Hogyan tudok könnyen aludni?
Az, hogy nem tud elaludni, frusztráló lehet, és következményekkel járhat a következő napra. Az emberek azonban megtanulhatnak gyorsabb elalvást néhány egyszerű, természetes tipp és trükk segítségével.
Ha valakinek nehézségei vannak az elalvással, az egyik megoldás az alvást kiváltó gyógyszerek szedése. Az ilyen gyógyszerek azonban nem ideális hosszú távú megoldások.
Bizonyos természetes módszerek - mint például az állandó lefekvés, az alvás előtti képernyők elkerülése, az olvasás lefekvés előtt, a nap folyamán gyengéd testmozgás és bizonyos éberségi technikák gyakorlása - segíthetnek.
Különböző dolgok különböző embereknél működnek, ezért szánjon egy kis időt a kísérletezésre, hogy megtalálja, mi működik.
Ez a cikk 21 természetes módszert vizsgál meg, amelyek segítségével az emberek gyorsan elaludhatnak.
21 módszer a természetes elalvásra
Az állandó alvási szokások segíthetnek abban, hogy az emberek gyorsabban elaludjanak.
Sok alvással küzdő ember az ágyban fekszik, és azon gondolkodik, hogyan lehet elaludni. Amikor ez megtörténik, próbálkozzon az alábbi tippekkel. Egyesek hosszú távú életmódbeli változások, míg mások rövid távú megoldások, amelyeket kipróbálhatunk a pillanatban.
1. Készítsen következetes alvási mintát
Minden este más és más időpontban feküdni sok ember szokása. Ezek a szabálytalan alvási szokások azonban zavarhatják az alvást, mert megszakítják a test cirkadián ritmusát.
A cirkadián ritmus a 24 órás ciklust követő viselkedési, fizikai és mentális változások válogatása. A cirkadián ritmus elsődleges feladata annak meghatározása, hogy a test készen áll-e az alvásra.
Ezt nagymértékben befolyásolja egy biológiai óra, amely hormonokat szabadít fel alvás vagy ébrenlét kiváltására. Minden este ugyanabban az időben lefeküdni segít a testóra megjósolni, mikor kell alvást kiváltani.
Tudjon meg többet az alvás és az ébredés legmegfelelőbb idejáról.
2. Ne kapcsolja ki a lámpákat
Az olyan jelek, mint a fény, szintén befolyásolják a cirkadián ritmust, ami segít az agynak és a testnek megítélni, amikor éjszaka van. Ha a szobát a lehető legsötétebbé teszi, amikor lefekszik, az elősegítheti az alvást.
3. Kerülje a szunyókálást a nap folyamán
A nappali szunyókálás, különösen azok, amelyek 2 óránál tovább tartanak, szintén megzavarhatja a cirkadián ritmust.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak a főiskolai hallgatóknak, akik hetente legalább háromszor szunyókáltak, és azoknak, akik minden alkalommal 2 óránál hosszabb ideig szunyókáltak, rosszabb az alvásminőségük, mint társaiknak, akik nem.
A rossz éjszakai alvás után csábító egy hosszú szunyókálás. Ezt azonban próbálja elkerülni, mivel ez hátrányosan befolyásolhatja az egészséges alvási ciklust.
Itt megismerheti az ideális szundi hosszat.
4. Tegyen egy kis testmozgást a nap folyamán
A testmozgás pozitív hatással van az alvás minőségére.
Egy áttekintés, amely 305, 40 évnél idősebb, alvási nehézségekkel küzdő embert vizsgált meg, megállapította, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású edzésprogramok javították az alvás minőségét. A tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők ritkábban szedték alvásgyógyszerüket, miközben részt vettek egy testedzési programban.
Jelenleg nem világos, hogy a különböző napszakokban végzett testmozgás hatással van-e az alvásra.
A testmozgás elvégzése során nehéz lehet tudni, hogy hol kezdje. További információ itt.
5. Kerülje a mobiltelefon használatát
Jelenleg sok vita folyik arról, hogy a mobiltelefonok lefekvéskor történő használata befolyásolja-e az alvást.
Egy főiskolai hallgatók által végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik magas problémát értek el a problémás telefonhasználat skáláján, mint például az addiktív sms-viselkedés, rosszabb volt az alvás minősége. Azonban nem volt különbség az alvás időtartamában.
A jelenlegi kutatás nagy része a hallgatók és a fiatalok körében zajlik, így nem világos, hogy ezek a megállapítások más korcsoportokra is kiterjednek-e vagy sem. A tanulmányok általában a problémás telefonhasználatra is összpontosítanak. Azok az emberek, akik nem ilyen módon használják a telefonjukat, nem biztos, hogy hajlamosak az alvászavarokra.
További kutatásokra van szükség ezen a területen annak megértése érdekében, hogy a telefonhasználat milyen mértékben befolyásolhatja az alvást.
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
6. Olvasson el egy könyvet
A könyvek olvasása pihentető lehet, és segíthet megelőzni az aggódó gondolkodási mintákat, amelyek megzavarhatják az ember alvását. A legjobb azonban elkerülni azokat a könyveket, amelyek erős érzelmi reakciókat válthatnak ki.
7. Kerülje a koffeint
A koffein stimuláns. Serkenti az ébrenlétet és megzavarhatja az alvási szokásokat. Ezért a legjobb, ha lefekvés előtt legalább 4 órán át kerüljük a koffeint.
Néhány embernél a koffein fogyasztása a nap bármely szakában negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Ezeknek az embereknek a legjobb lehet a koffein teljes mellőzése.
8. Próbálja ki a meditációt vagy az éberséget
A meditáció és az éberség segíthet csökkenteni a szorongást, amely gyakran megzavarja az alvást. Ezeknek a technikáknak a használata segíthet megnyugtatni az aggódó elmét, elvonhatja a figyelmét az elfoglalt gondolatokról, és könnyebben elaludhat.
Alvási nehézségekkel küzdő idősebb felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy az éberségi meditáció javította az alvás minőségét, összehasonlítva azokkal, akik nem gyakorolták az éberséget.
9. Próbáljon meg számolni
Az alvás előidézésének régóta alkalmazott módszere lassan visszaszámol 100-ról. Számos elképzelés létezik arról, hogy ez miért működhet, ideértve az unalmat és az egyén elterelését a szorongó gondolatoktól.
10. Változtassa meg étkezési szokásait
Amit az ember eszik, különösen este, hatással lehet alvására. Például egy nagy étkezés elfogyasztása lefekvéstől számított 1 órán belül károsíthatja az ember alvási képességét.
Az étkezés megemésztése legalább 2-3 órát vehet igénybe. Ebben az időszakban a fekvés kényelmetlenséget vagy hányinger érzetet okozhat, és egyeseknél lelassíthatja az emésztési folyamatot.
A legjobb, ha a testnek lefekvés előtt elegendő idő áll rendelkezésre az étkezés megemésztésére. A pontos idő ez személyenként változik.
11. Helyes legyen a szobahőmérséklet
A túl meleg vagy túl hideg jelentős hatással lehet az ember alvási képességére.
Az a hőmérséklet változik, amelyen az emberek a legkényelmesebbnek érzik magukat, ezért fontos, hogy kísérletezzenek különböző hőmérsékletekkel.
Az Országos Alvási Alapítvány azonban az alvás elősegítése érdekében a hálószoba hőmérsékletét 60–67 ° F (16–19 ° C) között javasolja.
12. Próbálja ki az aromaterápiát
Az emberek már régóta használják az aromaterápiát a pihenés és az alvás kiváltására.
A levendulaolaj népszerű választás az alvás elősegítésére. Egy 31 fiatal felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a levendulaolaj lefekvés előtti használata pozitív hatással volt az alvás minőségére. A résztvevők arról is beszámoltak, hogy több energiájuk van az ébredés után.
Tudjon meg többet az aromaterápiáról itt.
13. Keressen egy kényelmes helyzetet
A kényelmes alvási helyzet elengedhetetlen az alváshoz. A gyakran változó helyzet zavaró lehet, de a megfelelő hely megtalálása nagy változást hozhat az alvás kezdetén.
A legtöbb ember úgy találja, hogy az oldalukon történő alvás a legjobb helyzet a jó alváshoz. Itt ismerkedhet meg az oldalsó alvás előnyeivel.
14. Hallgasson zenét
Bár ez nem biztos, hogy mindenkinek sikerül, egyesek számára előnyös, ha lefekvés előtt pihentető zenét hallgatnak.
Egy személy reakciója a zenére személyes preferenciáitól függ. Előfordulhat, hogy a zene túlságosan stimuláló és szorongást és álmatlanságot vált ki.
15. Próbáljon ki légzési gyakorlatokat
A légzőgyakorlatok nagyon népszerű relaxációs technika. A mély légzés gyakorlása vagy a specifikus légzési minták elvégzése segíthet az emberekben a stressz levezetésében, és elveszítheti az elméjüket az aggódó gondolatoktól. Ez hatékony eszköz lehet az alváshoz.
Gyakori lehetőség a 4-7-8 légzés. Ez magában foglalja a belégzést 4 másodpercig, a lélegzet visszatartását 7 másodpercig és a kilégzést 8 másodpercig. Ez a fajta mély, ritmusos légzés pihentető és elősegítheti az alvást.
16. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót
A fürdés vagy a zuhanyozás pihentető lehet, és elősegítheti a test alvásra való felkészülését. Segíthet a lefekvés előtti hőmérséklet-szabályozás javításában is.
A hideg és meleg zuhanyoknak különböző előnyei vannak. A forró záporok elősegíthetik az alvást. További információ itt.
17. Kerülje az e-könyvek olvasását
Az e-könyvek az utóbbi években egyre népszerűbbek.
Háttérvilágítású képernyőkkel rendelkeznek, így ideálisak egy sötét szobában lefekvés előtt történő olvasáshoz. Ez azonban negatívan befolyásolhatja az alvást.
Az egyik tanulmány a fiatal felnőttek számára nyomtatott könyvet és e-könyvet adott olvasáshoz lefekvés előtt. A kutatók megállapították, hogy az e-könyv használatakor a résztvevőknek hosszabb ideig tartott elaludni.
Esténként éberebbek és reggel kevésbé voltak éberek, mint amikor a nyomtatott könyvet olvasták. Ilyen eredmények arra utalnak, hogy az e-könyvek negatívan befolyásolhatják az alvást.
A tanulmány azonban csak 12 résztvevőt érintett. A kutatók egy tanulmánytervet is alkalmaztak, ami azt jelentette, hogy a résztvevők mindkét típusú könyvet elolvasták. Nehéz meghatározni, hogy mindkét olvasási feltételnek való kitettség torzította-e az eredményeket.
Kevés megbízható tanulmány létezik ezen a területen, és további kutatásokra van szükség a határozott következtetések levonásához.
18. Vegyen be melatonint
A melatonin az alvási hormon néven ismert. A test álmosságot és alvást vált ki a test órájával összhangban. Az emberek kiegészítésként is szedhetik az alvás esélyét.
19. Használjon kényelmes ágyat
A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a jó alvás érdekében az emberek érdemesek kényelmes és támogató matracon és párnákon aludni. A kényelmes matracba történő befektetés pozitív hatással lehet az alvás minőségére.
20. Ha lehetséges, kerülje a zajos környezetet
A zaj elterelheti a figyelmét, megakadályozhatja az alvás kialakulását és csökkentheti az alvás minőségét.
Egy 2016-os tanulmány szerint a résztvevők kórházi körülmények között lényegesen rosszabbul aludtak, mint otthon. A tanulmány készítői megállapították, hogy ez elsősorban a kórházban megnövekedett zajszintnek tudható be.
21. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Nagy mennyiségű alkoholfogyasztás lefekvés előtt káros hatással lehet az alvásra. Az alkohol problematikus, mert nyugtalanságot és émelygést okozhat, ami késleltetheti az alvás kezdetét.
Összegzés
A természetes alvás a legjobb módja annak, hogy az elme és a test megkapja a szükséges pihenést.
A fenti módszerek kipróbálása növelheti az elalvás esélyét anélkül, hogy bármilyen alvást segítő eszközt kellene használnia.
