Mikor kell fehérjét fogyasztani: A tények
Mindannyiunknak szüksége van fehérjére a kiegyensúlyozott étrend részeként és az egészség megőrzéséhez. Vannak, akik speciális okokból fogyasztanak fehérjét, például a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében. Azonban még nem világos, hogy mikor van a legjobb idő ennek a fehérjének a megszerzésére.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a fehérjefogyasztás segíthet az embernek a fogyásban, és egyértelmű bizonyíték van arra, hogy ez segíthet az emberek izomtömegének növelésében, ha testmozgás is történik.
A kutatások azonban egyelőre nem teszik egyértelművé, hogy mikor van a legjobb idő a fehérje beszerzésére. Az sem világos, hogy van-e egyáltalán a legjobb idő, miért van ez így, vagy mindenkinek.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő fehérjét kap az étrendjében. Ennek ellenére az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint sok embernek változtatnia kell a fehérjét tartalmazó ételek típusát.
Ha egy személy izomtömeget próbál felépíteni, akkor fehérjét is szedhet táplálékkiegészítők formájában, amelyek segítenek az izomszövet felépítésében edzés után.
Amikor fogyni próbál
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a fehérje fogyasztása elősegítheti a fogyást.
A bizonyítékok szerint a fehérje ezt részben a jóllakottság növelésével teszi. A jóllakottság a teltség érzése.
Jelenleg kevés szilárd bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy mikor lehet a legjobb idő a fehérje fogyasztására a fogyás ösztönzésére.
Például a kutatók tanulmányt tettek közzé a folyóiratban A táplálkozás fejlődése arra utal, hogy a fehérjét tartalmazó snackek fogyasztása csökkentheti az ember által a következő étkezéskor elfogyasztott kalóriák számát.
A kutatási cikk ugyanakkor rámutat arra is, hogy az ezt bizonyító tanulmányok szűkösek és néha ellentmondásosak. Azt javasolják, hogy további vizsgálatokra van szükség az eredményeik megerősítéséhez. Ez volt a tanulmányban a tanulmány következtetése is Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata.
Ezzel szemben egy tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition azt sugallja, hogy az általában fehérjetartalmú étrend javíthatja a testtömeg-kezelést. A magasabb fehérje besorolása a vizsgálatban 1,2–1,6 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm / nap volt.
A fehérje és a súlycsökkenés kapcsolatáról még folynak a kutatások, ideértve azt is, hogy mikor van a legjobb idő ebből a célból fehérjét fogyasztani.
Amikor izmokat próbál építeni
Különböző tanulmányokban megvizsgálták, hogy van-e összefüggés az ember fehérjefogyasztása és a hipertrófia között, vagyis mennyi izom épül fel az ember edzés után. Az eredmények azonban nem egyértelműek.
Két tanulmány a International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism és a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirataarra utal, hogy nincs kapcsolat az izomépítés és a fehérjefogyasztás időzítése között.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy van-e összefüggés a fehérje bevitel időzítése és az ember által felépített izom mennyisége között.
Egy kicsi, régebbi tanulmány a Élettani Közlönymegállapította, hogy a vázizom nőtt az idősebb felnőtt férfiaknál, akik nem sokkal a testmozgás után protein-kiegészítést szedtek.
Egy nemrégiben készült metaanalízis a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata arra utal, hogy bár a bizonyítékok ellentmondanak a fehérje fogyasztásának legmegfelelőbb időpontjáról az edzés után, ha a sportolók nem sokkal edzés után fogyasztanak fehérjét, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak elegendő fehérjét egy nap alatt az izmok felépítéséhez.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincsenek ismert hátrányai a fehérje fogyasztásának az edzés előtt vagy után. Továbbá, ha ez segít egy sportolónak elegendő tápanyaghoz jutni ahhoz, hogy teste felépüljön, akkor nincs kérdés.
A jelenlegi kutatás legfejlettebb üzenete az, hogy ha az ember izmokat akar építeni, akkor az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a fehérje fogyasztásának időzítése.
Fontos, hogy ezek közül a vizsgálatok közül sok feltételezi, hogy a fehérjét fogyasztó sportoló heti egy órányi intenzív testmozgást végez. Az átlagember számára az szükséges, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, ezt kiegészítve a szokásosnál több fehérjével, ha edzését az izomépítésre összpontosítja.
Összegzés
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje mennyiségének növelése az ember étrendjében jót tesz a jobb testsúly-szabályozásnak, és fontos az edzés utáni izomtömeg növeléséhez. A kutatás azonban még nem tudta meghatározni, hogy mikor lehet a legjobb idő a fehérje fogyasztására, vagy hogy van-e a legjobb idő.
A hivatásos sportolók számára, ahol az izomfejlődés marginális különbségei kicsi, de jelentős teljesítménynövekedést eredményezhetnek, érdemes különböző időpontokkal kísérletezni, hogy fehérje legyen, céljaik elérése érdekében.
A legtöbb ember számára azonban elengedhetetlen, hogy egy személy mindennapi, kiegyensúlyozott étrend részeként elegendő fehérjét fogyasszon ahhoz, hogy általános egészségi állapotát megőrizze.
