7 nyújtás és gyakorlat a gerincferdüléshez

A gerincferdülés a gerinc oldalirányú görbülését okozza, ami fájdalmat, gyengeséget és változásokat okoz az ember járásmódjában. A testmozgás és a nyújtás a kezelés elengedhetetlen eleme.

Enyhe esetekben az emberek egyedüli gyakorlatokkal és nyújtásokkal kezelhetik a scoliosist, így nincs szükség műtétre.

Míg egyes betegségek scoliosist okozhatnak, a scoliosis legjellemzőbb formája a serdülőkori idiopátiás scoliosis. A scoliosis ezen formája akkor fejlődik ki, amikor az ember még növekszik, és a lakosság 2-3% -át érinti.

Míg a kutatások bizonyítékokat találtak a scoliosis specifikus gyakorlatait alátámasztva, célszerű, ha a scoliosisban szenvedő személy beszél az orvossal vagy a fizioterapeutával a számukra legjobb nyújtásokról és gyakorlatokról.

Nyújtások és gyakorlatok a gerincferdüléshez

A helyes scoliosis gyakorlatok a scoliosis görbe helyétől függenek. Az ágyéki gerincferdülésben szenvedőknek a hát alsó részének gyakorlására kell összpontosítaniuk, míg a mellkasi gerincferdülésben szenvedőknek a vállakat kell gyakorolniuk.

Az orvosok a következő gyakorlatokat és nyújtásokat ajánlhatják a scoliosisban szenvedőknek:

1. Medence dől

A medence dőlése segít feszes izmok nyújtásában a csípőben és a hát alsó részén. Kismedencei billentés:

• Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, és térddel hajolj meg.
• Húzza meg a gyomorizmait, miközben a hátát a padló felé simítja.
• Tartsa 5 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
• Kiadás.
• Végezzen két 10-es készletet.

2. Kar és láb emelés

Az emberek kar- és lábemeléssel erősíthetik a hát alsó részét. Az emelések elvégzéséhez:

• Feküdj a homlokodra a homlokoddal a földig.
• Nyújtsa ki karjait a feje fölé, tenyérrel laposan a földön. Tartsa a lábát egyenesen.
• Emelje fel az egyik karját a földről.
• Tartson egy vagy két teljes lélegzetet, majd engedje vissza a karját.
• Ismételje meg mindkét karral és lábbal.
• Célozzon 15 ismétlést minden végtagon.

3. Macska-teve

A Macska-teve jógapóz. Segíthet a gerinc rugalmas és fájdalommentes megtartásában. A Cat-Camel póz elvégzéséhez:

• Kezdje a kezét és a térdét, biztosítva, hogy a háta vízszintes legyen, a feje és a nyaka pedig kényelmes legyen.
• Lélegezzen mélyet, majd húzza be és felfelé a hasizmokat, ívelve a hátát.
• Lélegezzünk ki és engedjük el a hasi izmokat, ejtjük el a hátat, hagyjuk, hogy a has leessen, és a fejet a mennyezet felé emeljük.
• Végezzen két 10-es készletet.

4. Madár-Kutya

A Bird-Dog egy másik jóga ihlette gyakorlat. A gyakorlat elvégzéséhez:

• Kezdje a kezét és térdét egyenes háttal.
• Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig közvetlenül a csípő alá.
• Nyújtsa ki az egyik karját egyenesen előre és előre, miközben az ellenkező lábát egyenesen hátra nyújtja.
• Lélegezzen rendesen, és tartsa 5 másodpercig.
• Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
• Végezzen 10–15 ismétlést mindkét oldalon.

5. Latissimus dorsi nyújtás

Az emberek ezzel a nyújtással kinyújthatják a latissimus dorsit - a felsőtest legnagyobb izomzatát. A mellkasi gerincferdülés közvetlenül befolyásolja ezeket az izmokat. Az ágyéki scoliosis hátfeszültséget is okozhat, amely a latissimus dorsiig terjed.

A latissimus dorsi nyújtás elvégzése:

• Álljon jó testtartással semleges helyzetben.
• Tartsa a lábakat váll szélességben, a térdeket pedig kissé hajlítsa meg.
• Két kézzel nyúljon a feje fölé, bal kezével fogja meg a jobb csuklóját.
• Hajlítson kissé a jobb oldal felé, amíg nyúlást nem érez a test bal oldalán.
• Tartson egy-két lélegzetet, majd nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.

6. Hasi sajtó

Az erős hasizmok segíthetnek levenni a hátsó izom nyomását. Ez segíthet az embernek a jó testtartásban is.

Haspréselés:

• Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a földön, és térddel hajolj meg.
• Tartsa a hátat semleges, feszültségmentes helyzetben.
• Emelje fel mindkét alsó lábát a padlóról, amíg el nem éri a 90 fokos szöget.
• A hasizmok megragadásához nyomja le a kezét a térdével, miközben a térdeket egyszerre húzza a kezek felé. Ez egy statikus gyakorlat, vagyis a lábak és a karok nem mozoghatnak, amikor megnyomják.
• Tartson három teljes lélegzetet, majd lazítson.
• Végezzen két 10-es készletet.

7. A jó testtartás gyakorlása

A jó testtartás csökkentheti a fájdalmat és az izomfeszültséget. Naponta többször az ember átrendezheti testét, hogy segítsen megtanulni a természetes testtartással való természetes állást.

A jó testtartás állva:

• Eldobja a vállát lefelé és vissza.
• Helyezze a füleket a vállra
• Enyhén hajtsa be az állát, hogy ne törjön előre vagy túl mélyre.
• Enyhén húzza be a gyomrát
• Enyhén oldja ki a térdeket.

Üléskor a hátát tartsa egyenesen, a fülét pedig a vállán. A lábaknak semleges helyzetben kell lenniük, és nem szabad keresztezni őket.

Segíthet a test feszültség jeleinek átvizsgálásában. Például néhány ember öntudatlanul megfeszíti a vállát, vagy kissé az egyik oldalra hajlik, különösen, ha fájdalmai vannak vagy stressz éri őket.

Célzott edzésprogramok

Az orvosok és kutatók számos célzott scoliosis programot fejlesztettek ki. Például a Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) egy egyénre szabott program, amely megtanítja az embert a mozgásproblémák állandó javítására és a gerinc helyzetének megváltoztatására.

A legmegfelelőbb edzésprogram a scoliosis típusától és mértékétől függ. Ha egy orvos konkrét gyakorlási programot javasol, kérdezze meg, hogy biztonságos-e más otthoni gyakorlatokat végezni, és milyen gyakorlatokat kerülni kell.

Kerülendő gyakorlatok

Egyes tevékenységek és gyakorlatok súlyosbíthatják a scoliosis tüneteit, vagy növelhetik a másodlagos sérülések kockázatát. A scoliosisban szenvedőknek kerülniük kell:

• Tartsa a nyakat előre hajlítva, hogy a fej lefelé nézzen, például okostelefon használata esetén.
• A focizás és más magas kontaktusú sportok veszélyesek a scoliosisban szenvedőkre.
• A balett és a torna szintén megsértheti a mellkasi gerincet.
• A törzs ismételt meghosszabbítása, amely előfordulhat bizonyos jógahelyzetekben, balettlépésekben és torna manőverekben.
• A gerinc megugrása ugrás vagy futás ismételt hatásainak. A gyakori bűnösök közé tartozik a trambulin, a lovaglás és a hosszútávú futás kemény felületeken.

Egyéb tippek

A testmozgás mellett számos otthoni vezetési megoldás segíthet. Ezek tartalmazzák:

• Frissítő. A merevítés megakadályozhatja a gerincgörbe rosszabbodását, csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a mobilitást. A megfelelő merevítési stratégia attól függ, hogy milyen típusú scoliosis van az embernél, ezért beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a merevítőt.
• A megfelelő bútor kiválasztása. Ergonomikus szék vagy matrac jobban támogathatja a gerincet és a hátat, csökkentve a fájdalmat.
• Masszázs. Vannak, akik úgy találják, hogy a masszázs segít a scoliosis fájdalmaiban.
• Kiropraktika: A scoliosisra szakosodott csontkovács látogatása segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket és a fájdalmat. Bár ez nem gyógyítja meg a gerincferdülést, nagyban javíthatja az állapotban lévő személy életminőségét.

Összegzés

A gerincferdülés enyhétől súlyosig terjed. Bizonyos esetekben a megfigyelés és az otthoni gyakorlatok elegendőek a gerincgörbe kijavításához.

Súlyosabb esetekben egy személynek további kezelésre lehet szüksége, beleértve a merevítést, a műtétet és a fizikoterápiát.

Mivel a gerincferdülés befolyásolhatja az ember mobilitását és általános közérzetét, elengedhetetlen, hogy a kezelési kurzus eldöntése előtt forduljon egy gerincferdülés-szakértőhöz.

Olvassa el a cikket spanyolul.