12 étel az agy működésének fokozására
Az általunk fogyasztott ételek nagy hatással lehetnek agyunk szerkezetére és egészségére. Az agynövelő étrend fogyasztása mind a rövid, mind a hosszú távú agyműködést támogathatja.
Az agy energiaigényes szerv, a test kalóriájának körülbelül 20 százalékát használja fel, ezért rengeteg jó üzemanyagra van szüksége a koncentráció fenntartásához egész nap.
Az agynak bizonyos tápanyagokra is szüksége van az egészség megőrzéséhez. Az omega-3 zsírsavak például segítenek felépíteni és helyrehozni az agysejteket, az antioxidánsok pedig csökkentik a sejtek stresszét és gyulladását, amelyek összefüggenek az agy öregedésével és neurodegeneratív rendellenességekkel, például az Alzheimer-kórral.
Ez a cikk a legjobb agyi ételek 12 mögött álló tudományos bizonyítékokat tárja fel.
1. Olajos hal
Az olajos hal tartalmaz omega-3-at, amely elősegítheti az agy egészségét.
Az olajos halak jó omega-3 zsírsavforrások. Az omega-3-ok segítenek membránokat építeni a test minden sejtje körül, beleértve az agysejteket is. Ezért javíthatják az idegsejteknek nevezett agysejtek szerkezetét.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a magas omega-3-tartalmú embereknél fokozott a véráramlás az agyban. A kutatók összefüggést is azonosítottak az omega-3 szintek és a jobb megismerés vagy gondolkodási képességek között.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az omega-3-ban gazdag ételek, például az olajos halak fogyasztása fokozhatja az agy működését.
A magas szintű omega-3-tartalmú zsíros halak példái:
- lazac
- makréla
- tonhal
- hering
- szardínia
Az emberek szójababból, dióból, lenmagból és más magokból is kaphatnak omega-3-at.
Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
2. étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaót tartalmaz, más néven kakaót. A kakaó flavonoidokat tartalmaz, egyfajta antioxidánst.
Az antioxidánsok különösen fontosak az agy egészsége szempontjából, mivel az agy rendkívül érzékeny az oxidatív stresszre, ami hozzájárul az életkorral összefüggő kognitív hanyatláshoz és agyi betegségekhez.
Úgy tűnik, hogy a kakaó flavonoidok jót tesznek az agynak. Egy 2013-as felülvizsgálat szerint ösztönözhetik a neuronok és az erek növekedését az agy azon részeiben, amelyek részt vesznek a memóriában és a tanulásban. Serkenthetik az agy véráramlását is.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a csokoládé flavonoid komponense megfordíthatja a csigák memóriaproblémáit. A tudósok még nem tesztelték ezt embereken.
Ugyanakkor egy 2018-as emberkutatás is alátámasztja az étcsokoládé agysegítő hatásait. A kutatók képalkotó módszerekkel vizsgálták az agy aktivitását, miután a résztvevők csokoládét ettek legalább 70 százalékos kakaóval.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy plaszticitását, ami kulcsfontosságú a tanulás szempontjából, és más, az agyhoz kapcsolódó előnyöket is jelenthet.
3. Bogyók
Az étcsokoládéhoz hasonlóan sok bogyó tartalmaz flavonoid antioxidánsokat. A kutatások szerint ezek a bogyók jó táplálékká tehetik az agyat.
Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt. A bogyókban található antioxidánsok közé tartozik az antocianin, a koffeinsav, a katechin és a kvercetin.
Egy 2014-es áttekintés megjegyzi, hogy a bogyókban található antioxidáns vegyületek számos pozitív hatással vannak az agyra, többek között:
- az agysejtek közötti kommunikáció javítása
- a gyulladás csökkentése az egész testben
- növekvő plaszticitás, amely segíti az agysejteket új kapcsolatok kialakításában, fokozva a tanulást és a memóriát
- az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségek és a kognitív hanyatlás csökkentése vagy késleltetése
Az antioxidánsokban gazdag bogyók, amelyek elindíthatják az agy egészségét, a következők:
- eper
- szeder
- Áfonya
- fekete ribizli
- eperfa
4. Diófélék és magvak
Több dió és mag fogyasztása jót tehet az agynak, mivel ezek az ételek omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a magasabb diófogyasztás az idősebb korban bekövetkezett jobb agyműködéshez kapcsolódott.
A diófélék és a magvak szintén gazdag forrásai az antioxidáns E-vitaminnak, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott oxidatív stressztől.
Ahogy az ember öregszik, agya ki lehet téve az oxidatív stressz ilyen formájának, ezért az E-vitamin idősebb korban támogathatja az agy egészségét.
Egy 2014-es áttekintés szerint az E-vitamin szintén hozzájárulhat a megismerés javításához és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez.
A legnagyobb mennyiségű E-vitamint tartalmazó diófélék és magvak a következők:
- napraforgómag
- mandula
- mogyoró
Az E-vitamin agyra gyakorolt hatásainak teljes feltárása további kutatásokat igényel.
5. Teljes kiőrlésű gabona
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása egy másik módja annak, hogy kihasználják az E-vitamin hatásait, mivel ezek a gabonák jó vitaminforrást jelentenek.
A teljes kiőrlésű élelmiszerek a következők:
- barna rizs
- árpa
- bulgur búza
- zabpehely
- teljes kiőrlésű kenyér
- teljes kiőrlésű tészta
6. Kávé
A kávé jól ismert koncentrációs segédanyag - sokan iszogatják, hogy ébren maradjanak és ösztönözzék az összpontosítást.
A kávéban lévő koffein blokkolja az agyban az adenozin nevű anyagot, ami miatt az ember álmos.
Az éberség fokozásán túl egy 2018-as tanulmány arra utal, hogy a koffein növelheti az agy információfeldolgozási képességét is.
A kutatók azt találták, hogy a koffein fokozza az agy entrópiáját, ami összetett és változó agyi aktivitásra utal. Ha az entrópia magas, az agy több információt képes feldolgozni.
A kávé az antioxidánsok forrása is, amelyek támogathatják az agy egészségét az ember öregedésével. Egy tanulmány összekapcsolta az egész életen át tartó kávéfogyasztást az alábbiak csökkent kockázatával:
- kognitív hanyatlás
- stroke
- Parkinson kór
- Alzheimer kór
A koffein azonban befolyásolhatja az ember alvását, és az orvosok nem javasolják a koffein fogyasztását mindenkinek.
7. Avokádó
Az egészséges, telítetlen zsírforrás, az avokádó támogathatja az agyat.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és a magas vérnyomás összefügg a kognitív hanyatlással.
Így a magas vérnyomás csökkentésével az avokádóban található telítetlen zsírok csökkenthetik a kognitív hanyatlás kockázatát.
Az egészséges, telítetlen zsírok egyéb forrásai a következők:
- mandula, kesudió és földimogyoró
- lenmag és chia mag
- szója-, napraforgó- és repceolajok
- dió és brazil dió
- hal
8. Földimogyoró
A földimogyoró kiváló táplálkozási profilú hüvelyes. Rengeteg telítetlen zsírt és fehérjét tartalmaznak, hogy az ember egész napos szinten tartsa az energiaszintjét.
A földimogyoró kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít az agy egészségének megőrzéséhez, beleértve az E-vitamin és a resveratrol magas szintjét.
A resveratrol egy természetes, nem flavonoid antioxidáns, amely megtalálható a földimogyoróban, az eperfában és a rebarbarában. A felülvizsgálati cikkből származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a resveratrolnak védőhatása lehet, például elősegítheti a rák, a gyulladás és az idegrendszeri betegségek, köztük az Alzheimer és a Parkinson kór megelőzését.
9. Tojás
Sokan élvezik reggelire, a tojás hatékony agyi táplálék lehet.
Ezek a következő B-vitaminok jó forrásai:
- B-6 vitamin
- B-12-vitamin
- folsav
A legújabb kutatások szerint ezek a vitaminok megakadályozhatják az agy zsugorodását és késleltethetik a kognitív hanyatlást.
10. Brokkoli
A brokkoli nem csak alacsony kalóriatartalmú élelmi rostforrás, de jó lehet az agy számára.
A brokkoli gazdag glükozinolátoknak nevezett vegyületekben. Amikor a test ezeket lebontja, izotiocianátokat termelnek.
Az izotiocianátok csökkenthetik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
A brokkoli C-vitamint és flavonoidokat is tartalmaz, és ezek az antioxidánsok tovább fokozhatják az ember agyának egészségét.
A glükozinolátokat tartalmazó egyéb keresztesvirágú zöldségek a következők:
- kelbimbó
- bok choy
- Fejes káposzta
- karfiol
- fehérrépa
- kelkáposzta
11. Kale
A leveles zöldek, beleértve a kelkáposztát is, támogathatják az agy egészségét.
A brokkolihoz hasonlóan a kelkáposzta is tartalmaz glükozinolátokat, a leveles zöldek pedig egyéb kulcsfontosságú antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezért tartják sokan a kelkáposztát szuperételnek.
12. Szója termékek
A szójatermékek gazdagok az antioxidánsok egy bizonyos csoportjában, az úgynevezett polifenolokban.
A kutatás a csökkent demencia kockázatú és jobb kognitív képességekkel rendelkező polifenolokat kapcsolta össze a rendszeres öregedési folyamatokban.
A szójatermékek izoflavonoknak nevezett polifenolokat tartalmaznak, beleértve a daidzeint és a genisteint is. Ezek a vegyi anyagok antioxidánsokként működnek, és számos egészségügyi előnyt jelentenek az egész testben.
Kiegészítők az agy működéséhez
Az étrendi változtatások mellett egyesek fontolóra veszik az étrend-kiegészítők szedését agyműködésük javítása érdekében. De vajon ezek a kiegészítők valóban működnek?
A B-, C- vagy E-vitamin, béta-karotin vagy magnézium bevitele javíthatja az agyműködést, ha valamelyiknek hiánya van bármelyikben. Ha egy személynek nincs hiánya, akkor ezek a kiegészítők valószínűleg nem javítják a mentális teljesítményt.
A kutatások szerint a ginzeng bevitele javíthatja ezt a teljesítményt. További vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt az orvosok javasolhatják a ginzenget az agy működésének fokozása érdekében.
Összegzés
A fent felsorolt ételek javíthatják az ember memóriáját és koncentrációját. Egyesek csökkenthetik a stroke és az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer és a Parkinson kór kockázatát is.
Az ételek egy része olyan vegyületeket tartalmaz, mint például az egészséges zsírsavak, amelyek segíthetnek javítani az idegsejteknek nevezett agysejtek szerkezetét. Más vegyületek, például cukrok és telített zsírok, károsíthatják az agysejtek szerkezetét.
Az agynövelő ételek általában az alábbiak közül egyet vagy többet tartalmaznak:
- antioxidánsok, például flavonoidok vagy E-vitamin
- B-vitaminok
- egészséges zsírok
- omega zsírsavak
A diéta kiigazításán túl az ember optimalizálhatja az agyműködését:
- nem eszik túl sokat vagy keveset
- elegendő alvás
- hidratáltan tartva
- rendszeresen gyakorolja
- a stressz csökkentése jóga, éberség vagy meditáció segítségével
- az alkoholfogyasztás csökkentése
Az agynövelő étrend fogyasztása szintén számos előnnyel jár az egész test számára.
