Magas a garnélarák koleszterinszintje?
A garnélarák kiegyensúlyozott étrend keretében történő fogyasztása számos kulcsfontosságú tápanyagot kínálhat az embernek, és ez jót tehet a szívének és a szív- és érrendszeri egészségének.
Az orvosok korábban a szív egészséges étrend részeként javasolták a garnélarák fogyasztását, a benne lévő magas koleszterinszintre hivatkozva.
A kutatók azonban most jobban megértik, mi járul hozzá a szívbetegségekhez és a magasabb koleszterinszinthez. Úgy tűnik, hogy a garnélarák végül is kiváló kiegészítője lehet az egészséges étrendnek.
A magas koleszterinszintűek számára is úgy tűnik, hogy a garnélarák fogyasztásának előnyei meghaladják a hátrányokat.
Tudjon meg többet a garnélarák fogyasztásának előnyeiről ebben a cikkben.
Magas a garnélarák koleszterinszintje?
A kiegyensúlyozott étrend részeként az ember ehet garnélát.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma megjegyzi, hogy 100 gramm (g) garnélarák 189 milligramm (mg) koleszterint tartalmaz.
A 2015–2015 étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasoljuk, hogy fogyasszon minél kevesebb diétás koleszterint. Nem javasolnak konkrét mennyiséget, de azt mondják, hogy az egészséges étkezési szokásokat betartó ember napi 100–300 mg koleszterint fogyaszt.
Korábban az orvosok úgy gondolták, hogy minden koleszterin káros az egészségre. A szakértők azonban most úgy vélik, hogy a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy „jó” koleszterin kiegyenlítheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin negatív hatásait, ami egészséges egyensúlyt eredményez.
Más szavakkal, a „jó” HDL-koleszterin segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, amelyet az LDL-koleszterin növel.
1996-ban egy tudóscsoport megállapította, hogy a garnélarák fogyasztása növelte az LDL-koleszterin szintjét, de a HDL-koleszterin szintje is emelkedett. Azt javasolták, hogy a garnélarák inkább támogathatja a szív egészségét, mintsem ronthatja.
A magas telített- és transz-zsírtartalmú ételek szintén növelhetik az LDL-koleszterinszintet. 100 g garnélarák azonban kevesebb, mint 0,3 g zsírt tartalmaz, és ennek többsége telítetlen. Más szavakkal, a garnélarák zsírtartalma valószínűleg nem növeli az LDL-koleszterin szintjét.
Egy 2018-as tanulmányban a kutatók megjegyezték, hogy a legtöbb koleszterinszinttel rendelkező ételben sok a telített zsír is. A garnélarák és a tojássárgája kivétel. Mindkettő alacsony telített zsírtartalmú, de sok más tápanyagot tartalmaz. A szerzők szerint a garnélarák és a tojás olyan egészséges étel, amely nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az American Heart Association (AHA) még a garnélarákot is felsorolja olyan ételként, amely csökkentheti a koleszterinszintet - mindaddig, amíg az emberek nem sütik meg.
Másutt az AHA állítása szerint a garnélarák tartalmaz némi omega-3 zsírsavat. Ez egy egészséges zsírtípus, amely előnyös lehet a szív- és érrendszerre és más testi funkciókra.
Ez a cikk néhány tippet tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére.
A garnélarák fogyasztásának kockázata
A garnélarák fogyasztása nem növelheti a koleszterinszintet, de az embereknek számos tényezőt figyelembe kell venniük, amikor belefoglalják az étrendbe. A következő szakaszok részletezik ezeket a tényezőket.
Egyéb hozzávalók
Bár a garnélarák lehet szív-egészséges, egyes főzési módszerek nem.
Annak érdekében, hogy a garnélarák a lehető legegészségesebb legyen a szívében és alacsony koleszterinszintje legyen, egy személy:
- süsd meg, forrald fel, grillezd meg, vagy főzd kevés olaj nélkül
- fűszerekkel, fokhagymával és gyógynövényekkel fűszerezzük
- adjunk hozzá citromlevet
Meg kell próbálniuk nem:
- vajban vagy olajban megpirítjuk vagy megdinszteljük
- tejszínes vagy vajas szószban tálaljuk
- főzéskor és evéskor adjunk hozzá felesleges sót
- tálalja túl feldolgozott szénhidrátokkal, például fehér tésztával
Szennyező anyagok
A boltban az embereknek mindig ellenőrizniük kell a csomagolást, vagy meg kell kérdezniük a tenger gyümölcsei részlegtől, honnan származnak a garnélák. A garnélarák felveheti a tengeri szennyezésből származó szennyeződést és a nem szabályozott garnélarák-gazdálkodási gyakorlatok eredményeként.
Még a címkén szereplő információk sem garantálhatják a garnélarák biztonságosságát. A tenyésztett és a vadon fogott garnélarák egyaránt veszélyezteti a szennyező anyagokat.
A „fenntarthatóan tenyésztett” vagy „MSC tanúsított” felirattal ellátott termékek általában jobb választást jeleznek. Az MSC a Marine Stewardship Council-t jelenti.
A higany bizonyos fajta tenger gyümölcseit különösen aggasztja. Az AHA szerint azonban a garnéla higanytartalma valószínűleg alacsony.
Tárolás és főzés
Az embereknek meg kell próbálniuk csak garnélát vásárolni megbízható forrásból, mivel a nem megfelelő tárolás növelheti az ételmérgezés kockázatát.
Fontos, hogy a garnélarák hideg legyen. Hűtőszekrényben tárolja a halakat 40 ° F-on vagy ennél hidegebben 2-3 napig. Tartsa a hűtőszekrény leghidegebb részén. 2 napnál hosszabb ideig történő tároláshoz tegye műanyag dobozba, és fagyassza le. Ne engedje, hogy a boltban vásárolt fagyasztott garnélarák kiolvadjon.
Főzés után gyorsan hűtsük le a garnélarákot, és 2 órán belül tegyük vissza a hűtőbe.
Ne felejtse el megfelelően elkészíteni és főzni sem. A baktériumok szaporodnak 40–140 ° F-on, ezért az embereknek ki kell venniük a garnélákat a hűtőszekrényből, és azonnal főzniük kell, amíg a hús átlátszatlan lesz. A főzéshez a belsejének el kell érnie a 145 ° F hőmérsékletet.
Allergiák
Néhány embernek allergiás reakciója lehet a garnélarákra. A garnélarák kagyló, ezért a kagylóallergiás embereknek kerülniük kell őket.
A kagylóallergiában szenvedőknek kerülniük kell mindent, ami érintkezésbe kerülhet garnélával, beleértve az ugyanazon edényekkel készült ételeket is.
Az allergiás reakció jelei a következők:
- csalánkiütés vagy kiütés
- duzzanat
- nehéz légzés
Ha egy személynek ilyen tünetei vannak, azonnali orvosi ellátásra van szüksége, mivel anafilaxiát tapasztalhat. Ez egy súlyos allergiás reakció, amely gyorsan életveszélyessé válhat.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet felismerni az anafilaxiát, és mit kell tennie, ha ez bekövetkezik.
Fenntarthatóság
A túlhalászás a tengeri élővilág számos típusának veszélyeztetettségéhez vezetett. Azok számára, akik a fenntartható garnélarák fogyasztásával foglalkoznak, a Monterey Bay Aquarium Seafoodwatch.org oldala biztosítja ezt az oldalt, hogy segítsen egy embernek okosan választani.
Táplálás
A garnélarák különféle tápanyagokat kínál. A koleszterin mellett 100 g főtt garnélarák a következő tápanyagokat biztosítja:
- 99 kilokalória energia
- 24 g fehérje
- 0,3 g zsír
- 0,2 g szénhidrát
- 70 mg kalcium
- 0,5 mg vas
- 39 mg magnézium
- 237 mg foszfor
- 259 mg kálium
- 111 mg nátrium
- 1,64 mg cink
Ez azt jelenti, hogy a garnélarák alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalommal és számos más nélkülözhetetlen ásványi anyaggal rendelkezik.
Garnélarák és más tenger gyümölcsei
Más típusú tenger gyümölcsei, beleértve a rákot és a homárt, a koleszterin és más tápanyagok szintjén változnak. Ezek is egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Rák
A rákhús magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és kalóriatartalmú. A rák kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a garnélarák, és számos vitamint tartalmaz.
A rák azonban több nátriumot tartalmaz, mint garnélarák. Ez alkalmatlanná teheti magas vérnyomásban szenvedők számára.
Homár
A homár több koleszterint tartalmaz, mint garnélarák. Alacsony a kalóriatartalma és a telített zsír, de magas a fehérje-, omega-3- és szeléntartalma.
Milyen egyéb előnyei vannak a homárnak? Itt megtudhatja.
Lazac
A lazac gazdag egészséges omega-3 olajokban.
Magasabb zsírtartalma van, mint a homárnak és a garnélának, de adagonként kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a garnélarák.
A lazac szintén magas fehérjetartalmú, és B-vitaminokat biztosít.
Ezek fokozzák az energiát és támogatják az anyagcserét és az egészséges idegrendszert.
Osztriga, kagyló és kagyló
Az osztriga, kagyló és kagyló gazdag tápanyagokban, például vasban, cinkben, B-12-vitaminban, foszforban, niacinban és szelénben. A kagyló csökkentheti az LDL-koleszterint és a HDL-koleszterint.
Összegzés
Az orvosok ma már úgy gondolják, hogy a garnélarák a legtöbb ember számára enni tud, függetlenül a koleszterinszintjüktől. Mérsékelten a garnélarák-fogyasztás sok nélkülözhetetlen tápanyagot nyújthat.
Azok az emberek, akik szigorú étrendet követnek, amelyet orvos vagy dietetikus állít be, a garnélarák fogyasztása előtt kérdezzék meg szolgáltatójukat.
Azoknak, akiknek ismert allergiája van a tenger gyümölcseire, kerülniük kell a garnélarákot.
K:
A nyers garnélarák biztonságos-e a sashimi-ban?
V:
Kevés szakértő javasolja a garnélarák nyers fogyasztását, bár nagy gondossággal és odafigyeléssel az emberek bizonyos fajta garnélákat - például édes garnélákat - nyersen ehetnek.
Ha nyers garnélarákot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy a garnélarák nagyon friss és halszag nélküli. Győződjön meg arról is, hogy megbízható forrásból származik-e, és hogy az emberek gondosan kezelték-e. Legtöbbször a sushi-éttermek munkatársai főznek garnélarákot.
A szakértők azt javasolják, hogy gyermekek, terhes nők és legyengült immunrendszerrel rendelkező emberek ne egyenek garnélát.
Miho Hatanaka, RDN, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
