A BCAA egészségügyi előnyei
A BCAA-kat vagy elágazó láncú aminosavakat tartalmazó kiegészítők népszerűek a testépítők és a sportolók körében az izomnövekedés és a teljesítmény fokozása érdekében. Korlátozott kutatások szerint a BCAA-k más egészségügyi előnyökkel is járhatnak.
A BCAA-k esszenciális aminosavak. A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin.
A test aminosavakat használ fel fehérjék előállítására, amelyek minden sejt, szövet és szerv építőkövei. Az aminosavak és a fehérjék szintén döntő szerepet játszanak az anyagcserében.
20 aminosav van, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen. A szervezet nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezért az embernek be kell szereznie őket étrendjéből.
Ebben a cikkben a BCAA-k néhány lehetséges egészségügyi előnyét tárgyaljuk. Ismertetjük ezen aminosavak forrásait és a lehetséges kockázatokat is.
Gyakorolja a teljesítményt
A BCAA-kiegészítők segíthetnek az edzés teljesítményének javításában.
A BCAA-kiegészítők szedése csökkentheti az edzés fáradtságát és javíthatja az állóképességet.
Egy 2013-as, 26 főiskolás korú férfit bevonó tanulmányban a kutatók véletlenszerűen csoportokba osztották a résztvevőket. Az egyik csoport BCAA kiegészítést, a másik placebót vett be. A csapat ezután arra kérte a résztvevőket, hogy kerékpározzanak a kimerültségig.
A kutatók azt találták, hogy a kerékpározás során a szerotonin vérszintje alacsonyabb volt azoknál a résztvevőknél, akik BCAA-t szedtek. A szerotonin egy fontos agyi vegyi anyag, amely szerepet játszik az edzés fáradtságában is.
A BCAA-kiegészítés javította az energia-anyagcserét és csökkentette az izomkárosodásra utaló anyagok, például a kreatin-kináz és a laktát-dehidrogenáz szintjét.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA javíthatja az edzés teljesítményét.
Sovány izomtömeg
Egy 2009-es tanulmány szerzői szerint a BCAA-kiegészítés szintén hozzájárulhat a sovány tömeg javításához és a testzsír százalékos csökkentéséhez.
A vizsgálatban 36 erőnléti edzésű férfi vett részt, akik legalább 2 évig gyakorolták az ellenállást.
A résztvevők 8 hetes ellenállás-képzési programon vettek részt, és a kutatók véletlenszerűen csoportokba sorolták őket. Mindegyik kapott:
- 14 gramm (g) BCAA
- 28 g tejsavófehérje
- 28 g szénhidrát egy sportitalból
A kutatók azt találták, hogy a BCAA-kat szedő résztvevőknél a testzsír csökkenése és a sovány tömeg nagyobb növekedése volt tapasztalható a többi csoporthoz képest.
Izomtömeg betegség alatt
A BCAA-k, különösen a leucin, segíthetnek fenntartani az izomtömeget krónikus betegségben szenvedőknél.
Egy 2012-es áttekintés szerint számos betegség befolyásolhatja a fehérjeszintézist, ami a testfehérje és a vázizomtömeg csökkenéséhez vezethet.
A szerzők bizonyítékot találtak arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely további leucint szolgáltat, elősegítheti az izomtömeg fenntartását krónikus betegségekben, például rákban szenvedőknél.
Izomkárosodás
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés néhány bizonyítékot talált arra, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet csökkenteni a nagy intenzitású edzés során fellépő izomkárosodást. A szerzők azonban óvatosságra intenek, hogy a bizonyítékalap egyetlen apró tanulmányra korlátozódott, és hogy ezeknek a megállapításoknak a megerősítése további kutatásokat igényel.
Egy 2013-ból készült kis tanulmány eredményei azt mutatják, hogy azoknak a felnőtt férfi résztvevőknek, akik edzés közben BCAA-kiegészítést szedtek, alacsonyabb volt az izomkárosodást jelző anyagok vérszintje, mint azoknál, akik placebót szedtek.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-kiegészítés csökkentheti az izomkárosodást az állóképességi gyakorlatok után.
Egymást követő napi sprintteljesítmény
Egy 2015-ös tanulmány megvizsgálta a kombinált BCAA és arginin kiegészítés szakaszos sprintteljesítményre gyakorolt hatásait 2 egymást követő napon. Az arginin egy másik típusú aminosav.
A vizsgálatban 7 nőstény és 15 férfi vett részt, akik nemzeti vagy nemzetközi szinten versenyeztek a kézilabdában. A résztvevők 2 egymást követő napon szimulált kézilabda játékokat játszottak.
A kutatók azt találták, hogy a szakaszos sprintteljesítmény a második napon lényegesen jobb volt azoknál a sportolóknál, akik szedték a kiegészítést, összehasonlítva a placebót szedőkkel.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy eredményeiknek „jelentős gyakorlati alkalmazásuk” lehet az olyan sportolók számára, akiknek egymást követő napokon kell versenyezniük.
Májbetegség
A BCAA-kiegészítés előnyös lehet a májbetegségben szenvedők számára.
Egy 2017-es tanulmányban a kutatók véletlenszerűen csoportokba sorolták az előrehaladott májcirrhosisban szenvedő résztvevőket. Legalább 6 hónapig minden csoport vagy BCAA-kat fogyasztott, vagy BCAA-k nélküli étrendet.
2 év alatt a végstádiumú májbetegség (MELD) teszt pontszámai jelentősen javultak a BCAA-t fogyasztó résztvevők körében, összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztották.
Az orvosok kiszámítják a MELD-pontszámokat a vér bizonyos anyagainak, például a kreatinin és a bilirubin szintjének mérésével. Az így kapott pontszám segítségével meghatározzák, hogy az ember milyen közel áll a májelégtelenséghez.
A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a hosszú távú BCAA-kiegészítés jótékony hatással van az előrehaladott májcirrhosisban szenvedő emberekre, és hogy ezeknek a hatásoknak a megértése további kutatásokat igényel.
Egy másik 2017-es tanulmány azt is megállapította, hogy a BCCA-kiegészítés javította az alacsony izomerőt a májcirrhosisban szenvedők körében. A kutatók az egyes résztvevők kézfogásának tesztelésével értékelték az izomerőt.
Források
A BCAA-k esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja azokat előállítani. Azonban sokféle étel tartalmaz BCAA-t, és a legtöbb ember elegendő lehet a fehérjében gazdag étrend fogyasztásával.
A BCAA-k jelen vannak:
- hús, baromfi és hal
- tojás
- tejtermékek, például tej és sajt
- diófélék és magvak
- szójatermékek, például tofu és tempeh
- hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét
Ezenkívül számos egészségügyi és fitnesz üzlet árulja a BCAA-kiegészítőket, és egy személy online vásárolhatja őket.
Adagolás
Nincs hivatalosan ajánlott BCAA adag. A kívánt előnytől függően a tanulmányok ezeknek a kiegészítőknek különböző adagjait használták.
A BCAA-kiegészítő bevétele előtt olvassa el a címkét, és gondosan kövesse a gyártó ajánlásait.
Mellékhatások és kockázatok
A BCAA-kiegészítők általában biztonságosak, ha egy személy betartja a gyártó utasításait, és nem lépi túl a megadott maximális dózist.
Azonban bárki, aki súlyos mellékhatásokat tapasztal, hagyja abba a kiegészítés alkalmazását és konzultáljon orvosával.
Egyes kutatások szerint kapcsolat állhat fenn a BCAA-k és bizonyos betegségek között, beleértve:
- Cukorbetegség. A kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett BCAA szint lehet a 2-es típusú cukorbetegség markere. Nem világos azonban, hogy részt vesznek-e az inzulinrezisztencia kialakulásában.
- Májproblémák. Egy 2016-os tanulmány szerint összefüggés van a magas BCAA-szint és az alkoholmentes májbetegség és a májkárosodás között.
- Rák. Egyes kutatások összefüggést javasoltak a BCAA anyagcseréje és a rák között. Egy 2018-as áttekintés szerint a BCAA-k „nélkülözhetetlen tápanyagok a rák növekedéséhez”, a daganatok pedig energiaforrásként használják őket.
- Szívbetegség. Egy másik 2018-as áttekintés azt sugallja, hogy a BCAA magas szintje jelezheti a szívbetegségeket.
Összegzés
A BCAA-k esszenciális aminosavak. A szervezet nem tudja ezeket előállítani, ezért az embernek BCAA-ket kell kapnia étrendjéből vagy kiegészítőként.
Kutatások szerint a BCAA-kiegészítők szedése javíthatja az izomtömeget és a teljesítményt, és csökkentheti a testmozgás okozta izomkárosodást. A BCAA-k májbetegségben szenvedők számára is előnyösek lehetnek.
Egyes kutatások azonban a megnövekedett BCAA-szintet olyan állapotokhoz kötik, mint a cukorbetegség, a rák, a májbetegség és a szívbetegség.
