A DASH diéta: Hogyan működik?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Egy ember gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű terméket, alacsony zsírtartalmú tejterméket, baromfit, halat, diót és babot fog enni, de korlátozza a vörös hús, zsír, cukor és só bevitelét.
A DASH étrend teljes neve Dietary Approaches to Stop Hypertonia. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szakemberei azért hozták létre az étrendet, hogy segítsék az embereket a vérnyomás kezelésében.
Ez azonban egy általános, egészséges táplálkozási terv, és segíthet az emberekben a fogyásban.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi a DASH diéta, mit tartalmaz, és milyen előnyökkel járhat az ember egészsége szempontjából.
A magas vérnyomás komoly egészségügyi problémát jelent az Egyesült Államokban. Itt megtudhatja.
Mi a DASH diéta?
A DASH diéta fő célja nem a fogyás, hanem a vérnyomás csökkentése. Segíthet azonban azoknak is, akik fogyni, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni vagy megelőzni akarják a cukorbetegséget.
Fontos szempontok:
- adagméret
- sokféle egészséges étel fogyasztása
- a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzése
A DASH arra ösztönzi az embert, hogy:
- egyél kevesebb nátriumot (a só fő összetevője)
- növeljék magnézium-, kalcium- és káliumbevitelüket
Ezek a stratégiák segítenek csökkenteni a vérnyomást.
A DASH nem vegetáriánus étrend, de több gyümölcsöt és zöldséget, alacsony vagy zsírmentes tejtermékeket, babot, diót és más tápláló elemeket ad hozzá.
Javaslatokkal szolgál az „ócska étel” egészséges alternatíváiról, és arra ösztönzi az embereket, hogy kerüljék a feldolgozott ételeket.
Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével, amelyet az NIH publikált, hasznos információkkal szolgál arról, hogyan lehet áttérni a DASH étrendre. Mintákat ad az étkezési tervekről és azok táplálkozási értékeiről is.
Mely ételek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében? Itt megtudhatja.
Egészségügyi előnyök
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás növelheti a szívroham, a szívelégtelenség, agyvérzés és a vesebetegség kockázatát.
Azok a szakértők, akik a DASH étrendet 2017-ben, 20 évvel a bevezetése után felülvizsgálták, olyan beavatkozásként jellemezték, amely jelentősen javíthatja a lakosság egészségét.
A felülvizsgálat szerint, ha a magas vérnyomásban szenvedők pontosan követik a DASH diétát, ez 10 év alatt körülbelül 400 000 szív- és érrendszeri megbetegedést képes megelőzni.
Kinek lehet haszna?
Egy 2019-es cikk szerint a DASH diétát követő emberek csökkenthetik a következőket:
- vérnyomás
- vércukor
- trigliceridek vagy zsír a vérben
- alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy „rossz” koleszterin
- inzulinrezisztencia
Ezek mind a metabolikus szindróma jellemzői, egy olyan állapot, amely magában foglalja az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatát is.
Egy 2013-as tanulmány megvizsgálta a DASH hatását a metabolikus szindrómában szenvedő és anélkül szenvedő emberekre, akik 8 hétig követték az étrendet.
Az eredmények azt mutatták, hogy átlagosan:
Metabolikus szindrómában szenvedőknél a szisztolés nyomás 4,9 milliméter higanyval (Hgmm), a diasztolés 1,9 HG mm-rel csökkent.
Metabolikus szindróma nélküli embereknél a szisztolés nyomás 5,2 Hgmm-rel, a diasztolés 2,9 Hgmm-rel csökkent.
Más szavakkal, a DASH hatékonyan csökkentheti a vérnyomást metabolikus szindrómában vagy anélkül. Bizonyíték van arra is, hogy csökkentheti a vastagbélrák kockázatát és javíthatja az általános várható élettartamot.
Az Országos Vese Alapítvány a DASH-t vesebetegeknek ajánlja.
Mely ételek segíthetnek a vércukorszint csökkentésében? Itt megtudhatja.
A vérnyomás megértése
A szisztolés nyomás a vérnyomás, miközben a szív vért pumpál, míg a diasztolés az a nyomás, amikor a szív az ütemek között pihen. Azoknál a személyeknél, akiknek szisztolés nyomása 120 Hgmm, és diasztolés nyomása 80 Hgmm, 120/80 Hgmm-es értékek lesznek.
Az American College of Cardiology jelenlegi irányelvei a következőképpen írják le a vérnyomást:
Normál: 120/80 Hgmm alatt.
Emelt: a szisztolés érték 120–129, a diasztolés érték 80 alatt van.
1. fokozatú magas vérnyomás: a szisztolés 130–139, a diasztolés 80–89.
2. fokozatú magas vérnyomás: a szisztolés 140 vagy annál magasabb; a diasztolés érték 90 vagy annál magasabb.
Hipertóniás válság: A szisztolés érték meghaladja a 180-at; a diasztolés érték meghaladja a 120-at.
Fogyni fogok?
Az emberek fogyhatnak a DASH diétán, de nem muszáj. Ha valaki fogyni akar, az Országos Szívtüdő- és Vérintézet (NHLBI) azt javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a kalóriákat.
Egyéb tippek a DASH fogyásához:
- napközben gyakran kis adagokkal
- kevesebb húst és több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt
- gyümölcsöket vagy zöldségeket választanak snacknek cukorkák vagy chips helyett
- az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézetének (NIDDK) testtömeg-tervezőjének felhasználásával
- az NHLBI DASH étkezési tervében szereplő kalóriatáblázat felhasználásával
Melyik reggeli étel segíthet az embernek a fogyásban?
Táplálás
A DASH diéta célja olyan tápanyagok biztosítása, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Íme néhány szolgáltatás:
- A táplálkozási szokásokra összpontosít, nem pedig az egyes tápanyagokra.
- Hangsúlyozza az antioxidánsokban gazdag ételeket.
Egy személynek a következőképpen kell törekednie a tápanyag-bevitel egyensúlyára:
Az ételeknek:
- alacsony a telített és transz-zsírtartalom
- gazdag rostokban, fehérjékben, magnéziumban, kalciumban és káliumban
- alacsony nátriumtartalom
A telített zsírok többnyire zsíros húsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, kókuszolajban, pálmaolajban és pálmamagolajban fordulnak elő.
A DASH diéta nagyrészt a növényi eredetű ételekre összpontosít, amelyek közül sok antioxidánsban gazdag. Szakértők úgy vélik, hogy az antioxidánsok szerepet játszanak a különféle egészségügyi problémák megelőzésében, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.
Nátrium
A DASH diéta arra ösztönzi az embereket, hogy kevesebb nátriumot fogyasszanak. A nátrium az étkezési só fő összetevője, és számos ételben természetesen előfordul. Az emberi testnek szüksége van sóra, de a só hozzáadása az étrendhez túl magasra teheti a nátriumszintet. Ez egyeseknél megemelheti a vérnyomást.
Kétféle DASH diéta
A DASH étrendnek két változata van:
A szokásos DASH étrend: Az emberek naponta 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasztanak.
Az alacsony nátriumtartalmú DASH diéta: A maximális nátrium bevitel 1500 mg naponta.
Az Egyesült Államokban sokan 3600 mg vagy annál több nátriumot fogyasztanak naponta, ezért a DASH diéta mindkét változatának célja a nátriumfogyasztás csökkentése.
Az étrend hatásának felmérésére irányuló klinikai vizsgálat során a szakértők megállapították, hogy a DASH étrend alacsony nátrium bevitelével történő kombinálása nagyobb hatással van a vérnyomásra, mint ezek közül csak az egyik.
Mivel az emberek csökkentik a sóbevitelüket, több káliumot tartalmazó ételt is meg kell fogyasztaniuk. A kálium segíti az erek ellazulását, és ez csökkentheti a vérnyomást. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy 4700 mg káliumot fogyasszanak naponta.
A káliumot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- szárított gyümölcs, például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola
- lencse és vesebab
- Fallabda
- burgonya
- narancslé
- banán
Egy fél csésze szárított sárgabarack biztosítja az ember napi káliumigényének körülbelül 30% -át. Egy csésze főtt lencse 21% -ot ad.
A mediterrán étrend a szív és az egészségi állapot javára is szolgálhat. Tudjon meg többet.
Mit ehet
A DASH diéta hangsúlyozza:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- teljes kiőrlésű gabonák
- néhány hüvelyes, baromfi és hal
- kis mennyiségű vörös hús, zsír és édesség
Kevés a telített zsír, az összes zsír és a koleszterin.
Egy tipikus napon, napi 2000 kalóriás DASH diétán, az ember enni tud:
Szemek: 6–8 adag. Ilyen például a tészta, a rizs, a gabonafélék és a kenyér. Egy adag lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél csésze főtt tészta, rizs vagy gabonafélék, vagy 1 uncia (oz) száraz gabona.
Zöldségek, beleértve a rostokban és vitaminokban gazdag zöldségeket: 4-5 adag. Ilyenek például a brokkoli, az édesburgonya, a zöldek, a sárgarépa vagy a paradicsom. Egy adag lehet egy fél csésze nyers vagy főtt zöldség, vagy egy csésze nyers, zöld, leveles zöldség.
Gyümölcs: 4-5 adag. Ezek gazdag rostokban, magnéziumban, káliumban, vitaminokban és más ásványi anyagokban. Egy adag tartalmazhat fél csésze friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcsöt, vagy egy közepesen friss gyümölcsöt.
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék: 2–3 adag: Ezek kalciumot, fehérjét és D-vitamint biztosítanak.Egy adag tartalmazhat 1 csésze sovány tejet vagy 1% zsírtartalmú tejet, 1,5 oz sajtot vagy 1 csésze joghurtot.
Hal, baromfi vagy sovány hús: Legfeljebb hat 1 oz-os adag. A hús gazdag fehérjékben, B-vitaminokban, cinkben és más tápanyagokban, de a DASH diétát követő embereknek korlátozniuk kell húsfogyasztásukat, és főleg gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Egy adag tartalmazhat 1 oz főtt, bőr nélküli baromfit, sovány húst vagy tenger gyümölcseit, 1 tojást, 1 oz tonhalat, vízbe csomagolva, só nélkül.
Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag. Ezek fehérjét, káliumot, magnéziumot, rostot, fitokemikáliákat és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Ilyenek például a napraforgómag, a bab, a borsó, a lencse, a mandula, a földimogyoró és a pisztácia.
Egészséges zsírok és olajok: 2-3 adag. A zsír segíti a testet az esszenciális vitaminok és egyéb tápanyagok felszívásában és az immunrendszer fenntartásában, többek között. Egy adag tartalmazhat 1 teáskanál (ek) margarint, 1 evőkanál (evőkanál) alacsony zsírtartalmú majonézt vagy 2 evőkanál könnyű salátaöntetet.
Édességek: Heti 5 adag. A DASH diéta nem szünteti meg az édességeket, de javasolja azok bevitelének korlátozását. Egy adag tartalmazhat 1 csésze limonádét, egy fél csésze sorbetet, 1 evőkanál cukrot, lekvárt vagy zselét.
A DASH diéta naponta legfeljebb két alkoholos italt javasol a férfiaknak és egyet a nőknek.
Az étel mennyisége az egyén energiaigényétől is függ, és ez életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
Például:
- Egy 51 éves nőnek, aki nem túl aktív, napi 1600 kalóriára lesz szüksége.
- Egy nagyon aktív, 25 éves férfinak 3000 kalóriára lesz szüksége.
Elkezdeni
A DASH diéta egyik vonzereje, hogy lehetővé teszi a változatosságot.
A dietetikusok speciális recepteket készítettek az étrendnek megfelelően, például kerti pompás csirkét, mesés frittatát és húsos mártást spagettihez.
Számos DASH diétás szakácskönyv vásárolható meg online.
Íme néhány általános tipp:
- Ügyeljen arra, hogy rengeteg szín legyen a lemezen.
- Tartalmazzon gyümölcsöket, zöldségeket, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Legalább két köret zöldséget.
- Készítsen gyümölcsalapú desszerteket sütemények helyett.
- Koncentráljon egy általános étkezési tervre, nem pedig speciális ételekre, hogy különféle tápanyagokat kapjon.
Az NHLBI azt javasolja, hogy váltson pár napra vagy hétre a DASH diétára, fokozatosan adjon hozzá több zöldséget és csökkentse a zsíros termékeket, hogy ez a napi rutin része legyen.
K:
Szeretném betartani ezt a diétát, de a családom többi tagjának nem kell csökkentenie a vérnyomását. A DASH jó választás, amelyet mindannyian követhetünk?
V:
Igen! A DASH diéta nemcsak a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára jó, hanem megelőzésre és az egészség fenntartására is.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
