, mint a többi sós snack. Aki sózott diót fogyaszt, figyeljen a címkére, hogy megnézze, mennyi nátriumot eszik. A nyers vagy szárazon sült dió egészségesebb alternatíva.
Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a dió felborítja emésztőrendszerüket. Ebben az esetben a túl sok dió elfogyasztása gázosnak, görcsösnek vagy duzzadtnak érezheti magát. A dió szintén gyakori étrendi allergia.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A legtöbb esetben a dió az étrend biztonságos és egészséges kiegészítője. A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel a dió kalóriasűrű.
Aki emésztési zavarokat tapasztal a diófélék fogyasztása miatt, érdemes orvoshoz fordulnia. Lehet, hogy intoleránsak vagy érzékenyek a dió bizonyos összetevőire. A dió gyakori allergén, és lehetséges, hogy az emberek olyan allergiát kapjanak, amely korábban nem volt.
Akinek allergiás reakciója van, például duzzanat vagy viszketés van a torkában vagy az arcában, abba kell hagynia a diófogyasztást és sürgős orvosi ellátást kell kapnia. A súlyos anyaallergia néha végzetes lehet.
