Hogyan kezeled az étvágyat?
Az étvágyak intenzívek, néha ellenállhatatlan étkezési késztetések. Egy személy általában egy meghatározott ételre vagy ízre vágyik. A magas cukor- vagy más szénhidráttartalmú ételek általában vágyat okoznak, és ezeket különösen nehéz ellenőrizni.
Az édes ételek és az egyéb szénhidrátokban gazdag élelmiszerek jól érzik magukat a szerotoninban, a dopaminban és más lazító endorfinokban az agyban. Ezeknek a vegyi anyagoknak a hatása miatt az ember nagyobb valószínűséggel keresi őket ismételten.
A vágy kielégítése szokássá válhat, és könnyen lehet cukros vagy szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, anélkül, hogy belegondolnánk a következményekbe.
Amint az ember elhagyja ezt a szokást, például korlátozó diéta betartásával, a vágyakozás általában nem sokkal később véget ér.
Az alábbi stratégiák segíthetnek az étvágyak kezelésében.
1. Ivóvíz
A test félre tudja értelmezni az agyból érkező jeleket, és ami étvágyat érez, a szomjúság jele lehet.
Vannak, akiknek előnyös az ivóvíz, amint az étvágy elérte. A több víz elfogyasztása a fogyókúrázók számára is elősegítheti a fogyást.
Egy 2014-es tanulmány szerzői túlsúlyos női résztvevőket vizsgáltak, akik napi 1,5 liter extra vizet ittak.
A tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik vizet ittak, kevesebbet nyomtak, kevesebb a testzsírjuk, és jelentősebb étvágycsökkenésről számoltak be, mint azok a párosított résztvevők, akik nem itatták a vizet.
Egy 2013-as tanulmány eredményei azt mutatták, hogy 2 csésze víz elfogyasztása étkezés előtt, miközben korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett, elősegítette az elhízásban szenvedő középkorú és idősebb emberek fogyását.
Amikor étkezési vágy támad, igyon meg egy nagy pohár vizet, és várjon néhány percet. Ha a vágy elmúlik, a test csak szomjas lehetett.
2. testmozgás
2015-ben a kutatók közzétették annak a vizsgálatnak az eredményeit, hogy a gyors testmozgás milyen hatással van a túlsúlyos emberek csokoládé utáni vágyakozására.
Megállapították, hogy a gyors, 15 perces séták hatékonyabban csökkentették a vágyakat, mint a passzív ülések.
Legközelebb, amikor eljön egy vágy, segíthet kipróbálni egy gyors sétát vagy a lépcső használatát a lift helyett.
3. Mentális játékok
A vágy és a valódi éhség megkülönböztetésének egyik módja az, ha kérdéseket tesz fel, például:
Megennék egy darab gyümölcsöt?
Ezt a gyakorlatot gyümölcspróbának hívják. Ha egy személy nem tudja megmondani, hogy valóban éhes-e, vagy éppen cukros édességre vágyik, akkor segíthet magának a kérdés, hogy egy darab teljes gyümölcsöt ennének-e.
Ha a válasz igen, a test valószínűleg éhes, és ha a válasz nem, akkor az embernek lehet vágya.
Hosszú távon megéri?
A nassolás vagy más kényeztetés hosszú távú következményeinek megismerése segíthet néhány emberben a vágyak visszaszorításában.
Ezek a következmények a következők lehetnek:
- a fogyás nehézségei
- egészségügyi kockázatok
- érezni a csökkent energia- és boldogságszintet a nap folyamán
Ez a gyakorlat segíthet abban is, hogy az ember megismerje az összképet, és emlékezzen arra, hogy miért fogyókúrázik vagy megpróbálja korlátozni bizonyos ételek fogyasztását.
4. Csökkentse a stresszt
A stresszoldó gyakorlatok, például a tai chi, csökkenthetik az éhség utáni vágyakat.
A stressz szerepet játszhat az éhség utáni vágyakozásban, és a hosszú távú stresszorok miatt néhány ember cukros vagy kalóriatartalmú ételekre vágyik.
A stressz csökkentésének módjainak megtalálása segíthet a vágyakozás megszüntetésében.
A stressz csökkentésének egyszerű eszközei, például a rendszeres munkaszünetek, vagy akár néhány mély lélegzetvétel, segíthetnek a testnek abban, hogy újra összpontosítson és megnyugtassa az elmét.
Segíthet kipróbálni a figyelmes stresszoldó gyakorlatokat is, például:
- légzési gyakorlatok
- irányított meditáció
- jóga
- tai chi
5. Kerülje az éhséget
Sok diétázó ember csökkenti a kalóriákat, de a kalória-korlátozás kihívásokat jelenthet és gyakoribb éhségérzethez vezethet.
Ha egy személy folyamatosan éhesnek érzi magát, bizonyos étrendi változtatások segíthetnek a cukor- és szénhidrátvágy fékezésében.
Vannak, akik azt javasolják, hogy az étrendet úgy alakítsák ki, hogy minden nap meghatározott időpontokat szabnak az étkezésekhez. Ez segíthet a test és az agy átképzésében, és közölni, hogy van idő enni, és van, amikor nem.
Ha egy személy nem tud leülni meghatározott étkezésre, akkor inkább a nap folyamán uzsonnázik. Ebben az esetben fontos, hogy kéznél legyenek egészséges snackek. Ez kevésbé kísértővé teheti a kisboltba, a gyorsétterembe vagy az automatába tett utat is.
6. Egyél több fehérjét
Sokan úgy vélik, hogy a több fehérje fogyasztása minimálisra csökkenti az éhségérzetet és vágyat.
A fehérje segíthet a testnek abban, hogy hosszabb ideig elégedettebbnek érezze magát.
A kutatási folyóiratban közzétett megállapítások szerint Elhízottság, a túlsúlyos férfiak, akik az étkezési fehérjebevitelüket a teljes kalóriabevitelük legalább 25% -ára növelték, jelentősen csökkentették az étvágyat.
A fehérje különösen hasznos lehet a reggelinél. Kutatás megjelent Nutrition Journal tanulmányozta a reggeli elfogyasztásának hatását a túlsúlyos vagy elhízott tizenéves nők vágyaira, akik általában kihagyták a reggelit.
Megállapították, hogy a reggeli elfogyasztása kevésbé vágyott az édes vagy sós ételek iránt. Azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit ettek, kevésbé vágyakoztak a sós ételek iránt.
A szerzők a fehérjetartalmat akkor tekintették magasnak, ha az étkezés 35 gramm fehérjét tartalmazott bizonyos forrásokból.
7. Tervezzen időket a kényeztetésre
A sóvárgások teljes figyelmen kívül hagyása negatív következményekkel járhat, ezért célszerű megtervezni az egyébként korlátozott ételek fogyasztásának idejét. Ez úgy nézhet ki, mint egy csalónap vagy egy munka utáni kezelés, az ember étrendi igényeitől függően.
A korlátozó étrendhez való ragaszkodás és a sóvárgások figyelmen kívül hagyása könnyebb lehet, ha egy személynek tervezett engedékenysége van, amelyre számít.
8. Próbáljon ki egy rágógumit
Vannak, akik úgy találják, hogy egy darab cukor nélküli gumi elérése segít elkerülni az étvágyat, amikor sztrájkolnak.
Egy 2015-ös tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a rágógumi csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást, és ezeket a hatásokat a rágás folyamatának tulajdonították.
Az íny egészségesebb alternatívát jelenthet a cukros vagy magas kalóriatartalmú snackek számára.
Elvitel
A fenti stratégiák bármelyike vagy azok kombinációja segíthet csökkenteni a cukorban és más típusú szénhidrátokban gazdag ételek iránti vágyat. Mégis jó ötlet lehet szakemberrel beszélni.
Dietetikus vagy személyi edző segíthet az embernek egy egészséges étrend kidolgozásában, amely csökkenti a vágyakat és a kapcsolódó stresszt.
Végül egy személy akkor éri el a legjobb eredményt, ha étrendi változtatásokat hajt végre, amelyeket hosszú távon fenntarthat.
