Melyek a legjobb húspótlók?
A húspótló vagy a hús alternatívája olyan étel, amelynek íze, állaga vagy megjelenése hasonló lehet a húshoz, de nem tartalmaz húst.
Az emberek különféle okokból fogyasztanak húspótlót. Néhány ember etikai okokból vagy más személyes meggyőződés miatt úgy dönt, hogy egyáltalán nem eszik húst. Mások egészségügyi okokból választhatnak húspótlót.
A hús emésztési tüneteket okozhat, például hasmenést vagy székrekedést néhány embernél. Valójában bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a vörös hús elfogyasztása növelheti a diverticulitisnek nevezett gyomor-bélrendszeri állapot kockázatát.
A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a kevesebb hús fogyasztása jobb lehet a környezet és az egészségi állapot szempontjából.
Bármi is legyen a húspótló kiválasztásának oka, elengedhetetlen tudni, hogy melyik biztosítja az ember számára szükséges tápanyagokat. Ebben a cikkben ismerkedjen meg a különféle húspótlókkal és azok táplálkozási tartalmával.
Népszerű húspótlók
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket és termékeket, amelyeket az emberek hús helyett használnak állaguk, zamatuk vagy hozzáadott tápanyagok miatt.
Egyes vegetáriánus és vegán termékek tartalmazhatják ezeket a hús-alternatívákat más összetevőkkel együtt.
Tofu
A tofu sűrített szójatej, amelyet a gyártók különböző keménységű blokkokká sajtolnak, hasonlóan ahhoz, ahogy a tejből sajt válik.
A tofu jó fehérjeforrás, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre az embernek szüksége van a jó egészséghez.
A tofu szintén sokoldalú és nagyon enyhe ízű, így az emberek megpróbálhatják pácolni, hogy megkapják a vágyott ízt. Vannak, akik a tojás helyettesítésére használják, vagy forró ételekhez, például levesekhez és sült krumplihoz keverik.
Sok vállalat gyárt és értékesít tofut, ezért a tápanyagtartalom termékenként változhat.
Általában 1 csésze tofu a következőket tartalmazza:
- kalória: 188,4
- fehérje: 20 gramm (g)
- zsír: 11,86 g
- kalcium: 868 milligramm (mg)
- vas: 13,3 mg
- rost: 0,744 g
Ha valaki el akarja kerülni a géntechnológiával módosított (GM) ételeket, akkor érdemes egy olyan tofu terméket keresni, amely biotanúsított vagy nem GM-ként szerepel.
Néhány 2016-os kutatás szerint a világ szójababfarmjainak 82% -a rendelkezik géntechnológiával módosított szervezetekkel, vagyis GMO-kkal.
Tempeh
A Tempeh egy hagyományos indonéz szójaalapú húspótló. Van néhány kulcsfontosságú különbsége a tofuval szemben.
A gyártók a teljes szójababból készítik a tempeh-t, nem a szójatejből, és erjesztési eljárást alkalmaznak. A Tempeh szárazabb textúrájú, és néhány tempeh termék más bab vagy gabona keverékét tartalmazza.
Mivel a teljes babot tartalmazza, a tempeh több rostot és fehérjét is tartalmazhat, mint a tofu. A fermentációs folyamat eredményeként bélbarát prebiotikumokat és probiotikumokat is tartalmaz.
Lehet, hogy a Tempeh nem ugyanolyan sokoldalú, mint a tofu, mivel íze erősebb. Az emberek megdinsztelhetik vagy megsüthetik a tempeh-t, és hozzáadhatják salátákhoz vagy szendvicsekhez. Alkalmas grill húspótlóként is használni.
Egy csésze tempeh tartalmaz:
- kalória: 319
- fehérje: 33,7 g
- zsír: 17,9 g
- kalcium: 184 mg
- vas: 4,48 mg
A Tempeh jó magnézium- és B-6-vitamin-forrás is.
Seitan
Seitan búzasikérből származik. Az előállítási folyamat eltávolítja a keményítőt a búzából, általában vízzel öblítve. Ez a folyamat egy fehérjetartalmú ételt hagy maga után, amelynek állaga hasonló a csirkéhez és enyhe ízű.
A seitan, vagyis a „létfontosságú búzasikér” számos álhústermék összetevője.
Bár tápláló, nem biztonságos a lisztérzékenységben szenvedők számára, és nem alkalmas azok számára, akik gluténmentes étrendet követnek. Egyes seitan termékek egyéb összetevőket tartalmaznak, például hüvelyeseket vagy fűszereket.
A 4 uncia (oz) seitan adag a következőket tartalmazza:
- kalória: 140
- fehérje: 28 g
- zsír: 2 g
A Seitan magas riboflavin-, niacin- és B-6-vitamint tartalmaz, de nem tartalmaz kalciumot és vasat.
Texturált növényi fehérje
A texturált vagy texturált növényi fehérje (TVP) a szójaolaj extrakciójának mellékterméke. Vannak, akik zsírtalanított szójalisztnek hívják.
A gyártók úgy állítják elő a TVP-t, hogy a szójabab-fehérjét magas hőkezeléssel elválasztják a zsírtól, így egy túrószerű terméket eredményeznek, amely magas fehérjetartalmú.
Az Archer Daniels Midland Company az 1960-as években védjegyet adott a TVP névre. A hasonló termékek általános nevei tartalmazzák az összes szójafehérjét vagy a TSP-t.
A TVP dehidratált, ezért az embernek forró vízbe kell áztatnia a főzéshez. Főzése állaga hasonló a darált húséhoz.
A TVP 1 csésze (száraz) adagja a következőket tartalmazza:
- kalória: 222
- fehérje: 35 g
- zsír: 0,83 g
- kalcium: 164 mg
- vas: 6,28 mg
- rost: 11,9 g
Mivel a TVP szójából származik, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Jó magnézium- és néhány B-vitamin-forrás is.
Fehérjében gazdag növényi ételek
Egyes teljes ételek, például a bab, a lencse, a csicseriborsó és a gomba fehérjét tartalmaznak vagy húsos szerkezetűek, és jól működhetnek húspótlóként. Az élelmiszer-gyártók gyakran tartalmaznak ilyen típusú ételeket vegetáriánus és vegán termékeikbe.
Egy személy használhatja a babot és a gombát ételeiben a táplálék hozzáadásához és ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Mivel a növényi eredetű ételek gyakran kevesebb fontba kerülnek, mint a hús, ez csökkentheti az étkezés teljes költségét is.
Például az emberek használhatnak fekete babot taco hús helyett vagy gombát marhahús helyett a költségek csökkentése, a koleszterinszint csökkentése és a zöldségfogyasztás növelése érdekében.
Azonban csak néhány növényi élelmiszer - köztük hajdina, quinoa és szója - tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különféle növényi ételeket kell megenniük az összes esszenciális aminosav megszerzése érdekében.
Hogyan válasszuk ki a húspótlót
Néhány bolti húspótló, például zöldségburger vagy hús nélküli „csirke rög”, állati eredetű összetevőket tartalmazhat, beleértve a tojást és a sajtot.
A vegánoknak mindig ellenőrizniük kell a címkét annak biztosítására, hogy a termék mentes legyen állati eredetű termékektől.
Egyes húspótlók jó fehérjeforrások, az emberi test szükséges tápanyagai. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje is segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, csökkentve ezzel a túlevés kockázatát.
Bárki, aki úgy érzi, hogy nem kap elegendő fehérjét az étrendjébe, érdemes több fehérjében gazdag húspótlót bevinni.
Egyes húspótlók olyan vitaminokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus vagy vegán étrendben, például vas, cink és B-12 vitamin. Az ilyen tápanyagokat tartalmazó termékek megválasztása segíthet az embereknek, akik nem fogyasztanak húst, kiegyensúlyozott étrendben.
A húspótlók egészségesebbek, mint a hús?
A húspótlók egészséges alternatívát jelenthetnek a hússal szemben, de ez függ az adott terméktől, attól, hogy az ember hogyan készíti el, és melyik húshoz hasonlítja.
Például olyan cukor-, só-, telített zsír- vagy feldolgozott összetevőkben gazdag húspótlók fogyasztása nem biztos, hogy jobb, mint a halak vagy az ökológiai csirkemell fogyasztása.
Ezzel szemben a sok feldolgozott, sózott hús elfogyasztása nem biztos, hogy jobb, mint a természetes húsos alternatívák fogyasztása.
A hús gazdag fehérjeforrás és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Vasat és B-12 vitamint is tartalmaznak, amelyeket sok növényi étel nem tartalmaz.
A hús azonban nem tartalmaz rostot, és tartalmazhat koleszterint és telített zsírt. Az Amerikai Rákkutató Intézet szerint hetente több mint 18 oz vörös hús fogyasztása növeli a vastagbélrák kockázatát.
Az American Heart Association (AHA) azt is javasolja, hogy egy kis hús elfogyasztása jó és hasznos lehet, mivel a hal szívben egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz. Ugyanakkor azt is javasolják, hogy az emberek minimalizálják a feldolgozott húsok - például szalonna, kolbász és telített zsírokban gazdag hús - bevitelét.
Azok az emberek, akik nem követik a vegetáriánus vagy vegán étrendet, azt tapasztalhatják, hogy a hús alternatíváival való helyettesítés egyszerre egészséges és környezettudatos.
Egy brazil tanulmány például megállapította, hogy a feldolgozott és vörös hús nagyobb fogyasztása megnövekedett CO2-kibocsátást eredményezett, amely káros a környezetre.
Tápanyagok a húsban
Azok a személyek, akik valamilyen húst esznek, összehasonlíthatják a hús alternatíváiban található tápanyagokat a hústársaikéval. Az alábbiakban bemutatjuk a közönséges húsokban és halakban található tápanyagok néhányat.
Egy 4 oz-os őrölt marhahús tartalmaz:
- kalória: 290
- fehérje: 19 g
- zsír: 23 g
- kalcium: 20,2 mg
- vas: 1,8 mg
Egy közepes sertésszelet a következőket tartalmazza:
- kalória: 190
- fehérje: 24,9 g
- zsír: 9,45 g
- kalcium: 7,2 mg
- vas: 0,459 mg
A közepes bőr nélküli csirkemell egyik fele a következőket tartalmazza:
- kalória: 198
- fehérje: 37,2 g
- zsír: 4,66 g
- kalcium: 8,4 mg
- vas: 0,552 mg
A közepes lazacfilé a következőket tartalmazza:
- kalória: 363
- fehérje: 58,6 g
- zsír: 12,6 g
- kalcium: 20,4 mg
- vas: 1,09 mg
Az alacsony kalória- és zsírbevitel elkerülése érdekében kerülje a sütést és az olajok hozzáadását. Ehelyett próbáljon húsokat sütni, sütni vagy grillezni.
Összegzés
A hús alternatívái széles körben elérhetőek, és egészségesek lehetnek a fehérje és más tápanyagok megszerzéséhez húsevés nélkül.
Sokan alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára, de nagyszerű lehetőség lehet azok számára is, akik húst esznek, de egészségügyi vagy környezeti okokból szeretnének kivágni.
Az egészséges étrend kulcsa a tápanyagokban gazdag teljes ételek kiválasztása, és feltétlenül tartalmazzon elegendő fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot.
