Tíz természetes módszer az étvágy elnyomására
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az étvágycsökkentő olyan étel, kiegészítő vagy más módszer, amely megakadályozza az ember éhes érzését. Egyes módszerek hatékonyabbak az étvágy elnyomásában, mint mások.
Az étvágycsökkentő tabletták gyártói nagy igényeket támasztanak azzal kapcsolatban, hogy a tabletták képesek-e elnyomni az étvágyat és elősegíteni a fogyást. E tabletták hatékonysága azonban nem ismert, és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint gyakran veszélyes mellékhatásokkal járnak.
Ehelyett az ember számos természetes módszert alkalmazhat étvágyának elnyomására vagy elveszítésére kockázatmentesen, egészségesen.
Ebben a cikkben felsoroljuk azokat a bizonyítékokon alapuló módszereket, amelyeket az ember étvágycsökkentés nélkül elnyomhat étvágya nélkül. Megbeszéljük azt is, hogy mely ételek a legjobb étvágycsökkentők.
Természetes étvágycsökkentők
Egy személy a következő tíz bizonyítékon alapuló módszert alkalmazhatja étvágyának elnyomására és a túlevés elkerülésére:
1. Egyél több fehérjét és egészséges zsírokat
Nem minden étel egyformán elégíti ki az éhséget. A szénhidrátokhoz képest a fehérje és bizonyos zsírok hatékonyabban képesek kielégíteni az éhséget, és az emberek hosszabb ideig jóllaknak.
Egy személy egyes szénhidrátforrásokat fehérjékkel és egészséges zsírokkal helyettesíthet, hogy elősegítse étvágyának kordában tartását.
Az amerikai táplálkozási irányelvek a következő magas fehérjetartalmú ételeket ajánlják:
- sovány húsok
- tojás
- bab és borsó
- szójatermékek
- görög joghurt
Az irányelvek azt is javasolják, hogy az ember természetes zsírokból, például diófélékből és magvakból, avokádóból és olívaolajból szerezze be egészséges zsírjait.
2. Igyon vizet minden étkezés előtt
Megállapították, hogy egy nagy pohár víz elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt azt eredményezi, hogy az ember teltebbnek, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzi magát étkezés után.
Egy másik tanulmány, amely 50 túlsúlyos nő étvágyát vizsgálta, kimutatta, hogy 8 héten keresztül napi 1,5 liter víz elfogyasztása az étvágy és a súly csökkenését okozta, és nagyobb zsírvesztéshez is vezetett.
A levesétel is csillapíthatja az étvágyat. A 2007-es kutatások azt mutatták, hogy az emberek azt mondták, hogy teltebbnek érzik magukat az étkezés után, ha folyékony önindítójuk van.
3. Egyél több rosttartalmú ételt
A rost nem bomlik le, mint más ételek, így hosszabb ideig marad a testben. Ez lelassítja az emésztést, és az emberek egész nap jól érzik magukat.
A kutatások szerint a rost hatékony étvágycsökkentő lehet. A magas rosttartalmú étrendhez alacsonyabb elhízási arány is társul.
Másrészt egy másik áttekintés szerint az extra rostok bevitele az étrendbe az általuk vizsgált vizsgálatok kevesebb mint felében volt hatékony.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy melyik rostforrás a leghatékonyabb az étvágy elnyomásában.
Az egészséges rosttartalmú ételek a következők:
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab és hüvelyesek
- alma és avokádó
- mandula
- chia mag
- zöldségek
4. Gyakoroljon étkezés előtt
A testmozgás egy másik egészséges és hatékony étvágycsökkentő.
Egy 20 különféle tanulmányon alapuló áttekintés megállapította, hogy az étvágyhormonok a testmozgás után azonnal elnyomódnak, különösen a nagy intenzitású edzések.
Alacsonyabb szintű ghrelin-szintet találtak a testben, amely éhessé tesz minket, és magasabb szintű „teltségi hormonokat”, például PPY és GLP-1.
5. Igyon Yerba Maté teát
A kutatások azt mutatják, hogy a Yerba Maté nevű tea, amely a Ilex paraguariensis növény, csökkentheti az étvágyat és javíthatja a hangulatot, ha nagy intenzitású testmozgással kombinálják. A Yerba Maté online megvásárolható.
6. Váltson étcsokoládéra
Az étcsokoládéról kiderült, hogy elnyomja az étvágyat a tejcsokoládéhoz képest. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek kevesebbet ettek a következő étkezés során, miután tejcsokoládé helyett sötéteket falatoztak.
7. Egyél egy kis gyömbért
Kimutatták, hogy kis mennyiségű gyömbérpor fogyasztása csökkenti az étvágyat és növeli a teltséget, valószínűleg az emésztőrendszert serkentő hatása miatt. Ez egy kisméretű tanulmány volt, ezért további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez. A gyömbérpor online megvásárolható.
8. Egyél terjedelmes, alacsony kalóriatartalmú ételeket
Az általános táplálékfogyasztás csökkentése a fogyókúra során fergeteges étvágyat okozhat. Ez visszaesést okozhat a mértéktelen evésben.
A fogyókúra azonban nem feltétlenül jelenti az éhezést. Egyes ételek tápanyagokban és energiában gazdagok, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Nagy mennyiségű ilyen étel elfogyasztása megakadályozza a gyomor morgolódását, és így még több kalóriát éget el az ember, mint amennyit elfogyaszt.
9. Kevesebb stressz
A stressz, a harag vagy a szomorúság miatti kényelmi étkezés különbözik a fizikai éhségtől.
A kutatások összekapcsolják a stresszt a fokozott étkezési vágyakkal, a mértéktelen evéssel és a nem tápláló ételek fogyasztásával.
Az éberségi gyakorlatok és a tudatos táplálkozás csökkenthetik a stresszel összefüggő mértéktelen evést és a kényelmi étkezést egy vélemény szerint. A rendszeres alvás, a társas érintkezés és a pihenéssel töltött idő szintén segíthet a stressz leküzdésében.
10. Tudatos étkezés
Az agy fontos szereplő annak eldöntésében, hogy az ember mit és mikor eszik. Ha valaki étkezés közben tévézés helyett odafigyel az elfogyasztott ételekre, kevesebbet fogyaszthat.
A folyóiratban megjelent kutatás Étvágy megállapította, hogy a hatalmas étkezés sötétben 36 százalékkal többet fogyasztott. Az étkezésre való odafigyelés étkezés közben segíthet az embernek a túlevés csökkentésében.
Egy másik cikk megmutatta, hogy az éberség csökkentheti a mértéktelen étkezést és a kényelmi étkezést, amelyek két jelentős tényező befolyásolják az elhízást.
Az Országos Egészségügyi Intézet elme és test alapú technikák, például meditáció és jóga használatát javasolja az étvágy csökkentésére.
Az étvágyat minimalizáló ételek
Bizonyos ételek jobban elnyomják az étvágyat, mint mások, beleértve:
- Fehérjében gazdag ételek és egészséges zsírok. Ide tartoznak a sovány húsok, az avokádó, a bab, a dió és a sajt.
- Rosttartalmú ételek. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik az embert. Jó példa erre a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség.
- A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó, közvetlenül növelhetik a teltségérzetet, és később csökkenthetik a táplálékfelvételt is egy 2017-es felülvizsgálat szerint.
- A tojások magas fehérje- és zsírtartalommal bírnak, és egész nap elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget.
- A Cayenne bors csökkentheti az étvágyat azoknál az embereknél, akik nem szoktak fűszeres ételekhez.
- A méz elnyomhatja a ghrelin éhséghormont, így az emberek hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. Az embereknek meg kell próbálniuk a cukorról a mézre váltani.
Outlook
Az élelmiszer-fogyasztás túlzott korlátozása a túlfogyasztás visszaeséséhez vezethet. Ehelyett jó mennyiségű megfelelő étel fogyasztása csökkentheti az éhséget és az étvágyat a nap folyamán.
Egy személy elnyomhatja étvágyát azáltal, hogy több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz az étkezésébe. Zöldségfélék és hüvelyesek felhalmozásával az ember hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.
Hasznos lehet a különféle fűszerek, például a gyömbér és a cayenne bors kipróbálása, valamint a nem kívánt étvágyak legyőzéséhez teázás.
