Melyek a legjobb halak az egészségre?
A hal magas tápanyagot és fehérjét tartalmaz, különösen olajos halakat, például lazacot és tonhalat. A halakban kevesebb koleszterin és telített zsír van, mint a húsban, és ez az egészséges mediterrán étrend alapvető eleme. A hal vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat, a cinket és a vasat.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a legtöbben a kiegyensúlyozott étrend részeként hetente kétszer egyenek tengeri ételeket.
Az olajos hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek hasznos zsírok, amelyeket az embereknek étrendjükből kell megszerezniük. Az omega-3 zsírsavak potenciálisan egészségügyi előnyökkel járnak, például segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Mivel a hal alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, az étrendbe való beépítése potenciálisan fogyáshoz is vezethet.
Ebben a cikkben megnézzük a legjobb nyolcféle halat, beleértve táplálkozási profiljukat és főzésük módját is.
1. Vadon kifogott lazac
Minden típusú lazac tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére.
Ez a hal a D-vitamin és a kalcium jó forrása is. Magasabb tápanyagszint esetén azonban jobb a vadon kifogott lazacot választani a tenyésztett lazac helyett.
A vadon élő lazac általában több omega-3-ot és vitamint tartalmaz, és kevesebb a telített zsír.
Hogyan főzzük
A lazac elkészítésének egyszerű módja a pergamenpapírban történő gőzölés.
Ezt csináld meg:
- Aprítson fel és pároljon meg néhány zöldséget, például sárgarépát vagy cukkinit.
- Vegyünk egy ágyat a zöldségekből a sütőpapír tetejére.
- Helyezze a lazacfilét a zöldségek tetejére, és szórjon rá friss fűszernövényeket.
- Hajtsa be a papírt a csomag lezárásához.
- Süsse a csomagot a sütőben magas hőmérsékleten 10 percig, vagy amíg villával meg nem pehelyezik.
2. Tonhal
A tonhal általában mérsékelten fogyasztható. Egyes tonhalfajok több higanyt tartalmaznak, mint mások, és az embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy korlátozzák e fajták fogyasztását.
A fehér vagy germon konzervkonzervek magasabb higanytartalommal bírnak, mint a fénykonzervek vagy a skipjack tonhalak.
A tonhal alacsony kalóriatartalmú, magas vitamin- és fehérjetartalmú. 100 g (g) adag skipjack tonhal 22 g fehérjét tartalmaz.
Az embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a tonhal bizonyos fajtáit, beleértve a kékúszójú tonhalat is, fenyegeti a túlhalászás. Ahol lehet, olyan típust kell választaniuk, amely nincs veszélyben, például a skipjackot.
Hogyan főzzük
A tonhal könnyű elkészíteni. Kenje meg a tonhal steaket olívaolajjal, és szórja meg sóval és borssal. Körülbelül 5 percig süssük közepesen magas hőfokon, amíg a hal könnyen meg nem pépesedik.
3. Szivárványos pisztráng
Az élelmiszerboltokban kapható pisztrángok többsége édesvízi tavakban és betonpályákon történő tenyésztés eredménye, amelyek utánozzák a folyóvizet.
Az Egyesült Államokban szigorú szabályozás szabályozza a pisztrángtenyésztést, amely korlátozza a gazdálkodók által felhasználható vegyi anyagok számát. Ez a szabályozás alacsonyabb higanyszintet eredményez, ami a tenyésztett halak ezen változatát biztonságosabbá és egészségesebbé teszi.
A tenyésztett szivárványos pisztráng 19,94 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, valamint 4,30 mikrogramm (mcg) B-12-vitamint.
Hogyan főzzük
Pisztráng sütése vagy grillezése némi olívaolajjal, citromlével és gyógynövényekkel egyszerű elkészítési módszer.
4. Csendes óceáni laposhal
A laposhal szilárd, fehér hal, enyhe ízű. Jó választás lehet azok számára, akik általában nem élvezik a halat, de szeretnék hozzáadni az étrendjükhöz.
A laposhal 18,56 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, emellett jó kálium- és D-vitamin-forrás.
Hogyan főzzük
A laposhal elkészítése és elfogyasztása sokféleképpen lehetséges.
Egyszerű lehetőség a laposhal filé pácolása olívaolaj, fokhagyma, citromlé, bazsalikom és petrezselyem keverékében. Grillezzük vagy egészben szaggassuk a filéket, amíg könnyen pelyheznek.
Az emberek hozzáadhatnak barna rizst és zöldségeket, hogy kiadós ételt hozzanak létre.
5. Makréla
A makréla szilárd, fehér hal, erős ízű.
Általában több omega-3 és B-12 vitamin van, mint más típusú halakban. Pácolt vagy füstölt makréla kiválasztása növelheti a hal nátriumtartalmát, ezért az embereknek ellenőrizniük kell ezt az élelmiszer-címkéken.
A kisebb fajták, például az atlanti és a spanyol makréla jobb választás, mert a nagyobb halak általában magasabb higanyt tartalmaznak.
Hogyan főzzük
Az emberek makrélafilét csempézhetnek egy kis borral, vízzel, szeletelt hagymával és némi borssal.
6. Cod
A tőkehal egy pelyhes, fehér hal, amelyet könnyű elkészíteni.
A tőkehal jó foszfor-, niacin- és B-12-vitamin-forrás. Magas fehérjetartalmú, de alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így ideális választás azok számára, akik megpróbálják kontrollálni a testsúlyukat.
Hogyan főzzük
A tőkehal fűszerezése és a sütőben történő megsütése nagyon zamatossá teszi. Tálaljuk sült zöldségekkel, például cukkinivel, spárgával, hagymával és paprikával.
7. Szardínia
A szardínia egy másik olajos hal, és nagyon sok táplálkozási előnyt kínál. A szardínia gazdag kalcium-, vas-, szelén-, fehérje-, B-12-vitamin- és omega-3-zsírsavakban.
Az emberek frissen élvezhetik a szardíniat, de ezek konzervben vagy fagyasztva kaphatók. A szardíniakonzervet fogyasztóknak ellenőrizniük kell az olaj- és nátriumtartalmat.
Hogyan főzzük őket
A konzerv szardínia ízt és textúrát adhat a salátához.
8. Hering
A hering egy másik hal, amely a szardínia családjába tartozik. A hering az omega-3 zsírsavak jó forrása, és 100 g-ban 17,96 g fehérjét és 13,67 mcg B-12-vitamint is tartalmaz.
A pácolt vagy füstölt hering magasabb nátriumtartalommal rendelkezik, amelyet az embereknek tisztában kell lenniük az étkezés megtervezésekor.
Hogyan főzzük
Lehetőség van kicsontozott és filézett hering vásárlására, amelyet egyszerűen lehet sütni, serpenyőben vagy grillezni.
Van olyan hal, amelyet érdemes elkerülnie?
Vannak, akik aggódnak a hal fogyasztása miatt, mert aggódnak annak higanyszintje miatt. A higany, a halak potenciális szennyezője mérgező fém, amely genetikai rendellenességeket vagy az agy vagy a vesék károsodását okozhatja.
Általában a nagyobb halak tartalmazzák a legtöbb higanyt, mivel ennek a fémnek több ideje volt felépülni a hal testében. A különféle halak elfogyasztása elősegíti, hogy az ember teljes higanyfogyasztása alacsony legyen. Az embereknek kerülniük kell a Mexikói-öbölből származó halakat, a cápát, a kardhalat és a makrélát, mert ezek a halak magas higanyt tartalmaznak.
Etikai aggályok merülnek fel a túlhalászattal kapcsolatban is, ezért az embereknek fenntartható forrásból kell választaniuk halaikat, és kerülniük kell a veszélyeztetett fajtákat.
Források állnak rendelkezésre, amelyek segítenek egy embert kiválasztani az egészséges haltípusokat, amelyeket megehet anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a környezetet. Például a Monterey-öböl akváriuma a Seafood Watch nevű programot futtatja, amely egészségügyi szervezetek és környezetvédelmi csoportok információi alapján ajánlja a tenger gyümölcseit a világ minden tájáról.
Elvitel
A halak heti kétszeri elfogyasztása remek módszer a sovány fehérje és a fontos tápanyagok együttes elnyerésére.
Egyes halfajták jobb választási lehetőségek, mint mások, a szennyező anyagok, például a higany alacsonyabb valószínűsége miatt.
Az orvos egyedi ajánlásokat tehet a higanytartalmú halak gyermekek, terhes vagy szoptató, illetve egészségi állapotúak fogyasztásáról.
