Útmutató a szakaszos böjt 16: 8 arányához

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A 16: 8 szakaszos böjt, amelyet az emberek néha 16: 8 diétának vagy 16: 8 étrendnek neveznek, a böjt népszerű típusa. Azok, akik betartják ezt az étkezési tervet, napi 16 órán keresztül böjtölnek, és a fennmaradó 8 óra alatt elfogyasztják az összes kalóriát.

A 16: 8 terv javasolt előnyei közé tartozik a fogyás és a zsírvesztés, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és más, az elhízással összefüggő állapotok megelőzése.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a 16: 8 intermittáló böjttervről, beleértve annak megvalósításának módját, valamint az egészségügyi előnyöket és mellékhatásokat.

Mi az a 16: 8 szakaszos böjt?

A legtöbb 16: 8 arányú szakaszos böjtölő ember úgy dönt, hogy a nap közepén fogyasztja a napi kalóriát.

A 16: 8 szakaszos böjt az időben korlátozott böjt egyik formája. Ez magában foglalja az ételek fogyasztását egy 8 órás ablak alatt, és elkerüli az ételt vagy a böjtöt a nap hátralévő 16 órájában.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a módszer a test cirkadián ritmusának támogatásával működik, amely a belső órája.

A legtöbb ember, aki betartja a 16: 8 tervet, éjszaka, valamint reggel és este egy részében tartózkodik az ételtől. A napi kalóriákat általában a nap közepén fogyasztják.

Nincs korlátozás az étel típusára vagy mennyiségére vonatkozóan, amelyet az ember elfogyaszthat a 8 órás ablak alatt. Ez a rugalmasság teszi a tervet viszonylag könnyen követhetővé.

Hogyan kell csinálni

A 16: 8 diéta követésének legegyszerűbb módja az, ha 16 órás éhgyomri ablakot választunk, amely tartalmazza az ember alvással töltött idejét.

Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy kora este fejezzék be az ételfogyasztást, mivel ez után az anyagcsere lelassul. Ez azonban nem mindenki számára megvalósítható.

Lehet, hogy egyesek csak este 7-ig fogyaszthatják el az esti étkezésüket. vagy későbbi. Ennek ellenére a legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órán át kerüli az ételt.

Az emberek a következő 8 órás étkezési ablakok egyikét választhatják:

• 9 és 17 óra között
• 10–18.
• déltől 20 óráig.

Ebben az időkereten belül az emberek megfelelő időben fogyaszthatják el ételeiket és harapnivalóikat. A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint-csúcsok és -csökkenések megelőzése, valamint a túlzott éhség elkerülése érdekében.

Lehet, hogy egyeseknek kísérletezniük kell, hogy megtalálják életmódjukhoz a legjobb étkezési időt és étkezési időt.

Ajánlott ételek és tippek

Míg a 16: 8 szakaszos éhomi terv nem határozza meg, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, előnyös az egészséges táplálkozásra összpontosítani, valamint korlátozni vagy elkerülni az ócska ételeket. A túl sok egészségtelen étel fogyasztása súlygyarapodást okozhat, és hozzájárulhat a betegségek kialakulásához.

A kiegyensúlyozott étrend elsősorban a következőkre összpontosít:

• gyümölcsök és zöldségek, amelyek lehetnek frissek, fagyasztottak vagy konzervek (vízben)
• teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a quinoát, a barna rizst, a zabot és az árpát
• sovány fehérjeforrások, például baromfi, hal, bab, lencse, tofu, dió, mag, alacsony zsírtartalmú túró és tojás
• zsíros halakból, olajbogyókból, olívaolajból, kókuszdióból, avokádóból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék magas rosttartalmúak, így segíthetnek abban, hogy az ember jóllakott és elégedett legyen. Az egészséges zsírok és fehérjék szintén hozzájárulhatnak a jóllakottsághoz.

Az italok szerepet játszhatnak a jóllakottságban azok számára, akik a 16: 8 szakaszos éhomi étrendet követik. A nap folyamán rendszeresen ivóvíz hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez, mert az emberek gyakran tévesen éhezik az éhséget.

A 16: 8 étrend lehetővé teszi a kalóriatartalmú italok - például víz, cukrozatlan tea és kávé - fogyasztását a 16 órás éhgyomorra. Fontos a folyadék rendszeres fogyasztása a kiszáradás elkerülése érdekében.

Tippek

Az emberek könnyebben tarthatják magukat a 16: 8 diétához, ha betartják ezeket a tippeket:

• böjti időszakban fahéjas gyógytea fogyasztása, mivel ez elnyomhatja az étvágyat
• a nap folyamán rendszeresen vizet fogyaszt
• kevesebb televíziót nézni, hogy csökkentse az ételek képének való kitettséget, ami ösztönözheti az éhségérzetet
• edzés közvetlenül az étkezési ablak előtt vagy alatt, mivel a testmozgás éhséget válthat ki
• éberséges étkezés gyakorlása étkezés közben
• az éhségérzet elmúlása érdekében megpróbálta meditálni a böjt időszakában

A fahéjas gyógyteát online lehet megvásárolni.

Egészségügyi előnyök

A kutatók évtizedek óta tanulmányozzák az időszakos böjtöt.

A tanulmány eredményei néha ellentmondásosak és meggyőzőek. Az időszakos böjt, beleértve a 16: 8 böjtöt, kutatás azonban azt mutatja, hogy a következő előnyökkel járhat:

Fogyás és zsírvesztés

A meghatározott időszakban történő étkezés segíthet az embereknek az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésében. Ez segíthet az anyagcserében is.

Egy 2017-es tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos koplalás nagyobb súlycsökkenéshez és zsírvesztéshez vezet az elhízott férfiaknál, mint a rendszeres kalóriakorlátozás.

A 2016-os kutatás arról számolt be, hogy azok a férfiak, akik 8 hétig 16: 8 megközelítést követtek, míg az ellenállási edzés a zsírtömeg csökkenését mutatta. A résztvevők végig megőrizték izomtömegüket.

Ezzel szemben egy 2017-es tanulmány nagyon csekély különbséget állapított meg a fogyásban a résztvevők között, akik az időszakos böjtöt gyakorolták - alternatív napi böjt formájában, nem pedig 16: 8 arányú böjt formájában - és azok között, akik csökkentették az összes kalóriabevitelüket. A lemorzsolódás aránya szintén magas volt az időszakos böjt csoportban.

Betegségmegelőzés

Az időszakos böjt támogatói azt sugallják, hogy ez megelőzheti számos állapotot és betegséget, többek között:

• 2-es típusú diabétesz
• szívbetegségek
• néhány rák
• neurodegeneratív betegségek

Az ezen a területen folytatott kutatások azonban továbbra is korlátozottak.

Egy 2014-es jelentés arról számol be, hogy az időszakos böjt ígéretet mutat a hagyományos kalória-korlátozás alternatívájaként a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése és a súlycsökkenés szempontjából túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

A kutatók azonban óvatosságra intenek, hogy további kutatásokra van szükség, mielőtt megbízható következtetésekre jutnának.

Egy 2018-as tanulmány szerint a fogyás mellett egy 8 órás étkezési ablak segíthet csökkenteni a vérnyomást elhízott felnőtteknél.

Más tanulmányok szerint az időszakos koplalás 3-6% -kal csökkenti az éhomi glükózt azoknál, akik prediabéteszben szenvednek, bár ez nincs hatással az egészséges egyénekre. 3–24 hetes szakaszos éhezés után 11–57% -kal csökkentheti az éhomi inzulint is.

Az időben korlátozott böjt, például a 16: 8 módszer, szintén védheti a tanulást és a memóriát, és lelassíthatja az agyat érintő betegségeket.

A 2017-es éves felülvizsgálat megállapítja, hogy az állatkísérletek azt mutatták, hogy az éhgyomorra ez a forma csökkenti az alkoholmentes zsírmájbetegségek és a rák kockázatát.

Meghosszabbított élettartam

Állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos koplalás segíthet az állatok életében. Például egy tanulmány megállapította, hogy a rövid távú ismételt koplalás növelte a nőstény egerek élettartamát.

Az Országos Öregedési Intézet rámutat, hogy a tudósok még évtizedes kutatások után sem tudják megmagyarázni, hogy a böjt miért hosszabbíthatja meg az élettartamot. Ennek eredményeként nem tudják megerősíteni ennek a gyakorlatnak a hosszú távú biztonságát.

A környéken végzett humán vizsgálatok korlátozottak, és az időszakos böjt potenciális előnyei az emberi élettartam szempontjából még nem ismertek.

További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Mellékhatások és kockázatok

A 16: 8 szakaszos éhezésnek vannak bizonyos kockázatai és mellékhatásai. Ennek eredményeként a terv nem mindenkinek megfelelő.

A lehetséges mellékhatások és kockázatok a következők:

• éhség, gyengeség és fáradtság a terv kezdeti szakaszában
• a túlzott éhség miatt a 8 órás étkezési idő alatt túlevés vagy egészségtelen ételek fogyasztása
• gyomorégés vagy reflux a túlevés következtében

Az időszakos böjt kevésbé előnyös lehet a nők számára, mint a férfiak. Egyes állatokon végzett kutatások szerint az időszakos koplalás negatívan befolyásolhatja a női termékenységet.

Azok a személyek, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak, elkerülhetik az időszakos böjtöt. Az Országos Evészavarok Szövetsége arra figyelmeztet, hogy a böjt az étkezési rendellenességek kockázati tényezője.

Előfordulhat, hogy a 16: 8-as terv nem megfelelő azok számára, akiknek depressziója és szorongása van. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a rövid távú kalória-korlátozás enyhítheti a depressziót, de a krónikus kalória-korlátozás ennek ellenkező hatása lehet. Több kutatásra van szükség ezen eredmények következményeinek megértéséhez.

A 16: 8 szakaszos böjt alkalmatlan azok számára, akik terhesek, szoptatnak vagy megpróbálnak teherbe esni.

Az Országos Öregedési Intézet arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték bármilyen éhomi étrend ajánlására, különösen az idősebb felnőttek számára.

Azoknak, akik kipróbálják a 16: 8 módszert vagy más típusú időszakos éhgyomrot, először beszélniük kell orvosukkal, különösen akkor, ha gyógyszereket szednek, vagy ha:

• mögöttes egészségi állapot, például cukorbetegség vagy alacsony vérnyomás
• a rendezetlen étkezés története
• a mentális egészségügyi rendellenességek története

Akinek aggályai vannak, vagy ha étrend káros hatásai vannak, forduljon orvoshoz.

Cukorbetegség

Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy a 16: 8 módszer hasznos lehet a cukorbetegség megelőzésében, nem biztos, hogy alkalmas azok számára, akiknek már van ilyen állapotuk.

A 16: 8 szakaszos éhomi étrend nem alkalmas 1-es típusú cukorbetegek számára. Néhány prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember azonban orvos felügyelete mellett kipróbálhatja a diétát.

Azok a cukorbetegek, akik ki akarják próbálni a 16: 8 arányú éhezési tervet, forduljanak orvosukhoz, mielőtt megváltoztatják étkezési szokásaikat.

Összegzés

A 16: 8 szakaszos böjt a szakaszos böjt népszerű formája. A lehetséges előnyök közé tartozik a fogyás, a zsírvesztés és egyes betegségek kockázatának csökkentése.

Ez a diéta terv is könnyebben követhető, mint más típusú böjt. A 16: 8 időközönként éhező embereknek a magas rosttartalmú teljes ételek fogyasztására kell összpontosítaniuk, és egész nap hidratáltnak kell maradniuk.

A terv nem mindenkinek megfelelő. Azoknak a személyeknek, akik szeretnék betartani a 16: 8 szakaszos éhomi étrendet, beszélniük kell orvosukkal vagy dietetikusukkal, ha bármilyen problémájuk van vagy egészségi állapotuk van.