A 7 legjobb kiegészítő a keto diétákhoz
A ketogén étrend népszerű fogyókúra és általános egészségi állapot. Egyes kiegészítők javíthatják az étrend hatékonyságát, míg mások megakadályozzák a tápanyaghiányt vagy enyhítik a mellékhatásokat.
A ketogén étrend, amelyet az emberek általában keto étrendnek hívnak, a magas zsírtartalmú ételekre összpontosít, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Ennek a megközelítésnek számos egészségügyi előnye lehet. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy egyes emberek számára ez hosszú távon hatékonyabb fogyókúrás terv lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ha egy személy különféle egészséges, teljes ételeket fogyaszt a keto étrenden, akkor azt tapasztalhatja, hogy nagyon kevés táplálkozási hiányossága van, ha van ilyen.
Egyes kiegészítők azonban segíthetnek abban a kellemetlenségben, amely akkor fordulhat elő, amikor az ember teste alkalmazkodik a keto étrendhez. Segíthetnek abban is, hogy az étrend megfelelő mennyiségű zsírt kapjon.
Ebben a cikkben hét olyan kiegészítést vizsgálunk meg, amelyek hasznosak lehetnek a keto étrendben szenvedők számára.
Miért szedjen kiegészítőket keto diétára?
Egyes kiegészítők, például a közepes láncú triglicerid (MCT) olaj és az omega-3 zsírsavak, növelhetik a keto étrend hatékonyságát, és segíthetik az embereket étrendjükben a zsír kívánt arányának elérésében.
Mivel a keto diéta korlátozza vagy kiküszöböli a sokféle ételt, az emberek, akik ezt a diétát követik, kiegészítőket is használhatnak a táplálkozási hiányosságok pótlására. Különösen fontosak lehetnek a magnézium, az elektrolitok és a rostok.
A szélsőséges szénhidrát-korlátozáshoz való alkalmazkodás kényelmetlen mellékhatásokat okozhat, mert a szervezetnek időbe telik, amíg megszokja a ketongyártást és az új energiaforrás használatát.
A test általában szénhidrátokat éget energiaforrásként, de amikor a keto diéta során az ember kevés szénhidrátot fogyaszt, a testnek energiáját más forrásokból kell beszereznie. Tehát a test zsírt éget és ketonokká alakítja, amelyeket aztán felhasználhat energiához. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.
Az emberek gyakran az étrend mellékhatásait „keto influenzának” nevezik. Akik ezt a diétát kezdik, megtapasztalhatják:
- fejfájás
- fáradtság
- alvászavar
- koncentrációs problémák
- székrekedés
- hányinger
- szédülés
- gyomorgörcs vagy fájdalom
Bizonyos kiegészítők, például elektrolitok, emésztőenzimek és L-theanin segíthetnek a tünetek minimalizálásában.
A következő kiegészítők hasznosak lehetnek a keto étrendben szenvedők számára:
1. Közepes láncú triglicerid olaj
A közepes láncú triglicerid olaj vagy az MCT olaj a zsírsavak egy típusa, amely a kókuszolajban fordul elő. A máj metabolizálja ezeket a zsírokat, átalakítva azokat üzemanyagforrássá.
Egy 2018-as tanulmány „egyértelmű ketogén hatást” talált, amikor az emberek kiegészítő MCT-ket vettek be. Bizonyos kutatások szerint az MCT-k segíthetnek egy személynek nagyobb súlycsökkenésben is.
Az MCT-k nincsenek sok más élelmiszerben, így egy kiegészítés szedése lehetővé teheti az ember számára, hogy megkapja ezeknek a zsíroknak a lehetséges előnyeit.
Az MCT olaj szobahőmérsékleten folyékony. Az emberek ételekhez vagy turmixokhoz keverhetik, vagy egyedül is szedhetik. A szokásos adag 1 teáskanál. Az embereknek ezt meg kell próbálniuk azért, hogy elkezdjék, mert egy nagyobb kezdő adag, például 1 evőkanál vagy annál nagyobb, hasmenést okozhat.
2. Magnézium
A magnézium ásványi anyag és elektrolit, amely bőséges a szervezetben. A testnek magnéziumra van szüksége számos különböző folyamathoz, beleértve az élelmiszer-anyagcserét, az idegjelek továbbítását, a folyadékok egyensúlyát, a csontok és az izmok egészségének fenntartását és még sok mást.
Bár néhány keto-barát ételben, például dióban és spenótban magas a magnéziumtartalom, az étrend kevés magnéziumban gazdag ételben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, babot és tejtermékeket.
Ha egy személy nem kap elegendő magnéziumot az ételekből, miközben a keto étrendet követi, szükség lehet kiegészítésre. A kiegészítés hasznos lehet azok számára is, akik székrekedést tapasztalnak.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy sok embernek magas a magnéziumhiány kockázata krónikus betegségek, gyógyszerek és az élelmiszer-magnézium szintjének csökkenése miatt.
A magnézium-kiegészítők különböző formákban kaphatók. Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) kimondja, hogy a szervezet könnyebben képes felszívni bizonyos típusokat - beleértve a magnézium-aszpartát, citrát, laktát, glicinát és klorid formákat -, mint mások. Az orvos azonban a magnézium egy meghatározott formáját ajánlhatja az ember igényeinek kielégítésére.
Nagy dózisú magnézium hasmenést okozhat. Ezért egy személynek a csomagoláson található legalacsonyabb adaggal kell kezdenie, amely napi 100–200 milligramm (mg) lehet.
Ha nem jelentkezik hasmenés, akkor egy személy fokozatosan növelheti az adagot, bár nem szabad naponta 400 mg-nál többet bevenni, hacsak az orvos nem javasol magasabb adagot.
3. Elektrolitok
Amint a test alkalmazkodik a keto étrendhez, a vesék több vizet üríthetnek. Ez a megnövekedett ürítés a szervezet számára elengedhetetlen elektrolit-veszteséget okozhat, amely nemcsak magnéziumot, hanem káliumot, kloridot, foszfort és nátriumot is tartalmaz.
Az elektrolit-kiegészítő szedése elősegítheti ezen ásványi anyagok egyensúlyának egyensúlyát. Az elektrolit-kiegészítők ásványianyag-tartalmukban változnak, ezért fontos, hogy az ember olvassa el a címkéket, hogy biztos legyen abban, hogy nem kap túl sok ilyen ásványi anyagot. A legtöbb kalcium, kálium és magnézium kombinációját tartalmazza.
A keto-barát kiegészítő nem tartalmazhat cukrot vagy édesítőszereket.
Alternatív megoldásként egy személy megpróbálhatja a következő gyakorlatok alkalmazását a három fő elektrolit megszerzéséhez:
- napi magnézium-kiegészítő szedése
- adjunk néhány extra sót az étrendnek, vagy marhahúst vagy csirkehúst fogyasztunk naponta
- minden nap káliumban gazdag, keto-barát ételeket fogyaszt, például avokádót vagy főtt spenótot
4. Rost
A rost a növényi ételek emészthetetlen része, és fontos az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.
Elegendő rost nélkül az ember székrekedhet. Az embereknek kortól és nemtől függően 25–31 gramm rostot kell kapniuk naponta.
Számos keto-barát étel, köztük dió, mag, avokádó és leveles zöldség rostot tartalmaz. Ha azonban az ember a húsra, a tenger gyümölcseire, a tojásra és a tejtermékekre összpontosít, előfordulhat, hogy nem jut elegendő rost a keto étrendhez.
A rost-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha az emberek azt tapasztalják, hogy székrekedésük lesz, miközben a keto étrendet követik. Olyan ketobarát képletet kell keresniük, amely nem tartalmaz cukrot.
Fontos az is, hogy sok vizet igyunk, ami elősegíti az emésztés gördülékeny működését. A rostkiegészítők megfelelő vízbevitel nélkül történő fogyasztása súlyosbíthatja a székrekedést.
5. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírok egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Az omega-3 nagy mennyiségben van jelen egyes zsíros halakban és tojásokban, és növényi formában is előfordul néhány dióban és magban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő omega-3 fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a súlygyarapodás megelőzését is. Az ODS szerint sok ember profitálhat a nagyobb omega-3 bevitelből.
A PUFA másik típusa, az omega-6, sok hagyományosan nevelt, gabonával táplált húsban fordul elő. Az omega-6 egyes növényi olajokban is megtalálható, beleértve a kukorica- és gyapotmagolajat is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén mediterrán étrendet követők körében azok, akik több omega-3-at fogyasztottak, pozitív hatással voltak inzulin-, triglicerid- és gyulladásszintjükre.
Az omega-3 szintje magasabb lehet a fűben táplált vagy legelőn nevelt állatokból származó húsokban, valamint a legeltetett vagy vegetáriánus táplálékú tyúkok tojásaiban. Ha a keto diétát folytató személy nem eszik fűvel táplált húsokat vagy tenger gyümölcseit, érdemes megfontolnia az omega-3 kiegészítést.
Az Omega-3-kiegészítők adagolása és eredete változó. Néhány halolajból, krillolajból, algából, lenmagból vagy más természetes omega-3 forrásból származik. Egy személynek be kell tartania a termék adagolási utasításait.
Azoknak az embereknek, akik véralvadást befolyásoló gyógyszereket szednek, például vérhígítókat, az omega-3-kiegészítők alkalmazása előtt kérdezniük kell orvosukat. A halakra vagy kagylókra allergiás embereknek kerülniük kell a halolajat, krillolajat vagy más halalapú összetevőket tartalmazó étrend-kiegészítőket.
6. Emésztőenzimek
A bél enzimek segítségével lebontja az ételek különböző részeit az emésztés során. Ha a keto étrendre váltó személy korábban sok szénhidrátot fogyasztott, akkor azt tapasztalhatja, hogy gondjai vannak a változással.
Az olyan tünetek, mint a puffadás, émelygés, fáradtság és székrekedés, gyakoriak a keto étrendhez szükséges magas zsírmennyiség miatt.
Az emésztőenzimek segíthetnek enyhíteni ezeket a tüneteket. Ezen kiegészítők közül sok különböző típusú enzimet tartalmaz, de fontos választani egyet, amely lipázt tartalmaz, amely a zsír lebontó enzim.
A proteázokat és peptidázokat tartalmazó kiegészítők szintén jó választás, mivel ezek lebontják a fehérjét.
A legtöbb esetben az ember emésztési enzimeit magas zsírtartalmú étellel vagy néhány perccel étkezés előtt veszi be. Mindig követniük kell a termék adagolási utasításait, és meg kell keresniük azokat, amelyek keto-barátak.
7. L-teanin
Az L-theanin olyan aminosav, amelyet nehéz ételekből előállítani. Az egyetlen ismert l-theanin-forrás a zöld vagy a fekete tea, de a mennyiségek a tea típusától és az ember főzésének módjától függően változhatnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ennek a kiegészítésnek az alkalmazása javíthatja az alvás minőségét, csökkentheti a szorongást és javíthatja a mentális megismerést. Ennek eredményeként kiváló lehetőség lehet, ha egy személy mentális ködöt vagy koncentrációs problémát tapasztal, amikor áttér a keto étrendre.
Az L-theanin-kiegészítők tabletta vagy por formájában kaphatók. Nincs ajánlott adagolás, de sok termék napi 100–400 mg-ot javasol. Alternatív megoldásként az emberek választhatnak cukrozatlan teát, különösen zöld teát, amely természetes L-theanint tartalmaz.
Összegzés
A táplálékkiegészítők széles skálája segíthet az embereknek a keto diétán azáltal, hogy javítják az étrend hatásait, megelőzik a tápanyaghiányt és enyhítik a szénhidrátok kivágásának néhány mellékhatását.
A keto étrend sok ember számára hasznos egészségügyi szempontból, de lehet, hogy nem mindenki számára biztonságos vagy fenntartható. Azoknál, akik cukorbetegségben szenvednek, vagy más egészségi állapotban szenvednek, az étrend megváltoztatása előtt orvoshoz kell fordulniuk.
KIEGÉSZÍTŐK BOLTJAAz emberek a fent felsorolt kiegészítők nagy részét drogériában vagy egy élelmiszerboltban vásárolhatják meg. Ellenkező esetben online márkák közül választhatnak:
- MCT olaj
- magnézium
- elektrolitok
- rost
- Omega 3
- emésztőenzimek
- l-theanin
