Hatékony az időzített étkezés a fogyáshoz?
Az időkorlátos étkezés egy olyan étrend, amely az evés időzítésére összpontosít. Ahelyett, hogy korlátozná az emberek által fogyasztott ételek típusát vagy kalóriáinak számát, ez a diéta korlátozza az evéssel töltött időt.
A korlátozott időtartamú étrendet folytató személy csak a nap meghatározott óráiban fog enni. Ezen időszakon kívül böjtölni fognak.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mi az időben korlátozott étkezés, működik-e vagy sem, és milyen hatással van az izomnövekedésre. Kezdő tippeket is nyújtunk, hogyan kezdhetjük el ezt a diétát.
Mi az az időkorlátos étkezés?
A korlátozott időtartamú étkezés azt jelenti, hogy az ember minden ételt és harapnivalót minden nap egy adott ablakon belül megeszik. Ez az időkeret változhat az adott személy preferenciái és az általa választott terv szerint. Jellemzően az időzített programok étkezési ideje napi 6–12 óra között mozog.
Ezen időszakon kívül az ember nem fogyaszt kalóriát. Ugyanakkor vizet vagy kalóriatartalmú italokat kell inniuk, hogy hidratáltak maradjanak. Egyes időkorlátos étrend-tervekben az emberek cukrozatlan kávét vagy teát is fogyaszthatnak krém nélkül.
Az időben korlátozott étkezés a szakaszos böjt egyik fajtája. Az időszakos böjt minden étrendre vonatkozik, amely felváltva kalóriákat korlátoz és normálisan étkezik.
Habár az időkorlátos étkezés nem mindenki számára sikerül, az orvos jóváhagyásával rendelkezők számára hasznos lehet. Néhány friss tanulmány kimutatta, hogy elősegítheti a fogyást és csökkentheti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
A korlátozott időtartamú étkezés segíthet az embernek abban, hogy korlátozza az étel bevitelét anélkül, hogy kalóriát kellene számlálnia. Egészséges módszer lehet a diétás buktatók elkerülésére is, például a késő esti falatozásra. Azonban a cukorbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák az ilyen típusú étrendet.
Működik az időkorlátos étkezés?
Egyetlen étrend sem fog mindenkinek megfelelni. Míg egyesek valószínűleg sikert aratnak a korlátozott időtartamú étkezés során, mások nem részesülhetnek előnyben. A legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt kipróbálná a korlátozott időtartamú étkezést vagy bármilyen más diétát.
Az időkorlátos étkezéssel kapcsolatos tanulmányok közül sok kicsi volt, vagy inkább állatokat, mint embereket érintettek, ezért még mindig nagy humán vizsgálatokra van szükség. Mindazonáltal néhány friss kutatás azt mutatja, hogy az időkorlátos étkezés súlycsökkenéshez és egészségjavuláshoz vezethet:
- A posztmenopauzás nők elhízásának utánzására készült tanulmányban az egerek időbeli korlátozással táplálkozási ütemterv szerint lefogytak és egészségi állapotukat javították, ellentétben az éjjel-nappal étkező egerekkel.
- Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az egerek, amelyek minden nap csak 8–9 órás időszakon belül ettek, lefogytak és javult az anyagcsere-képességük.
- Egy tanulmányban a kutatók megengedték az elhízott patkányoknak, hogy az 5 hétköznap alatt csak napi 9 órát étkezzenek. Azok a fiatal felnőtt patkányok, akiknek étkezése korlátozott volt, kevesebb súlyt kaptak, mint azok, amelyek bármikor ettek. A súlygyarapodás azonban azonos volt az idősebb felnőtt patkányok mindkét csoportjában.
- Egy kis tanulmány megállapította, hogy az időkorlátos étkezés segített az elhízással küzdő embereknek abban, hogy csökkentsék a kalóriabevitelüket és kis súlyt fogyjanak. A tanulmány az étkezést 8 órás időszakra korlátozta, és 12 hétig tartott.
Bár ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az időkorlátos étkezésnek van lehetősége, nem minden kutatás mutat előnyt.
Egy 2017-es felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos kalória-korlátozás, ideértve az időbeli korlátozású etetést, nem jelent jelentős előnyt a napi kalóriabevitel korlátozásával szemben.
Izomszerzés és korlátozott időtartamú étkezés
Kutatások kimutatták, hogy az időben korlátozott étkezés jól működhet az izomépítésre irányuló erőfeszítések mellett.
Egy tanulmány időbeli korlátozással rendelkező étkezést vizsgált fiatal férfiaknál, akik 8 héten át követték a meghatározott ellenállási edzés programját. A férfiak minden hét 4 edzés nélküli napján 4 órára korlátozták étkezési idejüket.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a résztvevők, akik betartották az időkorlátos étkezési tervet, csökkentették a kalóriabevitelüket anélkül, hogy elveszítették volna az erőt. Az időben korlátozott étkezés azonban nem eredményezte a testtömeg vagy a testzsír csökkenését a szokásos étrendhez képest.
Egy másik tanulmány az ellenállásra edzett férfiakat időzített étkezési csoportba vagy normál étrendbe sorolta. A korlátozott időtartamú étkezési csoportba tartozók 8 héten keresztül minden nap 8 órás ablakban fogyasztották el a kalóriaigényük 100 százalékát. Az időben korlátozott étkezés a testzsír csökkenéséhez vezetett, az izomtömeg csökkenése nélkül.
Kezdő útmutató az időben korlátozott étkezéshez
Az időben korlátozott étkezés egyik fő előnye, hogy nem igényel különleges ételt vagy felszerelést. Miután megkapta az orvos jóváhagyását, egy személy azonnal megkezdheti az időkorlátos étkezési tervet.
Ugyanakkor, mint minden étrend esetében, némi gondolkodás és tervezés növelheti a siker valószínűségét. A következő tippek segíthetnek az időzített étkezés biztonságosabbá és hatékonyabbá tételében:
Fokozatosan kezdve
Kezdje rövidebb böjtöléssel, majd fokozatosan növelje azt az idő múlásával. Például kezdje 10:00 órai böjtöléssel. reggel 6: 30-ig. Ezután 3 naponta növelje ezt 30 perccel, hogy elérje a kívánt böjtöt.
Tanulmányok azt sugallják, hogy az etetési időszakok 6 óránál rövidebb időtartamra való korlátozása valószínűleg nem jelent további előnyöket a hosszabb táplálkozási időszakokkal szemben.
Tornázás túlzás nélkül
Csábító, hogy a gyorsabb eredmények érdekében étrend mellett egy erőteljes testmozgási tervet kezdjünk el. Idővel korlátozott étkezés esetén ez megnehezítheti a koplalási időszakot.
Az emberek megtarthatják a jelenlegi edzésprogramjukat, amíg testük nem igazodik az új étkezési tervhez. Ez segíthet elkerülni a fokozott éhséget a különféle edzésektől, amelyek diétás kiégést vagy kudarcot okozhatnak.
A fehérjére és a rostokra összpontosítva
Az éhség nehézséget okozhat azoknak az embereknek, akiknek nincs tapasztalatuk a napi több órás böjtölésről. A rostban és fehérjében gazdag ételek kiválasztása az étkezési ablak alatt segíthet ennek leküzdésében. Ezek a tápanyagok segítenek az embernek jóllakni, és megakadályozhatják a vércukor-összeomlást vagy az étvágyat.
Fogyasszon például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, nem pedig fehér vagy finomított szemeket. Válasszon egy snacket, amely fehérjét tartalmaz sovány hús, tojás, tofu vagy dió formájában.
Kerülje a kudarcok miatti aggódást
Normális, hogy vannak olyan napok, amikor az időben korlátozott étkezés nem sikerül. Például a barátokkal töltött éjszakák, egy különleges alkalom vagy a diéta mellőzése oda vezethet, hogy az emberek a fix étkezési ablakukon kívül étkeznek.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy abba kellene hagyniuk.
A legjobb, ha a kudarcokat lehetőségnek tekintjük a helyes pályára állásra. Másnap az emberek újra megkezdhetik az időkorlátos étkezési tervet, és folytathatják céljukat.
Outlook
A legtöbb ember számára az időbeli korlátozással való étkezés nem valószínű, hogy egy csodálatos fogyókúra. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy egészségügyi előnyöket kínálhat a mellékhatások magas kockázata nélkül. Sok ember számára egyszerű módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére bonyolult vagy szigorú diétás szabályok nélkül.
K:
Mely embereknek, helyzeteknek vagy egészségi állapotnak felelhet meg az időkorlátos étkezési étrend és miért?
V:
Az időbeli korlátozással történő táplálás előnyösnek tűnik a legtöbb ember számára, akik nem szenvednek akut betegségben vagy nem szednek gyógyszereket a vércukorszint csökkentésére, például 2-es típusú cukorbetegség esetén.
A serdülők, a fiatal felnőttek vagy a középkorú emberek mindannyian profitálhatnak a korlátozott időtartamú étkezésből, ha csak enyhén vagy közepesen fizikailag aktívak, és érdeklik:
- fogyás
- a vércukorszint csökkentése
- a bélgyulladás csökkentése vagy a bél mikrobiomjának javítása
Ezek az emberek a legvalószínűbb, hogy minimális hátrányokkal járnak.
Az időkorlátos táplálás azok számára is előnyös lehet, akiknek nem jár sikerrel a napi kalória-korlátozás, mivel egyes tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy mindkét étrendtípus hasonló eredményeket hoz.
Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
