Mennyi ideig tart izomépítés?
Az egészséges és erős izmok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Emellett egyesek olyan fizikai megjelenést szeretnének elérni, amelyet az izomfejlődés fokoz.
A vázizmok összehúzódó izomrostokból állnak, amelyek lehetővé teszik a mozgást. Az izomösszehúzódás szerepet játszik abban is, hogy az ember hogyan ül és áll - más szóval testtartása. Hasonlóképpen, az izmok befolyásolják az ízületek stabilitását, a hőtermelést és a testhőmérséklet fenntartását.
Érdekes, hogy a vázizmok nemcsak izmok, hanem szervek is. Számos komponenst tartalmaznak, beleértve az izomrostokat, a kötőszövetet, az idegeket és a vért vagy az érszöveteket.
Az izmok nagysága változik, a hátsó és a comb nagy testétől kezdve a testrészekben, például a középfülnél, sokkal kisebb izmokig.
Gyors tények arról, hogy mennyi időbe telik az izomépítés:
- Az ellenállás-edzésből származó izomnövekedés több tényezőtől függ, és hetekig vagy hónapokig is eltarthat.
- Bármely edzésprogram indításakor elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával a múltbeli vagy jelenlegi sérülésekről és egyéb egészségügyi szempontokról.
- Az izomépítés legjobb módjának eldöntése az ember céljaitól függ.
Mennyi ideig tart izomépítés?
Számos tényező befolyásolhatja az izomépítés időtartamát, beleértve az elvégzett gyakorlatok típusát is.
Gyakori kérdés, amikor az ember elkezd edzeni, hogy mennyi időbe telik az izomépítés, és a válasz összetett is lehet.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az erő csökken - különösen azoknál a férfiaknál, akiknél az izomtömeg gyorsabban fogy, mint az azonos korú nőknél.
Ez azt jelenti, hogy minél több izom van jelen az edzésprogram indításakor, annál több változás lesz látható az edzés során.
Az izmok reakciója az ellenállóképzésre férfiaknál és nőknél sokféle okból eltér. A tényezők között szerepelhet a testméret, az összetétel és a különböző hormonok.
Egy tanulmány, amely összehasonlította a férfiak és a nők izomerőjét, kimutatta, hogy a nőknek nemcsak rövidebb az izomrostja, ami az erő csökkenését okozza, hanem az erőkülönbségek oka lehet a sovány szöveteloszlás is.
Mi a legjobb módszer az izomépítésre?
Az erőnléti edzés beépítése az ember edzésébe nagyszerű módja az izomtónus, az erő és az általános erőnlét növelésének.
Az erősítő edzés magában foglalja a súlyok használatát, bár ennek nem kell súlyzókat, guggoló állványokat vagy gépeket jelentenie.
Az erőnléti edzés elvégezhető az ember saját testtömegének felhasználásával vagy például ellenállási sávokkal.
Néhány általános erőnléti módszer a következőket tartalmazza:
- testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, felhúzások, guggolás és tüdő
- ellenállási sáv gyakorlatok
- súlyok, amelyek súlyzókat, vízforraló golyókat, kannákat vagy víztartókat tartalmazhatnak
- súlygépek, például tornateremben vagy otthoni tornateremben használt gépek
Jellemzően ajánlott, hogy az erőnléti edzéseket legalább heti 2 napon végezzék, és tartalmazzák a test összes főbb izomcsoportját. Ezen fő izomcsoportok közé tartoznak a karokban, a lábakban, a hátban és a mellkasban levők.
Az egyénnek ügyelnie kell arra, hogy ne tegye túlzásba az általa használt súlyokkal, hogy elkerülje a felesleges sérüléseket. Fontos fokozatosan növelni az erő felépítéséhez felhasznált súly mennyiségét és típusát.
Javasoljuk, hogy 8-10 erősítő edzést végezzenek heti 2 vagy több napon. Ezeket 8–12 ismétléses csoportokban kell kitölteni, a 2–3 készlet elvével. Ez azt jelenti, hogy egy személy 8-12-szer megismétli az egyes gyakorlatok mozgását, majd 2-3-szor ismét.
Amint a test növeli erejét, egy személynek könnyen megtörténhet a 8–12 ismétlés ugyanazon súly használatával.
Néhányan a fitnesz világában azt mondják, hogy az egyén nagyobb súlyokba léphet, ha több mint 12 ismétlést képes elvégezni ugyanazon súly használatával.
Mi a diéta szerepe az izomépítésben?
Míg a testmozgás nagyszerűen növeli az izmokat és az erőt, az étrend elengedhetetlen tényező az izmok növekedésében és fejlődésében.
Bizonyos makrotápanyagok és mikrotápanyagok kritikus szerepet játszanak az izmok fejlődésében és erejében.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból állnak, és elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
A fehérje létfontosságú a test normális működéséhez. A csont, a bőr, a szerv, a hormon, az enzim, az antitest és a neurotranszmitter működéséhez szükséges fehérjék, beleértve a húst, tejtermékeket, egyéb állati termékeket, dióféléket, szemeket és babot. Az ember által fogyasztott fehérjéket létfontosságú aminosavakra bontják.
A szénhidrátok a test energiaforrása, és egyszerű vagy összetett szénhidrátokra oszlanak.
Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan lebomlanak, míg az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. A szénhidrátforrások között vannak gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék, és ezeknek az emberek napi kalóriabevitelének 40-60 százalékát kell kitenniük.
A zsíroknak a napi kalóriabevitel körülbelül 20-30 százalékát kell kitenniük. A zsírok általános táplálékforrásai a következők:
- avokádó
- vaj vagy ghee
- kókuszolaj
- extra szűz olívaolaj
- halforrásokból származó omega-3
- diófélék
- magvak
- tojás
- MCT (közepes láncú trigliceridek) olaj
- teljes zsírtartalmú tejtermék és csokoládé.
Mikroelemek
A vitaminok és ásványi anyagok alkotják a mikrotápanyagok néven ismert kategóriát. Ezek létfontosságúak a fenti makrotápanyagok feldolgozásához.
A mikroelemek közé tartoznak a vízoldható B-komplex vitaminok és a C-vitamin, valamint a zsírban oldódó K-, A-, D- és E-vitaminok.
Emellett azok számára, akik izomzatot akarnak építeni, ásványi anyagokra, például kalciumra, foszforra, vasra és cinkre, valamint elektrolitokra, köztük nátriumra, káliumra és magnéziumra van szükség minden sportoló számára.
Fontos, hogy bármilyen kiegészítő program megkezdése előtt beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok biztonságosan fogyaszthatók legyenek.
Mi a kardió szerepe az izomépítésben?
Az aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás elengedhetetlen része a szív egészségének és anyagcseréjének, és ez előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából. Ez különösen igaz azoknál, akik ülő életmódot folytatnak.
Az aerob tevékenységek nyújtják a legtöbb hasznot az izomnövekedés szempontjából, ha napi 30–45 percet végeznek heti 4-5 alkalommal. Az aerob gyakorlatok során az embereknek beszélniük kell orvosukkal a pulzusuk biztonságos tartományáról.
Miért fontos a pihenés?
Az erőgyakorlatok után ajánlott az izomcsoportnak pihentetni a gyógyulást. Minden izomcsoportnak 1-2 nap pihenőidővel kell rendelkeznie az ellenállóképzés után, és nem ajánlott ugyanazon izomcsoportot 2 napig egymás után dolgozni.
Az embernek meg kell ismernie testét és hallgatnia kell annak jelzéseire. Ha fájdalmaik vannak, hosszabb pihenőt kell tartaniuk, hogy az izmok helyreállhassanak.
Ha valakinek rendellenes mennyiségű vagy típusú fájdalma van, beszélnie kell egy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlása során megfelelő formát használ, vagy orvossal, ha a sérülést fel kell mérni.
Elvitel
Az egészséges izmok építése létfontosságú a test jó működéséhez és erejéhez. Habár hetek vagy hónapok is igénybe vehetik az izomnövekedés észlelését, az ellenálló edzéssel, az aerob tevékenységgel és az egészséges étrenddel végzett következetes edzéseknek maximalizálniuk kell az eredményeket.
A személyi edző betekintést nyújthat az edzésprogramok előnyös módszereibe és formájába, valamint az egyéni igényekhez igazított edzésprogramok intervallumába és intenzitására.
Mint mindig, az embereknek bármilyen új testmozgás vagy diéta program megkezdése előtt beszélniük kell egy orvossal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy ez a megfelelő döntés a kívánt eredmények eléréséhez.
