MI A DEPRESSZIóS EPIZóD éS 12 TIPP AZ EGYIK KEZELéSéRE - DEPRESSZIó

Hogyan lehet megbirkózni egy depressziós epizóddal

A depressziós epizód a súlyos depressziós rendellenesség összefüggésében olyan időszak, amelyet alacsony hangulat és egyéb depressziós tünetek jellemeznek, és amely legalább 2 hétig tart. Ha depressziós epizódot tapasztal, az ember megpróbálhatja megváltoztatni gondolatait és viselkedését, hogy javítsa a hangulatát.

A depressziós epizód tünetei egyszerre több hétig vagy hónapig is fennmaradhatnak. Ritkábban a depressziós epizódok több mint egy évig tartanak.

Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület adatai szerint az Egyesült Államokban körülbelül 16,1 millió felnőtt tapasztalt legalább egy súlyos depressziós epizódot 2015-ben.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a depressziós epizód tüneteiről, és 12 tippet az egyik megbirkózáshoz.

Tünetek

A depressziós epizód tünetei lehetnek szorongás, csalódottság, reménytelen érzés, fáradtság és az egykor élvezett dolgok iránti érdeklődés elvesztése.

A depressziós epizódok szélsőségesebbek, mint a szokásos rossz hangulatú időszakok, és a következők lehetnek:

szomorú, reménytelen vagy tehetetlen
bűnösnek vagy értéktelennek érzi magát
szorongás
ingerlékenység vagy frusztráció
fáradtság vagy alacsony energia
nyugtalanság
az étvágy vagy a súly változása
érdeklődésének elvesztése az egykor élvezett dolgok iránt, beleértve a hobbikat és a társasági életet
a koncentráció vagy az emlékezés problémája
az alvási szokások változása
a szokásosnál lassabban mozog vagy beszél
az élet iránti érdeklődés elvesztése, halál- vagy öngyilkossági gondolatok vagy öngyilkossági kísérlet
olyan fájdalmak, amelyeknek nincs nyilvánvaló fizikai oka

A depresszió diagnosztizálásához az embereknek a nap nagy részében, szinte minden nap, legalább 2 hétig több ilyen tünetet kell tapasztalniuk.

Tizenkét tipp a depressziós epizód kezeléséhez

A depresszió kezelése, amint a tünetek megjelennek, elősegítheti az emberek gyorsabb felépülését. Még azok is, akik már régóta szenvednek depresszióban, tapasztalhatják, hogy a gondolkodásmódjuk és viselkedésük megváltoztatása javítja a hangulatukat.

A következő tippek segíthetnek az embereknek depressziós epizód kezelésében:

1. A kiváltó okok és tünetek nyomon követése

A hangulatok és tünetek nyomon követése segíthet az embernek megérteni, mi váltja ki a depressziós epizódot. A depresszió jeleinek korai észlelése segíthet elkerülni a teljes depressziós epizódokat.

Napló segítségével naplózhatja a fontos eseményeket, a napi rutin változásait és a hangulatát. Értékelje a hangulatokat 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy segítsen azonosítani, hogy mely események vagy tevékenységek okoznak konkrét válaszokat. Menjen orvoshoz, ha a tünetek 14 napig vagy tovább tartanak.

2. Maradj nyugton

A depressziós epizód kezdetének azonosítása ijesztő lehet. A pánik vagy szorongás érthető reakciója a depresszió kezdeti tüneteire. Ezek a reakciók azonban hozzájárulhatnak az alacsony hangulathoz és súlyosbíthatják az egyéb tüneteket, például az étvágycsökkenést és az alvás zavart.

Ehelyett inkább a nyugodtság megőrzésére koncentráljon. Ne feledje, hogy a depresszió kezelhető, és az érzések nem fognak örökké tartani.

Aki már korábban is tapasztalt depressziós epizódokat, emlékeztesse magát arra, hogy újra képesek legyőzni ezeket az érzéseket. Összpontosítaniuk kell erősségeikre és arra, amit az előző depressziós epizódokból tanultak.

Az önsegítő technikák, például a meditáció, az éberség és a légzőgyakorlatok segíthetnek abban, hogy az ember megtanulja másképpen nézni a problémákat, és elősegítheti a nyugalom érzetét. Önsegítő könyvek, valamint telefonos és online tanácsadó tanfolyamok állnak rendelkezésre.

3. Értsd meg és fogadd el a depressziót

Ha többet szeretne megtudni a depresszióról, segíthet az embereknek megbirkózni a betegséggel. A depresszió széles körben elterjedt és valódi mentális egészségi rendellenesség. Ez nem a gyengeség vagy a személyes hiányosság jele.

Ha elfogadja, hogy időről időre előfordulhat depressziós epizód, az segíthet az embereknek abban, hogy kezeljék, amikor megtörténik.Ne feledje, hogy a tüneteket kezelésekkel lehet kezelni, például életmódváltással, gyógyszeres kezeléssel és terápiával.

4. Válassza el magát a depressziótól

A feltétel nem határoz meg egy személyt; nem az ő betegségük. Amikor a depresszió tünetei elkezdődnek, néhány embernek hasznos megismételnie: "Nem vagyok depresszió, csak depresszióm van."

Egy személynek emlékeztetnie kell önmagát az összes többi aspektusra. Lehetnek szülő, testvér, barát, házastárs, szomszéd és kolléga is. Mindegyik embernek megvannak a maga erősségei, képességei és pozitív tulajdonságai, amelyek azzá teszik, aki.

5. Ismerje fel az öngondoskodás fontosságát

Az öngondoskodás elengedhetetlen a jó testi és lelki egészséghez. Az öngondoskodási tevékenységek olyan cselekvések, amelyek segítenek az embereknek a jólétükben.

Az öngondoskodás azt jelenti, hogy időt kell szentelni a kikapcsolódásra, feltöltődésre és az önmagával és másokkal való kapcsolattartásra. Ez azt is jelenti, hogy nemet kell mondani másoknak, amikor túlterheltek, és helyet kell foglalni a megnyugvásra és az ön megnyugtatására.

Az alapvető öngondoskodási tevékenységek közé tartozik az egészséges táplálkozás, a kreatív tevékenységek folytatása és a nyugtató fürdés. De minden olyan tevékenység, amely javítja a mentális, érzelmi és fizikai egészséget, öngondoskodási tevékenységnek tekinthető.

6. Lélegezzen mélyen és lazítsa el az izmokat

A lassú belégzésnek és kilégzésnek pszichológiai előnyei vannak.

A mély légzési technikák hatékony módszerek a szorongás csillapítására és a test stresszreakciójának enyhítésére. A lassú belégzésnek és kilégzésnek fizikai és pszichológiai előnyei vannak, különösen napi szinten.

Bárki gyakorolhatja a mély légzést, akár az autóban, a munkahelyen, akár az élelmiszerboltban. Rengeteg okostelefonos alkalmazás irányított mély légzési tevékenységeket kínál, és sok ingyenesen letölthető.

A progresszív izomlazítás egy másik hasznos eszköz a depresszióban és szorongásban szenvedők számára. Ez magában foglalja a test izmainak megfeszítését és ellazítását a stressz csökkentése érdekében. Ismét sok okostelefonos alkalmazás irányított, progresszív izomlazító gyakorlatokat kínál.

Áttekintettünk néhány meditációs alkalmazást, amelyek segíthetnek depresszió és szorongás esetén.

7. Kihívás a negatív gondolatokra

A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony terápia depresszióban és más hangulati rendellenességekben szenvedők számára. A CBT azt javasolja, hogy az ember gondolatai, nem pedig élethelyzetei, befolyásolják a hangulatát.

A CBT magában foglalja a negatív gondolatok kiegyensúlyozottabbá változtatását az érzések és viselkedés megváltoztatása érdekében. A képzett terapeuta felajánlhatja a CBT foglalkozásokat, de a negatív gondolatok megtámadására is lehetőség van anélkül, hogy terapeutát látna.

Először vegye észre, hogy milyen gyakran merülnek fel negatív gondolatok, és mit mondanak ezek a gondolatok. Ide tartozhat a „nem vagyok elég jó” vagy a „kudarc vagyok”. Ezután állítsa kihívás elé ezeket a gondolatokat, és cserélje ki azokat pozitívabb állításokkal, például: „Megtettem a legjobbat” és „Elég vagyok”

8. Gyakorold az éberséget

Szánjon minden nap egy kis időt arra, hogy figyelmes legyen és értékelje a jelen pillanatot. Ez azt jelentheti, hogy észreveszi a napfény melegségét a bőrön, amikor munkába jár, vagy egy ropogós, édes alma ízét és állagát ebédidőben.

Az éberség lehetővé teszi az emberek számára, hogy teljes mértékben átéljék azt a pillanatot, amelyben tartózkodnak, nem aggódva a jövő miatt vagy a múltban.

A kutatások azt sugallják, hogy a figyelem rendszeres időszaka csökkentheti a depresszió tüneteit, és javíthatja a krónikus vagy visszatérő depresszióban szenvedők egy részének rossz hangulatát.

9. Készítsen lefekvési rutint

Az alvás hatalmas hatással lehet a hangulatra és a mentális egészségre. Az alváshiány hozzájárulhat a depresszió tüneteihez, a depresszió pedig zavarhatja az alvást. Ezen hatások leküzdése érdekében próbálja meg lefeküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.

Készítsen éjszakai rutint. Kezdje lefelé tekerni 20 órától. Kortyoljon kamilla teát, olvasson el egy könyvet vagy vegyen egy meleg fürdőt. Kerülje a képernyőidőt és a koffeint. Hasznos lehet egy naplóba való írás lefekvés előtt, különösen azok számára, akiknek versenyzői gondolatai tartják őket fent.

10. Gyakorlat

A testmozgás rendkívül előnyös a depresszióban szenvedők számára. Endorfinnak nevezett vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot. A testmozgással és a depresszióval kapcsolatos 25 tanulmány elemzése szerint a testmozgásnak „nagy és jelentős hatása van” a depresszió tüneteire.

11. Kerülje az alkoholt

Az alkohol depresszáns, és az alkoholfogyasztás kiválthatja a depresszió epizódjait, vagy súlyosbíthatja a meglévő epizódokat. Az alkohol kölcsönhatásba léphet a depresszió és a szorongás néhány gyógyszerével is.

12. Jegyezze fel a pozitívumokat

Gyakran a depressziós epizódok miatt az emberek a negatívumokra összpontosíthatnak, és a pozitívumokat lebecsülhetik. Ennek ellensúlyozására vezessen egy pozitivitási naplót vagy hála naplót. Az ilyen típusú folyóiratok segítenek az önbecsülés kiépítésében.

Lefekvés előtt írjon le három jó dolgot a napból. A pozitívumok közé tartozik a rendszeres meditáció, a sétálás, az egészséges étkezés és még sok minden más.

Segítséget kérni

A segítségkérés fontos lépés a depressziós epizód kezelésében.

A depresszió kezelése ijesztő lehet, de senkinek nem kell egyedül tennie. A depressziós epizód kezelésének egyik legfontosabb lépése a segítségkérés.

Kérjen segítséget:

Család és barátok. A depresszióban szenvedő embereknek fontolóra kell venniük, hogy elmondják a családnak és a barátoknak, hogyan érzik magukat, és kérjenek támogatást ott, ahol szükségük van rá.
Orvos. Feltétlenül beszéljen olyan orvossal, aki diagnózist tud felállítani és kezeléseket javasolhat. A kutatások szerint a korai kezelés személyre szabása a lehető legjobb eredményeket kínálja.
Terapeuta. A tanácsadóval vagy pszichoterapeutával való beszélgetés előnyös lehet. A beszélgetésterápia segíthet az alacsony hangulat és a negatív gondolatok kezelésében. A terapeuta megküzdheti a megküzdési készségeket is, hogy segítse az embereket a jövőbeni depressziós epizódok kezelésében.
Támogató csoportok. Keressen egy helyi támogató csoportot a depressziós emberek számára. Előnyös lehet másokkal beszélgetni, akik ugyanezt tapasztalják.

A támogatási vonalak és a válság forródrótok egy másik módja annak, hogy a depresszióban szenvedők elérhessék másokat. Mentse el a fontos számokat egy mobiltelefonra, hogy szükség esetén könnyen elérhetők legyenek.

Hasznos számok az Egyesült Államokban:

Országos öngyilkosság-megelőzési életvonal: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Krízisszöveg: HOME küldése a 741741 telefonszámra
Helyi samaritánus ág
911

Az ehhez hasonló támogató csoportok és segélyvonalak más országokban is rendelkezésre állnak.

A depresszió típusai

A súlyos depressziós rendellenesség a depresszió leggyakoribb formája. A depresszió más típusainak hasonló tünetei vannak, és depressziós epizódokat is okozhatnak. Ezek tartalmazzák:

A tartós depressziós rendellenesség minimum 2 évig tart. Ebben az időszakban a tünetek súlyossága eltérő lehet, de mindig jelen vannak. Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 1,5 százaléka tartós depressziós rendellenességet tapasztalhat egy év alatt.
A pszichotikus depresszió a pszichózis tüneteit, valamint súlyos depressziót okoz. Egy személy téveszméket és hallucinációkat tapasztalhat. 1000 emberből kb. 4-nél alakulhat ki pszichotikus depresszió.
A bipoláris rendellenesség a súlyos depresszióhoz hasonló hangulati rendellenesség. A bipoláris zavarban szenvedő személyek extrém magas periódusokat is tapasztalhatnak, ezeket mániának vagy hipomaniának hívják. Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) szerint az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 2,8 százaléka bipoláris rendellenességet alakíthat ki évente.
A szülés utáni depresszió súlyos depressziós tüneteket okoz a terhesség alatt vagy a szülés után. Ez az állapot az új anyák közel 15 százalékát érinti, és általában kezelést igényel.
A szezonális affektív rendellenesség (SAD) a depresszió tüneteit okozza a téli hónapokban. Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint a becslések szerint az emberek 4-6 százaléka rendelkezik SAD-kal, míg további 10-20 százaléknak enyhébb formája van.

Lehetséges kiváltók

A depresszió összetett állapot, számos lehetséges okkal. Annak ellenére, hogy egy személy hajlamosabb lehet a depresszióra, mint valaki más, depressziós epizódot általában csak akkor tapasztal, amikor egy stresszes esemény váltja ki az állapotot.

A lehetséges kiváltó okok a következők: