Az edzés utáni fehérje turmixok: Csökkentik az izomfájdalmat, elősegítik a gyógyulást?
Egy nemrégiben készült, kis léptékű tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje turmixok, a magas szénhidráttartalmú italokhoz képest, nem csökkentik az izomfájdalmat, és nem gyorsítják az izmok helyreállítását edzés után. A tanulmány azonban számos kérdéssel jár.
Az ellenállóképzést követően az izmok körülbelül 48 órán keresztül fájhatnak.
Az izmok működésében is mérhető csökkenés tapasztalható. Például egy evezőket vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az intenzív testmozgás 24 órával később csökkenti az izom teljesítményét.
Azok a személyek, akik a legjobb teljesítményt szeretnék elérni, szívesen megtalálják az izomerő helyreállításának és a fájdalom lehető leggyorsabb csökkentésének módjait.
Két olyan vegyület, amelyről a tudósok tudják, hogy fontos a gyógyuláshoz, a fehérje és a szénhidrát.
A testnek fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez és helyreállításához, szénhidrátokra van szüksége a glikogénszint helyreállításához - ez az elsődleges formája a glükóznak a szervezetben.
Edzés után az edzőtermi látogatók gyakran fogyasztanak fehérje- és szénhidrátalapú turmixokat. Ennek több oka lehet - az izomtömeg hosszú távú megszerzése, valamint az izmok helyreállításának és a fájdalom rövid távú csökkentésének elősegítése.
Leggyakrabban ezek az italok fehérjét a tejsavóból vagy a tejfehérjéből nyerik.
Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje turmixok elősegítik az izmok működésének helyreállítását edzés után. A legújabb cikk szerzői szerint azonban egyetlen kutatás sem hasonlította össze a kétféle fehérje teljesítményét.
Az Egyesült Királyság Lincoln Egyetemének tudósai úgy döntöttek, hogy pótolják ezt a hiányosságot a jelenlegi ismeretek között. Megállapításukat a Journal of Human Kinetics.
Fehérjék tesztelése
A vizsgálat érdekében a kutatók 30, 20–30 év közötti férfit toboroztak, akik valamennyien legalább egy éve végeztek ellenállóképzést.
A kutatók minden résztvevőt intenzív ellenállás-edzésen vettek részt. Tíz perccel az edzés után a kutatók a három ital egyikét adták a résztvevőknek:
- tejsavófehérje-alapú ital, amely szénhidrát-dextrózt tartalmazott
- tejfehérje-alapú ital, amely laktózt, szacharózt, fruktózt és maltodextrint tartalmazott
- dextrózt tartalmazó szénhidrátital
A kutatók az összes italt 900 milliliter (ml) adagban szolgáltatták, és mindegyik ugyanannyi kalóriát tartalmazott.
A résztvevők 24 és 48 óra elteltével látogatták meg a laboratóriumot. A vizsgálat időtartama alatt a résztvevőket arra kérték, hogy folytassák szokásos étrendi és életmódbeli szokásaikat, de kerüljék a kiegészítéseket. Arra is kérték őket, hogy a vizsgálat előtt 48 órán keresztül ne végezzenek megerőltető gyakorlatot.
Értékelések
A 24 és 48 órás látogatások során a tudósok számos felmérést végeztek. Először arra kérték a résztvevőket, hogy értékeljék az izmok mennyire fájnak, a 0-tól (nincs izomfájdalom) és 200-ig terjedő skálán (olyan súlyos fájdalom, amennyire csak lehet).
A láb erejének tesztjét is használták, amit kontramozgásnak neveztek. Ebben a tevékenységben a tudósok megmérik, hogy a résztvevők milyen magasra tudnak ugrani egyenesen a leguggolásból.
Ezután a kutatók tesztelték a résztvevők felsőtestének erejét, megkérve őket, hogy ülő helyzetből dobjanak el egy gyógyszerlabdát. Minden résztvevő dobta a 3 kilogrammos labdát, és a tudósok megjegyezték a távolságot.
Végül megmérték a résztvevő domináns lábának csúcsnyomatékát. A nyomaték a forgási erő mértéke.
Nincsenek megállapítások
Ahogy az várható volt, a fájdalom pontszámok mind a 24, mind a 48 órában magasabbak voltak, mint a kiindulási érték. A három kísérleti csoport között azonban sem a 24., sem a 48. órában nem volt különbség.
Hasonlóképpen, a kutatók a két utólagos ülésen azonosították az erő és a teljesítmény mérsékelt mértékét, de összességében nem volt különbség a három csoport között. A szerzők megállapítják:
"Globálisan nem volt látható különbség a gyógyulási reakcióban a [tejsavófehérje], [tejfehérje] és [szénhidrát] körülmények között az intenzív rezisztencia gyakorlása után."
Arra a következtetésre jutottak, hogy nem volt különbség a kétféle fehérjeital között „az izomfájdalom vagy a dinamikus erő csillapításában” a szénhidrátalapú italokhoz képest.
Lényeges kérdések
Az eredmények érdekesek, főleg azért, mert a közös megértés tükrében repülnek. A fehérje turmixok azért népszerűek, mert az emberek úgy gondolják, hogy segítenek többek között az izomzat helyreállításában, a fájdalom csökkentésében és a teljesítmény helyreállításában.
A tanulmány azonban számos problémát felvet. Először is, 30 résztvevő nem elegendő megbízható következtetések levonásához.
Úgy tűnik, hogy a résztvevők alacsony száma általában jelentős kérdés ezen a kutatási területen. A tanulmányban hivatkozott tanulmányok túlnyomó többsége csak kis számú embert toborzott.
Tehát, bár e tanulmány látszólag negatív eredményei ellentmondanak a korábbi eredményeknek, érdemes megjegyezni, hogy az ellenkezőjét állító korábbi kutatások nagy része hasonló módon hibás.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy nem mindenki használja ezeket a turmixokat a gyógyuláshoz. Jó bizonyíték van arra, hogy a fehérje-kiegészítők segíthetik az embereket az izomtömeg növelésében és az erő javításában.
A tudósok nem használtak valódi kontrollt. Mint a szerzők írják: "A csak szénhidrátot tartalmazó oldatok gyógyulását kiváltó hatásait dokumentálták, hogy jelentősen növeljék a glikogén-utánpótlást és az izomfunkciók helyreállítását."
Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül a fehérje turmixok nem működnek; csak az lehet, hogy mindhárom ital hasonló hatást váltott ki. Negyedik csoport hozzáadása, amely csak vizet vagy semmit fogyasztott, érdekes eredményeket hozhatott volna.
Ebben a szakaszban nem világos, hogy a fehérje turmixok felgyorsíthatják-e a gyógyulást és csökkenthetik-e az izomfájdalmat edzés után. Amíg a tudósok nem végeznek további kutatásokat sokkal nagyobb léptékben, addig nem fogjuk tudni.
