Tizenöt egészséges, magas szénhidráttartalmú étel
A szénhidrátok az étrend elengedhetetlen elemei, és sok magas szénhidráttartalmú étel kiváló egészségügyi előnyökkel jár.
Az elmúlt évtizedekben sok negatív volt a szénhidrát körül. Ezek azonban az egyik fő tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, a fehérjével és a zsírokkal együtt. A szénhidrátok nemcsak a túléléshez és a megfelelő működéshez, hanem a boldoguláshoz is elengedhetetlenek.
Bár a finomított szénhidrátokat feldolgozzák, és általában alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket, a feldolgozatlan és teljes táplálékú szénhidrátforrások általában táplálóak és nagyon egészségesek lehetnek.
Ebben a cikkben megvizsgálunk 15 magas szénhidráttartalmú ételt, és megvizsgáljuk, mit tehetnek egészsége érdekében.
Szénhidráttartalmú zöldségek
Ezeknek az egészséges, magas szénhidráttartalmú zöldségeknek az étkezéshez való hozzáadása növeli annak szénhidráttartalmát:
1. Édes burgonya
Az édesburgonya finom kedvenc, amelyet számos étkezésbe belefoglalhat.
Egy közepes, sült édesburgonya héjával 23,61 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz. Az édesburgonya kiváló káliumforrás, valamint A- és C-vitamin.
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a lila édesburgonya egyes szénhidrátmolekulái antioxidáns és daganatellenes előnyökkel is járhatnak.
2. Cékla
A cékla vagy a cékla édes, lila gyökérzöldség, amelyet az emberek akár nyersen, akár főzve fogyaszthatnak.
Egy csésze nyers cékla 13 g szénhidrátot tartalmaz. A répa gazdag káliumban, kalciumban, folátban és A-vitaminban. Emellett természetesen előforduló szervetlen nitrátokkal is ellátják az embereket, amelyek a szív egészségét szolgálhatják.
3. Kukorica
A kukorica egy népszerű zöldség, amelyet az emberek egész évben élvezhetnek köretként, a csutkában vagy salátában.
100 g kukorica 25 g szénhidrátot és 3,36 g fehérjét tartalmaz. Jó mennyiségű C-vitamint is biztosít.
Egy 2007-es tanulmány szerint a kukorica előnyös a vércukorszint és a magas vérnyomás szempontjából.
Magas szénhidráttartalmú szemek
A szemek és az álszemek, amelyek a széles levelű növények magjai, nagyszerű szénhidrátforrások. A teljes kiőrlésű fajták fehérjét és rostot szolgáltatnak, és rengeteg további egészségügyi előnnyel járnak.
A szemek sokoldalúak, és sok étel fő részét képezhetik. Ahelyett, hogy fehér rizst és fehér kenyeret ennének, az emberek a következő egészséges, magas szénhidráttartalmú gabonákat illeszthetik étrendjükbe:
4. Quinoa
A quinoa tápláló álszem. Íze hasonló a más típusú gabonához, és az emberek ugyanúgy elkészíthetik és megehetik.
Egy csésze quinoa 39,41 g szénhidrátot, 8,14 g fehérjét és csak 1,61 g cukrot tartalmaz.
A quinoa gazdag ásványi anyagokban is, beleértve magnéziumot, káliumot és foszfort.
Mivel a quinoa rostokban és fehérjékben egyaránt magas, ez segíthet az embereknek a fogyásban. Egy 2010-es patkányokon végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a quinoa segíthet a vércukorszint szabályozásában is.
5. Barna rizs
A barna rizs gyakori köret és egészséges alternatíva a fehér rizshez.
Egy csésze főtt barna rizs 36 g szénhidrátot tartalmaz.
Ez a gabona antioxidánsokban is gazdag.
6. Zab
A zab az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb teljes kiőrlésű gabona. Különböző fajták állnak rendelkezésre, beleértve a hengerelt, acélból vágott és a gyors zabot.
Egy csésze régi vágású zabpehelyből 5 g fehérje és 4 g rost mellett 27 g szénhidrátot kapunk.
Kutatások kimutatták, hogy a zab előnyös lehet az emberek szív- és érrendszeri egészségére.
Szénhidráttartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök az egészséges szénhidrátok kiváló forrása, különösen az alábbiak:
7. Banán
A banán széles körben elérhető és kényelmes snacket kínál.
Egy közepes banánban 26,95 g szénhidrát van. Az édesburgonyához hasonlóan itt is gazdag kálium, valamint A- és C-vitamin.
Káliumtartalmuk következtében a banán jót tesz a szív egészségének és csökkenti a vérnyomást.
8. Alma
Az alma ropogós gyümölcs, amelyet egész évben lehet vásárolni az élelmiszerboltokban. Sokféle változatban kaphatók.
Egy közepes alma 25,13 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül A- és C-vitamint, káliumot és rostot is tartalmaz.
Egy idősebb nők bevonásával végzett tanulmány szerint az alma csökkentheti a betegséggel összefüggő halálozás kockázatát, beleértve a rákos halálozást is.
9. Mangók
A mangó édes trópusi gyümölcs.
Egy csésze apróra vágott mangóban 24,72 g szénhidrát van.
A mangóban szintén magas az A- és C-vitamin, a kálium és a rosttartalom.
Próbáljon mangó darabokat adni a reggeli müzlikhez vagy turmixokhoz. A mangót is kiválóan fogyaszthatja egyedül snackként. Akkor fogyaszthatók, ha enyhe nyomásnak engednek.
Szénhidráttartalmú szárított gyümölcsök
Számos egészséges aszalt gyümölcs segíthet az embereknek a napi szénhidrátigény kielégítésében. Az emberek megpróbálhatják a következő szárított gyümölcsöket egyedül enni uzsonnaként, vagy hozzáadni nyomvonal-keverékhez vagy étkezéshez:
10. Dátumok
A dátumnak sok változata létezik, és természetesen elég édesek ahhoz, hogy édes harapnivalóként vagy desszertként használják őket.
17,99 g szénhidrát van egy kimagozott Medjool dátumban. Ez a gyümölcs rostban, kalciumban, foszforban, káliumban és A-vitaminban is gazdag.
11. Mazsola
A mazsola olyan szárított szőlő, amely önálló snackként működik, vagy ízet és textúrát adhat a gabonapelyhekhez, salátákhoz, joghurtokhoz vagy granolához.
Egy csésze mazsola 129,48 g szénhidrátot tartalmaz. Tartalmaznak ásványi anyagokat is, köztük káliumot, magnéziumot, foszfort és kalciumot.
A mazsola jó antioxidáns forrás is.
12. Goji bogyók
Az emberek magas antioxidáns tartalmuk miatt szuperételnek nevezik a goji bogyókat.
Egy csészében 32 g szénhidrát és 5 g fehérje van. A goji bogyós gyümölcsök szintén kiváló A-vitamin-források.
Magas szénhidráttartalmú impulzusok
A hüvelyesek - például a bab és a lencse - sok szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaznak. Kiválóan kiegészítik minden étrendet, és segíthetnek az embereknek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat.
Próbálja ki a következő egészséges, magas szénhidráttartalmú impulzusokat:
13. Vesebab
A vese bab a hüvelyesek családjába tartozik. Ezek az egyik leggyakoribb bab, amelyet az étrendbe fel kell venni.
Egy csésze vesebabban 21 g szénhidrát van. Ezenkívül jó fehérjeforrás és rostforrás, csészénként 6,99 g és 8,1 g.
Ezek a babok káliumot és vasat is tartalmaznak. Fehér vagy sötét vesebab fogyasztása javíthatja a vastagbél gyulladását.
14. Garbanzo bab
A Garbanzo bab vagy a csicseriborsó szintén hüvelyes. Ezek a hummus elsődleges összetevői.
Egy csésze 19,01 g szénhidrátot, valamint 5 g fehérjét tartalmaz.
A Garbanzo bab rostokban és kalciumban gazdag. A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy javíthatják a szív egészségét és az emésztést.
15. Lencse
A lencse a magas fehérjetartalmú hüvelyes.
Egy csésze főtt lencse 39,86 g szénhidrátot, 17,86 g fehérjét és 15,6 g rostot tartalmaz.
A lencse sok foszfort, káliumot, kalciumot és folátot tartalmaz.
Szénhidráttartalmú ételek korlátozása vagy elkerülése érdekében
Az egészséges táplálkozás érdekében az embereknek korlátozniuk kell vagy el kell kerülniük a finomított szénhidrátokat, kevés táplálékkal vagy egyáltalán nem. A magas szénhidráttartalmú ételek, amelyeket az embereknek el kell kerülniük, a következők:
- cukorka
- cukros reggeli müzlik
- fehér tészta
- fehér kenyér
- fehér rizs
- sütik, muffinok és egyéb sütemények
- ízesített és édesített joghurt
- burgonyaszirom
- cukros levek
- üdítők
- magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup-tartalmú ételek és italok
- magas finomított cukortartalmú ételek és italok
- feldolgozott ételek
Outlook
Ami a szénhidrátokat illeti, az ökölszabály az, hogy teljes ételeket válasszon, és kerülje a feldolgozott és finomított szénhidrátokat.
A magas szénhidráttartalmú ételek általában sok alapvető tápanyagot és egészségügyi előnyöket kínálnak a szervezet számára.
Konkrét egészségügyi problémával vagy aggodalommal küzdő embereknek beszélniük kell orvosukkal vagy regisztrált dietetikusukkal, hogy megállapítsák, melyik magas szénhidráttartalmú étel megfelelő számukra.
