Vegán keto diéta: Minden, amit tudnod kell
A vegán keto diéta a népszerű ketogén étrend növényi alapú változata.
A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az emberek, akik ezt a diétát követik, energiájuk nagy részét zsírokból és fehérjékből nyerik.
A vegán étrend nem tartalmaz állati termékeket, ami azt jelenti, hogy általában viszonylag magas a szénhidráttartalom. Ennek eredményeként a keto diéta követése nagyobb kihívást jelenthet a vegánok számára. Gondos tervezéssel azonban lehetséges.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell követni a vegán keto étrendet, és megbeszéljük a lehetséges előnyöket és kockázatokat.
Mi a vegán keto étrend?
A vegán keto diéta jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, és csak növényi ételeket engedélyez. Magas a zsírtartalma, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és nem tartalmaz állati termékeket.
Ennek az étrendnek a makrotápanyag-aránya megközelítőleg:
- Zsír: 55–60%
- Fehérje: 30–35%
- Szénhidrátok: 5–10%
Azok számára, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, ez csak 25–50 gramm (g) szénhidrát-bevitelnek felel meg.
Amikor a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja az energiához, ketózisos állapotba kerül, amelyben zsírként kell energiát égetnie.
Sokan ezt az étrendet követik, hogy lefogyjanak és csökkentsék az összes testzsírt.
Azok a személyek, akik szokásos keto étrendet követnek, általában a zsír- és fehérjetartalmú, de kevés szénhidráttartalmú állati eredetű táplálékból teszik ki a bevitt zsírtartalmat.
Mivel a vegánok nem fogyasztanak állati termékeket - beleértve a húst, a halat, a tojást és a tejterméket -, a ketózis eléréséhez rengeteg magas zsírtartalmú, növényi eredetű ételt kell fogyasztaniuk.
Előnyök
A vegán keto étrend előnyeit vagy kockázatait eddig nem vizsgálták. Számos tanulmány azonban külön vizsgálta a vegán étrend és a keto étrend hatásait.
Egy 2014-es randomizált kontrollált vizsgálat egy vegán Atkins-diéta (vagy öko-Atkins-diéta) hatásait vizsgálta. Az Atkins diéta hasonló a keto étrendhez, mivel mindkettő korlátozza a szénhidrátbevitelt és ketózist okoz.
A 6 hónapos vizsgálatban a résztvevők alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet vagy magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendet fogyasztottak, amely tojást és tejterméket tartalmazott.
Ezek az étrendek 26% és 58% energiát tartalmaztak szénhidrátból, 31% és 16% fehérjét, valamint 43% és 25% zsírt.
A kutatók arról számoltak be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet követők súlyosabb fogyást és csökkenést tapasztaltak:
- alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin
- az összes koleszterinszint
- trigliceridszint
Ez a megállapítás azt jelzi, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezõit.
Tudjon meg többet a keto diéta és az Atkins diéta közötti különbségről itt.
A vegán étrend további lehetséges előnyei közé tartozik a cukorbetegség és néhány rák kockázatának csökkentése.
Egy 2014-ben több mint 96 000 emberen végzett tanulmány szerint a vegánok:
- a magas vérnyomás kockázatának 75% -os csökkenése
- 47–78% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
- 14% -kal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata
A tanulmány megállapította, hogy míg minden vegánnál csökkent a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri problémák miatti halálozás kockázata, a kockázat csökkenése nagyobb volt a férfiaknál, mint a nőknél.
A vegán étrendet követõ egyének testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a nem vegánoké, a kutatások szerint a BMI magasabb lesz, amikor az étrendben az állati élelmiszerek száma növekszik.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a vegánok az életkoruk során kevesebb súlyt kapnak, mint a mindenevők.
12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek átlagosan 18 hétig, körülbelül 4,4 fontot (2 kilogramm) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánusok. A vegánok is jobban lefogytak, mint a vegetáriánusok, akik tejterméket és tojást fogyasztottak.
Ami a keto étrendet illeti, a fő előny a gyors fogyás tűnik. Egy elhízott gyermekek és serdülők bevonásával végzett 2012-es tanulmány megállapította, hogy egyéb előnyök a zsírtömeg, a derék kerülete és az éhomi inzulinszint csökkenése.
A szisztematikus áttekintés szerzői azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, csökkentheti a szívbetegségek néhány fő kockázati tényezőjét, beleértve:
- magas vérnyomás
- LDL-koleszterin
- trigliceridszint
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Kockázatok
A vegán keto étrend szigorúbb, mint a szokásos keto étrend vagy a szokásos vegán étrend, ezért az embereknek fokozott óvatossággal kell eljárniuk az étkezés megtervezésekor. Mindkét étrend kockázatával találkozhatnak.
Egy 2019-es tanulmány szerint a kutatók tudatában vannak a keto étrend rövid távú - legfeljebb 2 évig tartó - hatásainak. A hosszú távú egészségügyi eredmények azonban bizonytalanok, mivel a témában nem állnak rendelkezésre rendelkezésre álló kutatások.
A keto étrend egyik hátránya, hogy egyesek nehezen tudják fenntartani az ilyen alacsony szénhidrátbevitelt.
A keto étrend egészségügyi kockázatai a következők:
- székrekedés a rost hiánya miatt
- szívbetegség a túl sok telített zsír miatt
- vesekövek
- alacsony vérnyomás
- táplálkozási hiányosságok
A keto diéta nem alkalmas néhány embercsoport számára, beleértve azokat, akik terhesek vagy szoptatnak, vagy akiknek:
- a rendezetlen étkezés története
- cukorbetegség
- epehólyag állapotok
- májproblémák
- hasnyálmirigy problémák
- pajzsmirigy rendellenességek
Amikor alkalmazkodnak a keto étrendhez és belépnek a ketózisba, az emberek „keto influenzát” alakíthatnak ki, ami:
- koncentrációs nehézség
- szédülés
- fejfájás
- alacsony energia
- hangulatingadozás
- izomgörcsök
- alvási problémák
- gyomorpanaszok, beleértve az émelygést és a hasmenést is
- gyengeség
A vegán étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, de csak akkor, ha az emberek jól megtervezik étrendjüket. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges és tartalmaz minden, az egészséghez szükséges tápanyagot.
Gondos tervezés nélkül azonban a vegán étrendben alacsony lehet az alapvető tápanyagok mennyisége, például:
- kalcium
- Vas
- omega-3 zsírsavak
- B-12-vitamin
- D-vitamin
- cink-
A vegán keto tervet követőknek fontolóra kell venniük a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedését annak biztosítása érdekében, hogy elegendő alapvető tápanyaghoz jussanak. A diéta megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal is.
Enni való ételek
A vegán keto diétát követők a következő ételeket fogyaszthatják:
- tofu
- tempeh
- szójatej
- cukormentes kókusz joghurt
- vegán vaj
- szója és dió alapú sajtok
- dió és dió vaj
- magvak
- olajok, beleértve a kókuszolajat, olívaolajat, avokádóolajat és dióolajokat
- kókusztej és friss vagy szárított kókuszdió
- avokádó
- kis mennyiségű bogyó
- nem keményítő zöldségek, például:
- leveles zöldségek
- brokkoli
- karfiol
- uborka
- gomba
- paprika
- cukkini
- tengeri moszat, beleértve:
- Én sem
- hínár
- dulse
- stevia
- fűszerek, például:
- só
- bors
- fűszerek
- citromlé
- friss fűszernövények
- étkezési élesztő
- kávé és tea
Kerülendő ételek
Vegán keto diéta során az embernek el kell kerülnie a magas szénhidráttartalmú vegán ételeket, beleértve:
- szemek és keményítők, például:
- kenyér
- zab
- quinoa
- tészta
- rizs
- pékáruk
- reggeli müzlik
- keményítőtartalmú zöldségek, beleértve:
- sárgarépa
- kukorica
- krumpli
- édesburgonya
- paszternák
- borsó
- cékla
- Fallabda
- hüvelyesek, amelyek a következőket tartalmazzák:
- bab
- csicseriborsó
- lencse
- szinte minden gyümölcs és gyümölcslé, kivéve az avokádót és a korlátozott mennyiségű bogyót
- cukros ételek és italok, például:
- juharszirup
- agave szirup
- szóda
- gyümölcslé
- barbecue szósz
- Sportitalok
- feldolgozott és csomagolt élelmiszerek
- alkohol
A vegán keto diétát folytató emberek kerülni fognak minden állati terméket, beleértve:
- hús
- hal
- tojás
- zselatin
- édesem
- tejtermék, ideértve:
- sajt
- tej
- joghurt
Összegzés
A vegán keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elkerüli az állati termékek bevitelét.
Bizonyos egészségügyi előnyöket kínálhat, például gyors fogyás és a testzsír csökkenése. A vegán étrendhez hasonlóan a vegán keto étrend bizonyos előnyökkel járhat a szív egészsége szempontjából.
Ez azonban egy rendkívül korlátozó étrend, amely nem mindenki számára megfelelő. Az étrend bizonyos kockázatokat hordoz magában, beleértve a táplálkozási hiányosságok kialakulásának lehetőségét is.
Néhány ember a korai szakaszban káros hatásokat is tapasztalhat, például fejfájást és fáradtságot.
Alapvető fontosságú a vegán keto étrend alapos megtervezése és a hiányosságok elkerülése érdekében étrend-kiegészítők szedése. A diéta korlátozó jellege miatt azoknak, akik megpróbálják kipróbálni, először orvoshoz kell fordulniuk.
