Mit kell tudni a depresszió elkerüléséről

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A depresszió befolyásolja az emberek gondolkodását, érzését és cselekedetét. Hatással lehet a testi egészségre és az ember életének egyéb aspektusaira is.

Sokan szednek gyógyszereket, például antidepresszánsokat a depresszió kezelésére, de különféle természetes módszerek is segíthetnek a tünetek kezelésében és csökkenthetik a jövőbeni epizódok kockázatát.

A depresszió bármely életkorban előfordulhat, és bárkit érinthet, de az Országos Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) szerint az emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg, ha:

• családjában korábban depresszió volt
• traumát, stresszt vagy életet megváltoztató eseményt tapasztalt
• fizikai betegségben szenved, például rákban szenved
• bizonyos gyógyszereket vagy más anyagokat használ

A következő tippek segíthetnek azoknak az embereknek, akiknél ezek a kockázati tényezők vannak, vagy akik depresszióval élnek, kezelni vagy elkerülni a tüneteket.

1. Kerülje a stresszt

Bizonyíték van arra, hogy összefüggés van a stressz és a depresszió vagy a szorongás között.

Azoknál az embereknél, akik hajlamosak a depresszióra, nagyobb a kockázata annak kialakulásának, ha krónikus stresszben szenvednek.

Néhány ember genetikai tényezőkkel születik, amelyek növelik a kockázatukat. Mások gyermekkorban fogékonyságot alakíthatnak ki, például elhanyagolás vagy bántalmazás miatt.

Az állatorvos-hallgatókkal végzett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a stressz káros hatással volt a mentális egészségre, az élet elégedettségére és az általános egészségi állapotra.

Nem mindig lehet elkerülni a stresszt, de az ehhez szükséges lépések segíthetnek. Ezek tartalmazzák:

• elegendő alvás és pihenés
• megtanulni nemet mondani a további igényekre
• szünetet tartani a munkában
• légzési gyakorlatok és meditáció gyakorlása
• rendszeres testmozgás

Tudjon meg többet a stresszről, és kapjon néhány tippet a kezelésével kapcsolatban.

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést vagy over-the-counter (OTC) gyógyszert szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy alkalmas-e a használatra.

Az interneten megvásárolható eszközök közül válogathat a stressz kezelésére.

2. testmozgás

A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás antidepresszánsként működhet, és a szakértők arra ösztönzik az orvosokat, hogy vegyék be kezelésként.

Egy 2018-as áttekintés a testmozgást a depresszió alulhasznált kezelésének írja le. A szerzők megjegyzik, hogy mind fizikai, mind szellemi jólétet fokozhatja.

A depresszió megnehezítheti egyes emberek számára a testmozgás megkezdését, de az aktivitás hiánya a tüneteket is súlyosbíthatja.

Azok a személyek, akiknek nehézségeik vannak a testmozgás megkezdésében, kipróbálhatnak mindössze 5 perc sétát vagy más élvezetes tevékenységet reggel és további 5 percet délután. Innentől kezdve fokozatosan növekszik az elkövetkező napokban és hetekben.

A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy minden héten 150 perc közepes intenzitású testmozgást célozzanak meg, olyan szakaszokra bontva, amelyek 5 perc, 10 perc, 30 perc stb.

Tudjon meg többet a testmozgás és a depresszió közötti összefüggésekről.

3. Fogyókúra

Az egészséges étrend segíthet megelőzni a depressziót és javítani a mentális jólétet. Egy 2019-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étrendi beavatkozások szerepet játszhatnak a depresszió kezelésében.

A kutatások szerint a következő ételek segíthetnek:

• friss gyümölcsök és zöldségek
• zöld tea
• szójabab termékek
• egészséges olajok, például olívaolaj
• teljes kiőrlésű gabonák
• hal

Ugyanakkor az embereknek korlátozniuk kell a következők bevitelét:

• vörös hús és húskészítmények
• előkészített pékáruk
• transzzsírok
• cukros desszertek és üdítők

A friss gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat nyújtanak. Ezek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől és a sejtkárosodástól.

Cikk szerint Antioxidánsok, a feldolgozott élelmiszerek hátrányosan befolyásolhatják a bél mikrobiotáját, ami növelheti a depresszió kockázatát.

További tippeket talál itt az elfogyasztott ételekről, és kerülje el depresszióval.

4. Aludj

Egy régebbi cikk szerint szoros összefüggés van a depresszió és az álmatlanság között. Az alváshiány súlyosbíthatja a depresszió tüneteit, és ez is gyakori tünet.

Íme néhány tipp, amellyel az emberek megpróbálhatják természetes módon javítani alvásukat:

• Lefeküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben, a hétvégéket is beleértve.
• Gondoskodjon arról, hogy a szoba csendes, sötét és kényelmes hőmérsékletű legyen.
• Kerülje a nagy étkezéseket, a koffeint és az alkoholt alvás előtt.
• Tegyen testmozgást a nap folyamán.
• Vegye ki az elektronikus berendezéseket a hálórészből, és 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki.
• Kelj fel újra, ha 20 percen belül nem alszol el. Olvasson el egy ideig, vagy találjon valami más figyelemelterelést, majd próbálkozzon újra.
• Kövesse az egészséges étrendet.
• Ne fogyasszon túl sok folyadékot lefekvés előtt.
• Korlátozza az erős fény hatását este.

További tippek közé tartozik a légzés vagy relaxációs gyakorlatok elvégzése alvás előtt. A 4-7-8 légzési technika a nyugtalanságot is megnyugtathatja.

Itt talál további tippeket az alváshoz.

Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt vagy gyógyszert alkalmazna, beszéljen orvosával, hogy biztonságos legyen a használata.

Különféle alvási segédeszközök vásárolhatók online.

5. Alkohol és drogfogyasztás

Az alkohol és egyes szabadidős szerek használata növelheti a depresszió kockázatát és súlyosbíthatja a tüneteket.

Sok embernek van depressziója és kábítószer-fogyasztási vagy alkoholfogyasztási rendellenessége is. Az azonban, hogy a rendellenességek hogyan hatnak egymásra, nem mindig világos.

A kábítószert vagy alkoholt egészségtelenül fogyasztó és depressziós személynek mindkét helyzetben segítségre lehet szüksége.

Bárki, akinek aggályai vannak az alkohol vagy droghasználat miatt, depresszióval vagy anélkül, beszéljen orvosával vagy más szakemberrel, aki segíthet.

Segélyvonalak állnak rendelkezésre a nap 24 órájában, a hét minden napján, bizalmas tanácsokért, például a SAMHSA 1-800-662-HELP nemzeti segélyvonalán.

6. Beszélő terápia

A pszichoterápia vagy a beszélgetésterápia segíthet az embereknek a depresszió okainak azonosításában és gyakorlati megoldások megtalálásában.

A lehetőségek a következők:

• tanácsadás konkrét kérdésekben, például a gyászban
• kognitív-viselkedési terápia (CBT), amely segíthet az embernek új gondolkodási és cselekvési módok megtalálásában
• pszichoanalízis, amely gyakran a múlt kérdéseit vizsgálja

A terápia lehet egy az egyben, olyan emberek csoportjával, akik csak terápiás célból találkoznak, vagy partnerekkel vagy családtagokkal.

Tudjon meg többet itt a pszichoterápiáról.

7. Kerülje a gyakori kiváltókat

Különböző tényezők válthatják ki a stressz és a depresszió tüneteit, és ezek személyenként változhatnak. Lehetséges, hogy elkerülhető vagy csökkenthető ezen kiváltó tényezők némelyikének való kitettség.

Azok a kiváltók, amelyeket egy személy elkerülhet, a következők:

• híreknek, egyes filmeknek és más médiának való kitettség
• alkohol vagy drogok fogyasztása, hacsak az illetőnek nincs ezzel összefüggő rendellenessége
• túl kevés alvás a késő éjszakák miatt

Ha a kiváltó tényezők elkerülése nem lehetséges, akkor lehetséges az expozíció csökkentése, például úgy, hogy a nap egy adott időpontjában dönt az e-mailek ellenőrzése vagy a hírek megtekintése érdekében.

A kiváltó tényezők hatásának csökkentésére további stratégiák lehetnek:

• felkérni valakit, hogy alkalmanként segítsen, például ha gondozója vagy
• csatlakozás egy támogató csoporthoz, így van, akivel beszélgetni lehet, ha nem kívánt érzések merülnek fel
• kérdezze meg munkáltatóját a munkahelyi változásokról, amelyek segíthetnek, például feladatok cseréje kollégával vagy műszakok átrendezése

Nincs garancia arra, hogy bárki elkerülheti kiváltó okait, de figyelmes figyelemmel kísérhetjük, hogyan lehet minimalizálni hatásukat.

Ha észreveheti a depresszió visszaesésének korai jeleit, lehetséges, hogy csökkentse annak hatását. Tudjon meg többet.

Outlook

Nem mindig lehet megelőzni vagy elkerülni a depressziót, de hatékony kezelés áll rendelkezésre, és néhány életmódbeli választás segíthet a tünetek kezelésében és az újbóli megjelenés megelőzésében.

Ha a depresszió tünetei elsöprőek, vagy ha egy személy önkárosításra, halálra vagy öngyilkosságra gondol, azonnal orvoshoz kell fordulnia.

Az öngyilkosság megelőzése

Ha ismer valakit, akinek közvetlen veszélye van az önkárosításra, az öngyilkosságra vagy egy másik személy megsértésére:

• Tegye fel a kemény kérdést: „Öngyilkosságot fontolgat?”
• Hallgassa meg az embert ítélet nélkül.
• Hívja a 911-es telefonszámot vagy a helyi segélyhívó számot, vagy írjon TALK-ot a 741741 telefonszámon, hogy kommunikáljon képzett válságtanácsadóval.
• Addig maradjon az illetőnél, amíg meg nem érkezik a szakmai segítség.
• Próbáljon meg eltávolítani minden fegyvert, gyógyszert vagy más potenciálisan káros tárgyat.

Ha Önnek vagy ismerősének öngyilkossági gondolatai támadnak, a megelőzés forródrótja segíthet. A National Suicide Prevention Lifeline a nap 24 órájában elérhető a 800-273-8255 telefonszámon. Válság idején a nem halló emberek hívhatják a 800-799-4889 telefonszámot.

Kattintson ide további linkek és helyi források megtekintéséhez.