Kiegészítők vegánoknak: Mit kell tudni
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vegán étrendet követõ emberek nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, beleértve a húst, a tejterméket és a tojást. Bár lehet vegánnak lenni és táplált maradni teljes ételek fogyasztásával, sokan úgy döntenek, hogy kiegészítik étrendjüket.
A vegán étrendben kevés olyan tápanyag található, mint például a B-12-vitamin, amelyek elsősorban az állati termékekben vannak jelen. A vegán kiegészítők egyszerű módszert kínálnak az embereknek ahhoz, hogy elegendő mennyiségben kapjanak ezekből a tápanyagokból.
Ebben a cikkben megismerheti a leggyakoribb vegán étrend-kiegészítőket és azok előnyeit.
1. B-12-vitamin
A B-12-vitamin lehet a legfontosabb kiegészítő a vegánok számára. Döntő fontosságú számos testi folyamat fenntartása szempontjából.
Ez a vitamin szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, elősegíti a fehérjék metabolizmusát, sőt támogatja az egészséges idegrendszert.
Bár bárkinek alacsony lehet a B-12-vitamin szintje, a vegánoknál általában nagyobb a hiány kockázatának kockázata, mivel ennek a vitaminnak korlátozott mennyiségű vegán forrása van.
Fontos megjegyezni, hogy az emberek másképpen szívják fel és használják a B-12 vitamint. Még a húst fogyasztóknál is előfordulhat B-12-vitamin-hiány, ha testük nem képes megfelelően felszívni a vitamint. A test képessége a B-12-vitamin használatára az életkor előrehaladtával is csökken.
Fontos, hogy a vegánok időről időre jelentkezzenek orvosuknál, hogy teszteljék a B-12-vitamin és a vas szintjét. A táplálkozási szakemberrel vagy orvossal való közvetlen együttműködés segíthet nekik a kiegyensúlyozott étrend-terv elkészítésében.
Egy 2014-es tanulmány szerzői azt javasolják, hogy rendszeresen fogyasszanak norit, egyfajta moszatot. Magas B-12-vitamint és más, a vegánok számára fontos tápanyagokat, például vasat és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
A B-12-vitamin vegán étrendhez adásának másik egyszerű módja a táplálékélesztő fogyasztása, amelynek diós, sajtos íze van. A gyártók gyakran dúsítják ezt az inaktív élesztőt olyan vitaminokkal, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből.
A gyártók egyéb ételeket is megerősíthetnek a B-12-vel, például tofut vagy más szójatermékeket, néhány reggeli müzlit és szója-, rizs- vagy diótejet. Amint a növényi mozgás folyamatosan növekszik, több B-12-vitamin forrás válhat elérhetővé.
2. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak az egészséges zsírok nagy forrása. A növényi alapú vegán étrend általában magas az omega-3 zsírsavak bizonyos típusaiban, másokban viszont alacsony.
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyt kínálnak, többek között:
- csecsemők és gyermekek neurodevelopmentjának elősegítése
- az Alzheimer-kór és a demencia megelőzése
- csökkentve a szívbetegségek kockázatát
- csökkentve a reumás ízületi gyulladás kockázatát
Bár további kutatásokra van szükség ezeken a területeken, az omega-3 zsírsavak szerepet játszhatnak más állapotok kialakulásában vagy kezelésében is, ideértve:
- depresszió
- gyulladásos bélbetegség (IBD)
- figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD)
- gyermekkori allergia
- cisztás fibrózis
Az étrendből az esszenciális omega-3 zsírsavaknak, például az alfa-linolénsavnak (ALA) kell származniuk. A test nem tudja őket maga elkészíteni.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, például a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) nem nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet elkészítheti azokat ALA alkalmazásával.
Ahogy azonban a 2017-es kutatások megjegyzik, az emberi test korlátozott kapacitással képes ALA-t DHA-vá vagy EPA-vá alakítani. Ezenkívül a vegetáriánusoknak és a vegánoknak általában alacsonyabb az EPA és a DHA szintje.
Míg az ALA jelen van a lenmagban, a repceolajban és a szójatermékekben, az EPA és a DHA csak a halakban, a halolajokban és a mikroalgákban található meg.
Az algaolaj-kiegészítők és -koncentrátumok az EPA és a DHA legjobb vegán forrásai.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
3. Vas
A vas kulcsfontosságú az egészséges vérsejtek felépítéséhez és az oxigén testben történő szállításához. Két különböző formája van: hem és nonhéma. A hem-vas állatokból származik, míg a nonhém-vas növényekből származik.
A hemvasat a test könnyebben felszívja és felhasználja. Ezzel elmondva, egy 2013-as tanulmány szerzői megjegyezték, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend magas vas-tartalmú ételek fogyasztása esetén a szervezet megfelelő vasat kaphat.
A vegán vasban gazdag ételek a következők:
- diófélék
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- magvak
- aszalt gyümölcsök
- sötét, leveles zöldségek
- egyes dúsított gabonafélék és ételek
Ezenkívül a sok C-vitamin megszerzése növeli a vas bevitelét. Az emberek kérhetnek vérvizsgálatot, hogy kiderüljön, elegendő vasat szereznek-e és tárolnak-e. Eleget fogyasztva ezekből az ételekből azt jelentheti, hogy nincs szükség pótlásra.
Azokban az esetekben, amikor egy személynek nagyon alacsony a vaskészlete, az orvosok továbbra is vaspótlókat javasolhatnak.
A túl sok vas megszerzése veszélyes lehet, ezért a legjobb, ha orvosával beszél, mielőtt kiegészítené.
4. Kalcium
A kalcium egy másik létfontosságú tápanyag, melyből egyes vegánok hiányozhatnak. Fontos szerepet játszik a csontok és a fogak kialakulásában, az izom működésében és a szív egészségében.
2014-es kutatások szerint a kalciumszint a vegánokban a legalacsonyabb, összehasonlítva a mindenevőkkel és a vegetáriánusokkal.
A következő növényi források gazdag kalciumban:
- sötét, leveles zöldek, például mustárzöld, bok choy és vízitorma
- hüvelyesek, például csicseriborsó
- dúsított élelmiszerek, amelyek sokféle növényi tejet tartalmaznak
Ha egy személy nem kap elegendő kalciumot ezekből az ételekből, mérlegelnie kell a kiegészítést. A kalcium jellemzően kapszula és por formájában egyaránt megjelenik. A D-vitamin kalcium mellett történő bevitele elősegítheti felszívódását.
5. D-vitamin
A D-vitamin segít a hangulat szabályozásában és az immunrendszer működésének javításában, és segíti a szervezet egyéb tápanyagok, például kalcium és foszfor felszívódását.
A szervezet akkor képes D-vitamint előállítani, ha elegendő napfényt kap. A legtöbben elegendő mennyiségű D-vitamint képesek előállítani naponta, ha 15-20 percet töltenek a délutáni napsütésben.
Ez azonban nem mindig lehetséges. A bőrrák megelőzéséhez létfontosságú fényvédő használata csökkentheti a D-vitamin termelését. Sokan hideg, felhős időjárású területeken élnek, és legtöbbször eltakarják a bőrüket.
Kevés étel tartalmaz D-vitamint. Sok tejtermék, például tej és joghurt, tartalmazhat D-vitamint, de ezek az ételek nem alkalmasak a vegánok számára.
A D-vitamin vegán forrásai közé tartozik a dúsított gabonafélék és egyes gombatípusok. Önmagában az ételből származó átlagos D-vitamin bevitel általában alacsonyabb, mint az ajánlott napi bevitel, így mind a mindenevők, mind a vegánok gyakran részesülhetnek előnyben a kiegészítők bevételéből.
6. K-2 vitamin
A K-vitamin segít a véralvadásban és a sebgyógyulásban. Kétféle K-vitamin létezik: K-1-vitamin és K-2-vitamin.
A K-1-vitamin természetesen számos növényben előfordul, különösen a sötét, leveles zöldségekben.
A K-2 vitamin néhány tejtermékben és tojássárgájában van jelen. Mivel a vegánok nem fogyasztanak tejterméket vagy tojást, ezért a K-2 vitamin másik forrásának fogyasztására kell összpontosítaniuk, ami az erjesztett ételek.
Példák a vegán erjesztett élelmiszerekre, amelyek K-2 vitamint tartalmazhatnak:
- nyers savanyú káposzta
- natto, erjesztett szójabab étel
- pasztörizálatlan kombucha
- vegán kimchi
- növényi alapú kefir
Nem valószínű, hogy egy vegánnak hiányos lesz a K-vitamin, mivel a bélbaktériumok a K-1 vitamint K-2-vitaminná változtathatják.
Néhány ember azonban étrendjét K-2-vel kívánja kiegészíteni. Vegán probiotikus kiegészítés szedése szintén segíthet a bél K-vitamin-folyamatában.
7. Cink
A cink az anyagcsere és az immunrendszer másik fontos vegyülete. Van néhány növényi alapú cinkforrás. A sok hüvelyesben és gabonafélében előforduló fitátnak nevezett növényi vegyületek azonban rontják a cink felszívódását.
Bár nem minden vegánnak van alacsony cinkfogyasztása, egy 2013-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis megállapította, hogy a vegánok és vegetáriánusok általában alacsonyabb cinkszinttel rendelkeznek.
8. Jód
A jód szükséges a pajzsmirigy egészséges működéséhez. A növényekben kis mennyiségben van jelen, a talajtól függően. A hínár jódot is tartalmaz.
Azoknak a vegánoknak, akik hetente néhányszor ehető moszatot esznek, például sushiban, meg kell felelniük a szükséges jódbevitelüknek.
A jódozott só sok régióban is elterjedt, így az emberek elegendő jódot kaphatnak a házilag elkészített ételek sójából.
Azoknak az embereknek, akik aggódnak a jódbevitelük miatt, beszélniük kell orvosukkal a kiegészítés beviteléről.
Összegzés
A vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, de megnehezítheti az emberek számára, hogy elegendő tápanyaghoz jussanak.
Ezeknek a tápanyagoknak a pótlása bizonyos ételek fogyasztásával és kiegészítők szedésével segíthet a vegánok egészségben maradni.
Az ebben a cikkben felsorolt vegán kiegészítők online megvásárolhatók.
- Vásároljon B-12-kiegészítőket.
- Vásároljon omega-3 zsírsav-kiegészítőket.
- Vásároljon kalcium-kiegészítőket.
- Vásároljon D-vitamin-kiegészítőket.
- Vásároljon K-2-vitamin-kiegészítőket.
- Vásároljon probiotikus kiegészítőket.
- Vásároljon cink-kiegészítőket.
- Vásároljon jód-kiegészítőket.
