Gyümölcs cukorbetegek számára
A gyümölcs fogyasztása finom módja az éhség kielégítésének és a napi táplálkozási szükségletek kielégítésének. A legtöbb gyümölcs azonban tartalmaz cukrot. Ez kérdéseket vetett fel azzal kapcsolatban, hogy a gyümölcsök alkalmasak-e cukorbetegek számára.
A cukorbetegség krónikus, de kezelhető állapot, amelyben a test küzd a vércukorszint szabályozásáért.
A gyümölcs veszélyes a cukorbetegek számára? Ez a cikk javaslatot tesz az elfogyasztandó gyümölcsökre és azok elkerülésére, ha cukorbetegségben szenved, valamint megvizsgálja a gyümölcs és a vércukor kapcsolatát.
A cukorbetegség gyümölcseinek listája
Az alábbiakban felsoroljuk a gyümölcsök felsorolását a földrajzi jelzéssel osztva, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) jelentése szerint.
Alacsony GI és GL gyümölcsök
Néhány gyümölcs GI-je 55 alatt van, GL-je pedig 10 év alatt, beleértve a gyümölcsöt.
- almák
- avokádó
- banán
- bogyók
- cseresznye
- grapefruit
- szőlő
- kivi
- nektarin
- narancs
- őszibarack
- körte
- szilva
- eper
Közepes GI gyümölcsök (GI 56–69)
Az 56 és 69 közötti GI-vel rendelkező gyümölcs közepes GI-értékű ételnek tekinthető. Az alább felsorolt összes gyümölcs GL-szintje még mindig 10 alatt van.
- sárgadinnye
- füge
- papayák
- ananász
Magas GI gyümölcsök
A 70-nél magasabb GI-vel rendelkező gyümölcsök magas GI-értékkel rendelkeznek, és a 20-nál nagyobb GL-ek magasak. Míg ezeket cukorbetegséggel enni biztonságos, fontos inkább nagyobb mennyiségű alacsonyabb GI-értékű gyümölcsöt fogyasztani.
- dátumok (magas GL)
- görögdinnye (alacsony GL)
Gyümölcs és cukorbetegség
Az American Diabetes Association (ADA) azt tanácsolja, hogy bármilyen gyümölcs fogyasztható cukorbetegeknek, mindaddig, amíg ez a személy nem allergiás egy adott gyümölcsre.
A 2014-ben a British Medical Journal megállapította, hogy a magasabb gyümölcsbevitel szignifikánsan összefügg a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
A gyümölcs elkészítése azonban befolyásolhatja a vércukorszintet. A friss vagy fagyasztott gyümölcs jobb, mint a konzervdobozból vagy korsóból származó feldolgozott gyümölcs, például almaszósz és konzerv gyümölcs. A feldolgozott gyümölcsök közé tartoznak a szárított gyümölcsök és a gyümölcslevek is.
A cukorbetegeknek takarékosan kell enniük a feldolgozott ételeket, vagy teljesen kerülniük kell őket. A szervezet gyorsabban felszívja a feldolgozott gyümölcsöket, ami magasabb vércukorszinthez vezet. A gyümölcsök feldolgozása bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok, köztük vitaminok és rostok szintjét is eltávolítja vagy csökkenti.
Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vese Betegségek Intézete (NIDDK) azt javasolja, hogy a cukorbetegek kerüljék a gyümölcsleveket vagy a hozzáadott cukorral ellátott gyümölcskonzerveket.
A gyümölcskeverékek, mint a turmixok, szintén magas cukortartalommal rendelkeznek, és gyorsabban felszívódnak, ami a vércukorszint magasabb emelkedéséhez vezet.
Mi a glikémiás index?
A cukorbetegek számára a biztonságos és megfelelő gyümölcsök és egyéb magas szénhidráttartalmú ételek kiválasztásának egyik módja a glikémiás index (GI) ellenőrzése.
A GI az élelmiszerek minősítése 1 és 100 közötti skálán. A pontszám azt jelzi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan emelheti a vércukorszintet.
A magas GI-tartalmú ételek gyorsabban felszívódnak, mint a közepes vagy alacsony GI-értékű ételek.
A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi egy élelmiszer GI-jét, valamint az adagban lévő szénhidrátok számát. A GL pontosabb módszer lehet annak értékelésére, hogy az étel hogyan befolyásolja a vércukorszint-kezelést az idő múlásával. Az alacsony GI és alacsony GL tartalmú ételek jobban segítik a vércukorszint szabályozását.
Az emberek meglepődhetnek, ha megtudják, hogy sok gyümölcs alacsony glikémiás indexű. Az emberek gyorsabban emésztik meg a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a szemeket, így ezeknek magasabb a GI-indexük.
Minél hosszabb ideig készül szénhidrátban gazdag étel, annál magasabb a GI értéke. A zsír, a rosttartalom és a hűtő szénhidrátok, miután főzéssel rezisztens keményítővé alakultak, mind drámai módon csökkenthetik a GI értékeket.
A cukorbetegség előnyei
Az elegendő rost fogyasztása fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében.
A magas oldható rosttartalmú étrend lelassíthatja a cukor felszívódását és szabályozhatja annak szintjét a vérben. Sok gyümölcsben magas a rosttartalom, különösen azokban, amelyek héját vagy pépét tartalmazzák.
Sok gyümölcs töltelék magas rost- és víztartalma miatt.
Az elegendő gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend csökkentheti az elhízás, a szívroham és a stroke kockázatát. Az elhízást összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegséggel.
A gyümölcsök rostokban és tápanyagokban gazdagok, ezért jó választás az étkezés tervezésében. A feldolgozott gyümölcsök, például almaszósz és gyümölcslevek rostját eltávolították, és korlátozni kell őket.
A gyümölcs egyéb egészségügyi előnyei
A NIDDK szerint a jó hír az, hogy a gyümölcs egészséges fogyasztása cukorbetegek számára.
A cukorbetegeknek kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk, amely elegendő energiát biztosít és hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához. Egyes gyümölcsökben magas a cukortartalom, például a mangóban, de mérsékelt mennyiségben az egészséges étrend részei lehetnek.
A gyümölcsök egy édesszájú ételt is kielégíthetnek anélkül, hogy cukorkahoz és más alacsony tápértékű ételekhez folyamodnának. A legtöbb gyümölcs magas tápanyagtartalommal, alacsony zsír- és nátriumtartalommal rendelkezik. A gyümölcsök gyakran tartalmaznak olyan tápanyagokat is, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg.
A banán káliumot és triptofánt tartalmaz, ami fontos aminosav. A citrusfélék, mint például a narancs és a grapefruit, sok A- és C-vitamint tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok.
Mennyi gyümölcsöt egyek?
A legtöbb irányelv azt ajánlja, hogy a felnőttek és a gyerekek öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyenek meg naponta. Ez nem változik a cukorbetegeknél.
Az Egyesült Államok irányelvei azt ajánlják, hogy az emberek minden étkezéskor tányérjuk felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A cukorbetegeknek az étkezés 50 százalékában a nem keményítőtartalmú zöldségekre kell összpontosítaniuk, nem pedig a gyümölcs függvényében. Az étkezés fennmaradó felének fehérjének és rosttartalmú keményítőknek, például babnak vagy teljes kiőrlésű gabonának kell lennie. Sok szakértő azt is javasolja, hogy minden étkezéskor vegyen be egészséges zsírokat, hogy ösztönözze a teljes érzést és fokozza az antioxidánsok és vitaminok felszívódását.
Az egyik adag közepes méretű gyümölcs, vagy egy baseball méretű. A kisebb gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök adagja egy csésze.
Egy fél csésze a feldolgozott gyümölcstermékek, például almaszósz és gyümölcslé adagolási mérete is. A sült gyümölcsök, mint a mazsola és a cseresznye adagja 2 evőkanál adagonként.
A zöldségekhez hasonlóan nagyszerű, ha az emberek különféle gyümölcsöket fogyasztanak, hogy megszerezzék a szükséges tápanyagokat, valamint élvezzék változatos ízeiket.
Diétás tippek
A gyümölcsök és zöldségek kívánt napi öt adagjának elérése érdekében az embereknek arra kell törekedniük, hogy egész nap gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszanak.
Íme néhány ötlet a menü tervezéséhez:
Citrusfélék
A citrusfélék sokoldalúak és könnyen hozzáadhatók étkezéshez. Adjunk hozzá citromot és lime-t a tenger gyümölcseihez, szószokhoz vagy pohár jeges teához vagy vízhez.
Az emberek saját maguk készíthetnek gyümölcsvizet azzal, hogy citrus szeleteket adnak egy kancsó vízhez. Hagyja a vizet egy éjszakán át üdítő ital készítéséhez.
Bogyók
A bogyós gyümölcsök ízletesek, ha nyersen fogyasztják, és kompótká is főzhetők, zabpehely vagy hús kanállal.
Tegyen egész friss vagy fagyasztott bogyókat egy serpenyőbe egy-két evőkanál vízzel. Főzzük közepes vagy alacsony hőfokon, amíg a bogyók sűrű mártássá nem oszlanak.
Egy adag fél csésze.
Almák
Az alma népszerű gyümölcs. Finom nyersen uzsonnára vagy desszertre. Főzéskor az almának mélyebb íze van, ezért a főtt desszertekben kedvelt fahéjjal vagy gyömbérrel fűszerezve.
Az ADA receptje szerint az almát kis mennyiségű mézben és fűszerekben pácolják, majd grillen főzik. A befejezéshez az almákat zúzott dióba vagy pekándióba forgatjuk.
Bár még mindig tartalmaz mézet, ez egy egészségesebb alternatíva sok almaalapú pékáru számára.
Avokádó
Az avokádó magas zsírtartalmú, de egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, a szervezet számára előnyös zsírfajtát.
Nyersen fogyasztják, szeletelve, salsában vagy guacamole-ként tálalhatják. Az avokádót könnyű elkészíteni, ha a gödör körül kettévágjuk. Dobja ki a gödröt, és törje össze az avokádót.
Ízlés szerint adjon hozzá gyógynövényeket és zöldségeket. Mész vagy citrom is adható az avokádóhoz a citrus fellendüléséhez.
Olvassa el a cikket spanyolul.
