Mit kell tudni az 1500 kalóriás étrendről

Az 1500 kalóriás étrend olyan étrend, amelyet az emberek kipróbálhatnak, amikor fogyni próbálnak. Kevesebb kalóriát fogyasztva és rendszeresen gyakorolva az emberek kalóriadeficitet hozhatnak létre, ami súlycsökkenéshez vezethet.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy napi bevitelüket 1500 kalóriára korlátozzák. Míg az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és az aktivitási szint, a kalóriaigény változóvá válhatnak, az 1500 kalóriabevitel általában alacsonyabb, mint az átlagember igényli. Ennek eredményeként ez a diéta segíthet egyesek fogyásában.

Ebben a cikkben megvitatjuk, mi az 1500 kalóriatartalmú étrend és hogyan lehet ezt biztonságosan megtenni.

Mi az 1500 kalóriatartalmú étrend?

Különböző tényezők befolyásolják annak a kalóriának a számát, amelyet az embernek ideális esetben el kellene fogyasztania naponta.

Az 1500 kalóriatartalmú étrend olyan étrend, amely az ember napi kalóriabevitelét 1500 kalóriára korlátozza. Az emberek megpróbálhatják ezt a diétát, hogy szabályozzák az étkezésüket és lefogyjanak.

Egyes kutatások szerint az átlagos nő napi 1500 kalóriát vagy annál kevesebbet korlátozhat a napi kalóriabevitelre, hogy heti 1 fontot csökkenjen. Az átlagos férfi naponta akár 2000 kalóriát is elfogyaszthat ugyanolyan súlycsökkenéshez.

Más kutatások azonban azt mutatják, hogy az egyének között nagy a különbség a kalóriadeficit miatti fogyás tekintetében. Ezért a fenti irányelveknek csak durva becslésként kell szolgálniuk.

Különböző tényezők befolyásolják, hogy egy embernek mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt. Ezek a tényezők a következők:

• nem
• magasság
• súly
• aktivitási szint
• kor

A súlycsökkentés egy mindenki számára megfelelő módszere valószínűleg nem mindenki számára lesz hatékony, mivel minden egyes embernek más a kalóriaigénye. A napi 1500 kalóriát kitűző cél kitűzése néhány ember számára túl alacsony lehet, ami hosszú távon fenntarthatatlanná teszi.

Kalóriaszükséglet

Az ételek és italok kalóriái ellátják a testet azzal az energiával, amelyre szüksége van a testi funkciók fenntartásához. A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodást okozhat, amely elhízáshoz vezethet, és más egészségügyi állapotokat, például:

• szívbetegség
• magas vérnyomás
• stroke
• 2-es típusú diabétesz
• epekő
• termékenységi problémák
• köszvény
• légzési gondok
• mentális egészségi kérdések
• szociális problémák

A túl keves étkezés árthat az ember egészségének is. Rendkívül korlátozó diéta esetén a test nem tud megfelelően működni, ezért az olyan állapotok, mint az anorexia és a bulimia nagyon veszélyesek lehetnek.

Minden embernek más és más kalóriára van szüksége testi funkcióinak fenntartásához. Az alábbi táblázat összefoglalja a felnőttek becsült napi kalóriaigényét életkoruk, nemük és aktivitási szintjük szerint.

HímekKorÜlőMérsékeltAktív19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 és feljebb2,0002,2002,400 NőstényekKorÜlőMérsékeltAktív19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 és feljebb1,6001,8002,000

Ezek a kalóriabecslések nem tartalmazzák azokat az értékeket, akik terhesek vagy szoptatnak.

Annak megállapításához, hogy egy személynek mennyi kalóriára van szüksége a testi funkciók fenntartásához, ismernie kell teljes napi energiafelhasználását (TDDE). A TDEE annak becslése, hogy egy embernek hány kalóriára van szüksége egy nap alatt. A fogyáshoz az embereknek kevesebb kalóriát kell enniük, mint a számított szám.

A bazális anyagcsere sebesség (BMR) a minimális nyugalmi energiaigényt jelenti. A fizikai aktivitás is hozzájárul a TDEE-hez. A BMR kiszámításához a táplálkozási szakemberek használhatják a Mifflin-St Jeor egyenletet:

• Hímek: 10 x súly kilogrammban (kg) + 6,25 x magasság centiméterben (cm) - 5 x életkor években + 5
• Nőstények: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Az emberek online kalkulátor segítségével számíthatják ki a BMR-jüket. Ez a számológép lehetővé teszi az emberek számára, hogy figyelembe vegyék a fizikai aktivitás szintjét, hogy megtalálják a TDEE-t.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Ha az ember célja a fogyás vagy az egészség megőrzése, akkor dönthet úgy, hogy tápanyagban sűrű ételeket fogyaszt. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára a következő ételek felvételét javasolják az étrendbe:

• sötétzöld, piros és narancs zöldségek
• keményítőtartalmú zöldségek
• hüvelyesek
• gyümölcsök
• teljes kiőrlésű gabona és dúsított finomított gabona
• zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék
• tenger gyümölcsei
• sovány hús, baromfi és tojás
• sózatlan diófélék, magvak és szójatermékek

Kerülendő ételek

Az irányelvek bizonyos élelmiszerek kerülését is javasolják. Ide tartoznak a hozzáadott cukrot, zsírt vagy sót tartalmazó ételek. A nagyon korlátozó étrendet egyesek nehezen követhetik, ezért a táplálkozási szakemberek javasolhatják:

• a hozzáadott cukor korlátozása a napi kalória kevesebb mint 10% -ára
• a telített zsírok korlátozása a napi kalória kevesebb mint 10% -ára
• kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot fogyaszt naponta

Étkezési terv

A kutatások szerint az egészséges étkezési szokásoknak tartalmazniuk kell a reggelit, a napi két vagy három étkezést és a rendszeres böjtöt. Ennek magában kell foglalnia a nap kalóriáinak nagyobb hányadának elfogyasztását a nap elején.

Ennek az étkezési mintának az előnyei lehetnek:

• csökkent gyulladás
• javult a cirkadián ritmus
• stresszállóság
• az egészséges baktériumok módosulása a bélben

Itt van egy étkezési terv, amely alkalmas azok számára, akik 1500 kalóriatartalmat kívánnak elérni:

Energia (kalória)Reggeli3891 szelet teljes kiőrlésű kenyér70az egész gyümölcs fele30fél csésze aprított búza gabona1041 csésze 1% tej1021 csésze narancslé781 csésze rendes fekete kávé5Ebéd3662 szelet teljes kiőrlésű kenyér1392 oz sovány sült marhahús601 szelet alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú amerikai sajt461 levél saláta13 szelet paradicsom102 teáskanál alacsony kalóriatartalmú majonéz301 közepes alma80Vacsora6253 oz lazac főtt növényi olaj215háromnegyed közepes sült burgonya margarinnal134fél csésze zöldbab margarinnal52fél csésze sárgarépa margarinnal521 közepes fehér vacsora tekercs80fél csésze jeges tej92Falatozás120Pattogatott kukorica margarinnal120teljes összeg1,500

Hatékonyság

Bár az 1500 kalóriatartalmú étrend népszerű fogyókúrás stratégia, lehet, hogy nem mindenki számára hatékony, mert a kalóriaigény egyénenként eltérő. Néhány ember számára 1500 kalória lehet egészséges mennyiség, míg mások számára egészségtelen hiányt okozhat.

A súlycsökkenést elősegítő kalóriabevitel pontosabb becsléséhez az emberek kiszámolhatják a TDEE-értéküket, vagy konzultálhatnak egy dietetikussal.

Tippek és javaslatok

Az orvosok azt is javasolják az embereknek, hogy tartsák be az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelveket. Ezek szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Az emberek további egészségügyi előnyökre tehetnek szert fizikai tevékenység folytatásával.

Vannak, akik szorongást érezhetnek, ha rálépnek a skálára, de egyes kutatások szerint a napi önmérlegelés segíthet a fogyásban. A kutatók azt is megállapították, hogy a rendszeres önmérlegelés nem jár negatív pszichológiai eredménnyel.

Ehelyett a rendszeres önmérlegelést a következőkkel társították:

• az étrendi korlátozás növekedése
• javult a test elégedettsége
• a depressziós tünetek csökkenése
• a súly és a test alakjának csökkenése aggodalmak

A napi önmérlegelés viszonylag könnyű, ha az emberek otthon rendelkeznek mérleggel, és ez pozitív ösztönzőként működhet.

A súlycsökkentési terv követése egyesek számára kihívást jelenthet. Míg a motiváció átmenetileg ösztönözheti az egészséges életmódra vonatkozó döntéseket, a hosszú távú célok a szokások állandó megváltoztatását igénylik.

Ezért a biztonságos és hatékony fogyáshoz és a mérsékelt súly fenntartásához az embereknek hosszú távú életmódbeli változtatásokra lehet szükségük. Súlycsökkentő edző is segíthet.

Tudjon meg többet arról, hogyan lehet fogyni természetesen.

Összegzés

Az emberek gyakran sikeresen fogyhatnak, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tartanak és többet edzenek. Néhány ember számára az 1500 kalóriás étrend megfelelő étrend lehet a fogyáshoz.

Bár az 1500 kalóriatartalmú étrend népszerű, lehet, hogy nem mindenki számára ideális. Az a pontos kalóriaszám, amelyet az embernek naponta el kell fogyasztania a fogyás érdekében, több tényezőtől függ. Az emberek kiszámolhatják a TDEE értéküket, hogy pontosabb képet kapjanak erről a számról.