Hogyan lehet fokozni a szerotonint és javítani a hangulatot
A szerotonin egy olyan vegyi anyag az agyban, amely befolyásolhatja a hangulatot. A triptofánként ismert esszenciális aminosavat tartalmazó ételek fogyasztása elősegítheti a test több szerotonin termelését.
Az olyan ételek, köztük a lazac, a tojás, a spenót és a magok, amelyek hozzájárulnak a szerotonin természetes fokozásához.
A szerotonin egy kémiai anyag, amely megtalálható az agyban, a vérben, a belekben és az emberi test kötőszöveteiben. Az erek összehúzódását okozza, elősegíti az információk továbbítását az idegrendszeren, és szerepet játszik az agy működésében.
A szerotonin elengedhetetlen az általános egészségi állapot és jólét szempontjából, és az emberek gyakran társítják azt pozitív hangulattal. De az agy összetett, és további kutatásokra van szükség a szerotonin működéséről.
Mindazonáltal a kutatások az alacsony szerotoninszintet összekapcsolják a hangulati rendellenességekkel, és szerepet játszhat a depresszióban.
Az agyban a szerotoninszint csökkenése oka lehet a memóriaproblémáknak és az alacsony hangulatnak. Az alacsony szerotoninszint valószínűleg negatívabban befolyásolja az embert, ha korábban depressziója volt.
Ebben a cikkben nyolc egészséges ételt vizsgálunk, amelyek segíthetik a szerotonin fokozását. Kitérünk a szerotonin és a triptofán közötti különbségre, a szénhidrátok fontosságára, valamint egyéb tippekre a szerotonin és a hangulat fokozásához.
Szerotonin és triptofán
A triptofán egy aminosav, amely fontos a szerotonin termeléséhez a szervezetben. Ez kulcsfontosságú az agyműködés szempontjából is, és szerepet játszik az egészséges alvásban.
Az emberek nem tudnak triptofánt előállítani a testükben, ezért azt étrendjükből kell megszerezniük.
Szerencsére a triptofán megtalálható az ételekben, míg a szerotonin nem.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen módja a mentális és a fizikai egészség támogatásának. A triptofán forrásoknak az étrendbe való felvétele pozitív előnyökkel járhat az energiaszint, a hangulat és az alvás szempontjából.
Nyolc étel, amely természetesen növeli a szerotonint
A triptofán, amely a szerotonin előállításához megy, általában megtalálható a fehérjét tartalmazó ételekben. Bár a hús sok ember számára kulcsfontosságú fehérjeforrás, sok vegetáriánus és vegán forrás is létezik.
A következő ételek jó triptofánforrások:
1. Lazac
Ez az olajos hal az egészség szempontjából fontos omega-3 zsírsavak forrása is. Ezek a zsírsavak elősegíthetik az erős csontok, az egészséges bőr és a szem működését.
A lazac a D-vitamin forrása is, amely nélkülözhetetlen az erős csontok és fogak, valamint az egészséges izmok számára.
Hetente két adag olajos hal elfogyasztása elegendő triptofánt biztosít a legtöbb ember számára. A vegánok és a vegetáriánusok omega-3-at kaphatnak tökmagból, dióból és szójából.
2. Baromfi
A baromfihoz csirke, pulyka és liba tartozik. A sovány baromfi, például a csirkemell, általában magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.
3. Tojás
A tojás főzésének és elkészítésének egyes módjai egészségesebbek, mint mások. A tojás sütése sok zsírt ad hozzá, ami kevésbé egészséges lehetőség.
A tojás főzése vagy orvvadása nem ad hozzá további zsírt. Az omlett elkészítése és salátával való elfogyasztása jó lehetőség lehet egy könnyű ételhez.
4. Spenót
A sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót a triptofán forrása.
A spenót szintén jó vasforrás. A vas segíti a testet abban, hogy egészséges vörösvértesteket képezzen. A vas hiánya az étrendben vérszegénységhez, alacsony energiaigényhez vagy légzési nehézséghez vezethet.
5. Magok
A magok nem tartalmaznak annyi triptofánt, mint olajos hal, baromfi vagy tojás. Ezek azonban jó triptofán- és fehérjeforrások a vegetáriánusok és vegánok számára.
Néhány egyszerű módja annak, hogy több magot fogyasszon:
- magokat szórunk egy salátára
- diófélék és magvak keverése uzsonnára
- magvas kenyeret választva
- magvak hozzáadása gabonaféléhez, zabkásához vagy joghurthoz
6. Tej
A tej szintén jó kalciumforrás, amely hozzájárul az egészséges csontok és fogak építéséhez.
Az alacsony zsírtartalmú opció kiválasztása egészségesebb lehet, mint a teljes zsírtartalmú tej, különösen azok számára, akik figyelik telített zsírbevitelüket.
7. Szója termékek
A szóját tartalmazó termékek, például tofu, szójatej vagy szójaszósz, a triptofán forrása. Ezek jó lehetőségek lehetnek vegetáriánusok és vegánok számára.
8. Diófélék
A dió jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostforrás. Az étkezések között néhány dió falatozása segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.
Miért fontosak a szénhidrátok?
A szénhidrátok a test egyik fő energiaforrása. Egészséges, tápanyagokban gazdag szénhidrátforrások közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű kenyerek és tészták.
A testben a szerotonin túlnyomó része a bélben, míg az agyban keletkezik további kis mennyiség. A triptofánnak szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen eljutni az agyba és létrehozni a szerotonint.
A triptofánt tartalmazó ételek a leghatékonyabbak, ha szénhidrátok mellett fogyasztják őket.
Egyéb tippek a szerotonin és a hangulat fokozásához
A nap folyamán állandó energiaellátás segíthet a hangulat egyensúlyában. A teljes szemeket a test lassan emészti meg, ami azt jelenti, hogy fokozatosan szabadítják fel az energiát. Az egészséges harapnivalók, például diófélék, magvak vagy gyümölcsök energiát adhatnak az étkezések között.
A nap folyamán sok folyadék fogyasztása hidratálja a testet és az agyat. Ez kritikus fontosságú az energiaszint és a helyes agyi működés szempontjából.
Az egészséges bélrendszer létfontosságú a szerotonin termeléséhez. A következők segíthetik az egészséges bél kialakulását:
- beleértve az étrendben a prebiotikumokban és a probiotikumokban gazdag ételeket
- korlátozza a bélbaktériumokat negatívan megváltoztató ételeket, például mesterséges édesítőszereket, transz-zsírokat, valamint feldolgozott és finomított cukrokat
Van kapcsolat a szerotonin és a szezonális affektív rendellenesség (SAD) között. Az embereket a téli hónapokban érintheti az SAD, amikor kevesebb a napfény. Alacsony hangulatot, energiahiányt és zavart alvást okozhat.
A napsütés kiválthatja a szerotonin termelését. Tehát, ha naponta napsütéses fény jut a téli hónapokban is, az javíthatja az ember hangulatát.
A testmozgás előnyös mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából. Csökkentheti a depresszió kockázatát, és azonnali hangulatjavítást eredményez, mivel felszabadítja az endorfinokat, amelyek segítenek megbirkózni a fájdalommal vagy a stresszel.
A pozitív érzés gyakran az egyensúlyról szól. A diéta, a testmozgás, az alvás és a pozitív kilátások mind kulcsfontosságú elemek a hangulat javításában.
