Természetes módszerek az inzulinérzékenység javítására
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a test sejtjei mennyire érzékenyek az inzulinra reagálva. A magas inzulinérzékenység lehetővé teszi a test sejtjeinek, hogy hatékonyabban használják a vércukorszintet, csökkentve a vércukorszintet. Néhány életmódbeli és étrendi változás segíthet javítani ezt az érzékenységet.
Az inzulin egy olyan hormon, amely segíti a testet a vér cukor- vagy glükózszintjének szabályozásában.
Az alacsony inzulinérzékenységet inzulinrezisztenciának nevezik. A sejtek nem szívnak fel annyi glükózt, ami túl magas vércukorszinthez vezethet. Kezelés nélkül ez 2-es típusú cukorbetegséggé válhat.
Az inzulinérzékenység emberenként változó, és a különböző életmódbeli és étrendi tényezők függvényében változhat. Javítása előnyös lehet azok számára, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, vagy fennáll annak a kockázata.
Ebben a cikkben olyan életmódbeli és étrendi tényezőket vizsgálunk, amelyek természetes terápiák és termékek segítségével segíthetik az embert inzulinérzékenységének javításában.
Életmód
Azok az emberek, akik növelni akarják inzulinérzékenységüket, megpróbálhatják a következő életmódbeli változtatásokat.
Több testmozgás
Ez lehet az egyik módja az inzulinérzékenység javításának.
11 tanulmány 2018-as áttekintése összefüggést talált a megnövekedett fizikai aktivitás szintje és a jobb inzulinérzékenység között.
A felülvizsgálat strukturált exerise programot javasol a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének részeként.
A testmozgás a vér glükózjának egy részét is felhasználja, így a vércukorszint tovább normalizálódik.
Különböző gyakorlatok kombinálása
A 2013-as felülvizsgálat eredményei arra utalnak, hogy bizonyos típusú testmozgások jobban növelhetik az inzulinérzékenységet, mint mások. A szerzők megállapították, hogy az aerob testmozgás és az erőnlét kombinációja különösen hatékony cukorbetegek és cukorbetegek számára egyaránt.
Megállapításaik alapján a szerzők a következőket ajánlották:
- A cukorbetegséggel nem rendelkező embereknek hetente ötször legalább 30 percet kell gyakorolniuk. Ennek a gyakorlatnak tartalmaznia kell a nagy intenzitású aerob testmozgást hetente háromszor és az erőnléti edzéseket az összes fő izomcsoportban hetente kétszer.
- A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek hetente ötször legalább 30 percet kell gyakorolniuk. Hosszú időtartamú, közepes intenzitású aerob edzést kell végezniük hetente háromszor, és nagy ismétlődési ellenállású edzéseket minden nagyobb izomcsoportban hetente kétszer.
- A 2-es típusú cukorbetegségben és korlátozott mozgásképességűeknek annyi testmozgást kell végezniük, amennyit csak tudnak. Arra kell törekedniük, hogy az alacsonyabb intenzitású aerob testmozgást alacsony intenzitású ellenállóképzéssel kombinálják az összes fő izomcsoportban heti háromszor.
További alvás
A több alvás javíthatja az inzulinérzékenységet is.
Egy 2015-ös tanulmányban 16 egészséges ember, akik nem aludtak elég sokáig, 6 hétig napi 1 órával meghosszabbították alvásukat. Ez az extra alvás fokozta az inzulinérzékenységet.
Diéta
Egyes kutatások szerint bizonyos étrendi változások növelhetik az inzulinérzékenységet.
Kevesebb szénhidrát, több telítetlen zsír
A legújabb kutatások szerint a szénhidrátok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése egyes embereknél javíthatja az inzulinérzékenységet.
Egy 2012-es tanulmány a különböző étrendek magas vérnyomású felnőttek inzulinérzékenységére gyakorolt hatását vizsgálta, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 6 hétig alacsony szénhidráttartalmú és telítetlen zsírtartalmú étrend fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet.
A tanulmány azt is sugallta, hogy ez az étrend hatékonyabban javította az inzulinérzékenységet, mint a magas szénhidráttartalmú étrend vagy az a diéta, amely néhány szénhidrátot fehérjével helyettesít.
Egy újabb, 2018-as felülvizsgálat azonban azt sugallta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban növelheti az inzulinrezisztenciát, különösen akkor, ha egy személy nem veszíti el a testsúlyát az étrend követése közben.
A 102 vizsgálat 2016-os szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrát és a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírral javíthatja a szervezet vércukorszint-szabályozását.
Oldhatóbb rost
Az oldható rost növényi eredetű étrendi rost.
Bár ez a rost egyfajta szénhidrát, a szervezet nem tudja teljesen lebontani. Ennek eredményeként nem járul hozzá a vércukorszint emelkedéséhez.
Az oldható rost késlelteti a gyomor kiürülését is, ez az az idő, amely egy étkezéshez szükséges ahhoz, hogy elhagyja a gyomrot és belépjen a vékonybélbe. Egy 2014-es kis tanulmány szerint ez a késés segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Egy másik tanulmány szerint az oldhatóbb rostok fogyasztása csökkentheti az egészséges nők inzulinrezisztenciáját.
Böjt időszak
Az időszakos böjt egyfajta étrend, amely az étkezés időzítésére összpontosít, nem pedig az étrendben szereplő konkrét ételekre. Javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti bizonyos emberek számára a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy 2014-es áttekintés kétféle időszakos böjt hatását vizsgálta túlsúlyos és elhízott felnőtteknél:
- A kalóriabevitel korlátozása heti 1-3 napig, és a hátralévő napokban szabadon fogyaszthat.
- Gyors napok és etetési napok váltakozása. Az emberek a böjt napokon 75 százalékkal csökkentik a szokásos kalóriabevitelüket, a takarmánynapokon pedig nem korlátozzák étrendjüket.
A napi kalória-korlátozott étrendhez hasonlóan a kutatók is megállapították, hogy a szakaszos éhgyomor mindkét típusa csökkentette az inzulinrezisztenciát. Ennek a fajta étkezésnek azonban nem volt érdemi hatása a vércukorszintre.
Arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség.
Táplálék-kiegészítők
Az étrendben lévő ételek megváltoztatása mellett az inzulinérzékenységük növelésére törekvő emberek számára előnyös lehet az étrend-kiegészítők szedése.
Kutatások szerint a következő kiegészítők csökkenthetik az inzulinrezisztenciát.
Probiotikumok és omega-3 zsírsavak
A probiotikumok vagy az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése javíthatja az inzulinérzékenységet a túlsúlyos embereknél.
Egy 2014-es klinikai vizsgálat mind az omega-3 zsírsavak, mind a probiotikumok inzulinérzékenységre gyakorolt hatását 60 túlsúlyos, de egyébként egészséges felnőtt felnőttnél vizsgálta.
A kutatók beszámoltak arról, hogy akár probiotikum, akár omega-3 kiegészítés 6 héten át történő szedése az inzulinérzékenység jelentős javulásához vezetett, összehasonlítva a placebóval.
Az inzulinérzékenység növekedése még nagyobb volt azoknál az embereknél, akik mindkét kiegészítést együtt vették be.
Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a probiotikumokról.
Magnézium
A magnézium-kiegészítők azok számára is hasznosak lehetnek, akik javítani akarják inzulinérzékenységüket.
Egy 2016-os szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők több mint 4 hónapig tartó szedése jelentősen javította az inzulinrezisztenciát a cukorbetegségben szenvedőknél és azok nélkül.
Tudjon meg többet a magnézium-glicinátról, amely egy népszerű kiegészítő.
Resveratrol
A resveratrol egy természetes vegyület, amely a vörös szőlő bőrében fordul elő. Étrend-kiegészítőként is kapható.
11 vizsgálat 2014-es metaanalízise azt mutatta, hogy a resveratrol-kiegészítők szedése jelentősen javította a cukorbetegségben szenvedők glükózkontrollját és inzulinérzékenységét. A kutatók azonban nem figyelték meg ugyanazt a hatást cukorbetegeknél, és arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség a resveratrol-kiegészítés emberre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.
Elvitel
Az alacsony inzulinérzékenység kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. A jó testmozgás, az elegendő alvás és az egészséges, telítetlen zsírokban és oldható rostokban gazdag étrend fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet cukorbetegségben szenvedő és anélkül.
Bizonyos étrend-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek. Ezen kiegészítők közül sok online vásárolható meg:
- probiotikus kiegészítők.
- omega-3 kiegészítők.
- magnézium-kiegészítők.
- resveratrol-kiegészítők.
Fedezzen fel több forrást a 2-es típusú cukorbetegségben való élethez az ingyenes T2D Healthline alkalmazás letöltésével. Hozzáférést biztosít a szakértői tartalmakhoz és a társak támogatásához személyes beszélgetések és élő csoportos beszélgetések révén. Töltse le az alkalmazást iPhone vagy Android rendszerre.
