Zsírtípusok: A zsír jó lehet Önnek?
A zsírok fontos makrotápanyagok. Az étkezési zsírnak több típusa létezik, és némelyik sokkal egészségesebb, mint mások.
A zsír elengedhetetlen számos testi funkcióhoz. Energiaforrás, és védi a csontvázat és az idegeket. A zsír más tápanyagok számára is lehetővé teszi a munkájukat.
Azonban nem minden étrendi zsír egyformán előnyös:
- A telített és transz-zsírok növelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a betegség kockázatát.
- A telítetlen zsírok támogatják az egészséget, és lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.
A húsok, tejtermékek, snackek és pékáruk telített és transzzsírokat tartalmaznak. A telítetlen - egészséges - zsírok néhány forrása a dió, az olaj, a mag és az avokádó.
Az alábbiakban mélyrehatóan megvizsgáljuk a különféle zsírokat, beleértve azokat is, amelyek a legegészségesebbek és mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket.
Mik azok a zsírok?
A zsírokat tulajdonságaiktól függően számos módon osztályozzák:
- Zsírok vagy zsírsavak: Ezek a kifejezések bármilyen zsírtípusra vonatkozhatnak, de a „zsírok” általában azokat, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.
- Lipidek: Ez bármilyen típusra vonatkozhat, függetlenül attól, hogy folyékony vagy szilárd.
- Olajok: Ez leírhat minden olyan zsírt, amely szobahőmérsékleten folyékony.
- Állati zsírok: Ezek közé tartozik a vaj, a tejszín és a húsokban található zsírok, például a zsír.
- Növényi zsírok: Ezek között vannak az olajbogyóban és az avokádóban található zsírok, valamint az olíva-, mogyoró-, lenmag- és kukoricaolajok.
A zsír az emberek és sok más állat étrendjének fontos része. A test zsírokat tárol a védelem, a meleg és az energia érdekében.
Típustól függetlenül az összes zsírnak ugyanannyi kalóriája van - 9 kalória / gramm - összehasonlítva a kevesebb energiasűrűségű szénhidráttal és fehérjével, körülbelül 4 kalória / gramm.
A különböző típusú zsírok különböző módon befolyásolják az egészséget, különösen a vér és a szív egészségét.
A következő szakaszok közelebbről megvizsgálják a különféle zsírok testre gyakorolt hatását.
Telített zsírok
A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és néha szilárd zsíroknak nevezik őket. Ezeknek a zsírsavaknak az alapvető szénszerkezete hidrogénatomokkal „telített”.
A telített zsír növelheti az egészségügyi kockázatokat, ha egy személy hosszú időn keresztül túl sokat fogyaszt.
A magas telített zsírbevitel végül emelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét a szervezetben. Ez viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az emberek naponta legfeljebb 13 gramm telített zsírt fogyasszanak.
Egyes telített zsírforrások a következők:
- állati húsok és húskészítmények
- tejtermékek, kivéve azokat, amelyek zsírmentesek
- feldolgozott élelmiszerek, beleértve a pékárukat, snackeket és sült krumplit
- néhány növényi olaj, köztük kókuszolaj, pálmaolaj és kakaóvaj
A kutatások azt mutatják, hogy nem egészséges az étrendben a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal vagy cukorral helyettesíteni, amelyek szintén károsak az egészségre.
Ehelyett az embernek ki kell cserélnie a telített zsírforrásokat egészségesebb ételekkel, például dióval, magvakkal, avokádóval, babkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és zöldségekkel.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és többnyire növényi olajokból származnak. Az egészségügyi szakemberek ezeket „jó” zsíroknak tartják.
A telítetlen zsír két fő típusa:
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírmolekulák nincsenek telítve hidrogénatomokkal - minden zsírmolekula egy hidrogénatomhoz kapcsolódik.
Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL vagy a „rossz” koleszterinszintet, és fenntarthatják az egészséges „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét.
Azonban, ha egyszeresen telítetlen zsírt adunk az étrendbe, az nem fogja eredményezni ezt, kivéve, ha valaki csökkenti a telített zsír bevitelét is.
Sok egészségügyi szakember szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti az ember szívbetegségének kockázatát is. A mediterrán étrend, amely a kutatások szerint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai:
- olívabogyó és olívaolaj
- dió és dió vaj
- avokádó
Többszörösen telítetlen zsírok
Minden többszörösen telítetlen zsírmolekula körül számos hely nincs telítve hidrogénatomokkal.
A táplálkozási szakemberek szerint a többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek az egészségnek, különösen a halakból és az algákból származó zsírok, amelyek omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakként ismertek.
Az Étrendi Statisztikai Hivatal szerint az omega-3 savak hozzájárulhatnak a szív egészségének megőrzéséhez, csökkenthetik a vér trigliceridjeit, és javíthatják az agy, az ízületek és a szem egészségét.
Az omega-3 zsírsavak a vér koleszterinszintjének és esetleg gyulladásának csökkentésével védekezhetnek a szívbetegségekkel szemben.
Ennek ellenére egy nagyszabású Cochrane-elemzés megállapította, hogy az omega-3-kiegészítőknek nincs jelentős előnyük a szív egészségére nézve. A hatások biztos meghatározása további kutatásokat igényel.
A másik típusú többszörösen telítetlen zsír az omega-6 zsírsav. Ezek többnyire növényi olajokban és feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő.
A szokásos amerikai étrendben gyakori túlzott omega-6 bevitel fokozott gyulladáshoz vezethet.
A többszörösen telítetlen zsírok forrásai:
- olajos halak, például szardínia, makréla, pisztráng, lazac és hering
- sáfrány-, szőlőmag-, szója- és napraforgóolajok
- diófélék, magvak és legeltetett tojás
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Transzzsírok
Transzzsírokat gyártanak. Olyan folyamat termékei, amelyek hidrogénnel adják a folyékony növényi olajokat, hogy szilárdabbá váljanak. A transzzsírok másik neve a részben hidrogénezett olajok.
A transzzsírok nem elengedhetetlenek, és káros egészségkárosító hatással bírnak.
A transz-zsírok növelik az LDL-koleszterin szintjét és alacsonyabb HDL-koleszterin-szintet. Ez növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint a transzzsírok évente 500 000 kardiovaszkuláris halálhoz kapcsolódnak.
A transzzsírok akkor váltak népszerűvé, amikor az élelmiszeripari vállalatok könnyen használhatónak és olcsón előállíthatónak találták őket. Hosszú eltarthatóságuk is van, és kellemes ízt adhatnak az ételeknek.
Mivel a transzzsírok sokszor felhasználhatók kereskedelmi sütőkben, általánossá váltak a gyorséttermekben és más éttermekben.
A WHO azonban felszólította a kormányokat, hogy szüntessék meg a transzzsírokat a globális élelmiszer-ellátásból. A legtöbb kereskedelmi élelmiszertermelő vállalat mára kiküszöbölte termékeiből a transzzsírokat.
A transz-zsírok forrásai lehetnek:
- sült ételek, például sült krumpli
- fánk, pite, sütemény, keksz és egyéb pékáru
- pizza tészta, süti és keksz
- bot margarinokat és rövidítéseket
- csomagolt ételek
- gyorskaják
Ha az élelmiszer-csomagolás bármely összetevőjében szerepel „részben hidrogénezett olajok”, az azt jelenti, hogy a termék transz-zsírokat tartalmaz.
Az AHA azt tanácsolja, hogy a transzzsírok fogyasztása ne haladja meg az ember teljes kalóriabevitelének 5-6% -át. E zsírok bármely mennyiségének fogyasztása azonban növeli az egészségügyi kockázatokat.
Étrendi zsírjavaslatok
A WHO szerint az egészségtelen súlygyarapodás elkerülése érdekében:
- az összes zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie a teljes kalóriabevitel 30% -ánál
- a telített zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie a teljes kalóriabevitel 10% -ánál
- a transz-zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie a teljes kalóriabevitel 1% -ánál
Az egészségügyi szakemberek javasolják a telített és transz-zsírok helyettesítését egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Összességében az étrendnek táplálkozási szempontból megfelelőnek kell lennie, és elegendő kalóriát kell tartalmaznia az egészséges testsúly fenntartásához.
Olvassa el itt az olajok összehasonlítási útmutatóját, beleértve azok táplálkozási és főzési értékeit.
Összegzés
Nem minden zsír egyformán előnyös. Fontos megérteni a zsírfajták közötti különbségeket, figyelmesen olvassa el a címkéket, és döntsön egészséges táplálkozásról.
