Mit kell tudni az almáról
Az alma népszerű gyümölcs, antioxidánsokat, vitaminokat, élelmi rostokat és számos más tápanyagot tartalmaz. Változatos tápanyagtartalmuk miatt számos egészségügyi állapot megelőzésében segíthetnek.
Az almák sokféle formában, színben és ízben kaphatók, és számos olyan tápanyagot kínálnak, amelyek az ember egészségének számos különböző aspektusát szolgálhatják.
Segíthetnek például a rák, az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és számos más betegség kockázatának csökkentésében.
Ebben a cikkben többet megtudhat az alma tápanyagtartalmáról és arról, hogy ezek hogyan hasznosíthatják az ember egészségét.
Előnyök
Az alma gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek mindegyike jót tesz az egészségnek. Emellett számos antioxidánst biztosítanak. Ezek az anyagok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket.
A szabad gyökök reaktív molekulák, amelyek a természetes folyamatok és a környezeti nyomás hatására felépülhetnek. Ha túl sok szabad gyökök halmozódnak fel a szervezetben, oxidatív stresszt okozhatnak, ez pedig sejtkárosodást okozhat. Ez a károsodás számos betegséghez hozzájárulhat, beleértve a rákot és a cukorbetegséget.
Az alma számos antioxidánst tartalmaz, beleértve:
- kvercetin
- katechin
- phloridzin
- klorogénsav
Tudjon meg többet az antioxidánsok jó étrendi forrásairól itt.
Az alábbi szakaszok az alma lehetséges egészségügyi előnyeinek korábbi kutatásait vizsgálják.
Neurológiai egészség és demencia
Egy 2019-es laboratóriumi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kvercetin neuroprotektív hatású, valószínűleg azért, mert megakadályozza a reaktív fajok létrejöttét. Úgy tűnik, hogy segít az idegsejtek életben maradásában és működésében. Ezért segíthet megelőzni a korral összefüggő idegsejtvesztést.
2015-ben egy egérvizsgálat eredményei azt sugallták, hogy a nagy dózisú kvercetin-kiegészítés segíthet megvédeni a sejteket az olyan típusú károsodásoktól, amelyek Alzheimer-kórhoz vezethetnek.
Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ilyen típusú tanulmány nagy dózisú kvercetint használt, amelyek valószínűleg nem fordulnak elő normál étrendi forrásokban. Ezenkívül a tudósoknak további vizsgálatokat kell végrehajtaniuk embereken, mielőtt megerősíthetnék, hogy a kvercetin javítja az emberek neurológiai egészségét.
Az ételek fokozhatják az ember agy működését? Itt megtudhatja.
Stroke
Egy 2000-es régebbi tanulmány azt vizsgálta, hogy az almafogyasztás 28 év alatt hogyan befolyásolta a stroke kockázatát 9208 embernél.
A szerzők azt találták, hogy azoknak, akik a legtöbb almát ették, alacsonyabb a trombotikus stroke kockázata.
Az alma sok tápanyagot tartalmaz, amelyek csökkenthetik a stroke kockázatát. Egy 2017-es áttekintés szerint például a legtöbb rostot fogyasztó embereknél kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata.
Egy közepes méretű, körülbelül 3 hüvelyk átmérőjű és 182 gramm (g) súlyú alma 4,37 g rostot eredményez. Ez a felnőtt napi életkorának 13–20% -a, életkorától és nemétől függően.
Milyen előnyei vannak az egészséges étrendnek? További információ itt.
Koleszterin
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a nyers alma elfogyasztása csökkentette az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin szintjét az egészséges emberek körében, de a tiszta almalé ivása nem volt azonos hatással. A szerzők ezért arra a következtetésre jutottak, hogy az almában lévő rost segít csökkenteni a koleszterint.
Itt talál további tippeket a koleszterinszint csökkentésére.
Szív Egészség
Az alma rostot, C-vitamint, antioxidánsokat és káliumot tartalmaz. Egy közepes méretű alma a következőket biztosítja:
- Az ember napi rostigényének 13–20% -a
- Az ember napi C-vitamin-szükségletének 9–11% -a
- Az ember napi káliumszükségletének 4% -a
Úgy tűnik, hogy a rost segít a vérnyomás kezelésében, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A C-vitamin egy antioxidáns, amely más antioxidánsok mellett szerepet játszhat a szív egészségének egyes aspektusaiban. A C-vitamin emelheti az immunrendszert és elősegítheti a szervezet megvédését a fertőzésekkel és betegségekkel szemben.
A kálium segít ellazítani az ereket, csökkentve a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát.
Milyen egyéb ételek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében? Itt megtudhatja.
Cukorbetegség
2013-ban egy népesedési tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik hetente három adag gyümölcslét helyettesítettek ugyanannyi teljes gyümölccsel, beleértve az almát is, 7% -kal alacsonyabb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azoknak, akik nem ettek gyümölcsöt.
Továbbá azoknak, akik a legtöbb rostot fogyasztják, kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, javasolta egy 2011-es áttekintés. Azoknál az embereknél, akik már cukorbetegek és magas rosttartalmú étrendet követnek, alacsonyabb lehet a vércukorszintjük is.
Az American Diabetes Association javasolja, hogy friss gyümölcsöt, köztük almát fogyasszon az édesszájú fogak kielégítésére és a táplálkozás biztosítására. Emlékeztetik azonban az embereket, hogy vegyék figyelembe a gyümölcs szénhidráttartalmát.
Egy közepes alma 25,1 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 18,9 g cukor. Ugyanakkor rostot és egyéb tápanyagokat is biztosít, ami azt jelenti, hogy édes snackként további egészségügyi előnyökkel jár.
A joghurt jó cukorbetegek számára? Itt megtudhatja.
Rák
Az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása megakadályozhatja az oxidatív stresszt, amely sejtkárosodást okoz, és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásához vezethet. Az alma jó antioxidáns forrás.
Egy 2016-os metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az alma fogyasztása csökkentheti a tüdőrák, az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát, többek között.
A 2018-ban közzétett metaanalízis szerint a rost is segíthet a vastagbélrák kockázatának csökkentésében.
Tudjon meg többet a rák és az étrend kapcsolatáról itt.
Elhízottság
Egy 2019-es rágcsáló-tanulmány szerint az alma olyan bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok kialakulását, ami segíthet az elhízott emberek egészségének optimalizálásában.
A szerzők megvizsgálták, hogy az almafogyasztás hogyan befolyásolhatja a patkányok bél mikrobiotáját. Az általuk megfigyelt változások arra utaltak, hogy az almafogyasztás segíthet az embereknek az elhízásban.
A rost segíthet abban is, hogy az ember hosszabb ideig érezze jóllakását, így kevésbé valószínű a túlevés.
A mindenféle gyümölcs és zöldség egészséges lehet, de mely gyümölcsök nyújtják a legtöbb előnyt? További információ itt.
Táplálás
Az alábbi táblázat az egyes tápanyagok mennyiségét mutatja egy közepes méretű, körülbelül 182 g tömegű nyers almában.
Ez azt is megmutatja, hogy egy felnőttnek mennyire van szüksége az egyes tápanyagokra, a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Az igények az egyén életkorától és nemétől függően változnak.
Alkalmazható vas, A-vitamin, néhány B-vitamin és E-vitamin is.
Milyen előnyök származhatnak más gyümölcsökből az ember egészségére? Itt megtudhatja.
Diétás tippek és receptek
Az almának sokféle fajtája létezik, valamint többféle elfogyasztási módja is van.
Az emberek nyersen fogyaszthatják őket, almaszószként, salátákban aprítva, egészben sütve, pitékben, süteményekben és süteményekben, curry-kben és chutney-ban, szeletekben szárítva, turmixokhoz adva és gyümölcslé formájában.
Néhány népszerű almafajta:
McIntosh: Lédús, piros alma, gyengéd, fehér húsú és ízes ízű.
Piros finom: Ropogós, lédús piros alma.
Fuji: sárga és piros színű, szilárd, édes húsú.
Smith nagyi: Zöld alma, ropogós, zöldes húsú, éles ízű.
Aranyfinom: Enyhe, édes ízű sárga alma.
A preferenciák változóak, de sokan inkább a fanyar, sűrű almát részesítik előnyben almaszósz vagy almás pite elkészítéséhez. A cukor hozzáadásának elkerülése érdekében próbáljon párolni a fanyar almát az édes almával a főzés során, vagy fűszereket adni az élesség ellensúlyozására.
Receptek
Íme néhány recept, amely almát tartalmaz:
- Cukormentes almaszósz
- Cukormentes töltött sült alma
- Almás diós saláta balzsamos vinaigrettel
- Cukormentes alma és sárgarépa muffin
Kockázatok és szempontok
Az almafogyasztás valószínűleg nem okoz súlyos mellékhatásokat a legtöbb embernél, de egyeseknek gondoskodniuk kell.
Az alábbi szakaszok felsorolják az almaevés néhány lehetséges kockázatát.
Toxinok
Az alma magjai cianidot tartalmaznak. Az egész mag lenyelése valószínűleg nem okoz kárt, de nagyszámú almamag megrágása és lenyelése veszélyes lehet. További információ itt.
Allergiák
Néhány embernek allergiás reakciója lehet alma elfogyasztása után. Bárki, aki csalánkiütést, duzzanatot vagy légzési nehézséget tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz.
Ha ez anafilaxiává válik, életveszélyessé válhat. Tudjon meg többet itt egy almaallergiáról.
Fogak
Korábban széles körben elterjedt volt a vélemény, hogy az almafogyasztás segíthet eltávolítani a lepedéket a fogakból. A tanulmányok azonban nem találtak erre erős bizonyítékot. A rendszeres fogmosás nagyobb valószínűséggel eredményezi ezt.
Ezenkívül az alma savtartalma hozzájárulhat a lepedék felhalmozódásához. Az embereknek ezért alma elfogyasztása után vízzel ki kell öblíteniük a szájukat vagy meg kell mosniuk a fogukat.
Fulladás
Azok a kisgyermekek és idősebb felnőttek, akiknek nyelési nehézségeik vannak, fennállhat a nyers almadarabok fulladásának veszélye. Jobb megoldás lehet a cukrozatlan almaszósz vagy más főtt alma fogyasztása.
Melyek a 10 legfontosabb egészséges étel? Itt megtudhatja.
K:
Egyem meg az alma héját?
V:
Igen! Az alma héja hasznos tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz. Amikor csak lehetséges, az embereknek ehető gyümölcshéjat kell fogyasztaniuk, beleértve az almát, a körtét és az őszibarackot, hogy teljes mértékben kihasználják az egész gyümölcs által kínált összes tápanyagot. Az alma hámozása csökkenti a gyümölcs rost- és tápanyagtartalmát.
Valójában a kutatások kimutatták, hogy bár a hús és a héja is rendkívül tápláló, a héj tartalmaz bizonyos flavonoid antioxidánsokat, amelyek nem a húsé.
Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy az alma típusától függetlenül az alma héjában az antioxidáns aktivitás és a rákellenes tulajdonságok szignifikánsan magasabbak voltak, mint a húsban.
Tehát, hogy a legtöbbet hozza ki az almából, egye meg a héját. Fogyasztása előtt azonban feltétlenül mossa meg az almát, hogy csökkentse a szennyező anyagok, például peszticidek bevitelének esélyét.
Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
