Mit kell tudni a vegán étrendről

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vegán vagy növényi étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket és a tojást. Amikor az emberek helyesen követik, a vegán étrend rendkívül tápláló lehet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és elősegítheti a fogyást.

Egészségügyi, állatjóléti vagy környezeti szempontok miatt egyre több ember halad a vegán étrend felé. A 2018-as Gallup közvélemény-kutatás szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 3% -a teljesen vegán, és megjegyzi, hogy a növényi élelmiszerek értékesítése növekszik.

A vegán étrend általában tápanyagokban gazdag és alacsony a telített zsírokban. A kutatások szerint az étrend javíthatja a szív egészségét, megvédheti a rákot, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azoknak az embereknek azonban, akik csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, tisztában kell lenniük azzal, hogy miként nyerhetnek bizonyos tápanyagokat, beleértve a vasat, a kalciumot és a B-12 vitamint, amelyek általában mindenevő táplálkozásból származnak.

Ebben a cikkben alaposan megvizsgáljuk a vegán étrendet, beleértve annak egészségügyi előnyeit és kockázatait, valamint fontos szempontokat, amelyeket fontolóra kell venni a kipróbálása előtt. Emellett receptötleteket és tippeket adunk a vegán étrend követéséhez.

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket.

A vegán étrend csak növényeket tartalmazó ételeket tartalmaz. Azok, akik ezt az étrendet követik, kerülik az összes állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket és a tojást. Néhány ember kerüli a méz fogyasztását is. Egyesek számára a vegán lét diétás választás, míg mások életmódbeli választás.

Azok az emberek, akik vegán életmódot választanak, kerülhetik azokat a ruhákat, szappanokat és egyéb termékeket is, amelyek állatrészeket használnak vagy tartalmaznak, például bőrt vagy állati szőrt. Néhányan fenntartható étrendként alkalmazzák ezt az életmódot környezeti előnyei miatt.

A vegán étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot tartalmaz. Ezen élelmiszerek különféle elfogyasztása fontos vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és fehérjék széles skáláját biztosítja.

Az ezt az étrendet követõ embereknek azonban ügyelniük kell a legfontosabb tápanyagok beszerzésére, amelyeket az emberek általában állati termékekben fogyasztanak.Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vasat, a fehérjét, a kalciumot, a B-12 vitamint és a D-vitamint.

Vegán vs. vegetáriánus

A fő különbség a vegetáriánusok és a vegánok között az, hogy bár a vegetáriánusok nem esznek húst (beleértve a tehenet, sertést, csirkét és halat), tejtermékeket, tojást vagy mindkettőt fogyasztanak. A vegán étrend kizár minden állati eredetű összetevőt tartalmazó terméket.

A vegán étrend korlátozóbb, ezért az embereknek jobban át kell gondolniuk, honnan származnak tápanyagok, annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljenek a napi étrendi követelményeknek.

A vegán és vegetáriánus étrendről itt olvashat bővebben.

Előnyök

A vegán étrend minden olyan tápanyagot biztosíthat, amelyre az embernek szüksége van, és kiküszöbölheti azokat a lehetséges kockázatokat, amelyeket a kutatás a káros állati zsírokhoz társított. A kutatások a vegán étrendet számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve az alábbiakat is.

Jobb szívegészség

A vegán étrend több szempontból is javíthatja a szív egészségét.

Egy nagyméretű, 2019-es tanulmány összefüggésbe hozta a növényi eredetű élelmiszerek magasabb bevitelét és az alacsonyabb állati eredetű élelmiszerek bevitelét, csökkentett szívbetegség és halálozás kockázatával a felnőtteknél.

Az állati termékek - köztük a hús, a sajt és a vaj - a telített zsírok fő táplálékforrásai. Az American Heart Association (AHA) szerint az ilyen zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása növeli a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A növényi élelmiszerekben is magas a rosttartalom, amely az AHA összekapcsolódik a szív jobb egészségével. Az állati termékek nagyon kevés rostot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, míg a növényi eredetű zöldségek és gabonafélék a legjobb források.

Ráadásul a vegán étrendet fogyasztók gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a szokásos nyugati étrendet fogyasztók. A mérsékelt kalóriabevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és az elhízás kockázatának csökkenéséhez vezethet, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Alacsonyabb a rák kockázata

Egy 2017-es áttekintés szerint a vegán étrend fogyasztása 15% -kal csökkentheti az ember rák kockázatát. Ez az egészségügyi előny annak tudható be, hogy a növényi élelmiszerekben sok rost, vitamin és fitokémiai anyag található - a növényekben biológiailag aktív vegyületek -, amelyek védenek a rákok ellen.

Az étrend specifikus rákos megbetegedésekre gyakorolt ​​hatásainak kutatása vegyes eredményeket hozott.

A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség jelentése szerint azonban a vörös hús „valószínűleg rákkeltő”, megjegyezve, hogy a kutatások elsősorban a vastagbélrákhoz, de a prosztatarákhoz és a hasnyálmirigyrákhoz is társították.

Az ügynökség arról is beszámol, hogy a feldolgozott hús rákkeltő és vastagbélrákot okozhat.

A vörös és a feldolgozott húsok étrendből való kiküszöbölése megszünteti ezeket a lehetséges kockázatokat.

Fogyás

A vegán étrendet folytatóknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint más étrendet követőknél.

A 2015-ös kutatás mögött álló kutatók arról számoltak be, hogy a vegán étrend hatékonyabb volt a fogyáshoz, mint a mindenevő, félig vegetáriánus és pesco-vegetáriánus étrend, valamint jobb a makrotápanyagok biztosításához.

Számos állati étel magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért ezek helyettesítése alacsony kalóriatartalmú növényi eredetű ételekkel segíthet az embereknek a súlyuk kezelésében.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a sok feldolgozott vagy magas zsírtartalmú növényi étel elfogyasztása - amelyet egyesek egészségtelen ételek vegán étrendjének neveznek - egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet.

A vegán étrendről és a fogyásról itt olvashat bővebben.

Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

Egy nagy 2019-es áttekintés szerint a növényi étrend követése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A kutatás ezt a hatást az egészséges növényi ételek, köztük gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek fogyasztásával hozta összefüggésbe.

További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

A vegán étrenden figyelembe veendő tápanyagok

A vegán étrend eltávolítja az étrendből néhány tápanyagforrást, ezért az embereknek gondosan meg kell tervezniük étkezésüket, hogy elkerüljék a táplálkozási hiányokat. Az emberek beszélhetnek orvosával vagy dietetikusával a vegán étrend elfogadása előtt, különösen akkor, ha fennállnak az egészségi állapotuk.

A vegán étrendben alacsony tápanyagok lehetnek:

• B-12-vitamin: A B-12-vitamin elsősorban az állati termékekben van jelen. Védi az idegeket és a vörösvérsejteket. A vitamin növényi forrásai közé tartoznak a dúsított gabonafélék és a növényi tej, a táplálékélesztő és az élesztő kenhetőség. További információ a B-12-vitamin vegán forrásairól.
• Vas: A vas fontos a vér egészsége szempontjából. A bab és a sötét leveles zöldség jó forrás. Tudjon meg többet a vasban gazdag vegán ételekről.
• Kalcium: A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából. A tofu, a tahini és a leveles zöldségek fogyasztása elősegíti a kalciumszint fenntartását. Ismerje meg a kalciumban gazdag növényi ételeket.
• D-vitamin: A D-vitamin véd a rák ellen és egyes krónikus egészségi állapotok ellen, és segít megerősíteni a csontokat és a fogakat. A D-vitaminnal dúsított ételek rendszeres fogyasztása és a napsütéses idő eltöltése növelheti a D-vitamin szintjét.
• Omega-3 zsírsavak: A szív, a szem és az agy működéséhez fontos, hogy az omega-3 zsírsavaknak három típusa létezik: EPA, DHA és ALA. A dió és a lenmag jó ALA-forrás, de a tengeri moszatok és az algák az egyetlen növényi forrásai az EPA-nak és a DHA-nak. Olvassa el, hogyan lehet vegánként kapni az omega-3-at.
• Cink: A cink fontos az immunrendszer és a DNS károsodás helyrehozása szempontjából. A babban, a táplálékélesztőben, a diófélékben és a zabban nagy a cinktartalom. Olvassa el a cinkben gazdag vegán ételeket.
• Jód: A jód fontos a pajzsmirigy működéséhez. A növényi eredetű források közé tartoznak a tengeri moszatok és a dúsított élelmiszerek.

Egy személy kérheti orvosának tanácsát arról, hogy kiegészítőket szed-e, vagy inkább dúsított ételeket fogyaszt-e.

Vásároljon kiegészítőket

A vegán étrendben kevés lehet a tápanyag. Bizonyos speciális ételek és étrend-kiegészítők segíthetik az embereket a napi követelmények teljesítésében. Az emberek különféle márkák közül választhatnak online.

• B-12-vitamin-kiegészítők
• táplálkozási élesztő és élesztõ kenõanyagok, amelyek gazdag B-12-vitaminban
• vas-kiegészítők
• kalcium-kiegészítők
• D-vitamin-kiegészítők
• vegán omega-3 kiegészítők
• cink-kiegészítők
• jód-kiegészítők

Növényi eredetű élelmiszer-ötletek

A korlátozás nélküli étrendről való váltás ijesztőnek tűnhet, de számos egyszerű, ízletes és tápláló módszer létezik a vegán étrend kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal való csomagolásához.

Tehéntej helyett az emberek növényi alternatívákat alkalmazhatnak. A tehéntejhez képest a növényi tej általában alacsonyabb kalóriatartalmú és kevesebb telített zsírt tartalmaz. A gyártók gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják őket.

Az emberek vásárolhatnak növényi alapú sajtokat, joghurtokat és vajakat is, vagy elkészíthetik sajátjukat. A tejtermék-alternatívákról itt olvashat.

Néhány embernek aggályai lehetnek a fehérjeigény kielégítésével egy vegán étrenden, de sok növényi étel kiváló fehérjeforrás. Olvassa el a legjobb növényi eredetű fehérjeforrásokat.

A szójatermékek - például a tofu, a tempeh és a seitan - fehérjét biztosítanak, és sok ételhez hússzerű textúrát is adnak. Tudjon meg többet a húspótlókról itt.

A vegán receptek gyakran a következő tápláló ételeket használják az állati termékek helyett:

• tofu
• tempeh
• gomba
• krumpli
• jackfruit
• padlizsán
• lencse
• bab és hüvelyesek
• karfiol
• diófélék
• mogyoróvaj és más dióvajak
• cékla

Receptötletek

Az emberek nagyon sokféle vegán receptet találnak online. Néhány példa:

• vegán mac ’n’ sajt
• édesburgonya csicseriborsó Buddha tál
• délnyugati tofu tülekedés
• vegán falafel hamburgerek
• butternut, édesburgonya és vöröslencse pörkölt
• kókuszos karfiol curry
• quinoa fekete bab tacók
• egészséges tészta saláta

Rengeteg édes vegán recept van az interneten is:

• vegán fahéjas tekercs
• alma hajdina palacsinta
• vegán avokádó brownie
• mogyoróvajas sütik
• vegán fagylalt

Lehet, hogy kis kísérletezésre lesz szükség, de a legtöbb ember képes megtalálni az ízlésének megfelelő vegán étkezési tervet.

Összegzés

A vegán étrend egyre népszerűbb. A vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között jobb szívegészséggel, fogyással és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésével.

A kutatás azt is sugallja, hogy a vegán étrend jobb a környezet számára.

Azoknak az embereknek, akik vegán étrendet szeretnének elfogadni, gondosan meg kell tervezniük étkezésüket annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kulcsfontosságú tápanyaghoz jussanak a hiányok elkerülése érdekében.