Mit kell tudni az áfonyáról
Az áfonya népszerű szuperélelmiszer. Az emberek mártás vagy gyümölcslé formájában fogyaszthatják őket. Hozzáadhatják őket töltelékhez, rakott ételekhez vagy desszertekhez is. Ezek a rendkívül tápláló bogyók a Hálaadás vacsora alapelemei is.
Az áfonya Észak-Amerikában őshonos. Jelenleg mintegy 58 000 hektár termőföldön nőnek az Egyesült Államok északi részén, Chilében és Kanadában.
Sok ember az áfonyát szuperélelmiszernek tartja magas tápanyag- és antioxidáns tartalma miatt.
Valójában a kutatás az áfonyában lévő tápanyagokat összekapcsolta a húgyúti fertőzések (UTI) alacsonyabb kockázatával, bizonyos típusú rák megelőzésével, az immunrendszer javulásával és a csökkent vérnyomással.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az áfonya egészségügyi előnyeit, táplálkozási bontását és azt, hogy az emberek hogyan építhetik be őket az egészséges étrendbe. Ez a funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.
Előnyök
Minden egészségügyi és táplálkozási szakértő olyan étrendet javasol, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
Különösen az áfonya kínál számos egészségügyi előnyt. Jó forrása a különféle vitaminoknak és antioxidánsoknak.
Az őslakos amerikaiak történelmileg az áfonyát használták hólyag- és vesebetegségek kezelésére, míg az angliai kora telepesek rossz étvágy, gyomorpanaszok, vérbetegségek és skorbut kezelésére használták őket.
Manapság az áfonya előnyei a következők:
UTI kezelése
Az áfonya szerepet játszott a húgyúti fertőzések hagyományos kezelésében.
Az áfonya UTI kezelésre gyakorolt hatásainak kutatása azonban ellentmondásos eredményeket hozott.
Például egy 2016-os áttekintés megállapította, hogy az egészségügyi szakemberek a vörösáfonyát leggyakrabban ajánlják visszatérő UTI-s nők számára.
Ezenkívül egy 516 résztvevő 2014-es tanulmánya azt találta, hogy naponta kétszer egy áfonyakivonat kapszula csökkentette az UTI-k előfordulását.
Az áfonyában található magas antioxidáns proantocianidinek (PAC) szintje megakadályozza bizonyos baktériumok tapadását a húgyúti falakon. Ily módon az áfonyában lévő PAC-k segítenek megelőzni a fertőzést.
Egy 2015-ös tanulmányban azonban a kutatók azt találták, hogy bár az áfonyakapszulák képesek ezt elérni, valószínűleg az áfonyalé nem fogja ugyanezt a hatást elérni.
Ennek oka, hogy az áfonyakivonat nagy koncentrációja szükséges a baktériumok adhéziójának megakadályozásához. A kereskedelemben kapható áfonyalé nem tartalmaz ilyen nagy mennyiségű PAC-t.
Eközben egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy bár az áfonya úgy tűnik, hogy nem szabadult meg az UTI-t okozó baktériumoktól, az áfonyakivonat és a kókuszolajból származó kaprilsav és az oregánó illóolaj-kivonat kombinálása a leggyakoribb baktériumok felszámolásához vezetett, Escherichia coli.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az áfonyában található polifenolok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.
Egy 2019-es szisztematikus áttekintés szerint az áfonya étrendben történő kiegészítése segíthet az embernek a CVD számos kockázati tényezőjének kezelésében. Ide tartozik a szisztolés vérnyomás, amely a szívizom összehúzódása alatti vérnyomás.
A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az áfonya-kiegészítés segített csökkenteni a testtömeg-indexet (BMI) és javítani a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét.
Egy másik tanulmány 78 olyan résztvevőt vizsgált, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. Kiderült, hogy minden nap egyetlen adag alacsony kalóriatartalmú áfonya ital, magas növényi vegyület-tartalommal történő fogyasztása javította az ember vércukorszint-szabályozását, a gyulladás kémiai jeleit és megnövelte a HDL lipoprotein szintjét.
A rák progressziójának lassulása
34 preklinikai vizsgálat 2016-os áttekintése kimutatta, hogy az áfonya vagy az áfonyában lévő vegyületek számos jótékony hatással voltak a kémcsövekben lévő rákos sejtekre.
Ezek a következők voltak:
- kiváltva a rákos sejtek halálát
- lassítja a rákos sejtek növekedését
- a gyulladás csökkentése
A felülvizsgálat azt is sugallja, hogy az áfonya számos más mechanizmusra is hatással lehet, amelyek elősegítik a rák növekedését és terjedését.
Bár a rákos embereken végzett vizsgálatok korlátozottak, ezek az eredmények ígéretet mutatnak egyes rákok jövőbeli kezelésére a szokásos kezelések mellett.
A száj egészségének javítása
Az áfonyában található PAC-k szintén elősegíthetik a száj egészségét. A New York-i Rochesteri Egyetem Orvosi Központjának Orális Biológiai Központ és az Eastman Fogorvosi Tanszék kutatói szerint ezt megakadályozzák, hogy a baktériumok a fogak felületére kötődjenek.
Az áfonya szintén hasznos lehet az ínybetegségek megelőzésében.
Táplálás
Egy fél csésze apróra vágott áfonya a következőket tartalmazza:
- 25 kalória
- 0,25 gramm (g) fehérje
- 0,07 g zsír
- 6,6 g szénhidrát, ezen belül 2,35 g természetes cukor
- 2 g rostot
- 4,4 milligramm (mg) kalcium
- 0,12 mg vas
- 3,3 mg magnézium
- 6 mg foszfor
- 44 mg kálium
- 1,1 mg nátrium
- 0,05 mg cink
- 7,7 mg C-vitamin
- 0,5 mikrogramm (mcg) folát DFE
- 35 nemzetközi egység A-vitamin
- 0,72 mg E-vitamin
- 2,75 mcg K-vitamin
Az áfonya számos létfontosságú B-vitamint is tartalmaz, beleértve:
- B-1-vitamin (tiamin)
- B-2-vitamin (riboflavin)
- B-3-vitamin (niacin)
- B-6 vitamin
Jó C-vitamin-forrás is.
A C-vitamin erős, természetes antioxidáns. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a C-vitamin:
- blokkolja a betegségeket okozó szabad gyökök által okozott károk egy részét
- javítja a vas felszívódását a növényi forrásokból
- fokozza az immunrendszert
- támogassa a kollagén termelést a sebgyógyulás érdekében
A magasabb rostbevitel segíthet abban is, hogy egy személy csökkentse számos egészségügyi állapot kialakulásának kockázatát, beleértve:
- stroke
- szívkoszorúér-betegség
- magas vérnyomás
- magas koleszterin
- cukorbetegség
- elhízottság
- bizonyos gyomor-bélrendszeri állapotok
A megnövekedett rostbevitel szintén csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, javíthatja az inzulinérzékenységet és fokozhatja a fogyást az elhízott emberek számára.
Az E-vitamin zsírban oldódó antioxidáns, amely szerepet játszik az immunműködésben. Segíthet egy személynek a szabad gyökökkel kapcsolatos krónikus állapotok megelőzésében vagy késleltetésében, mint például:
- szívbetegség
- rák
- szürkehályog
- Alzheimer kór
- ízületi gyulladás
Diéta
A gazdálkodók szeptemberben és októberben friss áfonyát takarítanak be, ezért az ősz a legalkalmasabb idő azok megvásárlására. Szárítva, fagyasztva vagy konzerven is kaphatók.
Egy személy akár 2 hónapig is hűthet friss áfonyát, vagy lefagyaszthatja és később megeheti. Az áfonya tapintásúnak és ráncosnak kell lennie.
Néhány áfonyás termék azonban tartalmazhat hozzáadott cukrot. Az áfonya ugyanis meglehetősen fanyar, és nehéz lehet fogyasztani hozzáadott édesítőszer nélkül. Fontos, hogy ellenőrizze az összetevők címkéjét, és feltétlenül válassza a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó terméket.
Az áfonyalé gyakran tartalmaz más gyümölcsleveket és hozzáadott édesítőszereket. A legtöbb hasznot nyújtó áfonyalevet kereső embereknek olyan gyümölcslevet kell fogyasztaniuk, amely az áfonyát sorolja fel elsődleges összetevőként.
Az áfonyamártás a hálaadás étkezésének fontos része, de sok más módon is élvezhetjük ezt a gyümölcsöt egész évben.
Íme néhány tipp az áfonya étrendbe való beépítéséhez:
- Készítsen házi nyomkeveréket sózatlan dióval, magvakkal és szárított áfonyával.
- Tegyen bele egy kis maréknyi fagyasztott áfonyát egy gyümölcs turmixba.
- Adjon szárított áfonyát a zabpehelyhez vagy a teljes kiőrlésű gabonához.
- Dobd a szárított vagy friss áfonyát egy muffin vagy süti receptbe.
- Adjon szárított áfonyát egy salátához.
- Tegyen bele friss áfonyát egy almadesszertbe, például pitébe vagy macskababba az extra íz érdekében.
Kockázatok
Azok az emberek, akik a hígító warfarint (Coumadin) használják, nem hirtelen növelhetik az áfonya bevitelét.
Bár ellentmondásos bizonyítékok vannak arról, hogy az áfonya fokozhatja-e anticlotting hatását, fokozott vérzéshez vezethetnek.
Az áfonyás termékek az oxalát vizelettel történő nagyobb mértékű kiválasztódásához is vezethetnek. Ez elősegítheti a vesekő kialakulását azokban, akik hajlamosak a kalcium-oxalát típusú kövekre.
Azoknál a személyeknél, akiknek kórtörténetében vesekő szerepel, beszélni kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt növelnék az áfonya bevitelét.
K:
Van más bogyó olyan tápanyagban gazdag, mint az áfonya?
V:
Az eper, az áfonya, a szeder és a málna tápértékében mind hasonlít az áfonyához.
Kathy W. Warwick, RD, CDE A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.