Nyújtás feszes csípőhöz: Tippek és hogyan kell csinálni őket
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A célzott gyakorlatok és nyújtások enyhíthetik a feszes csípőt, ez a probléma akkor jelentkezik, amikor feszültség halmozódik fel a csípőhajlítókban és a csípő körüli egyéb izmokban.
A feszes csípő tétlenségből és hosszabb ideig tartó ülésekből adódhat. Az Arthritis Alapítvány azt tanácsolja, hogy a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az ember megtehet annak érdekében, hogy a csípője működőképes és fájdalommentes legyen.
A csípőre összpontosító gyakorlatok:
- a csípő mozgástartományának fenntartása
- a környező izmok erősítése
- enyhíti a fájdalmat
- minimalizálja a csípő károsodásának kockázatát
- csípőízület osteoarthritisben szenvedő betegek csípőműtétének csökkentése
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely szakaszok a legalkalmasabbak a csípő feszességének enyhítésére és hogyan kell ezeket megtenni. További tippeket is adunk, például a henger használatának módját.
10 csípőfeszítés és hogyan kell csinálni őket
A következő gyakorlatok megnyújtják és megerősítik a csípő körüli izmokat, segítenek enyhíteni a feszességet és megvédik a sérülésektől.
Az embereknek beszélniük kell egy orvossal, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenének. Ha lassan és fokozatosan növeli a gyakorlatok számát, hosszát és intenzitását, az megelőzheti a sérüléseket.
Néhány további tipp a hatékony nyújtáshoz:
- Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyt az edzés előtt az izmok fellazítására.
- Soha ne nyújtózkodjon a fájdalomig.
- Lélegezzen természetes módon, ha nyújtásokat tart, és ne tartsa vissza a lélegzetét.
1. Székállvány
- Pihentesse a szék támláját a falhoz.
- Üljön az ülés szélén, a lábak laposak legyenek a padlón, és térdei hajlottak legyenek.
- Keresztezze a karokat, mindkét kezét a szemközti vállra helyezve. Dőljön hátra a székre.
- Dőljön előre, és egyenes háttal és vállakkal lassan álljon álló helyzetbe.
- Lassan üljön le újra.
- Ismételje meg akár 10-szer.
2. Térdemelés
- Feküdjön hátul a padlón, vagy szőnyeg mindkét lábát kinyújtva.
- Mozgassa a bal térdet a mellkasig. Mindkét kezével húzza a térdét óvatosan közelebb a mellkashoz.
- Tartsa ezt a szakaszt 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábbal.
- Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon.
3. Belső csípőforgató nyújtás
- Üljön háttal a szék támlájának.
- Emelje meg a jobb lábát, és helyezze a jobb bokát a bal combra úgy, hogy a jobb térde oldalra mutasson.
- Óvatosan nyomja egyik kezével a jobb combot, amíg ellenállást nem érez.
- Hajoljon kissé előre a csípőnél, egyenesen tartva a hátát. Lassan lélegezzen ki közben.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.
4. Külső csípőforgató nyújtás
- Üljön fel egy jóga szőnyegre, egyenes háttal és kinyújtott lábakkal.
- Hajlítsa meg a bal lábát, és keresztezze át a jobb lábán úgy, hogy a bal boka a jobb térde mellett nyugodjon.
- A jobb karral nyomja a bal térdet a jobb váll felé, amíg ellenállást nem érez. Lassan lélegezzen ki. Soha ne nyomja a fájdalomig.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.
5. Dupla csípőforgatás
- Feküdj laposan hátul a padlón vagy a szőnyegen, és hajlítsd a térdeket. Nyújtsa ki a karokat a testtől.
- Tartsa a térdeket együtt, engedje le a bal oldali padlóra. Próbáld meg a combokat merőlegesen tartani a testre.
- Fordítsa a fejet a jobb oldalra. Ügyeljen arra, hogy mindkét válla szilárdan a padlóhoz vagy a szőnyeghez támaszkodjon.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Lassan emelje fel a térdeket, és tegye vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. A csípőhajlító és a quadriceps nyúlik
- Álljon egy fal felé, a lábak csípő szélességűek legyenek. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, a térdét hajlítva tartsa.
- Enyhén hajlítsa meg a bal térdet, ügyelve arra, hogy az ne mozduljon el a lábujjak mellett.
- Nyomja össze a fenékizmokat és tartsa azokat a csípő alatt. A jobb csípő és a comb elején gyengéd húzó érzést kell észlelnie.
- Tartsa fenn ezt a helyzetet akár 60 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
7. Csípőhosszabbítás
- Álljon egy fal felé, a lábak csípő szélességűek legyenek. Helyezze a kezét a falra az egyensúly érdekében.
- Húzza meg a gyomor izmait, és tartsa egyenesen a hátát.
- Lassan nyújtsa ki a bal lábat a test mögött. Húzza ki a lábát hátra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy engedné az alsó hátsó ívet. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
- Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
8. Csípőrablás
- Álljon a fal felé fordítva, a lábak együtt. Helyezze a kezét a falra vagy a csípőre az egyensúly érdekében.
- Emelje ki a bal lábat oldalra a lehető legmagasabban, csípő elforgatása nélkül. Tartsa 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.
- Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
9. Híd
- Feküdj hátul egy padlón vagy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a karokat oldalainál. Helyezze a tenyerét a padlóra.
- Óvatosan emelje fel a medencét és engedje vissza a padlótól. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, először engedje le a gerinc tetejét, és dolgozzon le a fenékig.
- Ismételje meg akár 10-szer.
10. A csípő és a hát nyújtása
- Feküdjön laposan hátul a padlón vagy egy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét.
- Mindkét kezével húzza a térdét a mellkasába.
- Minden egyes lélegzetvételnél hozza a térdeket kissé közelebb a vállakhoz. Ne menjen messzebb, mint kényelmes.
- Miután a térd a lehető legközelebb van a vállakhoz, tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Egyéb otthoni gyógymód a feszes csípő ellen
A gyakorlatok és nyújtások mellett a következő gyakorlatok segíthetnek a feszes csípő meglazításában:
Szivacshengert
A habgörgő hasznos eszköz a feszes izmok ellazítására. Ezek a hengerek a sportáruházakban és az interneten elérhetők.
Habos henger használata feszes csípőhöz:
- Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, a henger a test alatt, kissé a bal csípő alatt.
- Helyezze az alkarokat a padlóra, hogy a súly ne maradjon el a csípőtől.
- Mozgassa a jobb lábát oldalra, hajlítsa meg a térdet 90 fokos szögben.
- Tartsa a bal lábat a test mögött kinyújtva, a lábujjakkal a padlón.
- Görgesse a bal csípőt a habgörgőn és vissza.
- Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
- Ismételje meg naponta többször mindkét oldalon.
Masszázs
Az emberek megpróbálhatják masszírozni a csípőt, hogy fellazítsák a feszes izmokat. A masszázs a hegszövet lebontásában, a keringés javításában és az izomfájdalmak csökkentésében is segít.
Használjon masszázsolajat vagy természetes kenőanyagot, például kókuszdió- vagy mandulaolajat, hogy elősegítse a bőr egyenletes mozgását. Mind a kókuszolaj, mind a mandulaolaj online megvásárolható.
Hő
Hőcsomagolás vagy meleg vizes palack csípőre történő felvitele csökkentheti az izomfeszültséget. Használja ezt a kezelést naponta többször, ha szükséges.
Soha ne alkalmazzon hőt egy nemrégiben bekövetkezett sérülésre, mert ez súlyosbíthatja a gyulladást. Általános szabály, hogy a sérülést követő első 72 órában jeget használjon a duzzanat és a gyulladás csökkentése érdekében.
Hőcsomagolások és pakolások a fájó izmok számára a drogériákban és az interneten kaphatók.
Mozgalom
A feszes csípő a mozgásszegény életmód következménye lehet, mivel a csípőhajlítók ülve rövidített helyzetben vannak.
A kutatások azt is sugallják, hogy az inaktivitás gyulladást okozhat a szervezetben, ami különösen problémás azok számára, akik olyan betegségekkel küzdenek, mint például a reumás ízületi gyulladás, amely a csípőfájdalom egyik ismert oka.
Ennek leküzdése és a merev izmok felmelegedése érdekében az embereknek gyakran kell mozogniuk.
Legalább arra törekedj, hogy óránként néhány percig kelj fel és mozogj.
Minőségi matrac
A jó minőségű, kényelmes matrac segíthet megelőzni vagy enyhíteni a csípőfájdalmat. A hab- vagy latexmatracok különösen hasznosak lehetnek a csípőproblémákban szenvedők számára, mivel extra támogatást és párnázást nyújtanak.
Összegzés
Az egyedi nyújtások és gyakorlatok a csípő feszességének és fájdalmának enyhítésére szolgáló leghatékonyabb módszerek.
A rendszeres testmozgás növelheti a mobilitást és csökkentheti a csípő sérülésének kockázatát.
Egyéb otthoni kezelések, például fűtőpárnák és habgörgők, szintén hatékonyak lehetnek a csípő feszességének enyhítésében.
Azonban bárkinek, akinek súlyos vagy tartós csípőfájdalma van, orvoshoz kell fordulnia, hogy diagnosztizálja a kiváltó okot és megfelelő kezelést kapjon.
Fontos kerülni minden olyan tevékenység folytatását, amely hozzájárul a csípő fájdalmához. Ha szükséges, kérjen útmutatást és segítséget egy gyógytornásztól vagy személyi edzőtől.
