Hasznosak a mandulák a cukorbetegek számára?
A mandula és a mandula tej számos egészségügyi előnyt jelenthet a cukorbetegek számára. Mivel ezekben a diófélékben magas a fehérje-, az egészséges zsír- és rosttartalom, de kevés a szénhidrát, növelhetik a jóllakottságot, elősegítik a vércukorszint-szabályozást és a testsúly-szabályozást.
A cukorbetegség hosszú távú állapot, amely befolyásolja, hogy a szervezet hogyan szabályozza a vércukorszintet.
Bár a mandulával való falatozás és a mandulatej elfogyasztása nem képes visszafordítani a cukorbetegséget vagy pótolni az orvosi kezelést, ezeknek a diónak a kiegyensúlyozott étrend részeként történő fogyasztása segíthet az embernek a tüneteinek kezelésében és a szövődmények kockázatának csökkentésében.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a mandulafogyasztás lehetséges előnyeit a cukorbetegek számára. Kitérünk a mandula tápanyagtartalmára, naponta hány mandulára, több mandula fogyasztására és más olyan diófélékre, amelyek jóak lehetnek a cukorbetegek számára.
Vércukorszint-szabályozás
Számos tanulmány összekapcsolja a diófélék (köztük a mandula) fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők javított vércukorszint-szabályozásával.
Egy 2011-es tanulmányban, amelyen 20, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, azok a résztvevők, akik napi 60 gramm (g) mandulát fogyasztottak, alacsonyabb éhomi inzulin- és éhomi vércukorszintet tapasztaltak, mint azok, akik kontroll étrendet fogyasztottak.
A mandula előnyös lehet a prediabetes esetében is, olyan állapotban, amelyben az ember vércukorszintje abnormálisan magas, de nem elég magas a cukorbetegség diagnózisához. Az American Diabetes Association szerint a prediabéteszben szenvedőknek nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.
Egy 2010-es tanulmány eredményei azt mutatják, hogy egy mandulával dúsított étrend, amelyben a mandula adja az összes kalória 20 százalékát, javíthatja az inzulinérzékenységet és a koleszterinszintet a prediabéteszben szenvedőknél.
A teljes dió fogyasztása mellett a cukorbetegek számára előnyös lehet a mandulatej fogyasztása. A cukrozatlan mandulatej mind szénhidrátokban, mind cukrokban alacsonyabb, mint a tejtej:
- egy csésze cukrozatlan mandula tej 3,2 g szénhidrátot és 1,98 g cukrot tartalmaz
- egy csésze alacsony zsírtartalmú tehéntej 13 g szénhidrátot és 12 g cukrot tartalmaz
Fontos azonban ellenőrizni a mandulatej tápértékjelölését, mivel sok márka tartalmaz hozzáadott cukrot.
Szív Egészség
Az American Heart Association (AHA) szerint a cukorbetegség a szívbetegségek hét kontrollálható rizikófaktorának egyike. Az AHA arról is beszámol, hogy a cukorbetegek kétszer-négyszer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint a cukorbetegek.
Egyes kutatások szerint a mandula és más fatermék szerepet játszhat a szívbetegségek megelőzésében.
Egy 2017-es cikkben, amely három nagy tanulmány adatait elemezte, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy összefüggés van a fadió nagyobb fogyasztása, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázata között.
2018-ból származó egyéb kutatások szerint a diófélék, köztük a mandula fogyasztása potenciálisan csökkentheti más szívproblémák kockázatát, beleértve a szabálytalan szívverést és a szívelégtelenséget.
A mandula előnyös lehet a szív számára, mivel antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban is, amelyek hozzájárulhatnak az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin csökkentéséhez, amelyet az emberek gyakran „rossz” koleszterinnek neveznek.
Ezenkívül ezek az egészséges zsírok hozzájárulhatnak a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin vagy a „jó” koleszterin szintjének növeléséhez.
A mandulatej hasznos zsírokat is tartalmaz, bár kisebb mennyiségben, mint a teljes dió.
A teljes mandula és a mandula tejben is magas az E-vitamin tartalma. Ez a vitamin védi a koleszterint az oxidációtól. A kutatások szerint az oxidált LDL-koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Súlykezelés
Az egészséges testsúly fenntartása fontos a cukorbetegek számára. Az elhízás növeli a 2-es típusú cukorbetegség és szövődményei, köztük a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A súlycsökkenés segíthet a prediabetesben szenvedőknek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának késleltetésében vagy megakadályozásában.
A mandulában sok fehérje, rost és egészséges zsír található. Ennek eredményeként a teljesség érzetének növelésével segíthetnek az embereknek a súlyuk kezelésében. Számos kutatás bizonyítja, hogy a diófélék segíthetnek az embereknek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.
A dió emberi egészségre gyakorolt hatásainak 2017. évi szisztematikus áttekintése szerint a mandula fogyasztása nem okoz súlygyarapodást, a bennük lévő kalóriák magas száma ellenére.
Egy 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen esznek diót, alacsonyabb a túlsúly vagy elhízás kockázata, és hajlamosak idővel kevesebbet hízni, mint azok, akik nem esznek diót. Ez az ötéves tanulmány 10 európai ország több mint 373 000 25–70 éves életkorának és étrendjének adatait vizsgálta.
A mandulatej valószínűleg nem járul hozzá a jóllakottsághoz, mivel alacsony a fehérjetartalma. A cukrozatlan mandulatej azonban alacsony kalóriatartalmú ital-választási lehetőség, mindössze 36,6 kalóriát tartalmaz csészében, szemben a csészében alacsony zsírtartalmú tehéntej 110 kalóriájával.
Magnéziumforrás
A mandula jó magnéziumforrás. Egy uncia (oz), amely 23 teljes mandulának felel meg, 76,5 mg magnéziumot tartalmaz, ami körülbelül:
- A felnőtt férfi ajánlott étkezési juttatásának 18–19 százaléka
- A felnőtt nő RDA 24-25 százaléka
A mandulatej nem olyan jó forrás, mivel csészében csak 14,6 mg magnéziumot tartalmaz.
A cukorbetegek vérében kórosan alacsony a magnéziumszint. Egy 2012-es tanulmány azt sugallja, hogy hosszabb ideig tartó magas vércukorszint csökkentheti a szervezet magnéziumszintjét, mivel több ilyen ásványi anyag távozik a vizeletben.
Továbbá, 2017-es kutatás szerint az alacsony magnéziumszint növelheti az ember prediabetes és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A mandula táplálkozási tulajdonságai
A mandulában magas a rosttartalma, és kiváló növényi fehérje és egészséges zsírforrás.
Makrotápanyagok
Egy csésze egész, nyers mandula rengeteg makrotápanyagot tartalmaz:
- kalória - 828
- szénhidrátok - 30,82 g
- rost - 17,90 g
- cukrok - 6,22 g
- fehérje - 30,2 g
- zsír - 71,4 g
Mikroelemek
A csésze egész, nyers mandulában a következő mikroelemek vannak jelen:
- kalcium - 385 mg
- folát - 62,9 mikrogramm (mcg)
- vas - 5,3 mg
- magnézium - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- foszfor - 688 mg
- kálium - 1050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- nátrium - 1,43 mg
- tiamin - 0,293 mg
- A-vitamin - 2,86 nemzetközi egység (NE)
- B-6-vitamin - 0,196 mg
- E-vitamin - 36,7 mg
- cink - 4,46 mg
Hány mandulát kell enni naponta?
Míg a mandula egészséges táplálék, a legjobb elkerülni a napi 1 oznál nagyobb mennyiséget vagy körülbelül egy csésze negyed evést. Ezek a diófélék magas kalóriatartalmúak és zsírosak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ha az ember nem a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztja őket.
A túl sok mandula elfogyasztásának elkerülése érdekében mérjen ki egy 1 oz-os adagot, és kerülje a második segítséget.
Fontos, hogy sózatlan mandulát válasszon, és kerülje azokat, amelyek cukorral, mézzel vagy csokoládéval vannak bevonva. A só növelheti a vérnyomást és a szívproblémákat, míg a cukor szénhidrát és nem jó választás a cukorbetegek számára.
Több mandula fogyasztásának módjai
Könnyű több mandulát beépíteni az étrendbe, mivel sokoldalú és ízletes diófajta. Az emberek mandulát ehetnek:
- a zabpehelyen
- házi müzliben
- nyomkeverékben
- friss gyümölcs önteteként
- maguktól
- saláták, sült krumpli vagy főtt zöldségfélék tetejére szórva
Az őrölt mandula vagy a manduladarab sok pékáru ízét és állagát is adhatja.
Az emberek önmagukban élvezhetik a cukor nélküli mandula tejet meleg vagy hideg italként. Alternatív megoldásként turmixokat, gabonapelyheket, vagy teát és kávét fogyaszthatnak.
Egy másik lehetőség az, hogy mandulás vajat eszünk hozzáadott cukor és só nélkül. Ez a termék jól használható almaszeletekkel, teljes kiőrlésű pirítóssal vagy turmix összetevőként.
Más dió, amely jó a cukorbetegeknek
A legtöbb más sózatlan dió kiváló választás a harapnivalók közül a cukorbetegek számára. Néhány a legjobb lehetőségek közül:
Földimogyoró
Noha technikailag hüvelyesek, az egész földimogyoró és a mogyoróvaj javíthatja a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegség magas kockázatának kitett egyénekben - derült ki egy 2013-as kis tanulmányból.
Pisztácia
Egy 2014-es tanulmány arról számolt be, hogy a pisztácia dióval való nassolás javíthatja a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását.
Dió
A 2013-ból származó kutatások azt mutatják, hogy a diót rendszeresen fogyasztó nőknél lényegesen alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Összegzés
A mandula és a mandula tej jó lehetőség a cukorbetegek számára. Különösen a teljes mandula dió számos előnnyel jár, beleértve a kiváló vércukorszint-szabályozást, a jobb testsúly-szabályozást és a szív egészségének javulását. Remek magnéziumforrást is jelentenek.
A mandula tápláló és sokoldalú dió, melyeket az ember könnyebben be tud illeszteni étrendjébe. A dió azonban magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, ezért a legjobb elkerülni a napi 1 oz-os adag meghaladását. Fontos az is, hogy a cukorbetegek kerüljék a hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó dióféléket és diótermékeket.
