Nyolc gyakorlat a tenisz könyökéhez
A teniszkönyök lateralis epicondylitis néven is ismert. Akkor fordul elő, amikor egy személy megerőlteti az inakat az alkarján. Az emberek általában otthon kezelhetik a tenisz könyökét pihenéssel és vény nélkül kapható gyógyszerekkel. Speciális gyakorlatok elvégzése szintén megkönnyítheti a fájdalmat és megakadályozhatja az újbóli megjelenést.
Nyolc gyakorlatot írunk le, amelyek segítenek megerősíteni az alkar izmait és megakadályozni a teniszkönyök visszatérését. Kitérünk az okokra és tünetekre, az otthoni kezelésre, a megelőzésre és az orvoshoz fordulás idejére is.
Mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat, várja meg, hogy a duzzanatok lecsökkenjenek. Célszerű először orvoshoz, fizikai vagy foglalkozási terapeutához fordulni.
Feladatok
A következő gyakorlatok segíthetnek a teniszkönyök rehabilitációjában:
1. Csuklófordítás
Csuklófordítás végrehajtása:
- hajlítsa a könyököt derékszögben
- nyújtsa ki a kezét kifelé, tenyérrel felfelé
- fokozatosan csavarja körbe a csuklóját, amíg a tenyér lefelé néz
- tartsa a pozíciót 5 másodpercig
- ismételje meg még kilencszer
- végezz még két 10 ismétlésből álló készletet
2. Csuklófordítás a súlyával
A csukló fordulata a súlyával megegyezik a fenti csuklófordulattal. De ebben a változatban az illető könnyű súlyt is megfog, például egy kis súlyzót vagy egy ón ételt.
3. Csuklóemelés, tenyérrel felfelé
A csukló emeléséhez tenyérrel felfelé:
- megfogjon egy könnyű súlyt, például egy kis súlyzót vagy egy ón ételt
- hajlítsa a könyököt derékszögben
- nyújtsa ki a kezét kifelé, tenyérrel felfelé
- hajlítsa fel a csuklót a test felé
- tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd lassan engedje el
- ismételje meg még kilencszer
- végezz még két 10 ismétlésből álló készletet
4. Könyökhajlás
A könyökhajlás végrehajtása:
- állj egyenesen
- engedje le a karját az egyik oldalra
- lassan hajlítsa felfelé a karját, amíg a kéz a vállához nem ér
- tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
- ismételje meg még kilencszer
5. Csuklófeszítő nyújtás
A csukló nyújtó nyújtásának elvégzése:
- emelje a karját egyenesen a test elé
- tenyérrel lefelé, lassan hajlítsa lefelé a csuklóját
- másik kezével finoman húzza vissza a nyújtó kezet a test felé
- tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
- egyenesítse ki újra a csuklóját
- ismételje meg kétszer
- végezz még két 3 ismétlésből álló készletet
6. Csuklófeszítő hajlítása
A csuklófeszítő hajlításának végrehajtása:
- emelje a karját egyenesen a test elé
- tenyérrel lefelé, hajlítsa lassan felfelé a csuklóját
- másik kezével finoman húzza vissza az ujjait a test felé
- tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig
- egyenesítse ki újra a csuklóját
- ismételje meg kétszer
- végezz még két 3 ismétlésből álló készletet
7. Ököl szorítás
Az ökölpréselés végrehajtása:
- használjon feltekert törülközőt, zoknit vagy teniszlabdát, és tegye a tenyérbe
- markolja meg a labdát vagy a törülközőt az ujjaival, hogy ököllel álljon össze
- szorítsa szorosan 10 másodpercig
- ismételje meg még kilencszer
8. Törölközőcsavar
A törülközőcsavarás végrehajtásához:
- lazán feltekert törülközőt tartson hosszában, egyik kezével mindkét végén
- tartsa nyugodtan a vállát
- csavarja a törülközőt úgy, hogy a kezét ellentétes irányba mozgatja, mintha vizet sodorna
- ismételje meg még kilencszer
- majd ismételje meg még tízszer a törülközőt a fordított irányba csavarva
Okai és tünetei
Az emberek teniszkönyöknek hívják ezt az állapotot, mert megerőlteti azokat az izmokat és inakat, amelyekkel az ember a teniszütőt fogja. A teniszkönyök legtöbb esetben azonban nem teniszezésnek vagy más sportnak köszönhető. Bármely tevékenység, amely megfogó és csavaró mozgással jár, okozhatja ezt a megterhelést.
A teniszkönyök általában ismétlődő tevékenység miatt következik be. Az asztalosok, a festők és a vízvezeték-szerelők különösen fogékonyak.
A teniszkönyök tünetei személyenként változnak és enyhétől súlyosig terjednek. Tipikus tünetei a karfájdalom és a könyök körüli érzékenység.
Egy személy duzzanatot és égő érzést észlelhet a könyök körül. Megállapíthatják, hogy a tapadásuk gyengül, és fájdalmat is érezhetnek a kar alatt.
A törzset okozó ismétlődő tevékenység folytatása súlyosbíthatja.
Házi kezelés
A teniszkönyökben szenvedőknek általában nem kell orvoshoz fordulniuk. Az ismétlődő tevékenység leállításával és a kar pihentetésével a fájdalom általában 2 héten belül enyhül.
Egy személy otthon kezelheti a tenisz könyökét:
- vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például ibuprofen vagy más nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID) szedése
- jégcsomag, hőcsomagolás vagy forró vizes palack használata az érintett területen a fájdalom csillapítására
- megtanulják megvédeni az ízületeket az újbóli megjelenés elkerülése érdekében
Megelőzés
Az ismétlődő tevékenységek megszüntetése vagy csökkentése, valamint a kar pihentetése elősegítheti a gyógyulást. Ha a pihenés nem lehetséges, a kar mozgásának beállítása megkönnyítheti a tüneteket. Például az ember megpróbálja emelni a tenyerét laposan és a könyökét hajlítva.
A teniszkönyökhöz tervezett gyakorlatok erősítik az alkar izmait és javítják a funkciókat. Azoknak az embereknek, akiknek munkája az alkar ismétlődő mozgatásával jár, meg kell tenniük ezeket a gyakorlatokat, hogy megakadályozzák a teniszkönyök visszatérését.
A teniszkönyök gyakorlása előtt mindig forduljon orvoshoz. Az orvos megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlatok nem befolyásolják-e a mögöttes állapotokat vagy sérüléseket.
Ha úgy tűnik, hogy az alkarok súlyosbítják a teniszkönyök tüneteit, egy személy megpróbálhatja:
- hosszabb ideig pihenteti a karját
- jégtakaró használata a karon a gyulladás csökkentése érdekében
- OTC gyógyszerek, például ibuprofen szedése a fájdalom és a gyulladás enyhítésére
- orvoshoz vagy gyógytornászhoz beszélni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzik-e a gyakorlatokat
Mikor kell orvoshoz fordulni
A legtöbb ember pihenéssel és OTC gyógyszeres kezeléssel kezelheti a teniszkönyök okozta fájdalmat és gyulladást. Ha a fájdalom súlyos vagy 2 héten belül nem múlik el, akkor egy személynek orvoshoz kell fordulnia.
Az orvos más NSAID-t vagy szteroid injekciót is előírhat. A legtöbb embernek csak egy injekcióra van szüksége, bár lehet, hogy utána körülbelül 2-3 hétig pihentetnie kell a könyökét. A fájdalom súlyosbodhat egy szteroid injekció után, de ennek 48 órán belül javulnia kell.
Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a teniszkönyök befolyásolja mindennapi tevékenységeiket. Ezekben az esetekben az orvos fizikai vagy foglalkozási terápiát javasolhat. A szakember kezelésekkel és gyakorlatokkal segíthet a mozgás javításában és a fájdalom csökkentésében.
Orvos vagy terapeuta javasolhat támogató fogszabályzót vagy kapcsot is. Ez segíthet csökkenteni a könyök terhelését, ha ismétlődő mozgásokra van szükség az ember munkájához.
